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Devo prendere vitamine per dimagrire?
Perdere peso non è facile come prendere qualche pillola magica. Tuttavia, ci sono alcune vitamine e minerali che puoi assumere per assicurarti che il tuo corpo funzioni nel modo più efficiente possibile per la perdita di peso.
Una dieta ben bilanciata può soddisfare la maggior parte delle tue esigenze nutrizionali. Ma se segui una dieta limitata, l'aggiunta di alcuni integratori vitaminici sicuri potrebbe fornire la spinta extra di cui hai bisogno per rimanere in linea con il tuo regime di dimagrimento sano.
Quando si tratta di perdere peso, non tutte le vitamine ei minerali sono uguali. Continua a leggere per scoprire quali possono aiutarti a perdere peso in eccesso e tenerlo fuori.
1. Vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B includono:
- tiamina (B-1)
- riboflavina (B-2)
- niacina (B-3)
- acido pantotenico (B-5)
- piridossina (B-6)
- biotina (B-7)
- folato (B-9)
- cobalamina (B-12)
Queste vitamine sono essenziali per un metabolismo pienamente funzionante. La funzione principale delle vitamine del gruppo B è aiutare il corpo a metabolizzare carboidrati, proteine e grassi e utilizzare l'energia immagazzinata nel cibo.
La tiamina (B-1), ad esempio, aiuta le cellule del corpo a convertire i carboidrati in energia. In altre parole, bassi livelli di una o più di queste vitamine significano che il tuo metabolismo non funzionerà al meglio. Questo rende la perdita di peso ancora più difficile.
Fonti alimentari: puoi trovare vitamine del gruppo B in una vasta gamma di alimenti. Buone fonti includono:
- fagioli
- Lenticchie
- latte
- uova
- carne magra
- cereali integrali
- patate
- banane
La cobalamina (B-12) non si trova in nessun prodotto vegetale, quindi è difficile per qualcuno che segue una dieta vegana averne abbastanza.
Suggerimento: in generale, gli integratori alimentari contenenti tutte e otto le vitamine del gruppo B sono noti come vitamine del complesso B. Possono essere facilmente trovati nei negozi o online.
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2. Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per un sistema immunitario sano.
Il tuo corpo può ricevere tutta la vitamina D di cui ha bisogno grazie al sole. Eppure la maggior parte delle persone oggi trascorre troppo tempo in casa o vive in climi in cui il sole non splende sempre.
Ottenere abbastanza vitamina D dal cibo è difficile, quindi gli integratori sono spesso raccomandati. Livelli adeguati di vitamina D possono anche aiutare a prevenire la depressione, secondo alcune ricerche. Un atteggiamento positivo è fondamentale anche per una dieta efficace.
I ricercatori hanno notato livelli di vitamina D nel siero inferiori al normale nelle persone obese. Il ruolo esatto della vitamina D nella perdita di peso non è ancora chiaro.
Uno studio del 2011 ha rilevato che gli adulti in sovrappeso e obesi che assumevano integratori di calcio e vitamina D hanno perso molto più grasso nello stomaco rispetto alle persone che non assumevano integratori.
Fonti di cibo: mentre il sole è la migliore fonte di vitamina D, puoi anche ottenere questa vitamina dal cibo, in particolare dagli alimenti fortificati.
Gli alimenti con vitamina D includono:
- olio di fegato di merluzzo
- le sarde
- tonno
- salmone
- tuorlo d'uovo
- latte e yogurt fortificati
- cereali fortificati
Suggerimento: potresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D se trascorri la maggior parte delle tue giornate in casa. È comunque importante usare la protezione solare.
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3. Ferro
Il ferro svolge un ruolo nell'aiutare il tuo corpo a creare energia dai nutrienti. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno a tutte le cellule del corpo, compresi i muscoli. Questo, a sua volta, li aiuta a bruciare i grassi.
Troppo poco ferro può portare ad anemia da carenza di ferro, che è una delle carenze nutrizionali più comuni negli Stati Uniti.
I sintomi dell'anemia da carenza di ferro includono:
- fatica
- debolezza
- bassi livelli di energia
Bassi livelli di ferro riducono anche la resistenza fisica e le prestazioni atletiche.
Le donne che hanno periodi mestruali abbondanti e le persone che donano spesso sangue sono più inclini alla carenza di ferro.
Se sei a maggior rischio di carenza di ferro, parla con il tuo medico di un integratore di ferro.
Fonti di cibo: puoi far crescere le riserve di ferro del tuo corpo con i seguenti alimenti:
- carni magre
- crostacei
- fagioli
- spinaci
Il tuo corpo assorbe il tipo di ferro che si trova nella carne meglio del ferro che proviene da una fonte di origine vegetale. Non sei un mangiatore di carne? Potresti essere carente di ferro se non sostituisci adeguatamente la carne con un'altra fonte di ferro.
Mangiare cibi ricchi di ferro insieme a una fonte di vitamina C, come fragole o pomodori, può aiutare a migliorare l'assorbimento.
Suggerimento: prendi integratori di ferro con il cibo e aggiungi fibre extra alla tua dieta, poiché gli integratori di ferro possono essere costipanti.
