Correre una maratona, che è di 26,2 miglia, è un risultato raggiungibile, ma richiede preparazione per garantire la sicurezza e massimizzare i risultati.Il tuo allenamento può dipendere dai tuoi obiettivi e da altri fattori, come età, sesso e capacità di fitness.
Per allenarsi per una maratona, è utile creare e seguire un programma di allenamento che preveda l'aumento graduale del chilometraggio, della forza e della resistenza. Prepararti per una maratona in 20 settimane, che è di circa 4,5 mesi, ti dà tutto il tempo per prepararti.
Questo articolo ti insegnerà come allenarti per una maratona in 20 settimane, indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore principiante, intermedio o avanzato.
Per tutti i livelli
Per i seguenti piani di allenamento, esegui le corse facili e lunghe a un ritmo confortevole e sostenibile. In almeno uno dei giorni di corsa facile, fai un certo tipo di allenamento in salita, velocità o intervallo.
Puoi anche correre a un ritmo di mezza maratona o maratona, che è leggermente più veloce della tua velocità abituale. Le corse aerobiche comportano la corsa a un ritmo che è da 30 a 45 secondi più veloce del tuo ritmo facile.
Per il chilometraggio indicato, sentiti libero di aggiungere o sottrarre 1 o 2 miglia secondo necessità.
Per principianti
Questo piano si riferisce ai principianti che hanno già corso in precedenza, ma non si sono mai allenati per un lungo chilometraggio. Se sei un principiante runner completo, potresti dover aumentare il tuo chilometraggio ancora più gradualmente.
Per corridori intermedi
Per corridori avanzati
Suggerimenti per l'allenamento
Il modo in cui ti alleni per una maratona avrà un impatto sulla tua gara. Oltre ad aumentare la tua velocità e forza, dovrai migliorare il tuo:
- resistenza
- resistenza
- resilienza mentale
Continua a leggere per dare un'occhiata ad alcuni dei migliori consigli di allenamento per aiutarti a migliorare le tue prestazioni complessive.
Mescola la tua routine di esercizi
Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti includendo esercizi di intensità moderata come:
- tennis
- escursionismo
- ballare
Ciò mantiene la tua routine di allenamento interessante, ti assicura di mirare a diversi gruppi muscolari e previene lesioni da uso eccessivo.
Costruisci forza
Costruire la forza ti aiuta a correre più velocemente e con una forma migliore. Fai esercizi di rafforzamento come:
- sollevamento pesi
- esercizi con fascia di resistenza
- allenamento a corpo libero, inclusi affondi, squat e variazioni di plank
Diventa flessibile
Aumenta la flessibilità del tuo corpo per evitare rigidità, muscoli accorciati e lesioni. Inoltre, sarai in grado di correre con maggiore comfort e facilità.
Insieme allo yoga e allo stretching delicato, puoi includere alcuni di questi esercizi per le anche che aiutano ad aumentare la forza e la mobilità.
Varia le tue corse
Per diventare un corridore più veloce e più forte, includi diversi tipi di corse nella tua routine. Ciò può includere:
- corse di resistenza
- lavoro veloce
- allenamento a tempo
- piste in collina
Fai allenamenti a intervalli
Per aumentare la forza e la resistenza, fai allenamenti a intervalli come:
- allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
- formazione fartlek
- Formazione Tabata
Prenditi del tempo per rilassarti
Oltre ad avere giorni di riposo e concedere molto tempo per dormire, puoi fare tecniche di rilassamento. Questo aiuta:
- lenire la tensione muscolare
- alleviare lo stress
- ridurre la fatica
Abbasserai anche il tuo:
- pressione sanguigna
- frequenza respiratoria
- frequenza del battito cardiaco
Esempi di attività rilassanti includono concedersi una sauna, un massaggio o una sessione artistica. Oppure puoi fare rilassamento muscolare progressivo, yoga nidra o meditazione.
