Cosa sapere sull'allenamento della forza con i drop set

Cerchi dei guadagni seri? Drop and do - drop set.

È una tecnica di allenamento della forza in cui esegui il maggior numero di ripetizioni possibile fino a quando i muscoli non sono affaticati. Da lì, lasci cadere il peso, fai una breve pausa e ripeti l'esercizio fino a quando non sei di nuovo completamente affaticato. Se dovessi aumentare il peso ogni volta, questo è chiamato set di caduta inversa.

Continua a leggere per saperne di più su come mescolare il tuo allenamento con questa tecnica di allenamento della forza.

Muscoli al lavoro

Un allenamento per tutto il corpo può essere ottenuto con i drop set, purché si disponga dell'attrezzatura giusta. Ciò significa avere accesso a:

• manubri
• bilancieri
• macchine
• pesi a barra fissa

Puoi concentrarti su un gruppo muscolare alla volta per allenamento, ad esempio le gambe. Quando esegui l'esercizio, il muscolo dovrebbe essere completamente impegnato ad ogni ripetizione.

I drop set costruiscono i muscoli

I set a caduta utilizzano la fatica sia meccanica che metabolica per aiutare con l'ipertrofia muscolare (facendo crescere il muscolo). Gli studi su come si confronta con altre tecniche di allenamento di resistenza sono misti, ma è almeno altrettanto efficace dei set convenzionali utilizzati nell'allenamento con i pesi per costruire muscoli e forza.

Con fatica meccanica

La fatica meccanica è quando la fibra muscolare viene danneggiata dal sovraccarico fisico. Quando le cellule riparano la proteina muscolare danneggiata, accade qualcosa di unico: la fibra finisce per ricrescere più forte e più spessa.

Ciò si traduce in un aumento delle dimensioni muscolari, un obiettivo di fitness comune di coloro che cercano di ingrossarsi.

Con stanchezza metabolica

La fatica metabolica, invece, è ciò che accade quando un muscolo viene esercitato fino al punto di non ritorno. In altre parole, non è in grado di eseguire un'altra ripetizione.

Come l'affaticamento meccanico, anche questo fa aumentare le dimensioni del muscolo. Ciò accade a causa dell'acido lattico che danneggia le fibre muscolari e perché il muscolo immagazzina più glicogeno.

Ottimo per aumentare la massa muscolare

Sebbene ci sia ancora una mancanza generale di prove sull'efficienza dell'allenamento di resistenza orientato all'ipertrofia (RT), una revisione molto piccola di studi ha concluso che per i sollevatori esperti che si stanno allenando, i drop set potrebbero essere una parte di un metodo che consente di risparmiare tempo per costruire muscolo.

Ma non c'è abbastanza ricerca per suggerire specifiche per durata, ripetizioni e frequenza.

I drop set vanno bene per i principianti?

No. Anche se non devi essere un powerlifter per provare i drop set, dovresti avere esperienza nel sollevamento pesi.

È molto facile sovrallenarsi con questa tecnica e, per un principiante, ciò significa un rischio maggiore di lesioni.

Per evitare lesioni o shock ai muscoli, si consiglia di abituarsi prima a serie regolari o serie dritte. Puoi anche farlo con pesi più leggeri in modo da poterti concentrare sulla forma corretta.

Una volta che sei pronto per provare i set di rilascio, inizia in piccolo. Ad esempio, prova una serie per gruppo muscolare per le prime volte.

Drop set vs set regolari

Sia i set a caduta che i set convenzionali sono dotati di una propria serie di pro e contro.

Con le serie convenzionali o diritte, stai completando un determinato numero di ripetizioni prima di ripetere l'esercizio o passare a qualcos'altro.

Con i drop set, l'obiettivo è massimizzare il numero di ripetizioni. Inoltre, di solito ti concentri solo su 1-2 esercizi alla volta.

Entrambi i metodi possono migliorare la forza e costruire i muscoli.

Uno studio molto piccolo del 2017 che ha coinvolto 32 volontari ha esaminato i guadagni muscolari in tre diversi tipi di allenamento della forza. Questo includeva:

• piramide a mezzaluna (PC)
• sistemi drop-set (DS)
• allenamento di resistenza tradizionale (TRAD)

Dopo che i partecipanti hanno completato esercizi per le gambe fisse per un periodo di settimane, i risultati hanno rilevato che tutti e tre i metodi avevano guadagni muscolari simili.

