Qual è la dieta primaria? Passi, perdita di peso e altro ancora

Punteggio dieta Healthline: 3,6 su 5

La dieta primaria è un modello alimentare ad alto contenuto di proteine ​​e grassi, a basso contenuto di carboidrati e progettato per assomigliare da vicino alla presunta dieta dei primi esseri umani.

Come la dieta paleo, la dieta primaria si basa sull'idea che le abitudini alimentari e di stile di vita occidentali divergono troppo da quelle dei cacciatori-raccoglitori tradizionali.

I sostenitori di questa dieta affermano che migliora il peso, l'infiammazione, la nebbia del cervello, il sonno e la salute del cuore e della pelle. Tuttavia, alcune persone temono che la dieta sia eccessivamente restrittiva e non realistica per tutti.

Questo articolo esamina la dieta primaria, spiegando come influisce sulla salute e se aiuta la perdita di peso.

Scheda di valutazione della dieta

• Punteggio complessivo: 3.6
• Perdita di peso: 3.0
• Mangiare sano: 4.0
• Sostenibilità: 4.0
• Salute di tutto il corpo: 5.0
• Qualità nutrizionale: 5.0
• Basata su prove: 2.0

LINEA INFERIORE: L'enfasi della dieta Primal sugli alimenti integrali probabilmente fornisce diversi vantaggi, tra cui un miglioramento della salute del cuore. Tuttavia, è costoso e limita alcuni gruppi di alimenti.

Qual è la dieta primaria?

Il libro del 2009 "The Primal Blueprint" è stato scritto dallo scrittore di fitness ed ex atleta di resistenza Mark Sisson. Delinea la dieta con lo stesso nome.

Come la dieta paleo, la dieta primordiale afferma che i primi esseri umani avevano tassi più bassi di obesità, malattie cardiache, diabete e altre condizioni di salute croniche a causa delle differenze nella dieta.

Di conseguenza, entrambe le diete sono composte principalmente da cibi integrali, come verdure, frutta, carne, pesce e pollame. Scoraggiano i cereali, gli alimenti pesantemente trasformati e gli oli raffinati.

Tuttavia, la dieta primaria differisce dalla paleo nella sua attribuzione di queste differenze di salute allo stile di vita generale piuttosto che alla sola dieta. In effetti, la dieta primaria include raccomandazioni per l'attività fisica, la stimolazione mentale, il sonno e l'esposizione alla natura e alla luce solare.

Inoltre tende ad essere meno restrittivo rispetto alla dieta paleo, consentendo quantità moderate di caffè, verdure di belladonna e latticini interi crudi o fermentati.

Sommario

The Primal Diet è basato sul libro di Mark Sisson "The Primal Blueprint". Afferma di migliorare la tua salute allineando la tua dieta e il tuo stile di vita a quelli degli esseri umani premoderni.

Come seguirlo

Progettato per migliorare la salute generale, non solo per supportare la perdita di peso, la dieta Primal è pensata per essere un cambiamento dello stile di vita duraturo.

Linee guida dietetiche

Invece di contare le calorie, la dieta si concentra sulla qualità del cibo.

Incoraggia i cibi integrali mentre scoraggia i cereali e gli alimenti trasformati. Inoltre, la dieta è generalmente ricca di grassi e proteine ​​ma povera di carboidrati. In effetti, Sisson consiglia di limitare i carboidrati a meno di 150 grammi al giorno.

Alcuni sostenitori combinano anche la dieta primaria con la dieta cheto, che è molto più bassa nei carboidrati, generalmente sotto i 50 grammi al giorno.

Inoltre, dovresti evitare o limitare la tua esposizione a potenziali tossine negli alimenti, inclusi pesticidi, erbicidi, zuccheri aggiunti e oli idrogenati. Di conseguenza, gli alimenti biologici e minimamente trasformati sono incoraggiati.

Linee guida sullo stile di vita

Il componente stile di vita della dieta è noto come le leggi del progetto primordiale. Queste linee guida raccomandano di dormire a sufficienza e di prendere la luce del sole, di mantenere la mente attiva impegnandosi in attività creative e di ridurre il più possibile il tempo sedentario.

