Il latte è un liquido altamente nutriente che si forma nelle ghiandole mammarie dei mammiferi per sostenere i loro neonati durante i primi mesi di vita.
Questo articolo si concentra sul latte vaccino.
Un'enorme varietà di prodotti alimentari viene prodotta con latte vaccino, come formaggio, panna, burro e yogurt.
Questi alimenti sono indicati come latticini o prodotti lattiero-caseari e sono una parte importante della dieta moderna.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul latte vaccino.
Valori nutrizionali
La composizione nutrizionale del latte è molto complessa e contiene quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
Una tazza (240 ml) di latte vaccino intero con il 3,25% di grassi fornisce:
- Calorie: 149
- Acqua: 88%
- Proteine: 7,7 grammi
- Carboidrati: 11,7 grammi
- Zucchero: 12,3 grammi
- Fibra: 0 grammi
- Grassi: 8 grammi
Proteine del latte
Il latte è una ricca fonte di proteine, che fornisce circa 1 grammo di questa sostanza nutritiva in ogni oncia fluida (30 ml) o 7,7 grammi in ogni tazza (240 ml).
Le proteine nel latte possono essere suddivise in due gruppi in base alla loro solubilità in acqua.
Le proteine del latte insolubili sono chiamate caseina, mentre le proteine solubili sono note come proteine del siero di latte.
Entrambi questi gruppi di proteine del latte sono considerati di ottima qualità, con un'elevata percentuale di aminoacidi essenziali e una buona digeribilità.
Caseina
La caseina costituisce la maggior parte - o l'80% - delle proteine del latte.
È davvero una famiglia di proteine diverse, con l'alfa-caseina che è la più abbondante.
Una proprietà importante della caseina è la sua capacità di aumentare l'assorbimento di minerali, come calcio e fosforo.
Può anche favorire la riduzione della pressione sanguigna.
Proteine del siero di latte
Il siero di latte è un'altra famiglia di proteine, che rappresenta il 20% del contenuto proteico nel latte.
È particolarmente ricco di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come leucina, isoleucina e valina.
Le proteine del siero di latte sono state associate a molti effetti benefici sulla salute, come diminuzione della pressione sanguigna e miglioramento dell'umore durante i periodi di stress.
Le proteine del siero di latte sono eccellenti per la crescita e il mantenimento dei muscoli. Di conseguenza, è un integratore popolare tra atleti e culturisti.
Latte grasso
Il latte intero direttamente dalla mucca contiene circa il 4% di grassi.
In molti paesi, la commercializzazione del latte si basa principalmente sul contenuto di grassi. Negli Stati Uniti, il latte intero contiene il 3,25% di grassi, il latte a ridotto contenuto di grassi il 2% e il latte a basso contenuto di grassi l'1%.
Il grasso del latte è uno dei più complessi di tutti i grassi naturali, contenente circa 400 diversi tipi di acidi grassi.
Il latte intero è molto ricco di grassi saturi, che costituiscono circa il 70% del suo contenuto di acidi grassi.
I grassi polinsaturi sono presenti in quantità minime, costituendo circa il 2,3% del contenuto totale di grassi.
I grassi monoinsaturi costituiscono il resto - circa il 28% del contenuto totale di grassi.
Inoltre, i grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari.
A differenza dei grassi trans negli alimenti trasformati, i grassi trans del latte - chiamati anche grassi trans dei ruminanti - sono considerati benefici per la salute.
Il latte contiene piccole quantità di grassi trans, come l'acido vaccenico e l'acido linoleico coniugato (CLA).
Il CLA ha attirato molta attenzione a causa dei suoi vari possibili benefici per la salute, sebbene le prove siano ancora limitate.
Alcune ricerche suggeriscono che gli integratori di CLA possono danneggiare il metabolismo.
Carboidrati
I carboidrati nel latte sono principalmente sotto forma di semplice zucchero lattosio, che costituisce circa il 5% del latte.
