I tricipiti sono i grandi muscoli sulla parte posteriore delle braccia che sono responsabili dei movimenti del gomito, della spalla e dell'avambraccio.
Allenare i tricipiti aiuta a sviluppare la forza della parte superiore del corpo ed è una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento della forza. I tricipiti forti stabilizzano l'articolazione della spalla e sono importanti per le attività quotidiane e gli sport come il tennis, la pallavolo e il basket.
Esecuzione di contraccolpi tricipiti
Fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti prima di fare questi esercizi per sciogliere i muscoli e far battere il cuore. Questo può comportare stretching, camminata o jumping jack.
Assicurati di utilizzare la forma corretta per lavorare in modo efficace e sicuro i muscoli. Aumenta l'intensità di questi esercizi impegnando i tricipiti nella posizione più alta per uno o due secondi in più.
I contraccolpi dei tricipiti vengono spesso eseguiti con i manubri.
Con i manubri
Questo esercizio ti aiuta a imparare a prendere di mira i tricipiti. Scegli un peso che sia leggermente impegnativo ma che ti consenta di completare tutti i set utilizzando la forma corretta e senza sforzarti.
Inizia con manubri da 5 a 10 libbre ciascuno e aumenta gradualmente il peso man mano che acquisisci forza. Sostituisci le lattine di zuppa o le bottiglie d'acqua se non hai i pesi.
Questo esercizio può anche essere eseguito un braccio alla volta in una posizione divisa in piedi o in ginocchio.
Per farlo:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, tenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale dritta mentre ti pieghi in avanti all'altezza della vita, portando il busto quasi parallelo al pavimento.
- Tieni le braccia vicine al corpo e la testa in linea con la colonna vertebrale, piegando leggermente il mento.
- Durante l'espirazione, coinvolgi i tricipiti raddrizzando i gomiti.
- Tieni ferma la parte superiore delle braccia, muovendo solo gli avambracci durante questo movimento.
- Fermati qui, quindi inspira per riportare i pesi nella posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Con cavi
L'utilizzo di una macchina per cavi a puleggia bassa aiuta a mantenere il movimento costante e controllato. Utilizzare una singola impugnatura per questo esercizio. Non muovere affatto il gomito.
Per farlo:
- Stare di fronte a una macchina per cavi a puleggia bassa.
- Piegati leggermente in avanti all'altezza della vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni la testa, il collo e la colonna vertebrale in una linea.
- Metti una mano sulla coscia per supporto.
- Durante un'espirazione, coinvolgi i tricipiti mentre estendi lentamente il braccio all'indietro il più possibile, tenendo il braccio stretto al tuo fianco.
- Fermati qui, quindi inspira mentre riporti il braccio nella posizione di partenza.
- Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
I muscoli hanno lavorato
I tricipiti sono essenziali per costruire la forza della parte superiore del corpo e aiutare con il movimento di spalle e gomiti. L'aumento della forza dei tricipiti porta stabilità alle spalle e alle braccia, migliora la flessibilità e aumenta la libertà di movimento.
Ciò previene gli infortuni e rende più facile utilizzare la parte superiore del corpo nelle attività quotidiane, come spingere carichi pesanti o sport per la parte superiore del corpo come nuoto, canottaggio e boxe. I tricipiti forti sono utili anche negli esercizi di sollevamento pesi, come panca o overhead press.
Sviluppare la forza della parte superiore del corpo è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, ma è una buona idea mantenere il corpo forte sin dalla giovane età. Lo sviluppo della forza muscolare aiuta a sostenere la salute e la forza delle ossa, utile nel trattamento e nella prevenzione dell'osteoporosi.
Può anche aiutare a gestire il dolore da artrite riducendo gonfiore, dolore e perdita ossea, rafforzando e lubrificando le articolazioni.
Precauzioni e modifiche
Sebbene gli esercizi di rafforzamento della forza forniscano numerosi vantaggi, è una buona idea seguire alcune linee guida per mantenere la sicurezza e prevenire lesioni.
- Riscalda e raffredda sempre il corpo per 5-10 minuti all'inizio e alla fine di ogni sessione.
- Se sei abbastanza nuovo nell'attività fisica, assicurati di crescere lentamente e sotto la guida di un professionista dell'esercizio.
- Usa il peso più basso disponibile mentre lavori per imparare la forma e la tecnica corrette.
- Usa movimenti fluidi, costanti e controllati invece di quelli a scatti e energici.
- Assicurati di essere in grado di mantenere un respiro regolare e naturale per tutta la tua routine.
- Sii cauto con questi esercizi se hai lesioni al collo, alle spalle o alla schiena.
- Se sviluppi dolore durante o dopo questi esercizi, interrompi immediatamente.
- Attendi sempre che il tuo corpo si riprenda completamente da qualsiasi infortunio, anche se minore, prima di fare qualcosa di più di un esercizio moderato e delicato.
- È una buona idea decollare almeno un giorno intero a settimana per consentire ai muscoli di riposarsi e riprendersi.
Quando parlare con un esperto
Parla con il tuo medico se prendi farmaci che potrebbero influire sul tuo esercizio, se hai problemi di salute o non sei fisicamente attivo. Se sviluppi dolore, intorpidimento o formicolio dopo aver eseguito questi esercizi, interrompi la pratica e consulta il medico.
Lavorare con un esperto di fitness è l'ideale se desideri aiuto per impostare un programma di esercizi. Possono creare una routine specifica per le tue esigenze e i tuoi obiettivi.
Usare una buona forma è fondamentale e possono aiutarti ad assicurarti di fare gli esercizi correttamente, usando il peso appropriato e ottenendo i massimi benefici dal tuo allenamento.
La linea di fondo
I contraccolpi dei tricipiti sono un modo semplice ed efficace per aumentare la forza delle braccia e della parte superiore del corpo. Aggiungerli alla tua routine può aiutarti in altre attività fisiche. Mantieni una routine di allenamento a tutto tondo che includa flessibilità, stretching e allenamento dell'equilibrio, nonché esercizi di forza e cardio.
Aumenta gradualmente la tua forza nel tempo senza superare il tuo limite per evitare lesioni. Soprattutto, divertiti con la tua routine e rendila una parte piacevole della tua vita.
