Una panca declinata posiziona la parte superiore del corpo in un angolo in modo che sia più in basso dei fianchi e delle cosce. Questo posizionamento fa sì che il tuo corpo lavori di più, poiché devi lavorare contro la gravità e attraverso una più ampia gamma di movimenti.
Rifiutare gli addominali è un esercizio di base efficace da aggiungere alla tua routine di fitness. Migliorano la forza del core, prevengono gli infortuni e aiutano a stabilizzare il tuo corpo.
Questi benefici possono avere un effetto positivo sulla tua routine di fitness e sulle attività fisiche quotidiane, rendendo più facile torcere, piegare ed estendere il tuo corpo.
Continua a leggere per scoprire come declinare gli addominali, i muscoli specifici che rafforzerai e gli esercizi addominali alternativi.
Come eseguire una flessione addominale
È possibile regolare l'angolo della panca per aumentare o diminuire la difficoltà della seduta. All'aumentare dell'angolo della panca di declino, aumenta anche la difficoltà dell'esercizio.
Quando esegui una flessione addominale, assicurati di piegare il mento nel petto per proteggere il collo. Per comfort, supporto e per evitare lesioni, scegli una panca declinata con uno schienale spesso.
Senza pesi
Questo video mostra la forma corretta e mette in evidenza i muscoli mirati:
Per farlo
- Siediti sulla panchina con le ginocchia piegate ei piedi sotto la barra imbottita.
- Incrocia le braccia sul petto o intreccia le dita attorno alla base del cranio.
- Solleva il busto per portare il petto alle cosce.
- Fermati qui per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 18 ripetizioni.
Con i pesi
Per una sfida, tieni un peso per aumentare la resistenza e coinvolgere più muscoli. Guarda questo video per una rapida dimostrazione:
Per farlo
- Siediti sulla panchina con le ginocchia piegate ei piedi sotto la barra imbottita.
- Tieni un manubrio, un piatto pesi o una palla medica sul petto o sopra la testa.
- Solleva il busto per portare il petto alle cosce.
- Fermati qui per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 18 ripetizioni.
Senza una panchina
Usa una palla di stabilità al posto di una panca declinata per sostenere la curva naturale della parte bassa della schiena e ridurre al minimo la pressione sulla colonna vertebrale.
Dai un'occhiata a questo video per avere un'idea dell'esercizio:
Per farlo
- Posiziona una palla di stabilità contro un muretto o un gradino in modo che i tuoi piedi possano riposare in una posizione più alta del pavimento.
- Incrocia le braccia sul petto o intreccia le dita alla base del cranio.
- Solleva il busto per portare il petto verso le cosce.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
- Fai da 2 a 3 serie da 8 a 18 ripetizioni.
I muscoli hanno lavorato
Il declino degli addominali aumenta la flessione della colonna vertebrale e fa lavorare i muscoli centrali attorno al busto, alle cosce e al bacino. Questi includono il retto dell'addome, gli obliqui e il retto femorale.
Rafforzano anche i flessori della schiena, del torace e dell'anca, che sono i muscoli interni dell'anca che portano l'addome verso le cosce durante il sollevamento.
Il movimento consente ai fianchi, alla parte bassa della schiena e al core di lavorare insieme per migliorare l'equilibrio, la stabilità e la postura. Tutti questi benefici aiutano a ridurre la lombalgia, a prevenire gli infortuni e a facilitare tutti i tipi di movimento.
Rifiuta gli addominali contro gli scricchiolii
Declinare gli addominali e il declino dei crunch sono entrambi utili per costruire muscoli e sviluppare la forza del core, sebbene abbiano benefici leggermente diversi.
Gli scricchiolii al declino sono utili come esercizio di isolamento se stai lavorando alla costruzione di un "six-pack". Uno dei muscoli principali lavorati durante gli scricchiolii di declino è il retto dell'addome, noto come il muscolo del six-pack.
Decline situps fa lavorare più gruppi muscolari e sviluppa la stabilità del core generale che aiuta con molti tipi di movimento.
Entrambi i tipi di esercizi possono causare dolore e lesioni. Puoi concentrarti su un esercizio se ci sono risultati specifici che vorresti ottenere o se il tuo corpo risponde meglio a uno rispetto all'altro. Altrimenti, aggiungendoli entrambi al tuo programma di fitness otterrai i migliori risultati.
Esercizi alternativi
Ci sono diversi esercizi che lavorano sugli stessi muscoli degli addominali in declino. Puoi eseguire questi esercizi al posto o in aggiunta agli addominali.
Plancia e plancia laterale
Questo esercizio energizzante allinea il tuo corpo e supporta una buona postura. Funziona con il core, la parte superiore del corpo, la schiena e le gambe.
Per farlo
- Dalla posizione da tavolo, solleva i fianchi e i talloni mentre raddrizzi le gambe.
- Infila il mento nel petto per allungare la parte posteriore del collo.
- Premi saldamente sulle mani e coinvolgi tutto il corpo.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Per passare a una tavola laterale, posiziona la mano sinistra al centro in modo che sia in linea con il piede sinistro.
Per farlo
- Ruota il lato destro del corpo verso il soffitto.
- Impila i talloni, posiziona il piede destro davanti al sinistro o abbassa il ginocchio sinistro per supporto.
- Posiziona la mano destra sul fianco o estendila verso il soffitto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
- Guarda verso il soffitto o dritto davanti a te.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
- Quindi torna alla posizione della plancia prima di fare il lato opposto.
Posa del ponte
Questo classico backbend e inversione colpisce gli addominali, la schiena e i glutei. Per mantenere la posizione per un periodo prolungato, posiziona un blocco o un supporto sotto la parte bassa della schiena.
Per farlo
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le dita dei piedi rivolte verso i fianchi.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento lungo il tuo corpo.
- Solleva lentamente il coccige finché i fianchi non sono all'altezza delle ginocchia.
- Infila il mento nel petto e mantieni il collo e la colonna vertebrale in una linea.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Rilasciare rotolando la colonna vertebrale verso il basso, iniziando con la vertebra superiore.
- Rilassati per qualche istante.
- Ripeti 1 o 2 volte.
La linea di fondo
Gli addominali in declino sono un modo efficace per lavorare i flessori del core, della schiena e dell'anca. Dal momento che lavorerai contro la gravità mentre ti sollevi, i tuoi muscoli dovranno lavorare di più rispetto agli addominali tradizionali.
Questo movimento rafforza il tuo core, che ti aiuta a sviluppare una buona postura, equilibrio e stabilità. Potresti scoprire che è più facile e più comodo eseguire tutti i tipi di attività.
Aggiungi questi addominali alla tua routine di fitness che include molti altri esercizi di rafforzamento, attività aerobica e stretching.