I suggerimenti per gli esercizi includono:

• almeno 2 ma idealmente 3-5 ore di esercizio aerobico a bassa intensità a settimana, come camminare, fare escursioni, nuotare, fare yoga o ballare
• sollevamento pesi per 30–45 minuti, 2-3 volte a settimana
• 6-8 sprint brevi e intensi più volte alla settimana (puoi aggiungere l'allenamento a intervalli su una bicicletta se lo desideri)

Sommario

La dieta primaria prevede un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati composto principalmente da cibi integrali e biologici e una rubrica di stile di vita per l'esercizio, il sonno, l'esposizione alla luce solare e la salute mentale.

Cosa mangiare e limitare la dieta primaria

La dieta primaria promuove principalmente cibi integrali, come verdure e carne, limitando i cereali, i dolci e gli alimenti trasformati.

Alimenti da includere

La maggior parte della tua dieta dovrebbe comprendere cibi integrali e non trasformati, come:

• Verdure: avocado, broccoli, cavoli, cavoli, zucchine, ecc. (Preferibilmente biologici)
• Pesce e crostacei: salmone, halibut, trota, tilapia, gamberetti, capesante, aragosta, ecc.
• Carne: bisonte, alce e cervo, oltre a manzo, agnello, maiale, ecc. (Preferibilmente biologico)
• Pollame: pollo e tacchino (preferibilmente biologico)
• Uova: uova intere e albumi (preferibilmente biologici)
• Noci e semi: mandorle, noci pecan, noci, nocciole, pistacchi, noci di macadamia, pinoli, semi di canapa, semi di zucca, semi di chia, semi di lino, semi di girasole e burro naturale di noci o semi
• Frutta: tutta la frutta (preferibilmente biologica)
• Grassi sani: olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio di noci, burro di erba, burro chiarificato e strutto
• Alcune alternative al latte: mandorle non zuccherate, cocco, anacardi, canapa e latte di lino
• Spezie ed erbe aromatiche: basilico, cannella, cumino, pepe nero, coriandolo, salvia, rosmarino, ecc.

Inoltre, puoi mangiare alcuni cibi confezionati come condimenti per insalata che includono solo ingredienti approvati da Primal.

Alimenti che puoi mangiare con moderazione

Sebbene la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere negli alimenti di cui sopra, la dieta primaria consente molti altri alimenti che non sono considerati "primari". Questi alimenti dovrebbero essere consumati solo con moderazione e fintanto che non ti portano a superare i tuoi obiettivi giornalieri di carboidrati.

• Caffè e tè: caffè o tè non zuccherato (semplice o con latte intero o crema)
• Latticini: latticini interi crudi o biologici, inclusi yogurt non zuccherato, kefir, panna intera e latte
• Legumi: lenticchie ammollate o germogliate, edamame, arachidi tostate a secco o burro di arachidi e prodotti di soia interi fermentati come il tempeh
• Dolcificanti naturali: miele e vero sciroppo d'acero
• Verdure amidacee: patate, patate dolci e zucca

Sensibili indulgenze

La Dieta Primordiale consente anche prelibatezze occasionali, spesso definite "indulgenze sensate".

• Alcol: whisky, scotch, brandy, cognac, birra leggera e vino rosso o bianco
• Formaggi: formaggi di latte di capra o di pecora, Gouda, Cheddar, formaggio blu, feta, ecc. (Preferibilmente crudi e nutriti con erba)
• Cioccolato fondente: contenuto di cacao 70% o superiore (preferibilmente biologico)

Alimenti da evitare

La dieta primaria limita questi alimenti e ingredienti:

• Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: soda, succo di frutta, zucchero da tavola, caramelle, pasticcini, torte, biscotti, cioccolato al latte, gelato, ecc.
• Cereali: cereali integrali, cereali raffinati, pane, farro, segale, orzo, pasta, muffin, frittelle, cereali, ecc.
• Alcuni oli vegetali: olio di soia, olio di canola, olio di semi di cotone, olio di cartamo, olio di vinaccioli, ecc.
• Grassi trans e grassi idrogenati: margarina, grasso e qualsiasi alimento contenente oli parzialmente idrogenati
• Alimenti trasformati: patatine, salatini, cracker, pasti pronti, cene surgelate, fast food, barrette di cereali, ecc.
• Dolcificanti artificiali: aspartame, ciclammati, sucralosio, acesulfame potassico, saccarina, ecc.