Tieni sotto controllo il tuo peso
Se hai un peso corporeo sano, sarà più facile muovere il tuo corpo quando corri e fai i tuoi allenamenti. Inoltre, avrai livelli di energia più elevati e ti sentirai meglio in generale.
Se hai bisogno di perdere peso, prendi provvedimenti per farlo in modo naturale e sano.
Rafforza il tuo core
Un nucleo forte ti aiuta a mantenere una buona forma e postura. Può anche prevenire lesioni. Insieme agli scricchiolii, fai esercizi come:
- cane uccello
- variazioni del ponte
- solleva le gambe
Nutrizione
Pianifica i tuoi pasti per raggiungere il corretto equilibrio di nutrienti e liquidi. Ciò ti consente di alimentare adeguatamente il tuo corpo per i tuoi allenamenti di corsa e la grande gara.
Rimani idratato bevendo acqua e bevande sportive prima, durante e dopo le corse. Altre bevande salutari includono:
- tisane
- latte di cocco
- succhi di frutta o verdura non zuccherati
Evita o riduci le bevande contenenti caffeina, zucchero o alcol.
Mangia molti carboidrati, che aiutano ad aumentare i livelli di energia e migliorare le prestazioni muscolari. Le scelte salutari includono:
- frullati di frutta e yogurt
- prodotti integrali
- legumi
Optare per verdure ricche di amido come:
- squash
- barbabietola
- patata dolce
Le opzioni proteiche salutari aiutano a guarire e riparare il tessuto muscolare migliorando la crescita muscolare. Le opzioni includono:
- carni magre e non stagionate
- pollame
- pesce
Le opzioni vegetariane includono uova e latticini. Le scelte vegane includono tofu, noci e semi.
Quando fare una pausa
Sebbene sia importante attenersi al programma di allenamento, è anche importante fare delle pause quando necessario.
Prendersi una pausa all'inizio può farti risparmiare tempo a lungo termine: sarà più facile per te recuperare nelle prime fasi. Se ti spingi troppo forte potresti finire con un infortunio o una malattia più profonda o di lunga durata.
Ecco alcuni segnali che indicano che potresti aver bisogno di fare una pausa dalla tua routine di corsa o esercizio:
- maggiore sforzo ma le tue prestazioni rimangono le stesse
- diminuzione dell'appetito
- perdita o aumento di peso
- lesioni croniche o lesioni che persistono o peggiorano
- bassi livelli di energia o affaticamento
- perdita di motivazione o entusiasmo
- sentirsi lunatico, irritabile o agitato
- dolori e dolori oltre il normale dolore
- frequenza cardiaca elevata durante gli allenamenti o il riposo
- preoccupazioni per il sonno
Quando parlare con un professionista
Allenarsi per una maratona è un'esperienza incredibile ed è bello avere qualcuno con esperienza professionale che ti guidi lungo il percorso.
Considera l'idea di lavorare con un professionista del fitness se sei nuovo alla corsa o è la tua prima maratona o se hai lesioni o condizioni mediche che il tuo allenamento potrebbe influenzare.
Un personal trainer o un allenatore di corsa può aiutarti a mettere insieme un programma di corsa adatto alle tue esigenze, obiettivi e tempi. Inoltre, saranno presenti durante l'implementazione della formazione e potranno facilmente modificarli o regolarli secondo necessità.
Un professionista può aiutarti a migliorare la tua tecnica di corsa in modo da correre con la massima velocità, sicurezza ed efficienza. Saranno a disposizione per motivarti e cambiare la tua routine se inizia a sembrare stagnante.
Man mano che continui a migliorare e sviluppare, ti offriranno:
- risposta
- modifiche
- variazioni
La linea di fondo
Allenarsi per una maratona può essere un'esperienza divertente e gratificante. Consentire 20 settimane di allenamento ti dà abbastanza tempo per prepararti e persino fare una pausa se ne hai bisogno.
Controlla continuamente il tuo programma di allenamento per determinare se è necessario apportare modifiche, quindi modifica se necessario. Alzati per affrontare nuove sfide mentre lavori entro i tuoi limiti e, come sempre, goditi il processo.