Nel tuo sistema digerente, il lattosio si scompone in glucosio e galattosio. Questi vengono assorbiti nel flusso sanguigno, a quel punto il fegato converte il galattosio in glucosio.
Ad alcune persone manca l'enzima necessario per abbattere il lattosio. Questa condizione è chiamata intolleranza al lattosio, che verrà discussa più avanti.
SOMMARIOIl latte è un'ottima fonte di proteine di alta qualità e diversi grassi. I carboidrati costituiscono circa il 5% del latte, principalmente sotto forma di lattosio, che alcune persone non possono digerire.
Vitamine e minerali
Il latte contiene tutte le vitamine e i minerali necessari per sostenere la crescita e lo sviluppo di un giovane vitello durante i primi mesi di vita.
Fornisce inoltre quasi tutti i nutrienti necessari agli esseri umani, rendendolo uno degli alimenti più nutrienti disponibili.
Le seguenti vitamine e minerali si trovano in quantità particolarmente elevate nel latte:
- Vitamina B12. Gli alimenti di origine animale sono le uniche fonti ricche di questa vitamina essenziale. Il latte è molto ricco di vitamina B12.
- Calcio. Il latte non è solo una delle migliori fonti alimentari di calcio, ma anche il calcio contenuto nel latte è facilmente assorbito.
- Riboflavina. I latticini sono la principale fonte di riboflavina, nota anche come vitamina B2, nella dieta occidentale.
- Fosforo. I latticini sono una buona fonte di fosforo, un minerale che svolge un ruolo essenziale in molti processi biologici.
A volte fortificato con vitamina D.
La fortificazione è il processo di aggiunta di minerali o vitamine ai prodotti alimentari.
Come strategia di salute pubblica, in alcuni paesi è comune e persino obbligatorio fortificare i prodotti lattiero-caseari con vitamina D.
Negli Stati Uniti, 1 tazza (240 ml) di latte arricchito con vitamina D può contenere il 65% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente.
SOMMARIOIl latte è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, calcio, riboflavina e fosforo. È spesso fortificato con altre vitamine, in particolare la vitamina D.
Ormoni del latte
Più di 50 diversi ormoni sono naturalmente presenti nel latte vaccino, importanti per lo sviluppo del vitello appena nato.
Ad eccezione del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), gli ormoni del latte vaccino non hanno effetti noti sull'uomo.
IGF-1 si trova anche nel latte materno umano e l'unico ormone noto per essere assorbito dal latte vaccino. È coinvolto nella crescita e nella rigenerazione.
L'ormone della crescita bovina è un altro ormone naturalmente presente nel latte in piccole quantità. È biologicamente attivo solo nelle mucche e non ha alcun effetto sulle persone.
SOMMARIOIl latte contiene un'ampia varietà di ormoni che promuovono lo sviluppo del vitello appena nato. Solo uno di loro, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), ha potenziali effetti sulla salute delle persone.
Benefici per la salute del latte
Il latte è uno degli alimenti più nutrienti che puoi trovare.
È stato ampiamente studiato e sembra avere diversi importanti benefici per la salute.
In particolare, il latte vaccino può influire positivamente sulle ossa e sulla pressione sanguigna.
Salute delle ossa e osteoporosi
L'osteoporosi, una condizione caratterizzata da una diminuzione della densità ossea, è il principale fattore di rischio per le fratture ossee tra gli anziani.
Una delle funzioni del latte vaccino è promuovere la crescita e lo sviluppo delle ossa nei giovani vitelli.
Il latte vaccino sembra avere effetti simili nelle persone ed è stato associato a una maggiore densità ossea.
L'alto contenuto di calcio e proteine del latte sono i due principali fattori ritenuti responsabili di questo effetto.
Pressione sanguigna
La pressione sanguigna anormalmente alta è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
I latticini sono stati collegati a un ridotto rischio di ipertensione.
