Gli acidi grassi Omega-3 sono molto importanti per la tua salute.
Mangiare cibi integrali ricchi di omega-3, come il pesce grasso, è il modo migliore per averne abbastanza.
Se non mangi molto pesce grasso, potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.
Tuttavia, sono disponibili centinaia di diversi integratori di omega-3. Non tutti hanno gli stessi benefici per la salute.
Questa guida dettagliata spiega tutto ciò che devi sapere sugli integratori di omega-3.
Gli Omega-3 sono disponibili in diverse forme
L'olio di pesce è disponibile sia in forme naturali che lavorate.
La lavorazione può influenzare la forma degli acidi grassi. Questo è importante, perché alcune forme vengono assorbite meglio di altre.
- Pesce. Nel pesce intero, gli acidi grassi omega-3 sono presenti come acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi.
- Olio di pesce. Negli oli di pesce convenzionali, gli acidi grassi omega-3 sono principalmente presenti come trigliceridi.
- Olio di pesce lavorato. Quando gli oli di pesce vengono raffinati, i chimici alimentari spesso convertono i trigliceridi in esteri etilici, consentendo loro di regolare la concentrazione di DHA ed EPA nell'olio.
- Trigliceridi riformati. Gli esteri etilici negli oli di pesce trasformati possono essere riconvertiti in trigliceridi, che vengono poi chiamati trigliceridi "riformati".
Tutte queste forme hanno benefici per la salute, ma gli studi indicano che l'assorbimento di omega-3 dagli esteri etilici non è buono come dalle altre forme, sebbene alcuni studi suggeriscano che siano ugualmente ben assorbiti.
SommarioGli Omega-3 sono disponibili in diverse forme, più comunemente come trigliceridi. Alcuni oli di pesce più elaborati possono contenere esteri etilici omega-3, che non sembrano essere assorbiti.
Olio di pesce naturale
Questo è l'olio che proviene dal tessuto del pesce azzurro, principalmente sotto forma di trigliceridi. È la cosa più vicina che puoi ottenere al pesce vero.
L'olio di pesce naturale contiene diversi nutrienti importanti.
La quantità di omega-3 nell'olio di pesce, inclusi sia l'EPA che il DHA, varia dal 18 al 31%, ma la quantità varia a seconda delle specie ittiche.
Inoltre, l'olio di pesce naturale contiene vitamine A e D.
Salmone, sardine, aringhe, menhaden e fegato di merluzzo sono tra le fonti più comuni di olio di pesce naturale. Questi oli sono disponibili in capsule o in forma liquida.
SommarioL'olio di pesce naturale contiene gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Fornisce anche vitamine A e D.
Olio di pesce lavorato
L'olio di pesce lavorato è purificato e / o concentrato. È costituito da esteri etilici o trigliceridi.
La purificazione elimina l'olio dai contaminanti, come mercurio e PCB. La concentrazione dell'olio può anche aumentare i livelli di EPA e DHA. In effetti, alcuni oli possono contenere fino al 50–90% di EPA e / o DHA puri.
Gli oli di pesce trasformati costituiscono la stragrande maggioranza del mercato dell'olio di pesce, poiché sono economici e di solito vengono forniti in capsule, che sono popolari tra i consumatori.
Il tuo corpo non assorbe l'olio di pesce trasformato e l'olio di pesce naturale quando è sotto forma di estere etilico. Gli esteri etilici sembrano anche essere più inclini all'ossidazione e all'irrancidimento rispetto ai trigliceridi.
Tuttavia, alcuni produttori elaborano ulteriormente l'olio per riconvertirlo in una forma di trigliceridi sintetici, che è ben assorbita.
Questi oli sono indicati come trigliceridi riformati (o riesterificati). Sono gli integratori di olio di pesce più costosi e costituiscono solo una piccola percentuale del mercato.
SommarioGli oli di pesce trasformati sono purificati e / o concentrati. Sono più vulnerabili all'ossidazione e meno facilmente assorbiti dal tuo corpo a meno che non vengano riconvertiti in trigliceridi tramite un processo sintetico.
