Gli stacchi convenzionali hanno la reputazione di essere il re degli esercizi di sollevamento pesi.
Prendono di mira l'intera catena posteriore, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, romboidi, trappole e nucleo, che è essenziale per la funzione quotidiana.
Ma possono sorgere problemi se non è in atto una buona forma, con la parte bassa della schiena che di solito ne prende il peso.
Sia che tu non sia ancora a tuo agio con la variazione standard, non sia in grado di farlo a causa di un infortunio o desideri semplicemente cambiare le cose, queste alternative prendono di mira molti degli stessi muscoli, senza sforzo.
Ponte dei glutei
Questo esercizio adatto ai principianti richiede solo il peso del corpo e allevia la pressione dalla parte bassa della schiena.
Perché funziona
Mira alla catena posteriore ma è molto più accessibile di uno stacco.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, braccia lungo i fianchi.
- Inspira e spingi attraverso tutti e quattro gli angoli dei piedi, coinvolgendo il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Metti in pausa in alto, quindi rilascia lentamente per iniziare.
Completa 3 serie fino a 20 ripetizioni. Se diventa facile, considera la spinta dell'anca del bilanciere di seguito.
Spinta dell'anca con bilanciere
Una progressione dal ponte del gluteo, la spinta dell'anca del bilanciere consente di aggiungere resistenza al movimento.
Perché funziona
Colpirai i glutei e i muscoli posteriori della coscia con una resistenza extra ma senza coinvolgere molto la parte bassa della schiena.
Come farlo
- Posizionati di fronte a una panchina, seduto con la parte superiore della schiena contro di essa e un bilanciere sui fianchi. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi appoggiati a terra.
- Guidando attraverso i talloni, spingi i fianchi verso il cielo mantenendo il core impegnato e stringendo i glutei.
- Quando raggiungi la cima, metti in pausa e rilascia indietro per iniziare.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni e aumenta gradualmente il peso.
Curl tendine del ginocchio sdraiato con fascia
I muscoli posteriori della coscia più forti sono un vantaggio importante dello stacco. Prova un ricciolo sdraiato per risultati simili.
Perché funziona
Questa mossa rafforzerà i muscoli posteriori della coscia senza caricare la schiena.
Come farlo
- Fissa il cinturino a un oggetto stabile.
- Sdraiati a pancia in giù davanti alla fascia, le gambe distese, posizionandoti con la fascia tesa attorno a una caviglia.
- Inspira e solleva il piede con la fascia attaccata, piegando il ginocchio e fermandoti quando la parte inferiore della gamba è perpendicolare al suolo.
- Espira e rilascia lentamente il piede a terra.
Completa 3 serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
Deadlift con trap bar
Una variante di uno stacco convenzionale, uno stacco con trap bar è altrettanto efficace.
Perché funziona
Con una trappola, il peso sarà in linea con il centro di gravità del tuo corpo mentre sollevi, invece che di fronte ad esso come in uno stacco tradizionale.
Questo ti permette di mettere meno stress sulla parte bassa della schiena mentre colpisci molti degli stessi muscoli.
Come farlo
- Carica la trappola con il peso appropriato ed entra, posizionando i piedi alla larghezza delle spalle.
- Cerniera sui fianchi, quindi piega le ginocchia e afferra le maniglie su entrambi i lati.
- Mantenendo la schiena piatta e il petto in alto, siediti sui fianchi, concentrando lo sguardo davanti a te.
- Inspirare e alzarsi in piedi, iniziando il movimento nei fianchi e stringendo i glutei nella parte superiore.
- Espira e rilascia fino alla posizione di partenza.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Deadlift rumeno a gamba singola
Sfida il tuo equilibrio eseguendo lo stacco su una gamba sola.
Perché funziona
Sfiderai la tua catena posteriore e il tuo equilibrio.
Come farlo
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Mantenendo la schiena dritta e lo sguardo dritto davanti a te, metti il peso sulla gamba destra.
- Inizia a fare cerniera in vita, mantenendo il ginocchio destro morbido.
- Piegati in avanti, portando la gamba sinistra su e indietro finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Assicurati che i tuoi fianchi rimangano perpendicolari al suolo e il tuo petto rimanga orgoglioso durante il movimento. I manubri dovrebbero penzolare davanti a te.
- Torna all'inizio e ripeti.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Iperestensione della schiena
L'uso della macchina per l'iperestensione può fornire molti degli stessi vantaggi di uno stacco.
Perché funziona
Con questa mossa mirerai alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei.
Come farlo
- Sali sulla macchina per l'iperestensione con il lato anteriore rivolto verso il suolo.
