I mirtilli rossi sono piccoli frutti rossi che hanno un sapore simile ai mirtilli rossi ma non sono così aspri.
Crescono su un piccolo arbusto sempreverde - Vaccinium vitis-idaea - che è originario della regione scandinava del nord Europa.
La bacca è conosciuta con molti altri nomi, tra cui uva ursina, mirtillo rosso, pernice, mirtillo rosso, mirtillo rosso e mirtillo rosso dell'Alaska.
I mirtilli rossi sono stati definiti superfrutti in base al loro valore nutrizionale e ai potenziali benefici per la salute, come il controllo del peso e la salute del cuore.
Ecco 14 impressionanti benefici per la salute dei mirtilli rossi.
1. Ad alto contenuto di antiossidanti
Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli rossi sono più importanti per i loro antiossidanti e altri composti vegetali.
Una porzione da 3/4 di tazza (100 grammi) di mirtilli rossi fornisce il 139% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per il manganese, un minerale che è un componente di uno dei principali enzimi antiossidanti del tuo corpo: il superossido dismutasi.
Inoltre, una porzione di mirtilli rossi fornisce il 10% e il 12% degli RDI per la vitamina E e C, rispettivamente, che funzionano anche come antiossidanti.
Inoltre, come molte bacche, i mirtilli rossi sono ricchi di composti vegetali, tra cui antociani e flavonoidi.
Il colore rosso dei mirtilli rossi deriva infatti dagli antociani, che possono avere benefici antiossidanti e antinfiammatori.
I mirtilli rossi forniscono anche quercetina, un flavonoide che funziona come agente antiossidante e antinfiammatorio. Può aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, malattie cardiache e altre condizioni.
SommarioI mirtilli rossi sono ricchi di composti che funzionano come antiossidanti, tra cui manganese, vitamina C, vitamina E e alcuni composti vegetali, come gli antociani e la quercetina.
2. Può promuovere batteri intestinali sani
I batteri e altri microbi nel tratto digerente, chiamati microbiota intestinale, possono essere un fattore chiave quando si tratta di salute. Quello che mangi ha un grande impatto sulla composizione del tuo microbiota intestinale.
Gli studi sugli animali suggeriscono che mangiare mirtilli rossi può innescare cambiamenti nella composizione del microbiota intestinale che potrebbero aiutare a proteggere dall'infiammazione di basso grado.
Nutrire i topi con una dieta ricca di grassi mirtilli rossi per 11 settimane ha aiutato a prevenire l'infiammazione di basso grado e un aumento del numero di Akkermansia muciniphila, batteri che aiutano a mantenere sano il rivestimento intestinale.
L'infiammazione cronica gioca un ruolo in molte condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, steatosi epatica non alcolica e demenza.
Pertanto, l'aggiunta di mirtilli rossi alla dieta può avere effetti antinfiammatori e di promozione della salute intestinale, sebbene siano necessari studi sulle persone per confermare questi benefici.
SommarioMangiare mirtilli rossi può innescare cambiamenti nella composizione dei batteri intestinali, aiutando a proteggere dall'infiammazione di basso grado. Ciò può ridurre il rischio di malattie croniche.
3. Può aiutare il controllo del peso
Come altri frutti di bosco, i mirtilli rossi sono un alimento favorevole alla perdita di peso, fornendo solo 54 calorie per porzione da 3/4 di tazza (100 grammi).
Tuttavia, potrebbe esserci qualcosa di più in gioco di un semplice conteggio a basso contenuto calorico quando si tratta del loro potenziale ruolo nel controllo del peso.
In uno studio di tre mesi su topi con una dieta ricca di grassi, quelli che ricevevano il 20% delle calorie dai mirtilli rossi pesavano il 21% in meno e avevano un grasso corporeo significativamente inferiore rispetto a quelli che mangiavano una dieta ipocalorica e ricca di grassi senza bacche.
Inoltre, i mangiatori di mirtilli rossi mantenevano il loro peso e il loro corpo magro meglio dei topi che mangiavano diete ricche di grassi che contenevano altri frutti di bosco.
Le ragioni degli apparenti effetti anti-obesità dei mirtilli rossi non sono state valutate in questo studio, ma potrebbero essere dovute a cambiamenti nei batteri intestinali che favoriscono la magrezza.
Un altro studio ha scoperto che nutrire i topi con mirtilli rossi riduceva l'abbondanza di Firmicutes batteri, che sono collegati a un maggiore peso corporeo. Questo può essere perché Firmicutes sono in grado di estrarre meglio energia dalle particelle di cibo non digerito.
Inoltre, uno studio in provetta suggerisce che i mirtilli rossi possono inibire l'azione di un enzima necessario per digerire il grasso dal cibo. Se non digerisci il grasso, non ne otterrai le calorie.
Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per verificare i potenziali effetti anti-obesità dei mirtilli rossi e per determinare la quantità necessaria per ottenere questo beneficio.
