Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, soprattutto intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico può fare la differenza.
Tuttavia, poiché non è possibile ridurre il grasso in un'area del corpo attraverso la dieta o l'esercizio fisico, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo complessivo. Una volta che inizi a perdere peso, puoi concentrarti su esercizi che possono aiutare a tonificare i muscoli dentro e intorno ai fianchi e al core.
Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può conferire ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. Inoltre, avere più muscoli e meno grassi ti aiuterà a bruciare calorie a un ritmo più veloce, facilitando il controllo del tuo peso.
Continua a leggere per saperne di più sui modi migliori per abbassare i pollici e tonificare i muscoli delle anche.
Opzioni di esercizio e allenamento
1. Squat
Gli squat sono un esercizio versatile che prende di mira molti muscoli della parte inferiore del corpo. Puoi fare squat solo con il tuo peso corporeo.
Una volta che hai imparato questo esercizio, puoi renderlo più impegnativo tenendo un manubrio in ciascuna mano o un kettlebell con entrambe le mani, mentre esegui uno squat.
Per fare uno squat con una buona forma:
- Stai in piedi con i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
- Per gli squat a corpo libero, puoi allungare le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Coinvolgi il tuo core, tieni la schiena dritta, la colonna vertebrale alta e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fermati con le ginocchia sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espira e rialzati.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
2. Affondi laterali
Chiamato anche affondo laterale, l'affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Si concentra maggiormente sull'area esterna della coscia e dell'anca.
- Stai con i piedi un po 'più larghi della larghezza dei fianchi. Con il tuo corpo alto, il core impegnato e gli occhi rivolti in avanti, fai un ampio passo a destra e accovacciati.
- Abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
- Pausa. Quindi spingere con il piede sinistro e tornare al centro.
- Esegui questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.
3. Idranti
L'esercizio dell'idrante antincendio è una mossa che colpisce i glutei e l'area dei fianchi. Usa anche i muscoli del core per la stabilità. Se hai problemi con le ginocchia, potresti usare un tappetino per questo esercizio.
- Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia ei piedi divaricati alla larghezza delle anche ei palmi delle mani sul pavimento.
- Tieni lo sguardo leggermente in avanti e in basso.
- Coinvolgi il tuo core, solleva il ginocchio destro dal pavimento e ruotalo di lato e verso l'alto. Il ginocchio dovrebbe rimanere piegato per tutto il tempo.
- Fermati in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza.
- Completa 10 ripetizioni con la gamba destra prima di ripetere con la sinistra.
4. Il muro si siede
I wall sit, noti anche come wall squat, sono ottimi per lavorare su cosce, fianchi e addominali inferiori. Possono essere un'ottima mossa per costruire la forza del core, testare la resistenza muscolare e perdere peso.
- Stai dritto con la schiena premuta contro un muro e le gambe a pochi centimetri dal muro.
- Scivola lungo il muro finché non sei in posizione seduta con le gambe ad angolo retto e i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Man mano che acquisisci forza e forma fisica, prova a lavorare fino a 1 minuto.
- Risali alla posizione di partenza.
5. Camminata fasciata
L'esercizio di camminata con fascia utilizza una fascia di resistenza per mantenere la tensione sui fianchi mentre ti muovi lateralmente per un certo numero di passi. È un esercizio eccellente per mirare ai fianchi e rafforzare i glutei.
Scegli una fascia da allenamento ampia con una resistenza sufficiente per sfidare la parte inferiore del corpo, ma abbastanza leggera da completare 10 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Metti l'elastico intorno alle caviglie, piega leggermente le ginocchia e allarga la posizione.
- Cammina di lato senza che i tuoi piedi si tocchino.
- Fai 10 passi in una direzione, poi torna indietro di 10 passi al punto di partenza.
- Ripeti 2-3 volte.
6. Step-up con i pesi
Gli step-up fanno lavorare i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Possono anche migliorare l'equilibrio e la stabilità.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi davanti a una panca o un gradino all'altezza del ginocchio, con un manubrio in ciascuna mano.
- Sali sulla panca con il piede destro e guida il ginocchio sinistro verso l'alto mantenendo i pesi al tuo fianco.
- Abbassa la gamba sinistra, facendo un passo indietro dalla panca.
