Ti ritrovi a correre in dispensa quando ti senti giù o altrimenti sconvolto? Trovare conforto nel cibo è comune e fa parte di una pratica chiamata mangiare emotivo.
Le persone che mangiano emotivamente prendono il cibo più volte alla settimana o più per sopprimere e lenire i sentimenti negativi. Possono persino provare senso di colpa o vergogna dopo aver mangiato in questo modo, portando a un ciclo di eccesso di cibo e problemi associati, come l'aumento di peso.
Cosa induce qualcuno a mangiare a causa delle sue emozioni?
Qualsiasi cosa, dallo stress lavorativo alle preoccupazioni finanziarie, dai problemi di salute alle lotte relazionali può essere la causa principale del tuo mangiare emotivo.
È un problema che riguarda entrambi i sessi. Ma secondo diversi studi, il mangiare emotivo è più comune con le donne che con gli uomini.
Perché il cibo?
Le emozioni negative possono portare a una sensazione di vuoto o un vuoto emotivo. Si crede che il cibo sia un modo per riempire quel vuoto e creare una falsa sensazione di "pienezza" o interezza temporanea.
Altri fattori includono:
- ritirandosi dal supporto sociale durante i periodi
di bisogno emotivo - non impegnarsi in attività che potrebbero altrimenti
alleviare lo stress, la tristezza e così via - non capire la differenza tra fisico ed emotivo
fame - usando il dialogo interiore negativo correlato all'abbuffata
Episodi. Questo può creare un ciclo di alimentazione emotiva - cambiare i livelli di cortisolo in risposta allo stress, portando a
voglie.
Sommario
Il mangiare emotivo colpisce sia gli uomini che le donne. Può essere causato da una serie di fattori, tra cui stress, cambiamenti ormonali o segnali di fame misti.
Fame emotiva contro vera fame
Gli esseri umani devono mangiare per vivere. Quindi, potresti chiederti come distinguere tra segnali emotivi e segnali di vera fame. Secondo la Mayo Clinic, ci sono molte differenze che potrebbero aiutarti a capire cosa stai vivendo.
Sommario
La fame fisica ed emotiva possono essere facilmente confuse, ma ci sono differenze fondamentali tra i due. Presta attenzione a come e quando inizia la fame e a come ti senti dopo aver mangiato.
Come smettere di mangiare emotivo
La fame emotiva non si può placare facilmente mangiando
Mentre fare il pieno può funzionare in questo momento, mangiare a causa di emozioni negative spesso lascia le persone più turbate di prima. Questo ciclo in genere non finisce fino a quando una persona non affronta direttamente i bisogni emotivi.
Trova altri modi per affrontare lo stress
Scoprire un altro modo per affrontare le emozioni negative è spesso il primo passo per superare il mangiare emotivo. Ciò potrebbe significare scrivere in un diario, leggere un libro o trovare qualche minuto per rilassarsi e decomprimersi dalla giornata.
Ci vuole tempo per cambiare la tua mentalità dal cercare il cibo a impegnarti in altre forme di sollievo dallo stress, quindi sperimenta una varietà di attività per trovare ciò che funziona per te.
Muovi il tuo corpo
Alcune persone trovano sollievo nell'ottenere un regolare esercizio fisico. Una passeggiata o una corsa intorno all'isolato o una routine di yoga veloce possono aiutare nei momenti particolarmente emotivi.
In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di impegnarsi in otto settimane di yoga. Sono stati quindi valutati in base alla loro consapevolezza e comprensione perspicace, fondamentalmente la loro comprensione di se stessi e delle situazioni che li circondano.
I risultati hanno mostrato che lo yoga regolare può essere un'utile misura preventiva per aiutare a diffondere stati emotivi come ansia e depressione.
Prova la meditazione
Altri si calmano dedicandosi a pratiche come la meditazione.
Ci sono una varietà di studi che supportano la meditazione consapevole come trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata e il mangiare emotivo.
La semplice respirazione profonda è una meditazione che puoi fare quasi ovunque. Siediti in uno spazio tranquillo e concentrati sul tuo respiro, che scorre lentamente dentro e fuori dalle narici.
Puoi navigare su siti come YouTube per meditazioni guidate gratuite.Ad esempio, la "Meditazione guidata per ansia e stress" di Jason Stephenson ha oltre 4 milioni di visualizzazioni e passa attraverso una serie di esercizi di visualizzazione e respirazione per più di 30 minuti.
Avvia un diario alimentare
Tenere un registro di ciò che mangi e di quando lo mangi può aiutarti a identificare i fattori scatenanti che portano al mangiare emotivo. Puoi annotare appunti su un taccuino o passare alla tecnologia con un'app come MyFitnessPal.
