Sia che tu abbia raggiunto un plateau di allenamento o che tu sia pronto a dare una svolta alle cose, aggiungere un esercizio più faticoso - noto anche come esercizio ad alta intensità - alla tua routine di fitness generale è un modo per aumentare il tuo consumo di calorie, migliorare il tuo salute del cuore e aumentare il metabolismo.
Tuttavia, per farlo in modo sicuro ed efficace, ci sono alcune linee guida da seguire. Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi di un esercizio fisico intenso e su come regolare in sicurezza l'intensità dei tuoi allenamenti.
Che cosa è considerato un esercizio faticoso?
Quando si tratta di esercizio, l'intensità della fatica con cui ti alleni è importante tanto quanto la durata della sessione di allenamento. In generale, l'intensità dell'esercizio è suddivisa in tre categorie:
- Basso
- moderare
- vigoroso o faticoso
Affinché un'attività sia vigorosa, è necessario lavorare al 70-85% della frequenza cardiaca massima, secondo l'American Heart Association. Esempi di esercizio intenso includono:
- in esecuzione
- pedalando a 10 mph o più veloce
- camminare a passo svelto in salita con uno zaino pesante
- corda per saltare
L'esercizio da basso a moderato è più facile da sostenere per periodi più lunghi poiché lavori al di sotto del 70% della frequenza cardiaca massima e, a volte, ben al di sotto di quel livello.
Per ottenere benefici per la salute, le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che le persone di età pari o superiore a 18 anni ottengano uno dei seguenti:
- 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana
- 75 minuti di intensa attività aerobica a settimana
- combinazione di entrambi i tipi di attività diffusa durante la settimana
Esercizio fisico intenso vs esercizio moderato
Aumentare l'intensità dell'esercizio è abbastanza semplice da fare. Puoi ancora partecipare alle tue attività preferite, solo a un ritmo più vigoroso.
Uno dei vantaggi di un esercizio più faticoso è che puoi ottenere le stesse ricompense di un esercizio di intensità moderata ma in meno tempo. Quindi, se il tempo è essenziale, fare un allenamento più faticoso di 20 minuti può essere altrettanto vantaggioso che fare una sessione di allenamento più lenta di 40 minuti.
Ecco alcuni esempi di esercizio faticoso rispetto a quello moderato.
Benefici di un esercizio fisico intenso
Oltre ad essere più efficiente, aumentare il calore durante le sessioni di fitness può giovare alla tua salute in molti modi. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcuni dei vantaggi basati sull'evidenza di un allenamento ad alta intensità.
- Maggiore consumo di calorie. Secondo l'American Council on Exercise, allenarsi a un'intensità maggiore richiede più ossigeno, che brucia più calorie. Contribuisce anche al consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) o all '"effetto post-bruciore" che consente di continuare a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'allenamento. Ciò significa che il tuo metabolismo rimarrà elevato più a lungo dopo un'intensa sessione di esercizio.
- Più perdita di peso. Un consumo calorico più elevato e un metabolismo elevato ti aiuteranno a perdere peso più rapidamente rispetto a un esercizio a bassa o moderata intensità.
- Miglioramento della salute del cuore. Secondo uno studio del 2012, l'esercizio fisico ad alta e moderata intensità sembra offrire basse possibilità di eventi cardiovascolari, anche in quelli con malattie cardiache. I benefici cardiovascolari possono includere miglioramenti in:
- pressione sanguigna diastolica
- controllo della glicemia
- capacità aerobica
- Umore migliorato. L'esercizio ad alta intensità può anche migliorare il tuo umore. Secondo un ampio studio del 2015 che ha analizzato i dati di oltre 12.000 partecipanti, i ricercatori hanno trovato un legame significativo tra un intenso esercizio fisico e un minor numero di sintomi depressivi.
- Minor rischio di mortalità. Secondo uno studio del 2015, i ricercatori hanno scoperto che un'attività vigorosa può essere la chiave per evitare una morte prematura. Lo studio, che ha seguito 204.542 persone per più di 6 anni, ha riportato una diminuzione del 9-13% della mortalità per coloro che hanno aumentato l'intensità delle loro sessioni di esercizio.
Come misurare l'intensità dell'esercizio
Quindi, come fai a sapere con certezza che ti stai esercitando a un livello faticoso? Diamo un'occhiata a tre modi per misurare l'intensità della tua attività fisica.
1. La tua frequenza cardiaca
Il monitoraggio della frequenza cardiaca è uno dei metodi più affidabili per misurare l'intensità dell'esercizio. L'esercizio tra il 70 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima si qualifica come intensità di esercizio vigoroso.
Qual è la tua frequenza cardiaca massima?La tua frequenza cardiaca massima è la più veloce che il tuo cuore può battere in sicurezza. Per scoprire qual è la tua frequenza cardiaca massima devi sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, per una persona di 40 anni:
- 220 bpm (battiti al minuto) meno l'età
- 220 - 40 = 180 bpm
Per allenarti a un ritmo vigoroso, ti consigliamo di allenarti entro il 70-85 percento della tua frequenza cardiaca massima. Per esempio:
- 180 x 0,70 (70 percento) = 126
- 180 x 0,85 (85 percento) = 153
Per una persona di 40 anni, una gamma di allenamento vigorosa è compresa tra 126 e 153 bpm.