I sostituti naturali dello zucchero, come la stevia e il frutto del monaco, sono considerati opzioni migliori dei dolcificanti artificiali, ma non sono necessariamente consigliati.

Sommario

La dieta primaria consiglia cibi integrali come carne e verdure insieme a quantità moderate di latticini biologici e crudi.Dovresti limitare o evitare tutti i cereali, gli alimenti trasformati, gli oli trasformati e gli alimenti e le bevande ad alto contenuto di zucchero.

Aiuta la perdita di peso?

Diversi aspetti della dieta primaria possono supportare la perdita di peso.

Fattori dietetici e stile di vita

La dieta incoraggia un'attività fisica regolare e un elevato apporto proteico, entrambi associati alla regolazione dell'appetito, alla perdita di peso e alla perdita di grasso.

Inoltre, limita le bevande elaborate e zuccherate, che sono spesso ad alto contenuto calorico. Infatti, studi osservazionali collegano costantemente l'assunzione regolare di alimenti trasformati e bevande zuccherate a un aumento del rischio di obesità.

Risultati dello studio

La dieta primordiale non è stata studiata in modo specifico, ma una ricerca limitata suggerisce che la dieta paleo correlata è promettente per la perdita di peso, almeno a breve termine.

Uno studio su 70 donne in postmenopausa con obesità ha rilevato che coloro che seguono la dieta paleo hanno perso 2,5 volte più peso dopo 6 mesi rispetto a quelli che seguono una dieta a basso contenuto di grassi e ricca di fibre.

Mentre entrambi i gruppi hanno riacquistato un po 'di peso dopo 2 anni, quelli che seguivano la dieta paleo hanno comunque perso circa 1,6 volte più peso in generale.

Allo stesso modo, una revisione di 11 studi ha rilevato che gli individui che seguono la dieta paleo hanno perso una media di 8 libbre (3,5 kg) in studi che durano da 2 settimane a 24 mesi.

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi a più lungo termine e su larga scala.

Tieni presente che la dieta primaria differisce dalla dieta paleo per certi aspetti, quindi il suo effetto sulla perdita di peso potrebbe non essere completamente allineato.

Sommario

Dato che la dieta primaria limita gli alimenti trasformati mentre spinge cibi integrali e proteine, così come l'esercizio fisico regolare, può aumentare la perdita di peso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Altri potenziali benefici per la salute

La dieta primaria può giovare a diversi aspetti della tua salute.

Può aumentare la salute del cuore

Ricerche limitate suggeriscono che modelli alimentari come la dieta paleo, come la dieta primordiale, possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte in tutto il mondo.

Studi a breve termine rivelano che la dieta paleo può migliorare significativamente i livelli di colesterolo HDL (buono) riducendo i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL (cattivo).

Sebbene la dieta primaria non sia stata esaminata in modo specifico, potrebbe avere benefici simili per la salute del cuore, poiché è simile alla dieta paleo nella sua enfasi su cibi integrali e minimamente trasformati.

Tuttavia, sono necessari più studi.

Può supportare il controllo della glicemia

Riducendo l'assunzione di carboidrati e limitando i cibi ad alto contenuto di zucchero, la dieta Primal può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Sebbene attualmente non esista alcuna ricerca sulla dieta primordiale, diversi studi dimostrano che la dieta paleo abbassa lo zucchero nel sangue e i livelli di emoglobina glicata (HbA1c) - un marker del controllo della glicemia - negli adulti con diabete di tipo 2.

In uno studio di 12 settimane, 32 adulti con diabete di tipo 2 che seguono la dieta paleo hanno sperimentato miglioramenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue.

Allo stesso modo, un piccolo studio di 3 mesi su 13 adulti ha scoperto che la dieta paleo era più efficace nell'abbassare i livelli di HbA1c rispetto a una dieta tradizionale per il diabete.

Tuttavia, una revisione di quattro studi ha rilevato che la dieta paleo non era più efficace nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e livelli di HbA1c rispetto alle diete a basso contenuto di grassi e moderate come la dieta mediterranea.

Pertanto, sono necessari ulteriori studi per determinare se la dieta primaria è più efficace di altre diete sane che enfatizzano anche i cibi integrali rispetto a quelli trasformati.

Può gestire i livelli di stress

L'attenzione della Primal Diet sui fattori dello stile di vita, tra cui l'attività fisica e un sonno adeguato, può aiutare ad alleviare lo stress.