Anche se può essere impegnativo, cerca di includere tutto ciò che mangi, grande o piccolo che sia, e registra le emozioni che stai provando in quel momento.
Inoltre, se scegli di consultare un medico per le tue abitudini alimentari, il tuo diario alimentare può essere uno strumento utile da condividere con il tuo medico.
Segui una dieta sana
Anche assicurarti di avere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo corpo è fondamentale. Può essere difficile distinguere tra fame vera ed emotiva. Se mangi bene durante la giornata, potrebbe essere più facile individuare quando stai mangiando per noia, tristezza o stress.
Hai ancora problemi? Prova a prendere spuntini sani, come frutta o verdura fresca, popcorn semplici e altri cibi a basso contenuto di grassi e ipocalorici.
Porta i delinquenti comuni fuori dalla tua dispensa
Considera l'idea di cestinare o donare cibi che spesso raggiungi nei momenti di conflitto. Pensa a cose ricche di grassi, dolci o caloriche, come patatine, cioccolato e gelato. Posticipa anche i viaggi al supermercato quando ti senti turbato.
Tenere i cibi che brami fuori dalla portata quando ti senti emotivo può aiutare a rompere il ciclo dandoti il tempo di pensare prima di ficcare il naso.
Presta attenzione al volume
Resisti ad afferrare un intero sacchetto di patatine o altro cibo con cui fare uno spuntino. Misurare le porzioni e scegliere piccoli piatti per aiutare con il controllo delle porzioni sono abitudini alimentari consapevoli su cui lavorare per sviluppare.
Una volta che hai finito di aiutare, concediti del tempo prima di tornare indietro per un secondo. Potresti anche provare un'altra tecnica per alleviare lo stress, come la respirazione profonda, nel frattempo.
Cerca supporto
Resisti all'isolamento nei momenti di tristezza o ansia. Anche una rapida telefonata a un amico o un familiare può fare miracoli per il tuo umore. Esistono anche gruppi di supporto formale che possono aiutare.
Overeaters Anonymous è un'organizzazione che affronta l'eccesso di cibo causato da alimentazione emotiva, eccesso di cibo compulsivo e altri disturbi alimentari.
Il tuo medico potrebbe consigliarti un consulente o un allenatore che può aiutarti a identificare le emozioni sulla via della tua fame. Trova altri gruppi nella tua zona effettuando una ricerca su siti social come Meetup.
Bandisci le distrazioni
Potresti trovarti a mangiare davanti alla televisione, al computer o ad altre distrazioni. Prova a spegnere il tubo o ad abbassare il telefono la prossima volta che ti trovi in questo schema.
Concentrandoti sul tuo cibo, sui morsi e sul tuo livello di fame, potresti scoprire che stai mangiando emotivamente. Alcuni trovano persino utile concentrarsi sulla masticazione da 10 a 30 volte prima di ingoiare un boccone di cibo.
Fare queste cose dà alla tua mente il tempo di mettersi al passo con lo stomaco.
Lavora su un dialogo interiore positivo
I sentimenti di vergogna e colpa sono associati al mangiare emotivo. È importante lavorare sul dialogo interiore che provi dopo un episodio, o potrebbe portare a un ciclo di comportamento alimentare emotivo.
Invece di cadere duramente, prova a imparare dalla tua battuta d'arresto. Usalo come un'opportunità per pianificare il futuro. E assicurati di ricompensarti con misure di cura di te stesso - fare il bagno, fare una piacevole passeggiata e così via - quando fai passi da gigante.
Sommario
Il cibo può aiutare ad alleviare le emozioni inizialmente, ma affrontare i sentimenti dietro la fame è importante a lungo termine. Lavora per trovare modi alternativi per affrontare lo stress, come l'esercizio fisico e il sostegno dei pari, e prova a praticare un'alimentazione consapevole abitudini.
Quando vedere il tuo dottore
È un lavoro duro, ma prova a considerare il tuo mangiare emotivo come un'opportunità per entrare più in contatto con te stesso e con i tuoi sentimenti.
Prendere il processo giorno per giorno porterà alla fine a una migliore comprensione di te stesso, nonché allo sviluppo di abitudini alimentari più sane.
Se non affrontato, il mangiare emotivo può portare a disturbi da alimentazione incontrollata o altri disturbi alimentari.
È importante consultare il medico se ritieni che le abitudini alimentari siano fuori dal tuo controllo. Il tuo medico potrebbe indirizzarti a un consulente o dietista per aiutarti ad affrontare sia il lato mentale che quello fisico del mangiare emotivo.
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