Un altro studio ha esaminato la crescita muscolare delle braccia e dei tricipiti utilizzando DP e set convenzionali. I partecipanti hanno sperimentato una crescita muscolare e una maggiore forza con entrambi i metodi.

Ma i ricercatori hanno concluso che è possibile ottenere una maggiore crescita muscolare con un minor numero di drop set rispetto ai tradizionali, probabilmente a causa del livello di stress esercitato sui muscoli.

Come eseguire i drop set

Il concetto di drop set può essere applicato a un'intera gamma di allenamenti.

Per approfondire la tecnica, puoi iniziare con questo esempio di allenamento drop set che si concentra sull'allenamento dei bicipiti.

D: Qual è un esempio di drop set per i bicipiti ricci?

A: Inizia con un peso che puoi curvare con una buona forma ma non riuscirai a sollevare dopo 6-8 ripetizioni. Senza riposare tra le serie, riduci il peso che stai curling dal 10% al 20% e piegalo di nuovo questa volta fino al fallimento. Ripeti l'operazione per un totale di 3-5 serie.

Non vuoi provare a capire quale sarebbe un calo dal 10% al 20%? Prova a "eseguire il rack", nel senso che inizi con lo stesso peso che puoi sollevare per 6-8 ripetizioni e lasciati cadere al set successivo di manubri sul rack, in genere una diminuzione di 5 libbre, sollevando fino al fallimento con ogni serie.

- Jake Tipane, CPT

5 consigli per i drop set

Questi otto suggerimenti forniscono i modi migliori per utilizzare questa tecnica in modo sicuro e con ottimi risultati.

1. Non saltare mai il riscaldamento. Ciò potrebbe causare lesioni. Obiettivo per almeno 5 minuti di attività aerobica invece prima di passare all'allenamento della forza.
2. Rendi gli ultimi set i tuoi drop set. Salva le serie di drop per le ultime 1-2 serie del tuo allenamento. In questo modo puoi svuotare davvero il serbatoio e in modo che i tuoi muscoli siano sicuri di essere riscaldati. Se lo fai all'inizio dell'allenamento, rischi che i tuoi muscoli si stanchino troppo.
3. Solleva con un partner. Anche se sei un atleta esperto, dovresti avere un compagno di allenamento nelle vicinanze per individuarti e cambiare il peso rapidamente in modo da poter essere il più efficiente possibile in termini di tempo.
4. Non sollevare i pesi troppo velocemente. Quando lo fai, non permetti ai tuoi muscoli di ottenere un buon allenamento poiché si affidano allo slancio per spingerli. Usa invece movimenti lenti e controllati, anche quando torni alla posizione di partenza.
5. Non rilasciare il set ogni giorno. Non dovresti fare un set di gocce ogni giorno. Obiettivo per 1-2 volte a settimana (una volta, se hai appena iniziato).

Hai bisogno di aiuto per scegliere un peso?

Segui questo metodo: scegli un peso che sarai in grado di sollevare almeno 8-10 volte con la forma corretta. Se non riesci a sollevarlo correttamente, è troppo pesante.

Drop set vs superset

Entrambi possono aiutarti a costruire resistenza, perdere peso e superare gli altipiani, ma i drop set e i superset non potrebbero essere più diversi.

Un superset è quando accoppi esercizi insieme, uno dopo l'altro, con poco o nessun riposo intermedio. Possono essere muscoli dello stesso gruppo o di gruppi muscolari opposti. Un esempio di questo sarebbe lavorare il petto e la schiena.

A differenza di un set a caduta, non c'è quasi riposo nel mezzo. Completate i movimenti, riprendete fiato e poi ricominciate. In questo modo ti aiuta a:

• brucia più calorie
• intensifica il tuo allenamento
• ridurre il tempo di allenamento

I drop set riguardano più il numero di ripetizioni che puoi fare, mentre le superserie riguardano più il genere di muscoli che stai lavorando.

Il cibo da asporto

I drop set possono essere un ottimo modo per dare una scossa alla tua routine di allenamento "regolare".

Aiutano a costruire muscoli e migliorare la resistenza della forza.

Tuttavia, rispetto ai set regolari, non ci sono prove sufficienti per dimostrare che i set di rilascio sono migliori nel raggiungere tali benefici. Questi sono semplicemente due modi diversi per allenare la forza. E lo stesso vale per le superserie.

Ci sono diverse precauzioni di sicurezza da prendere quando si inizia con i drop set. Ciò include avere una forma corretta ed evitare di sollevare pesi troppo pesanti. In caso di dubbio, modifica il peso.