Se sei preoccupato di quali cibi mangiare per mantenere in salute te e il tuo bambino durante la gravidanza, è del tutto normale. Non preoccuparti: è più facile di quanto pensi una volta che sai a quali alimenti dare la priorità.
Una buona alimentazione durante la gravidanza può aiutare a garantire che il tuo bambino ottenga il miglior inizio possibile. Il piano alimentare è equilibrato che fornisce molti:
- proteina
- carboidrati complessi
- tipi di grassi sani
- vitamine e minerali
- fibre e fluidi
Un modello alimentare sano in gravidanza contiene gran parte dello stesso equilibrio di vitamine, minerali e sostanze nutritive dei modelli alimentari sani in generale.
La differenza è che hai bisogno di quantità maggiori per compensare tutto il lavoro che il tuo corpo sta facendo e le esigenze aggiuntive del bambino.
Se hai già abitudini alimentari sane, non dovrebbe essere troppo difficile apportare lievi modifiche per garantire una gravidanza sana. E se inizi da zero a mangiare sano? Non preoccuparti: ce ne sono molti sani e gustose opzioni.
Equilibrio e varietà
Se sei incinta, devi solo consumare circa 300 calorie in più al giorno.
Il vecchio adagio secondo cui devi "mangiare per due" non significa che raddoppi l'assunzione: la chiave è la moderazione e il lavoro con il tuo team sanitario per trovare i giusti obiettivi di calorie e nutrizione per te.
Carboidrati complessi
Quando possibile, mangia carboidrati complessi, come:
- pane e pasta integrali
- verdure
- fagioli
- legumi
Limitando le loro allettanti ma povere fibre, cugini nutrizionalmente carenti, i carboidrati semplici:
- pane bianco
- biscotti
- salatini
- patatine fritte
- zucchero aggiunto in eccesso
Proteina
Il tuo fabbisogno proteico aumenta notevolmente durante la gravidanza e raggiunge il picco durante il terzo trimestre.
Per assicurarti di assumere abbastanza proteine durante la gravidanza, assicurati di aggiungere una fonte di cibo ricca di proteine a ogni pasto e spuntino.
Esempi di cibi buoni e ricchi di proteine includono:
- uova
- noci e burro di noci
- semi
- pesce
- pollo o tacchino
- fagioli
- Yogurt greco e formaggio
- tofu
- manzo magro o maiale
Prova a preparare degli snack portatili facili e ricchi di proteine per quando sei in viaggio. E parla con il tuo medico se hai domande riguardanti le tue esigenze proteiche specifiche.
Verdure e frutta
Le verdure contengono un sacco di sostanze nutritive di cui tu e il tuo bambino in crescita avete bisogno, come:
- vitamine A e C
- beta carotene
- fibra
- vitamina E
- riboflavina
- acido folico
- Vitamine del gruppo B.
- calcio
- minerali in traccia
Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere più verdure ai tuoi pasti senza diventare un vero coniglio. Prova a preparare salse a base di verdure e ad aggiungere verdure a frullati, zuppe, sformati, lasagne e guacamole.
Cereali e legumi
Cereali integrali e legumi, come piselli e fagioli secchi, e altri carboidrati sani come frutta e verdure amidacee dovrebbero fare regolarmente la loro comparsa nel piatto.
Forniscono vitamine del gruppo B e oligoelementi, come lo zinco selenio e il magnesio. Cereali e legumi sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro e varie vitamine del gruppo B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), acido folico e niacina.
Il tuo piccolo ha bisogno di questi per lo sviluppo di quasi ogni parte del suo corpo. Ad esempio, l'assunzione di folati riduce significativamente il rischio di avere un bambino con spina bifida.
Questi alimenti forniscono energia per lo sviluppo del tuo bambino e aiutano a costruire la placenta e altri tessuti del tuo corpo. È tutta una questione di lavoro di squadra quando si tratta di alimentare sia te che il bambino.
Fibra
Pensa alla fibra come all'idraulico del tuo corpo, tenendo a bada la stitichezza e le emorroidi. Prova a mangiare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno da cereali integrali, verdure, legumi e frutta. Assicurati di aumentare l'assunzione di liquidi insieme alle fibre per ottenere i migliori risultati.
Alcune opzioni divertenti da inserire nelle ricette includono:
- avena
- noccioline
- avocado
- semi di chia
- frutti di bosco
Ricordati di controllare il pannello nutrizionale e scegli i prodotti a base di cereali integrali che contengono più fibre per porzione.