SommarioI mirtilli rossi sono relativamente poveri di calorie e la ricerca sugli animali suggerisce che mangiarli ogni giorno può prevenire l'aumento di peso.
4. Promuove livelli sani di zucchero nel sangue
Studi in provetta e su animali suggeriscono che il mirtillo rosso e l'estratto di mirtillo rosso possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, il che può essere in parte dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre.
Studi preliminari sull'uomo supportano questi risultati.
Quando uomini sani mangiavano yogurt zuccherato con 1/3 di tazza (40 grammi) di polvere di mirtillo rosso, i loro livelli di zucchero nel sangue e di insulina erano gli stessi di quando mangiavano yogurt senza polvere di mirtillo rosso, nonostante i carboidrati aggiuntivi dal frutto.
Allo stesso modo, quando donne sane mangiavano 2/3 di tazza (150 grammi) di purea di mirtilli rossi con circa 3 cucchiai (35 grammi) di zucchero, il loro picco di insulina dopo aver mangiato era inferiore del 17% rispetto a un gruppo di controllo che mangiava lo zucchero senza mirtilli rossi.
Gestire i livelli di insulina e ridurre al minimo i picchi di insulina può aiutare a preservare la reattività del tuo corpo all'insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e obesità.
SommarioStudi in provetta, animali e preliminari sull'uomo suggeriscono che i mirtilli rossi possono aiutare a ridurre la glicemia e la risposta dell'insulina al consumo di carboidrati. Ciò può essere dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre.
5. Può supportare la salute del cuore
Molti tipi di bacche, compresi i mirtilli rossi, possono favorire la salute del cuore. Questo vantaggio può essere dovuto al loro contenuto di polifenoli e fibre.
Studi in provetta e su animali suggeriscono che i mirtilli rossi possono aiutare a rilassare le arterie del cuore per supportare il flusso sanguigno, rallentare la progressione dell'aterosclerosi, abbassare i trigliceridi e proteggere le cellule del cuore dal danno ossidativo.
Nutrire i topi con una dieta ricca di grassi con il 20% delle calorie dei mirtilli rossi per tre mesi ha portato a livelli di colesterolo totale inferiori del 30% rispetto a quelli con una dieta ipocalorica e ricca di grassi senza bacche.
Inoltre, i topi che seguivano una dieta arricchita con mirtilli rossi avevano un accumulo di grasso significativamente inferiore nel fegato. Ciò suggerisce che le bacche possono avere un effetto protettivo contro la steatosi epatica non alcolica, un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, è necessaria la ricerca sugli esseri umani.
SommarioStudi in provetta e su animali suggeriscono che i mirtilli rossi possono supportare il flusso sanguigno, rallentare la progressione dell'aterosclerosi e abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo per confermare i possibili benefici per la salute del cuore.
6. Può proteggere la salute degli occhi
La luce può causare danni ai radicali liberi negli occhi.
La tua retina, che converte la luce in segnali nervosi che il tuo cervello interpreta come visione, è particolarmente vulnerabile alla luce ultravioletta A (UVA) del sole e alla luce blu, come la luce solare e dispositivi digitali come smartphone e computer.
Studi in provetta suggeriscono che l'estratto di mirtillo rosso può proteggere le cellule della retina dai danni dei radicali liberi dovuti sia alla luce blu che ai raggi UVA. Questa protezione proviene da composti vegetali, compresi gli antociani.
In precedenza, studi su animali e umani hanno scoperto che il consumo di antociani delle bacche aumenta i livelli ematici di questi composti vegetali protettivi, che possono essere trasportati ai tuoi occhi.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici per la salute degli occhi dell'estratto di mirtillo rosso, una raccomandazione di lunga data per sostenere la vista è quella di mangiare molta frutta e verdura ricca di antiossidanti, tra cui i mirtilli rossi.
SommarioLa ricerca preliminare suggerisce che i composti vegetali nell'estratto di mirtillo rosso possono proteggere i tuoi occhi dai danni della luce blu e UVA, ma sono necessari studi sull'uomo.
7. Può ridurre il rischio di cancro
La frutta, compresi i mirtilli rossi, fornisce fibre, composti vegetali e vitamine che possono ridurre il rischio di cancro.
In uno studio di 10 settimane su topi inclini a tumori intestinali, quelli nutriti con il 10% (in peso) della loro dieta ricca di grassi come mirtilli rossi in polvere liofilizzati avevano il 60% più piccoli e il 30% in meno di tumori rispetto al gruppo di controllo.
Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che il succo di mirtillo rosso fermentato ha inibito la crescita e la diffusione delle cellule tumorali orali. Tuttavia, ci sono voluti 30 volte più succo di mirtillo rosso per eguagliare l'efficacia della curcumina, un composto antitumorale nella curcuma.
Un'opzione alternativa può essere integratori di estratto di mirtillo rosso, che concentrano i componenti benefici.
