Quasi tutti ad un certo punto hanno avuto dolori o rigidità al collo. L'Organizzazione Mondiale della Sanità elenca il dolore alla schiena e al collo come una delle lesioni muscolari o ossee invalidanti più comuni, insieme all'artrite e alle fratture ossee.
In qualsiasi momento, circa il 10-20% degli adulti affronta i sintomi del dolore al collo. Il dolore al collo spesso scompare da solo, ma in circa il 50% dei casi diventa un problema cronico.
Un mal di collo può rendere difficile dormire una notte riposante. Ma apportare alcune modifiche al modo in cui dormi può aiutarti a gestire il dolore al collo e impedirti di trascorrere ore e ore in posizioni sbagliate durante la notte.
Esaminiamo quali posizioni per dormire hanno maggiori probabilità di aiutarti a gestire il dolore al collo. Daremo anche un'occhiata a cos'altro puoi fare prima di andare a letto per ridurre al minimo il disagio.
La migliore posizione per dormire per il dolore al collo
La posizione in cui dormi è fortemente correlata alla qualità del tuo sonno. Se hai a che fare con il fastidio al collo, le posizioni migliori per dormire sono sulla schiena o su un fianco. Entrambi sono meno stressanti per la colonna vertebrale che dormire a pancia in giù.
Potrebbe essere difficile cambiare la posizione in cui dormi, poiché la tua posizione preferita è spesso determinata all'inizio della vita. Tuttavia, nel tempo, ti sentirai più a tuo agio man mano che la nuova posizione diventerà familiare.
La maggior parte delle persone si sposta nel cuore della notte, quindi avere cuscini extra in giro può aiutarti a stare tranquillo anche se ti sposti.
Dormire sulla schiena
Dormire sulla schiena aiuta a mantenere le curve naturali della colonna vertebrale. Puoi usare un cuscino più sottile in questa posizione rispetto a quando dormi su un fianco. La posizione della testa dovrebbe essere solo leggermente rialzata in modo che abbia un angolo simile a quando sei in piedi.
L'uso di un cuscino cervicale o di un cuscino in memory foam può aiutare a sostenere la testa o il collo. Se russi regolarmente o soffri di apnea notturna, potresti provare a dormire su un fianco anziché sulla schiena.
Dormire al tuo fianco
Dormire su un fianco è uno dei modi migliori per mantenere la testa neutra, con il mento dritto davanti a sé. Quando si dorme in questa posizione, è una buona idea usare un cuscino abbastanza alto da mantenere il collo neutro ma non così alto da costringere l'orecchio superiore verso la spalla.
Evita di dormire a pancia in giù
Se hai a che fare con il dolore al collo, è una buona idea evitare di dormire a pancia in giù. In questa posizione, la tua testa è costretta da un lato per ore alla volta. Questo allineamento difettoso può mettere uno stress eccessivo sul collo.
Il modo migliore per dormire con il dolore al collo
La tua colonna vertebrale si inarca naturalmente in tre punti. Si curva in avanti all'altezza del collo e della parte bassa della schiena. Si incurva nell'altro modo nella parte superiore della schiena. Preparare il letto per mantenere al meglio queste curve naturali può aiutarti a ridurre al minimo il dolore al collo o alla schiena.
Molte persone ritengono che l'uso di una schiuma di memoria li aiuti a gestire il dolore al collo. Uno studio del 2019 ha rilevato che la combinazione di un cuscino in memory foam in poliuretano viscoelastico con un trattamento chiropratico era più efficace del solo trattamento chiropratico.
Puoi anche provare a usare un morbido cuscino di piume che si adatta alla tua testa o un cuscino con supporto cervicale.
Se dormi sulla schiena:
- Usa un cuscino sottile. Un cuscino sottile ti consente di mantenere la parte superiore della colonna vertebrale nella sua posizione naturale con una leggera curva in avanti.