Si pensa che la combinazione unica di calcio, potassio e magnesio nel latte sia responsabile di questo effetto.
Altri fattori possono anche svolgere un ruolo, come i peptidi formati durante la digestione della caseina.
SOMMARIOEssendo una ricca fonte di calcio, il latte può favorire una maggiore densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. Anche il latte ei suoi prodotti sono stati collegati alla riduzione della pressione sanguigna.
Possibili effetti negativi
Gli effetti del latte sulla salute sono complessi: alcuni componenti del latte sono piuttosto benefici, mentre altri possono avere effetti negativi.
Intolleranza al lattosio
Il lattosio, o zucchero del latte, è il principale carboidrato presente nel latte.
È suddiviso nelle sue subunità - glucosio e galattosio - nel tuo sistema digestivo.
Tuttavia, alcune persone perdono la capacità di digerire completamente il lattosio dopo l'infanzia, una condizione nota come intolleranza al lattosio.
Si stima che il 75% della popolazione mondiale soffra di intolleranza al lattosio, anche se la percentuale di persone intolleranti al lattosio varia notevolmente a seconda del trucco genetico.
L'intolleranza al lattosio è più evidente in alcune parti dell'Asia, dell'Africa e del Sud America, dove si stima che colpisca il 65-95% della popolazione.
In Europa, la prevalenza stimata è del 5-15%, con le persone del Nord Europa le meno colpite.
Nelle persone con intolleranza al lattosio, il lattosio non viene completamente assorbito e una parte o la maggior parte di esso passa al colon, dove i batteri residenti iniziano a fermentarlo.
Questo processo di fermentazione porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e gas, come metano e anidride carbonica.
L'intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi spiacevoli, tra cui gas, gonfiore, crampi addominali, diarrea, nausea e vomito.
Allergia al latte
L'allergia al latte è rara negli adulti ma più frequente nei bambini piccoli.
Molto spesso, i sintomi allergici sono causati dalle proteine del siero di latte chiamate alfa-lattoglobulina e beta-lattoglobulina, ma possono anche essere dovuti alle caseine.
I principali sintomi dell'allergia al latte sono eruzione cutanea, gonfiore, problemi respiratori, vomito, diarrea e sangue nelle feci.
Acne
Il consumo di latte è stato associato all'acne, una comune malattia della pelle caratterizzata da brufoli, specialmente su viso, petto e schiena.
È noto che l'elevato consumo di latte aumenta i livelli del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), un ormone che si ritiene sia coinvolto nella comparsa dell'acne.
Latte e cancro
Molti studi osservazionali hanno esaminato l'associazione tra latte e rischio di cancro.
Nel complesso, le prove sono contrastanti e dai dati si possono trarre pochissime conclusioni.
Tuttavia, un discreto numero di studi indica che il consumo di latticini può aumentare il rischio di cancro alla prostata negli uomini.
Al contrario, numerosi studi hanno trovato un legame tra il consumo di latticini e un minor rischio di cancro del colon-retto.
Come raccomandazione generale, dovrebbe essere evitato il consumo eccessivo di latte. La moderazione è la chiave.
SOMMARIOMolte persone sono intolleranti al lattosio e alcune sono allergiche al siero di latte o alla caseina. Il latte è stato anche collegato ad altri effetti avversi, come un aumento del rischio di acne e cancro alla prostata.
Modalità di trattamento
Praticamente tutto il latte venduto per il consumo umano viene in qualche modo trasformato.
Questo viene fatto per aumentare la sicurezza e la durata di conservazione dei prodotti lattiero-caseari.
Pastorizzazione
La pastorizzazione è il processo di riscaldamento del latte per distruggere i batteri potenzialmente dannosi che si trovano occasionalmente nel latte crudo.
Il calore elimina batteri, lieviti e muffe sia benefici che nocivi.