Grasso
Ricordi quelle diete alla moda a basso contenuto di grassi degli anni '90? Sono lontani i giorni in cui si evitava il grasso. Anche se non vuoi consumare quantità eccessive di grassi, è anche pericoloso eliminare tutto il grasso dai tuoi pasti. Si raccomanda un sano equilibrio.
I cibi ricchi di grassi da limitare includono cibi fritti e prodotti confezionati contenenti grassi trans. I pasti grassi tendono a peggiorare la nausea o il bruciore di stomaco.
Gli acidi grassi essenziali sono importanti, compresi gli acidi grassi omega-3. Anche i grassi saturi, una volta considerati un grasso da evitare, sono ora noti per essere importanti per lo sviluppo fetale.
Segui le stesse linee guida del pubblico in generale quando si tratta di scegliere grassi sani. Includere più fonti di grassi vegetali come olio di canola, oliva e soia e limitare i grassi trans.
Alcune fonti di grassi sani includono:
- Noci
- avocado
- semi di zucca e girasole
- semi di chia
- semi di lino
- pesce grasso
- olio d'oliva
Questi alimenti forniscono i giusti tipi di grassi per alimentare lo sviluppo del cervello del tuo bambino.
sale
L'assunzione di sale è importante durante la gravidanza e di solito non è necessario limitarla, anche se hai già la pressione alta. In effetti, le persone incinte hanno spesso bisogno di più sale nel cibo per compensare la crescita del bambino e limitarne l'assunzione potrebbe essere dannoso.
Tuttavia, non è necessario limitare il sale durante la gravidanza, è importante limitare i cibi salati lavorati e malsani come i fast food e le carni lavorate.
Parla con il tuo medico se hai domande sull'assunzione di sale durante la gravidanza.
Fluidi
I liquidi sono una parte importante di qualsiasi programma alimentare sano. Dovresti consumare almeno 80 once (2,4 litri) al giorno, e più è meglio per evitare la disidratazione. Le persone incinte hanno bisogno del fluido extra per supportare il sangue extra e il liquido amniotico prodotti.
Se sei un appassionato di caffè, dovresti limitare le bevande contenenti caffeina durante la gravidanza a non superare i 200 milligrammi (mg) di caffeina al giorno, secondo l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG).
L'acqua riduce anche la possibilità di stitichezza e le successive emorroidi che possono svilupparsi a causa dello sforzo mentre si va.
L'aumento del flusso di urina riduce anche il rischio di sviluppare un'infezione del tratto urinario, che può essere pericolosa per te e il tuo bambino.
Di quali vitamine ho bisogno durante la gravidanza?
Se scegli di assumere integratori durante la gravidanza, assicurati di leggere le etichette di ogni flacone e di collaborare con i tuoi operatori sanitari. È importante rimanere entro l'indennità giornaliera.
Tieni presente che una vitamina prenatale completa dovrebbe avere un equilibrio tra i nutrienti di cui hai bisogno e l'assunzione di integratori aggiuntivi può darti più del dosaggio giornaliero raccomandato in totale.
Discuti sempre con il tuo medico di eventuali integratori o farmaci da banco che desideri assumere per un consiglio individuale.
Colina
La colina è un nutriente vitale durante la gravidanza e svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello del bambino. La colina aiuta a prevenire le anomalie dello sviluppo del cervello e della colonna vertebrale.
Alcune ricerche suggeriscono che l'attuale indennità dietetica raccomandata per la colina (RDA) per la gravidanza (450 mg al giorno) è inadeguata e che un'assunzione di colina più vicina a 930 mg al giorno è ottimale durante la gravidanza.
Tieni presente che la maggior parte delle vitamine prenatali non contiene colina, quindi cercane una che contenga o prenda un integratore di colina separato. Rivolgiti al tuo medico per assicurarti che l'importo sia giusto per te.
Ecco alcuni cibi ricchi di colina:
- Il fegato di manzo fornisce 356 mg per porzione da 3 once.
- uova - solo due tuorli d'uovo forniscono quasi 300 mg di colina
- funghi
- semi di soia
- fagioli rossi
Acido folico
L'acido folico è la forma sintetica del folato presente negli integratori. È una vitamina importante che stimola la formazione dei globuli rossi e la produzione di importanti segnali chimici nel sistema nervoso. È anche importante nel processo di creazione del DNA.
