Il Pranayama è la pratica della regolazione del respiro. È una componente principale dello yoga, un esercizio per il benessere fisico e mentale. In sanscrito, "prana" significa energia vitale e "yama" significa controllo.
La pratica del pranayama comprende esercizi e schemi di respirazione. Inspiri, espiri e trattieni il respiro di proposito in una sequenza specifica.
Nello yoga, il pranayama viene utilizzato con altre pratiche come le posture fisiche (asana) e la meditazione (dhyana). Insieme, queste pratiche sono responsabili dei numerosi benefici dello yoga.
Ma il pranayama ha i suoi benefici. Questi vantaggi sono dovuti agli effetti terapeutici degli esercizi di respirazione e della consapevolezza.
Cos'è esattamente il pranayama?
Il pranayama è l'antica pratica del controllo del respiro. Sei tu a controllare il tempo, la durata e la frequenza di ogni respiro e trattenere.
L'obiettivo del pranayama è connettere il tuo corpo e la tua mente. Fornisce anche ossigeno al tuo corpo mentre rimuove le tossine. Questo ha lo scopo di fornire benefici fisiologici curativi.
Il pranayama prevede diverse tecniche di respirazione. Esempi inclusi:
- respirazione a narici alternate (nadishodhana)
- respiro vittorioso (ujjayi)
- ape femmina ronzio respiro (bhramari)
- soffietto (bastrika)
Questi esercizi di respirazione possono essere praticati in molti modi. Ad esempio, puoi eseguirli mentre esegui posizioni yoga. Puoi anche praticarli mentre mediti o da soli.
Quali sono i vantaggi secondo la scienza?
I benefici del pranayama sono stati ampiamente studiati.
Secondo studi scientifici, il pranayama può giovare alla salute in molti modi diversi. Esaminiamo sette di questi vantaggi in modo più dettagliato.
1. Diminuisce lo stress
In uno studio del 2013, il pranayama ha ridotto i livelli di stress percepiti in giovani adulti sani. I ricercatori hanno ipotizzato che il pranayama calma il sistema nervoso, migliorando la risposta allo stress.
Un altro studio del 2013 ha riscontrato vantaggi simili. Gli individui che praticavano il pranayama sperimentavano meno ansia prima di fare un test.
Gli autori dello studio hanno collegato questo effetto all'aumento dell'assorbimento di ossigeno durante il pranayama. L'ossigeno è l'energia per i tuoi organi vitali, inclusi il cervello e i nervi.
2. Migliora la qualità del sonno
Anche gli effetti antistress del pranayama possono aiutarti a dormire.
Negli studi clinici, è stato dimostrato che una tecnica nota come Bhramari pranayama rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca se praticata per 5 minuti. Questo può aiutare a calmare il tuo corpo per dormire.
Secondo uno studio del 2019, il pranayama migliora anche la qualità del sonno nelle persone con apnea ostruttiva del sonno. Inoltre, lo studio ha scoperto che la pratica del pranayama riduce il russamento e la sonnolenza diurna, suggerendo benefici per una migliore qualità del riposo.
3. Aumenta la consapevolezza
Per molti di noi, la respirazione è automatica. Lo facciamo senza pensarci troppo.
Ma durante il pranayama, devi essere consapevole del tuo respiro e di come ci si sente. Ti eserciti anche a concentrarti sul momento presente, invece che sul passato o sul futuro. Questo è noto come consapevolezza.
In uno studio del 2017, gli studenti che hanno praticato il pranayama hanno mostrato livelli di consapevolezza più elevati rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Gli stessi studenti hanno anche mostrato livelli migliori di regolazione emotiva. Questo era associato all'effetto calmante del pranayama, che supporta la tua capacità di essere più consapevole.
I ricercatori hanno anche affermato che il pranayama aiuta a rimuovere l'anidride carbonica e aumenta la concentrazione di ossigeno, che alimenta le cellule cerebrali. Questo può contribuire alla consapevolezza migliorando la concentrazione e la concentrazione.
4. Riduce la pressione sanguigna alta
La pressione alta, o ipertensione, è quando la pressione sanguigna raggiunge un livello malsano. Aumenta il rischio di alcune condizioni di salute potenzialmente gravi come malattie cardiache e ictus.
Lo stress è un importante fattore di rischio per l'ipertensione. Il pranayama può aiutare a ridurre al minimo questo rischio promuovendo il rilassamento.
In uno studio del 2014, i partecipanti con ipertensione lieve hanno ricevuto farmaci antipertensivi per 6 settimane. La metà dei partecipanti ha ricevuto anche un corso di pranayama per 6 settimane. Alla fine dello studio, quest'ultimo gruppo ha sperimentato una maggiore riduzione della pressione sanguigna.
Questo effetto, secondo gli autori dello studio, è probabilmente dovuto alla respirazione consapevole del pranayama.
Quando ti concentri sulla respirazione, può aiutare a calmare il tuo sistema nervoso. Questo, a sua volta, può aiutare a ridurre la risposta allo stress e il rischio di ipertensione.
5. Migliora la funzione polmonare
Come tipo di esercizio di respirazione, la respirazione lenta e energica del pranayama può rafforzare i polmoni.
Uno studio del 2019 ha stabilito che 6 settimane di pratica del pranayama per 1 ora al giorno potrebbero avere un effetto significativo sulla funzione polmonare. La pratica ha migliorato più parametri della funzione polmonare, in base ai risultati dei test polmonari.
Secondo gli autori dello studio, il pranayama può essere un utile strumento di rafforzamento polmonare per molte condizioni polmonari, tra cui:
- asma
- bronchite allergica
- per il recupero da polmonite e tubercolosi
6. Migliora le prestazioni cognitive
Oltre a giovare ai polmoni, il pranayama può anche migliorare la funzione cerebrale.
Uno studio del 2013 ha rilevato che 12 settimane di pranayama lento o veloce hanno migliorato la funzione esecutiva, che include la memoria di lavoro, la flessibilità cognitiva e le capacità di ragionamento.
Lo studio ha anche scoperto che il pranayama ha la capacità di migliorare il livello di stress percepito e il tempo di reazione.
Inoltre, lo studio ha scoperto che il pranayama veloce era associato a una migliore memoria uditiva e prestazioni sensoriali-motorie.
Secondo i ricercatori, questi benefici sono dovuti agli effetti anti-stress del pranayama. Anche l'aumento dell'assorbimento di ossigeno, che eccita le cellule cerebrali, gioca probabilmente un ruolo.
7. Riduce la voglia di sigarette
Ci sono prove che la respirazione yogica, o pranayama, potrebbe diminuire le voglie nelle persone che stanno cercando di smettere di fumare.
In uno studio del 2012, solo 10 minuti di respirazione yogica hanno causato una riduzione a breve termine del desiderio di sigarette.
Uno studio recente ha scoperto che la respirazione yoga basata sulla consapevolezza ha ridotto gli effetti negativi associati all'astinenza dal fumo.
La linea di fondo
Il pranayama, o controllo del respiro, è una componente principale dello yoga. Viene spesso praticato con posture yoga e meditazione.
L'obiettivo del pranayama è rafforzare la connessione tra il tuo corpo e la tua mente.
Secondo la ricerca, il pranayama può favorire il rilassamento e la consapevolezza. Ha anche dimostrato di supportare molteplici aspetti della salute fisica, tra cui la funzione polmonare, la pressione sanguigna e la funzione cerebrale.
Se non hai mai praticato il pranayama prima, potresti partecipare a un corso di yoga o trovare un insegnante che possa insegnare la tecnica corretta per questi esercizi di respirazione.
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