Olio di krill
L'olio di krill viene estratto dal krill antartico, un piccolo animale simile a un gambero. L'olio di krill contiene omega-3 sia in forma di trigliceridi che fosfolipidi.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli omega-3 vengono assorbiti dai fosfolipidi nell'olio di krill tanto bene quanto dai trigliceridi nell'olio di pesce, a volte anche meglio.
L'olio di krill è altamente resistente all'ossidazione, poiché contiene naturalmente un potente antiossidante chiamato astaxantina.
Inoltre, i krill sono molto piccoli e hanno una breve durata, quindi non accumulano molti contaminanti durante la loro vita. Pertanto, il loro olio non ha bisogno di essere purificato e raramente si trova nella forma di estere etilico.
SommarioL'olio di krill è naturalmente a basso contenuto di contaminanti e contiene un potente antiossidante. Fornisce omega-3 sia in forma di trigliceridi che fosfolipidi, che sono ben assorbiti.
Olio di cozze verdi
La cozza dalle labbra verdi è originaria della Nuova Zelanda e il suo olio è solitamente sotto forma di trigliceridi e acidi grassi liberi.
Oltre a EPA e DHA, contiene anche tracce di acido eicosatetraenoico (ETA). Questo raro acido grasso omega-3 può essere ancora più efficace nell'abbassare l'infiammazione rispetto ad altri omega-3.
Il consumo di olio di cozze dalle labbra verdi, piuttosto che olio di pesce, è considerato rispettoso dell'ambiente.
SommarioL'olio di cozze dalle labbra verdi è un'altra fonte di acidi grassi omega-3. Questo mollusco contiene diverse forme di omega-3 ed è considerato una scelta rispettosa dell'ambiente.
Olio di mammiferi
L'olio omega-3 dei mammiferi è ottenuto dal grasso di foca ed è sotto forma di trigliceridi naturali.
Oltre a EPA e DHA, contiene anche quantità relativamente elevate di acido docosapentaenoico (DPA), un acido grasso omega-3 con diversi potenziali benefici per la salute. L'olio di omega-3 dei mammiferi è anche eccezionalmente basso in omega-6.
SommarioL'olio di mammiferi è anche una buona fonte di DPA, oltre a EPA e DHA sotto forma di trigliceridi.
Olio ALA
ALA è l'abbreviazione di acido alfa-linolenico. È la forma vegetale degli omega-3.
Si trova in quantità particolarmente elevate nei semi di lino, nei semi di chia e nei semi di canapa.
Il tuo corpo può convertirlo in EPA o DHA, ma questo processo di conversione è inefficiente. La maggior parte degli oli vegetali contiene anche più omega-6 rispetto agli omega-3.
SommarioGli oli ALA sono ottenuti da fonti vegetali e contengono sia omega-3 che omega-6. Non contengono alcun EPA o DHA, i tipi di omega-3 attivi nel tuo corpo.
Olio di alghe
Le alghe marine, in particolare le microalghe, sono un'altra fonte di trigliceridi di EPA e DHA.
In realtà, l'EPA e il DHA nel pesce hanno origine nelle alghe. Viene mangiato dai pesci più piccoli e da lì risale la catena alimentare.
Gli studi dimostrano che l'olio di alghe è ancora più concentrato negli omega-3, in particolare il DHA, rispetto all'olio di pesce. È una fonte particolarmente buona per vegetariani e vegani.
Può anche contenere minerali importanti come lo iodio.
Inoltre, l'olio di alghe è considerato rispettoso dell'ambiente. Non contiene contaminanti, come i metalli pesanti, il che lo rende un'opzione sostenibile e salutare.
SommarioLe microalghe sono una fonte vegetale di EPA e DHA sotto forma di trigliceridi. Questo olio è ecologico e considerato un'ottima fonte di omega-3 per vegetariani e vegani.
Capsule di Omega-3
Gli oli Omega-3 si trovano comunemente in capsule o gel morbidi.
Questi sono apprezzati dai consumatori poiché non hanno sapore e sono facili da ingoiare.
Le capsule sono generalmente costituite da un morbido strato di gelatina e molti produttori utilizzano anche un rivestimento enterico.
Il rivestimento enterico aiuta a impedire che la capsula si dissolva fino a raggiungere l'intestino tenue. Questo è comune nelle capsule di olio di pesce, poiché previene i rutti di pesce.