Puoi controllare la frequenza cardiaca mentre ti alleni indossando un cardiofrequenzimetro o rilevando il polso.
2. Il talk test
Il talk test è uno dei modi più semplici per misurare l'intensità dell'esercizio.
- Se trovi difficile portare avanti una conversazione, probabilmente ti stai allenando a un ritmo vigoroso o faticoso.
- Se riesci a parlare abbastanza facilmente con un po 'di affanno, probabilmente ti stai esercitando a un ritmo moderato.
- Se trovi facile cantare ad alta voce, il tuo ritmo potrebbe essere troppo lento. Per ottenere maggiori benefici dal tuo allenamento, potresti prendere in considerazione l'idea di aumentare il ritmo.
3. Tasso di sforzo percepito (RPE)
La scala del tasso di sforzo percepito (RPE) è una misura soggettiva dell'intensità dell'esercizio.
Quando si utilizza l'RPE, presterai attenzione alla frequenza cardiaca, alla respirazione e all'affaticamento muscolare e valuterà il tuo livello di sforzo in base a una scala che va da 1 a 10. Nessuno sforzo è valutato come 1 e lo sforzo massimo è valutato come 10 .
Per essere considerata vigorosa, un'attività dovrebbe raggiungere o superare un livello da 6 a 7, che è considerato difficile nella scala RPE. Ciò include fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. Correre senza fermarsi è classificato da 8 a 9 sulla scala RPE.
Come aggiungere un'attività vigorosa al tuo allenamento
Aggiungere un'attività faticosa alla tua routine di allenamento settimanale richiede un'attenta pianificazione. Fortunatamente, molte delle attività che svolgi a un livello moderato possono essere facilmente eseguite a un'intensità maggiore.
Un modo per incorporare un'attività aerobica intensa nella tua routine è eseguire un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di allenamento combina brevi raffiche di attività intensa, in genere eseguite dall'80 al 95 percento della frequenza cardiaca massima, con periodi di recupero dal 40 al 50 percento della frequenza cardiaca massima.
Per sostenere questo livello di formazione, considera di seguire un rapporto lavoro / riposo di 2: 1. Ad esempio, un allenamento su tapis roulant o una sessione di corsa all'aperto potrebbe includere:
- in esecuzione a 9-10 mph per 30 secondi
- seguito da una camminata da 3 a 4 mph per 60 secondi
- alternando questo rapporto lavoro-riposo per 20-30 minuti
Praticare uno sport frenetico come il calcio, il basket o il racquetball è un altro modo efficace per aggiungere attività faticose alla tua routine di fitness. La partecipazione a lezioni di ciclismo o vasche di nuoto sono altri modi per creare esercizi più faticosi nei tuoi allenamenti.
Suggerimenti per la sicurezza
Prima di aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti, è importante tenere a mente i seguenti suggerimenti per la sicurezza.
Verificare con il proprio medico
Se hai una condizione di salute o non sei attivo da un po ', assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi ad alta intensità. Il medico può consigliarti su un livello di esercizio sicuro o su come diventare più attivo nel modo più sicuro possibile.
Aumenta l'intensità lentamente
Passare da allenamenti a bassa o moderata intensità a esercizi vigorosi richiede tempo e pazienza. Sebbene tu possa essere pronto a saltare con entrambi i piedi, il modo più sicuro per aggiungere un esercizio più vigoroso è farlo con incrementi della dimensione di un morso. Spingersi troppo velocemente può provocare lesioni e esaurimento.
Per esempio:
- Settimana 1: scambia una sessione cardio a ritmo moderato con un allenamento HIIT.
- Settimana 2: scambia una sessione a ritmo moderato con un allenamento HIIT e aggiungi anche una sessione di allenamento della forza a circuito alla tua routine settimanale.
- Settimana 3 e 4: ripeti le settimane 1 e 2 prima di iniziare ad aggiungere altri esercizi ad alta intensità alla tua routine settimanale.
È anche una buona idea distanziare i tuoi allenamenti intensi durante la settimana. Cerca di non fare due sessioni faticose consecutivamente.
Non dimenticare il tempo di recupero
Il tuo corpo richiede più tempo per riprendersi da un allenamento vigoroso rispetto a una sessione a bassa o moderata intensità.
Per aiutare il tuo corpo a riprendersi, assicurati di includere sempre una routine di raffreddamento e allungamento dopo un'intensa attività fisica.
Rimani idratato
Rimanere idratati è particolarmente importante quando ti alleni duramente. Non bere abbastanza liquidi può influire sulla qualità del tuo allenamento e farti sentire stanco, letargico o stordito. Può anche portare a mal di testa e crampi.
La linea di fondo
Aumentare l'intensità delle sessioni di allenamento può essere un modo efficace per aumentare la tua salute e forma fisica in generale. È anche un modo semplice per risparmiare tempo quando cerchi di adattare un allenamento alla tua giornata.
Per andare sul sicuro, inizia sempre lentamente e presta attenzione a come si sente il tuo corpo.
Sebbene l'esercizio fisico intenso offra molti benefici per la salute, non è appropriato per tutti. Se hai una condizione di salute o non sei attivo da un po ', assicurati di parlare con il tuo medico prima di allenarti a un livello più faticoso.
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