Tuttavia, la pastorizzazione non rende il latte sterile. Pertanto, deve essere rapidamente raffreddato dopo il riscaldamento per evitare che i batteri sopravvissuti si moltiplichino.
La pastorizzazione comporta una leggera perdita di vitamine a causa della loro sensibilità al calore, ma non ha un effetto sostanziale sul valore nutritivo del latte.
Omogeneizzazione
Il grasso del latte è costituito da innumerevoli particelle, o globuli, di diverse dimensioni.
Nel latte crudo, questi globuli di grasso hanno la tendenza ad aderire e galleggiare in superficie.
L'omogeneizzazione è il processo di rottura di questi globuli di grasso in unità più piccole.
Questo viene fatto riscaldando il latte e pompandolo attraverso tubi stretti ad alta pressione.
Lo scopo dell'omogeneizzazione è aumentare la durata di conservazione del latte e conferirgli un gusto più ricco e un colore più bianco.
La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono prodotti da latte omogeneizzato. Un'eccezione è il formaggio, che di solito è prodotto con latte non omogeneizzato.
L'omogeneizzazione non ha effetti negativi sulla qualità nutrizionale.
SOMMARIOPer aumentarne la durata e la sicurezza, il latte commerciale viene pastorizzato e omogeneizzato.
Latte crudo vs pastorizzato
Il latte crudo è un termine usato per il latte che non è stato pastorizzato o omogeneizzato.
La pastorizzazione è il processo di riscaldamento del latte per aumentare la durata di conservazione e ridurre al minimo il rischio di malattie da microrganismi dannosi che possono essere presenti nel latte crudo.
Il riscaldamento provoca una leggera diminuzione di diverse vitamine, ma questa perdita non è significativa dal punto di vista della salute.
L'omogeneizzazione, il processo di rottura dei globuli di grasso nel latte in unità più piccole, non ha effetti nocivi sulla salute noti.
Bere latte crudo è associato a un ridotto rischio di asma infantile, eczema e allergie. La ragione di questa associazione non è ancora del tutto chiara.
Sebbene il latte crudo sia più naturale del latte lavorato, il suo consumo è più rischioso.
Nelle mucche sane, il latte non contiene batteri. È durante il processo di mungitura, il trasporto o lo stoccaggio che il latte viene contaminato da batteri, dalla mucca stessa o dall'ambiente.
La maggior parte di questi batteri non è dannosa e molti possono persino essere utili, ma a volte il latte viene contaminato da batteri che possono causare malattie.
Sebbene il rischio di ammalarsi a causa del consumo di latte crudo sia minimo, una singola infezione trasmessa dal latte può avere gravi conseguenze.
Le persone di solito guariscono rapidamente, ma quelle con un sistema immunitario debole, come gli anziani oi bambini molto piccoli, sono più suscettibili a malattie gravi.
La maggior parte dei sostenitori della salute pubblica concorda sul fatto che i potenziali benefici per la salute del consumo di latte crudo sono controbilanciati dai possibili rischi per la salute derivanti dalla contaminazione con batteri nocivi.
SOMMARIOIl latte crudo non è stato pastorizzato né omogeneizzato. Bere latte crudo è sconsigliato, poiché potrebbe essere contaminato da batteri nocivi.
La linea di fondo
Il latte è una delle bevande più nutrienti al mondo.
Non è solo ricco di proteine di alta qualità, ma anche un'ottima fonte di vitamine e minerali, come calcio, vitamina B12 e riboflavina.
Per questo motivo, può ridurre il rischio di osteoporosi e ridurre la pressione sanguigna.
Tuttavia, alcune persone sono allergiche alle proteine del latte o intolleranti allo zucchero del latte (lattosio). Il latte è stato anche collegato all'acne e ad un aumentato rischio di cancro alla prostata.
Alla fine della giornata, un consumo moderato di latte vaccino è salutare per la maggior parte delle persone, ma dovresti evitare di berlo in eccesso.
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