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4. Magnesio
Il magnesio è necessario per la produzione di energia nel corpo. Questo minerale agisce come cofattore in più di 300 sistemi enzimatici. Questi sistemi sono responsabili di un'ampia gamma di reazioni nel corpo, tra cui:
- controllare il glucosio nel sangue
- regolazione della pressione sanguigna
- mantenendo le ossa forti
- mantenendo il sistema nervoso funzionante senza intoppi
I sondaggi dietetici delle persone negli Stati Uniti mostrano regolarmente che le assunzioni di magnesio sono troppo basse. Un integratore di magnesio può assicurarti di averne abbastanza.
Fonti alimentari: le migliori fonti di magnesio includono:
- noccioline
- semi
- legumi
- verdure a foglia verde come gli spinaci
Potresti voler tenere una manciata di noci a portata di mano per un rapido aumento di energia e in modo da non consumarti facilmente durante la dieta, soprattutto se ti alleni molto. Basta non mangiarli troppo: le noci sono ricche di calorie.
Suggerimento: dosi molto elevate di magnesio da integratori o farmaci spesso provocano diarrea.
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5. Estratto di tè verde
Tecnicamente non è una vitamina o un minerale, ma l'estratto di tè verde è uno dei pochi integratori commercializzati che meritano una seconda occhiata. Si ritiene che il tè verde aumenti il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi e riduca la produzione e l'assorbimento dei grassi.
L'estratto di questa bevanda popolare è noto per contenere potenti antiossidanti flavonoidi noti come catechine. Il tè verde contiene anche una buona dose di caffeina.
Un'analisi di sei studi clinici controllati ha rilevato che la caffeina da sola, o in combinazione con le catechine, ha aumentato significativamente il dispendio energetico rispetto al placebo.
Uno studio del 2012 ha rilevato che gli integratori di tè verde hanno ridotto il peso corporeo negli individui obesi in media di quasi 2 libbre, rispetto al placebo.
Suggerimento: l'estratto di tè verde è considerato sicuro, ma i medici consigliano alle persone di assumere l'estratto con il cibo per ridurre al minimo i potenziali rischi.
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Integratori che non funzionano per la perdita di peso
L'elenco degli integratori che pretendono di aumentare il metabolismo dei grassi è piuttosto lungo. Tuttavia, non ci sono ricerche sufficienti per sostenere le affermazioni per la maggior parte di questi integratori.
Questo non è un elenco esaustivo. Tuttavia, al momento, non ci sono prove sufficienti per dimostrare che i seguenti integratori aiutano a promuovere la perdita di peso o ad aumentare la massa corporea magra in modo sicuro:
- arancia amara (sinefrina)
- carnitina
- acido linoleico coniugato (CLA)
- forskolin
- cromo picolinato
- fucoxantina
- Garcinia Cambogia
Quando parlare con il tuo medico
Se stai pensando di prendere una vitamina o un integratore per aiutare a perdere peso, parlane con il tuo medico. Possono discutere i potenziali vantaggi e rischi di ogni prodotto.
Ciò è particolarmente vero per le persone in gravidanza, che allattano o che hanno condizioni mediche sottostanti, come ipertensione, diabete o malattie cardiache.
Assicurati di chiedere al tuo medico le possibili interazioni con i farmaci che potresti assumere. Se si verificano effetti collaterali dopo aver assunto un integratore, interrompere l'assunzione e contattare il medico.
Infine, se stai cercando di aumentare la tua energia perché ti senti costantemente sotto il tempo o affaticato, consulta il tuo medico. Questo potrebbe essere un sintomo di un problema più grande che le vitamine non possono risolvere.
Porta via
Gli integratori vitaminici e minerali possono aiutarti a fornirti l'energia necessaria per gestire lo stress, mantenere uno stato d'animo positivo e ridurre l'affaticamento. Tutto ciò si aggiunge a una dieta che ha maggiori probabilità di avere successo.
Tuttavia, non perderai peso senza modificare anche quanto ti alleni e quante calorie mangi ogni giorno.
Gli esperti concordano sul fatto che la base per la perdita di peso a lungo termine sta seguendo un modello alimentare sano generale, riducendo l'apporto calorico e partecipando all'attività fisica.
La maggior parte delle vitamine, dei minerali e degli altri nutrienti necessari dovrebbero provenire dal cibo. Gli integratori possono aiutare a colmare eventuali lacune nella dieta che derivano dalla limitazione dell'apporto calorico.
Assicurati di leggere attentamente l'etichetta per controllare i suoi principi attivi e per capire il dosaggio corretto. È possibile overdose di alcune vitamine se non stai attento. Tieni presente che assumere dosi extra o mega di un integratore vitaminico o minerale non ti aiuterà.
Inoltre, annotare la data di scadenza prima di prendere il supplemento. Le vitamine perdono potenza nel tempo. Dovresti eliminare tutti gli integratori che hanno superato la data di scadenza.
Jacquelyn è scrittrice e analista di ricerca nel settore sanitario e farmaceutico da quando si è laureata in biologia alla Cornell University. Nata a Long Island, New York, si è trasferita a San Francisco dopo il college e poi si è presa una breve pausa per viaggiare per il mondo. Nel 2015, Jacquelyn si è trasferita dalla soleggiata California alla più soleggiata Gainesville, in Florida, dove possiede 7 acri e 58 alberi da frutto. Ama il cioccolato, la pizza, le escursioni, lo yoga, il calcio e la capoeira brasiliana.