Tuttavia, può anche mascherare il cattivo odore dell'olio di pesce rancido.
Se prendi capsule di omega-3, potrebbe essere una buona idea aprirne una di tanto in tanto e annusarla per assicurarti che non sia irrancidita.
SommarioLe capsule sono un modo popolare per assumere gli omega-3. Tuttavia, le capsule possono mascherare l'odore dell'olio rancido, quindi è meglio aprirne una di tanto in tanto.
Cosa cercare quando si acquistano integratori
Quando acquisti un integratore di omega-3, leggi sempre attentamente l'etichetta.
Controlla anche quanto segue:
- Tipo di omega-3. Molti integratori di omega-3 contengono spesso poco, se non nessuno, EPA e DHA, i tipi più importanti di omega-3. Assicurati che il tuo integratore li contenga.
- Quantità di omega-3. Un integratore può dire sulla parte anteriore che contiene 1.000 mg di olio di pesce per capsula. Tuttavia, sul retro leggerai che EPA e DHA sono solo 320 mg.
- Forma di omega-3. Per un migliore assorbimento, cerca FFA (acidi grassi liberi), TG, rTG (trigliceridi e trigliceridi riformati) e PL (fosfolipidi), piuttosto che EE (esteri etilici).
- Purezza e autenticità. Prova ad acquistare prodotti che abbiano lo standard GOED per la purezza o un sigillo di terze parti. Queste etichette mostrano che sono al sicuro e contengono ciò che dicono di fare.
- Freschezza. Gli Omega-3 tendono a irrancidirsi. Una volta che vanno a male, avranno un cattivo odore e diventeranno meno potenti o addirittura dannosi. Controlla sempre la data, annusa il prodotto e verifica se contiene un antiossidante come la vitamina E.
- Sostenibilità. Prova ad acquistare olio di pesce certificato da MSC, Environmental Defense Fund o un'organizzazione simile. I pesci piccoli con una vita breve tendono ad essere più sostenibili.
SommarioControlla il tuo prodotto per il tipo e la quantità di omega-3. Dovrebbe contenere EPA e DHA in quantità soddisfacenti e preferibilmente un antiossidante per combattere l'irrancidimento.
Quali integratori di omega-3 sono i migliori?
Un normale integratore di olio di pesce è probabilmente la scelta migliore per la maggior parte delle persone che cercano di migliorare il proprio benessere.
Tuttavia, ricorda che l'olio di pesce naturale di solito contiene non più del 30% di EPA e DHA, il che significa che il 70% è composto da altri grassi.
Puoi anche acquistare integratori che contengono una maggiore concentrazione di omega-3. EPA e DHA possono arrivare fino al 90%. Per ottenere i migliori risultati, cerca marchi che contengano omega-3 come acidi grassi liberi. Anche i trigliceridi o i fosfolipidi sono buoni.
Alcuni rinomati marchi di integratori omega-3 includono Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia e Ovega-3.
SommarioUn normale integratore di olio di pesce è probabilmente sufficiente per la maggior parte delle persone che cercano di ottimizzare la propria salute. Se hai bisogno di dosi elevate, prendi un integratore con omega-3 concentrati.
La linea di fondo
Per la maggior parte delle persone, un normale integratore di olio di pesce è probabilmente sufficiente.
Tuttavia, assicurati che il supplemento contenga ciò che dice di fare e presta particolare attenzione al contenuto di EPA e DHA.
EPA e DHA si trovano più spesso nei prodotti omega-3 di origine animale. Sono disponibili opzioni vegetariane, ma di solito contengono solo ALA. Un'eccezione è l'olio di alghe, che è un'ottima fonte di omega-3 di qualità e adatto a tutti, compresi i vegani.
È meglio assumere questi integratori con un pasto che contiene grassi, poiché i grassi aumentano l'assorbimento degli omega-3.
Infine, tieni presente che gli omega-3 sono deperibili, proprio come il pesce, quindi acquistare all'ingrosso è una cattiva idea.
Alla fine della giornata, gli omega-3 possono essere uno degli integratori più benefici che puoi assumere. Assicurati solo di scegliere con saggezza.
.jpg)
-period-for-2020-what-to-know.jpg)