- Prova un cuscino cervicale. Un cuscino cervicale sostiene il collo e la testa per mantenerli in una posizione neutra.
- Usa un materasso di sostegno. Se il tuo materasso è troppo morbido, potresti accorgerti di affondare e la schiena si gonfia.
Quando dormi su un fianco:
- Evita cuscini troppo alti. Idealmente, il tuo cuscino dovrebbe avere un'altezza che mantenga le orecchie impilate verticalmente l'una sull'altra. Se il tuo cuscino è troppo alto o troppo basso, il collo si piegherà e potresti sviluppare dolore nel tempo.
- Mantieni il mento neutro. Cerca di evitare di piegare il mento se dormi in posizione fetale. Piegando il mento posiziona la testa in avanti.
- Prova a mettere un cuscino tra le ginocchia. Mettere un cuscino tra le ginocchia aiuta a mantenere allineata la colonna vertebrale inferiore.
Come dormire con torcicollo e spalle o schiena
Per evitare di aggravare una spalla dolorante, è una buona idea dormire sul lato opposto o sulla schiena. Se sei supino, puoi provare a mettere un cuscino vicino alla spalla dolorante per scoraggiarti dal rotolare in quella direzione nel cuore della notte.
Per il mal di schiena, dovresti evitare di dormire a pancia in giù. Dormire a pancia in giù mette uno stress eccessivo sulle vertebre. Alcune posizioni che potresti trovare per alleviare il dolore includono:
- dormire sulla schiena leggermente reclinata
- dormire sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia
- dormire in posizione fetale
- dormire con un cuscino tra le ginocchia
Altre considerazioni per dormire con dolore al collo
Uno studio del 2015 ha rilevato che le persone con dolore cronico al collo hanno meno probabilità di migliorare se sperimentano una scarsa qualità del sonno. Assicurarti di dormire bene la notte è uno dei modi migliori per guarire dal dolore al collo.
L'ibuprofene può aiutare a ridurre il dolore se hai a che fare con un problema acuto. Assicurati di non prenderlo a stomaco vuoto, di non superare più di 1.200 milligrammi in 1 giorno e di non prenderlo più di 10 giorni a meno che non sia approvato da un medico.
Alcune persone scoprono che il calore e il ghiaccio li aiutano anche a gestire il dolore. Puoi alternare tra i due, a seconda di quale fornisce più sollievo.
Anche allungare delicatamente il collo prima di andare a letto e al primo risveglio può aiutarti a gestire il dolore.
Secondo la Cleveland Clinic, i seguenti esercizi possono aiutare:
- Ruota la spalla indietro e in basso 10 volte.
- Schiaccia le scapole insieme 10 volte.
- Spingi la parte posteriore della testa tra le mani per 30 secondi.
- Porta ogni orecchio alla spalla 10 volte.
Il dolore al collo diventa più comune quando invecchi e i muscoli del collo si indeboliscono. Indipendentemente dalla tua età, passare troppo tempo in cattive posture può causare dolore. Alcuni modi per prevenire l'inizio del dolore al collo includono:
- Sedersi e stare in piedi con una buona postura il più possibile.
- Prova a usare un cuscino a forma di ferro di cavallo su aerei e altri mezzi di trasporto.
- Fai pause frequenti dopo lunghi periodi di seduta.
- Metti il monitor del tuo computer all'altezza degli occhi.
- Fai stretching regolarmente.
- Tieni il telefono davanti al viso invece di guardare in basso.
- Evita di trasportare borse pesanti con tracolla.
- Evita di dormire a pancia in giù.
Porta via
Quasi tutti prima o poi sperimenteranno un mal di collo. Dormire su un fianco o sulla schiena può aiutarti a mantenere lo stress lontano dal collo e gestire il dolore. Se possibile, dovresti evitare di dormire a pancia in giù. Dormire a pancia in giù mette il collo in una posizione scomoda che può peggiorare il dolore.
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