- Completa da 10 a 15 ripetizioni, guidando con la gamba destra, quindi cambia e fai lo stesso numero di ripetizioni con la gamba sinistra.
- Fai da 2 a 3 serie su ciascun lato.
7. Sollevamento della gamba da sdraiati di lato
Il sollevamento delle gambe in posizione laterale è un esercizio di isolamento che rafforza e tonifica i fianchi. La forma corretta è fondamentale per questo esercizio.
- Sdraiati su un tappetino per esercizi sul lato destro.
- Solleva lentamente la gamba superiore (gamba sinistra) più in alto che puoi. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Fermati in alto, quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere il bacino stabile e il core impegnato.
- Ripeti 10 volte su ogni lato.
8. Jump squat
Lo squat jump è un esercizio pliometrico avanzato che prende lo squat di base e aggiunge un salto per l'allenamento di potenza.
- Assumi una posizione tozza di base con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo il peso sui talloni, accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Da questa posizione, esplodere verso l'alto e tornare indietro.
- Dopo l'atterraggio, abbassati di nuovo in posizione accovacciata. Assicurati di atterrare dolcemente con le punte dei piedi che colpiscono prima il suolo, quindi trasferisci il peso sui talloni.
- Ripeti per 30 secondi o da 10 a 12 ripetizioni.
9. Salita delle scale
Salire le scale è un ottimo modo per stringere e tonificare glutei e fianchi e ottenere un eccellente allenamento cardiovascolare allo stesso tempo. Se hai accesso a una serie di gradinate o a un parcheggio multipiano, puoi correre o fare jogging su e giù per le scale.
Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna indietro. Prova a ripetere per cinque minuti. È inoltre possibile utilizzare una macchina Stairmaster o stepmill in palestra per un allenamento su scale.
10. Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è un tipo di allenamento cardio che richiede di eseguire brevi raffiche di esercizi intensi, seguiti da un breve periodo di riposo.
Puoi bruciare molte calorie rapidamente con HIIT e la ricerca mostra che è un modo efficace per bruciare il grasso corporeo.
Un esempio di HIIT è fare 30 secondi di sprint veloce sul tapis roulant, seguiti da 15 secondi di camminata sul tapis roulant. Oppure puoi fare jump squat o burpees per 45 secondi, seguiti da un periodo di riposo di 15 secondi. Ci sono molte varianti e opzioni con un allenamento HIIT.
Un allenamento HIIT avrà generalmente una durata compresa tra 10 e 30 minuti. Cerca di fare un allenamento HIIT almeno due volte a settimana.
Altri modi per perdere il grasso dell'anca
L'esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutarti a costruire massa muscolare magra e diminuire il grasso corporeo. È anche uno dei modi migliori per aiutare a mantenere i chili di troppo dopo aver perso peso. Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la tua perdita di peso complessiva, è importante considerare anche altri cambiamenti nello stile di vita.
Segui una dieta sana
Quando si tratta di perdere peso e tagliare i fianchi, una dieta sana gioca un ruolo chiave. Prova a seguire un piano alimentare che si concentri su cibi integrali in tutti i gruppi di alimenti.
Evita cibi e bevande con zuccheri aggiunti e tieni d'occhio le dimensioni delle porzioni. Cerca di consumare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno.
Ottieni una buona qualità del sonno
Dormire ogni notte nella giusta quantità può aiutare a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore di sonno di qualità ogni notte.
Tieni sotto controllo lo stress
Tutti noi abbiamo stress nella nostra vita, ma la ricerca mostra che avere troppo stress può portare a complicazioni di salute come aumento di peso, ipertensione e mal di testa. Ecco perché tenere sotto controllo lo stress è una parte fondamentale di un programma di perdita di peso.
Se affronti regolarmente lo stress, potresti provare attività di riduzione dello stress come yoga, meditazione o esercizi di respirazione profonda. L'esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i livelli di stress. Considera l'idea di parlare con il tuo medico o terapista dei modi per gestire lo stress.
Porta via
Sebbene non sia possibile ridurre il grasso sui fianchi, puoi progettare un programma che dia la priorità alla perdita di grasso con un'enfasi sugli esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo. Il risultato finale può includere fianchi più snelli, più forti e più tonici.