Studi in provetta dimostrano che gli estratti di mirtillo rosso possono promuovere la morte delle cellule tumorali della leucemia umana e inibire la crescita e la diffusione delle cellule tumorali del seno, del colon e della cervice uterina.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, sono necessarie ulteriori ricerche.
SommarioStudi preliminari su animali e provette suggeriscono che il consumo di quantità concentrate di mirtilli rossi, come le forme in polvere o in estratto, può inibire la crescita delle cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
8–13. Altri potenziali benefici per la salute
Gli scienziati stanno studiando molti altri potenziali benefici dei mirtilli rossi, tra cui:
- Salute del cervello: studi sui roditori suggeriscono che i mirtilli rossi o il loro estratto possono migliorare la funzione cerebrale, inclusa la memoria quando si è sotto stress. Le analisi in provetta implicano che gli antiossidanti delle bacche proteggono le cellule cerebrali.
- Antivirale: in uno studio in provetta, l'estratto di mirtillo rosso - in particolare gli antociani - ha interrotto la replicazione del virus dell'influenza A e ha inibito il coxsackievirus B1, che è collegato a un aumento del rischio di diabete di tipo 1.
- Salute orale: secondo gli studi in provetta, i mirtilli rossi contengono composti vegetali che possono respingere i batteri che promuovono le malattie gengivali e l'accumulo di placca sui denti.
- Protezione renale: nutrire i ratti con 1 ml di succo di mirtillo rosso al giorno per tre settimane prima del danno renale li ha protetti dalla perdita della funzione renale. Gli antociani del succo hanno ridotto l'infiammazione renale dannosa.
- Infezioni del tratto urinario (UTI): le donne che hanno bevuto una combinazione di mirtillo rosso e concentrato di succo di mirtillo rosso per sei mesi avevano un rischio inferiore del 20% di infezioni del tratto urinario ricorrenti. Tuttavia, il succo di mirtillo rosso deve essere testato da solo.
- Conservazione del cibo: il concentrato di mirtillo rosso aggiunto a una crema da spalmare di frutta a ridotto contenuto di zucchero ha contribuito a inibire la crescita di muffe. Inoltre, un estratto di mirtillo rosso ha fortemente scoraggiato la crescita di batteri che comunemente causano intossicazioni alimentari.
SommarioStudi preliminari suggeriscono che i mirtilli rossi possono avere benefici per il cervello, le vie urinarie, i reni e la salute orale, nonché per combattere i virus e conservare gli alimenti.
14. Illumina la tua dieta
Queste bacche rosse possono aggiungere colori vivaci e sapore dolce-aspro a innumerevoli piatti.
I mirtilli rossi freschi sono disponibili solo in alcune regioni. È molto probabile che tu li trovi in Svezia, Norvegia, Finlandia e nei paesi vicini, nonché nel Pacifico nord-occidentale e in alcuni stati negli Stati Uniti nord-orientali. Possono anche crescere allo stato selvatico nel Canada orientale.
Oltre al fresco, puoi acquistare mirtilli rossi congelati o in polvere. Puoi anche trovarli essiccati o in succhi, salse, marmellate e conserve, ma spesso sono addolciti con zucchero, rendendoli meno salutari.
Ecco alcune idee per usare i mirtilli rossi:
- Aggiungi il mirtillo rosso in polvere a yogurt, frullati o frullati proteici.
- Cospargere i mirtilli rossi freschi o scongelati sulle insalate a foglia verde.
- Top pancake o waffle con salsa di mirtilli rossi fatta in casa addolcita con stevia.
- Aggiungi i mirtilli rossi a focaccine, muffin e altri prodotti da forno.
- Mescola la polvere di mirtillo rosso nella farina d'avena o nei cereali freddi.
- Unisci i mirtilli rossi freschi o scongelati con altri frutti di bosco per preparare una macedonia.
- Aggiungi la polvere di mirtilli rossi al tè caldo o freddo.
Inoltre, puoi usare mirtilli rossi al posto di mirtilli rossi o mirtilli nella maggior parte delle ricette.
SommarioAnche se i mirtilli rossi freschi possono essere difficili da trovare, puoi comunque gustarli congelati o in polvere. Aggiungili a bevande, prodotti da forno o yogurt. Limita i prodotti a base di mirtilli rossi zuccherati, come marmellate e salse.
La linea di fondo
I mirtilli rossi sono piccoli frutti rossi soprannominati superfrutti per il loro profilo nutrizionale e il contenuto di antiossidanti.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi suggeriscono che possono promuovere batteri intestinali sani, controllo del peso, salute del cuore e controllo della glicemia, tra gli altri vantaggi.
Le bacche di qualsiasi tipo sono note da tempo per essere buone per te, quindi se riesci a trovare i mirtilli rossi in forme non zuccherate, come fresche, congelate o in polvere, gustale tutte le volte che vuoi.