La ricerca dimostra che un'attività fisica regolare e un sonno adeguato di almeno 7 ore a notte possono ridurre i livelli di stress percepiti durante il giorno.

Inoltre, l'esposizione regolare alla luce solare e l'impegno in attività creative o sociali sono stati anche associati a miglioramenti dell'umore, oltre a livelli ridotti di stress e ansia.

Sommario

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la dieta primaria può giovare alla salute del cuore, al controllo della glicemia e ai livelli di stress.

Potenziali svantaggi

Poiché la dieta primaria incoraggia le persone ad acquistare principalmente alimenti biologici e carni nutrite con erba, può essere piuttosto costosa.

Inoltre, la sua enfasi sui prodotti di origine animale, come carne e uova, e le limitazioni sulle proteine ​​vegetali rende difficile seguirlo per vegani e vegetariani.

Mentre una delle principali critiche alla dieta paleo è che elimina diversi gruppi di alimenti nutrienti, la dieta primaria è meno restrittiva. Non limita le verdure della belladonna, include quantità moderate di latticini e consente anche piccole quantità di determinati legumi.

Tuttavia, la dieta limita l'assunzione di cereali integrali, che sono ricche fonti di fibre e nutrienti essenziali come vitamine del gruppo B, magnesio, ferro e magnesio. Detto questo, questi possono essere trovati anche in molti altri alimenti, tra cui carne, pollame, pesce, frutta, verdura, noci e semi.

In effetti, molti studi associano l'assunzione di cereali integrali a un rischio ridotto di diverse malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro.

Infine, come con qualsiasi dieta restrittiva, la dieta primaria può rendere più difficili le cene e le cene fuori, poiché i piatti possono contenere ingredienti che stai cercando di evitare.

Sommario

Poiché la dieta primaria è costosa e ricca di prodotti animali, potrebbe non essere realistica per alcune persone. Vieta anche alcuni cibi sani come i cereali integrali, che sono importanti fonti di fibre, vitamine e minerali.

Esempio di menu di 3 giorni

Ecco un esempio di programma alimentare di 3 giorni per la dieta primaria:

Giorno 1

• Colazione: uova, spinaci e peperoni cotti in olio di cocco, più caffè con una spruzzata di panna
• Pranzo: insalata di pollo con involtini di lattuga, più un contorno di frutta mista
• Cena: salmone al forno condito con pesto e servito con un'insalata di contorno

Giorno 2

• Colazione: "farina d'avena" senza cereali primordiale a base di scaglie di cocco, mandorle, noci pecan e latte intero crudo, condita con cannella e mirtilli - più tè verde da bere
• Pranzo: una grande insalata verde mista con pomodori, cetrioli, avocado, pinoli e un hamburger di bisonte, condita con una vinaigrette fatta in casa
• Cena: filetto di maiale arrosto con patate dolci al forno e cavoletti di Bruxelles arrostiti

3 ° giorno

• Colazione: verdure fritte in padella con olio di cocco, condite con due uova in camicia - più caffè con una spruzzata di panna
• Pranzo: una ciotola di burrito con riso al cavolfiore, bistecca di mangime con erba grigliata e peperoni e cipolle arrostiti conditi con guacamole e salsa
• Cena: hamburger di bisonte con impacco di lattuga e verdure arrostite

Mentre puoi trovare ricette per spuntini approvati dalla dieta Primal nel libro di Sisson o online, noci, frutta e verdura sono tutte opzioni facili.

Sommario

Questo menu di esempio fornisce diversi pasti sostanziosi, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi che puoi mangiare con la Dieta Primordiale.

La linea di fondo

Si dice che sia basata sulle diete e sugli stili di vita attivi dei primi esseri umani, la dieta Primal raccomanda di mangiare principalmente cibi integrali, eliminare cibi trasformati, impegnarsi in un'attività fisica regolare e ridurre i livelli di stress.

Sebbene i suoi presunti benefici non siano stati studiati, la ricerca suggerisce che diete simili aiutano la perdita di peso, la salute del cuore, il controllo della glicemia e la salute mentale.

La dieta primaria è meno restrittiva della dieta paleo comparabile, ma non è per tutti. Non è solo costoso, ma limita anche i carboidrati - anche opzioni salutari come i cereali integrali - e può essere difficile da seguire per vegetariani e vegani.