Forse ancora più importante, l'acido folico, come il folato, è stato identificato come una vitamina fondamentale per prevenire i difetti del tubo neurale nel bambino, come la spina bifida.
ACOG consiglia di assumere 400 microgrammi (mcg) al giorno prima del concepimento e di ricevere almeno 600 mcg al giorno da tutte le fonti, compresi i pasti, durante la gravidanza.
Buone fonti di acido folico includono:
- verdure a foglia verde cotte
- fegato di manzo, cotto
- grandi fagioli del nord
- cereali fortificati
- avocado
- asparago
- agrumi e succhi
Acido pantotenico (B-5)
Questa vitamina (B-5) è coinvolta in molte delle attività regolatorie e metaboliche del corpo. La RDA per una persona media è di 4-7 mg.
L'acido pantotenico è presente in:
- carni, compresi pollo e manzo
- patate
- cereali integrali
- broccoli
- tuorli d'uovo
Riboflavina (B-2)
La riboflavina è importante per lo sviluppo e la crescita del bambino. La RDA per le persone in gravidanza è di 1,4 mg e 1,6 mg per coloro che allattano.
Una vitamina prenatale può essere la tua fonte più costante, ma B-2 può essere trovato nel latte e nei latticini, con quantità minori presenti nella soia, nei cereali e nel maiale.
Tiamina (B-1)
La tiamina è importante per il metabolismo e lo sviluppo del cervello, del sistema nervoso e del cuore. Quando sei incinta, hai bisogno di maggiori quantità di molte vitamine, inclusa la B-1.
La RDA per le persone in gravidanza è di circa 1,4 mg.
Vitamina A
La vitamina A è fondamentale per la corretta crescita cellulare e lo sviluppo di occhi, pelle e sangue, nonché per l'immunità e la resistenza alle infezioni.
Vitamina B-6 (piridossina)
La vitamina B-6 è importante per il metabolismo del corpo e per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso fetale. La RDA per le persone in gravidanza è di 1,9 mg.
Vitamina B-12
La vitamina B-12 si trova principalmente nella carne e nei latticini. Quindi può essere un problema per vegani o vegetariani rigorosi. Se hai restrizioni dietetiche, assicurati che il tuo integratore vitaminico contenga una quantità adeguata di B-12.
Il lievito alimentare, fortificato con B-12, è un ottimo alimento base per i vegetariani. Ha un sapore salato e saporito e un sapore simile al parmigiano. Ecco perché "the nooch" è così popolare per i suoi benefici per la salute.
Vitamina C (acido ascorbico)
Il corpo non accumula vitamina C, quindi hai bisogno di fonti regolari per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero. La RDA per le persone incinte è di 85 mg.
Puoi raggiungere il tuo obiettivo attraverso l'assunzione giornaliera di questi alimenti:
- agrumi (aggiungi succo di limone o lime fresco alla tua acqua!)
- frutti di bosco
- peperoni
- broccoli
- molta altra frutta e verdura
Vitamina D
Gli esseri umani producono vitamina D in risposta alla luce solare. La stessa vitamina D si trova naturalmente solo in alcuni oli di fegato di pesce.
Poiché l'esposizione alla luce solare è variabile e questa vitamina è così importante per le donne incinte e per i bambini in crescita, tutto il latte è ora fortificato con vitamina D per litro come regolato dal governo degli Stati Uniti.
Gli integratori di vitamina D sono particolarmente importanti se non bevi latte. Il medico può controllare i livelli di vitamina D per guidare l'integrazione se stai assumendo un integratore.
E se sei carente di vitamina D? Non sei solo: lo è anche circa il 40% delle persone negli Stati Uniti.
Di quali minerali ho bisogno durante la gravidanza?
Calcio
Il calcio, compagno di vita della vitamina D, è importante per ossa e denti forti, ovviamente. Ma è anche fondamentale per il corretto sviluppo e funzione del cuore e di altri muscoli, nonché per il sistema di coagulazione del sangue.
Il tuo bambino richiede un'enorme quantità di calcio durante lo sviluppo. Le persone incinte hanno bisogno di 1.000 mg di calcio, preferibilmente in due dosi da 500 mg, al giorno.
Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latte e prodotti lattiero-caseari
- succo d'arancia e pane fortificati con calcio
- pesce in scatola con lische
- tofu con calcio
- fagioli cotti
- verdure a foglia verde scure cotte
Gli integratori prenatali di solito contengono solo 150-200 mg di calcio. Quindi, le vitamine prenatali da sole non ti forniranno calcio sufficiente.
Iodio
Lo iodio è fondamentale per lo sviluppo e il funzionamento della ghiandola tiroidea e per la regolazione del metabolismo. La RDA per le persone in gravidanza è di 220 mcg al giorno.
Puoi ottenere iodio da:
- acqua potabile fluorata
- sale iodato (da tavola)
- uova
- latte
- Lievito di birra
Ferro
Assicurati di mangiare cibi ricchi di ferro ogni giorno. Poiché molte persone, in particolare le donne, non assumono abbastanza ferro durante i pasti, il ferro è una parte importante degli integratori prenatali.
Il ferro è spesso scarsamente assorbito dai cibi vegetali, motivo per cui è difficile raggiungere il giusto fabbisogno. Parla con il tuo medico se sei incline all'anemia da carenza di ferro. Possono consigliare un supplemento.
Gli alimenti ricchi di ferro includono:
- spinaci
- Lenticchie
- cereali fortificati
- carni rosse come manzo e agnello
- kidney, lima e navy fagioli
Per migliorare l'assorbimento del ferro vegetale (o non eme), abbina il cibo ricco di ferro a una fonte ricca di vitamina C. Ad esempio, aggiungi peperoni freschi a fette o fragole alla tua insalata di spinaci.
Magnesio
Il magnesio è un elemento importante per i denti e le ossa, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e il corretto funzionamento delle proteine del corpo. È anche importante per la crescita e la riparazione dei tessuti e può svolgere un ruolo nella riduzione del parto pretermine.
Il limite massimo raccomandato per il magnesio per le persone in gravidanza è di circa 300 mg. Un buon programma alimentare di solito fornisce abbastanza magnesio, quindi non è presente nella maggior parte delle vitamine prenatali.
Le migliori fonti alimentari di magnesio sono:
- semi come girasole e zucca
- germe di grano
- tofu
- mandorle
- Yogurt
Cromo
Il cromo è importante per lo sviluppo del tuo bambino. Dovresti assumere circa 30 mcg al giorno. Gli alimenti che contengono quantità significative di cromo includono:
- pane di farina integrale
- burro di arachidi
- asparago
- spinaci
- germe di grano
Rame
Il rame stimola la crescita di cellule e tessuti, la crescita dei capelli e il metabolismo generale. È una componente fondamentale dei principali sistemi del bambino: cuore e sistema circolatorio, scheletro e sistema nervoso.
Si consiglia un mg di rame al giorno.
Zinco
Si consiglia alle donne incinte di assumere 11 mg di zinco, mentre le donne che allattano hanno bisogno di un po 'di più: 12 mg. Puoi acquistare vitamine prenatali che contengono zinco.
Le fonti di zinco includono:
- carne rossa
- semi
- noccioline
- fagioli
Potassio
Il potassio è un minerale che influenza la funzione cellulare, l'equilibrio dei liquidi e la regolazione della pressione sanguigna, nonché la corretta funzione nervosa e muscolare.
La ricerca del 2017 ha rivisto le raccomandazioni sull'assunzione di potassio a 4.000 mg al giorno per adulti e persone in gravidanza (leggermente più alte per le persone che allattano).
Le vitamine prenatali possono fornire potassio, ma il potassio è presente a livelli elevati in alimenti come:
- banane
- avocado
- meloni
- arance
- angurie
- foglia di colore verde scuro
- carni
- latte
- grani
- legumi
- zucche
Fosforo
Il fosforo è una parte importante dello sviluppo dei sistemi muscolare, circolatorio e scheletrico. La RDA è di 700 mg per le persone in gravidanza e in allattamento.
Le fonti includono:
- latte
- Yogurt
- fagioli
- frutti di mare
- noccioline
Il cibo da asporto
L'assunzione di multivitaminici prenatali ti garantirà di ottenere i requisiti di base. Ma i cibi freschi e ricchi di vitamine aiuteranno il tuo bambino a iniziare al meglio la vita e ti faranno andare forte.
Dovresti sempre parlare con il tuo medico o dietologo se sei preoccupato per il tuo programma alimentare. Possono aiutarti a determinare se stai ricevendo abbastanza nutrienti.
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