- Con le mani dietro la testa, cerniera in vita, abbassandoti fino a quando la parte superiore del corpo è perpendicolare al suolo.
- Usa la parte bassa della schiena e i quadricipiti per sollevare la parte superiore del corpo, fermandoti quando il tuo corpo forma una linea retta - salire più in alto di questo metterà la parte bassa della schiena a rischio di lesioni.
- Fermati qui, quindi torna indietro e ripeti.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni. Se diventa facile, tieni un peso vicino al petto per un'ulteriore sfida.
Cavo da tirare
Esercitati con il cardine dell'anca tirando il cavo.
Perché funziona
Ancora una volta, stai colpendo la catena posteriore con meno stress sulla schiena rispetto a uno stacco da terra convenzionale.
Inoltre, il passaggio del cavo imita il movimento del cardine dell'anca di uno stacco.
Come farlo
- Regolare la macchina per cavi in modo che l'attacco per la fune sia a terra. Stai con le spalle alla macchina.
- Afferra la corda tra le gambe con due mani e alzati. Esci di alcuni passaggi in modo che il peso sia fuori dal rack.
- Cerniera in vita e spingi i fianchi indietro verso la macchina, permettendo al cavo di passare attraverso le gambe finché non senti una trazione nei muscoli posteriori della coscia. Mantieni la colonna vertebrale neutra e il petto in alto.
- Metti in pausa e torna per iniziare, stringendo i glutei in alto.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Squat in split bulgaro
Metti alla prova la forza delle tue gambe e il tuo equilibrio con questa mossa.
Perché funziona
Rafforza i muscoli posteriori della coscia e glutei isolando un lato alla volta, il che aiuta a rimediare alle incoerenze di forza.
Come farlo
- Mettiti a circa due piedi di fronte a una panca all'altezza del ginocchio, posizionando la parte superiore del piede destro su di essa.
- Il tuo piede sinistro dovrebbe essere abbastanza lontano davanti alla panca in modo da poterti lanciare comodamente.
- Piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e inizia ad affondare sulla gamba sinistra, fermandoti quando la coscia sinistra è parallela al suolo.
- Spingi verso l'alto attraverso il piede sinistro per tornare in piedi.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Altalene con kettlebell
Concentrati su quei muscoli grandi motori - e sulla tua potenza - con lo swing con kettlebell.
Perché funziona
Lo swing con kettlebell utilizza un movimento hip hinge, proprio come lo stacco.
Come farlo
- Posiziona un kettlebell a terra leggermente di fronte a te.
- Fai cerniera sui fianchi e piegati leggermente verso il basso, posizionando entrambe le mani sulle maniglie del kettlebell.
- Tira indietro il kettlebell tra le gambe e guida i fianchi in avanti, usando la forza per spingere il kettlebell fino al livello del torace. Tieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Lascia che il kettlebell scenda di nuovo, facendo perno sui fianchi e lasciandolo ricadere attraverso le gambe.
- Ripeti il movimento.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Fila piegata
Gli stacchi rinforzano anche la schiena. Per lo stesso effetto, colpisci la parte superiore della schiena con una fila piegata.
Perché funziona
Mira a trappole, dorsali e romboidi, più le braccia e il core.
Come farlo
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Cerniera in vita di 45 gradi con le braccia distese. Le ginocchia dovrebbero essere morbide e la colonna vertebrale dovrebbe essere neutra.
- Tira i gomiti su e indietro verso il muro dietro di te, stringendo le scapole in alto.
- Metti in pausa qui, quindi rilascia di nuovo per iniziare.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
Squat con la pistola
Come mossa avanzata, lo squat con la pistola richiede forza e potenza nella catena posteriore, equilibrio e flessibilità.
Perché funziona
Sfidando l'equilibrio e la forza unilaterale, gli squat con pistola forniscono vantaggi distinti.
Come farlo
- Se sei un principiante, posizionati vicino a un muro o a un altro oggetto che puoi utilizzare per la stabilità.
- Metti il peso sulla gamba destra, sollevando leggermente la gamba sinistra davanti a te.
- Inizia il movimento nei fianchi, sedendoti e assicurandoti che il ginocchio destro non cada e il petto rimanga sollevato.
- Abbassati il più possibile, ma fermati quando la coscia è parallela al suolo.
- Spingi il piede per tornare all'inizio.
Completa 3 serie da 10-12 ripetizioni su ciascuna gamba.
La linea di fondo
Sebbene gli stacchi da terra convenzionali abbiano molti vantaggi, non sono l'unico modo per sviluppare una forte catena posteriore. Mescola e abbina queste alternative per portare il tuo allenamento della forza a un altro livello.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
