La vergogna di solito emerge quando ti guardi dentro con occhio critico e ti valuti duramente, spesso per cose su cui hai poco controllo.
Questa autovalutazione negativa spesso ha le sue radici nei messaggi che hai ricevuto da altri, specialmente durante la tua infanzia. Quando i genitori o gli insegnanti criticano voi, piuttosto che qualsiasi cattiva scelta di comportamento che potresti aver fatto, hanno piantato il seme della vergogna.
La vergogna è incentrata sulla tua stessa identità di persona e diventa particolarmente tossica quando inizia a influenzare il tuo senso di sé.
La vergogna tossica apre la porta alla rabbia, al disgusto di sé e ad altri sentimenti tutt'altro che desiderabili. Può farti sentire piccolo e inutile. Può penetrare nel tuo dialogo interiore come un veleno, bloccandoti in un doloroso ciclo di discorsi negativi.
Quando la vergogna tossica persiste senza soluzione, il desiderio di nascondersi da essa o di fuggire da se stessi può portare a comportamenti potenzialmente dannosi come l'abuso di sostanze o l'autolesionismo.
Vergogna "normale" contro "tossica"
Quasi tutti provano vergogna, anche se alcune persone la provano più frequentemente o intensamente di altre.
La vergogna ha spesso una componente culturale. Può aiutare a mantenere le norme sociali rafforzando l'idea che determinati comportamenti possono danneggiare gli altri e avere un impatto negativo sulla società. Se intraprendi, o addirittura pensi, a queste azioni potenzialmente dannose, potresti provare vergogna.
Ma quando la vergogna normale e ordinaria diventa veramente tossica? È complicato.
Vergogna contro senso di colpa
Supponi di essere stato sorpreso a prendere in giro un compagno di classe alle elementari e che i tuoi genitori lo rimproverassero bruscamente: "Dovresti vergognarti di come li hai trattati".
Le loro critiche hanno ispirato sentimenti di colpa: ti sei pentito delle tue azioni e volevi rimediare al tuo comportamento vergognoso per guadagnare ancora una volta la loro approvazione.
Per capire come la vergogna può diventare tossica, facciamo un passo indietro per esplorare la differenza tra vergogna e senso di colpa, due emozioni autocoscienti spesso confuse tra loro.
La colpa si riferisce ad azioni specifiche, come:
- commettere un errore
- facendo qualcosa che sai che non dovresti
- causare danni a un'altra persona, intenzionalmente o in altro modo
Le persone spesso trovano più facile discutere della colpa, forse in parte perché la colpa implica rimorso. Può sembrare più naturale parlare di un illecito quando te ne penti e vuoi riparare i danni che hai causato.
Come il senso di colpa, la vergogna può promuovere il cambiamento del comportamento, poiché la delusione con te stesso può impedirti di commettere un errore simile. Ma la vergogna riguarda il tuo senso di sé e può essere più profondo, quindi questi sentimenti possono persistere a lungo dopo che ti sei scusato o hai fatto ammenda.
La vergogna tossica si riferisce alla vergogna che rimane e inizia a contaminare il modo in cui ti vedi.
Come inizia la vergogna tossica
Man mano che cresci e impari di più su come le tue azioni influenzano gli altri, inizi a sviluppare un migliore senso di comportamento accettabile e inaccettabile. I tuoi genitori svolgono un ruolo importante ricordandoti (idealmente) che gli errori sono normali e guidandoti verso scelte migliori insegnandoti le conseguenze delle tue azioni.
Tuttavia anche i genitori possono inviare messaggi inutili e dannosi:
- "Non riesco a credere a quanto sei stupido" piuttosto che "Va bene, tutti commettono errori".
- "Smettila di sederti come una massa grassa" invece di "Andiamo a fare una passeggiata e prendere un po 'd'aria fresca".
- "Non sei abbastanza intelligente", quando condividi il tuo sogno di diventare un medico.
La disapprovazione e la delusione che si concentrano non sulle azioni, ma sugli aspetti del sé, possono farti sentire dolorosamente vulnerabile, inadeguato, persino indegno di amore o attenzione positiva.
Anche l'abuso, la negligenza e la genitorialità emotivamente distanti possono innescare lo sviluppo della vergogna. I genitori che ignorano i tuoi bisogni fisici o emotivi possono dare l'impressione che non ti appartenga o che non meriti amore e affetto.
La vergogna tossica può svilupparsi anche in età adulta, quando gli errori continuano a perseguitarti molto tempo dopo che sono accaduti. Sentirsi incapaci di ammettere ciò che hai fatto o intraprendere una sorta di azione riparatrice può rendere questo risultato ancora più probabile.
Perché è un grosso problema
Se continui a ricevere messaggi negativi sulla tua personalità o intelligenza, probabilmente finirai per interiorizzarli. Questa è una risposta del tutto normale, ma ciò non la rende meno dannosa.
Invece di vergognarti brevemente delle scelte sbagliate e imparare da esse, porti avanti un'idea (falsa) della tua stessa inutilità. Questa vergogna diventa parte di te, danneggiando la tua immagine di te e diventando parte del tuo dialogo interiore, in particolare durante l'infanzia, quando stai ancora cercando di capire la tua percezione di te stesso.
La vergogna tossica blocca una visione più positiva di te stesso. Se credi di essere malvagio, inamabile, stupido o qualsiasi altra cosa negativa e non vera, potresti vederli come stati permanenti in cui non puoi fare nulla per cambiare e lottare per sviluppare una sana autostima.
Ecco alcune altre cose che la vergogna tossica può fare.
Ti isola
Credere in messaggi negativi su di te può portarti a evitare e allontanarti dagli altri. L'idea che tu non sia degno di amicizia o intimità può farti sentire ansioso di rivelare il tuo sé "reale" a persone che sembrano prendersi cura di te.
La vergogna tossica può anche riguardare azioni di cui ti penti, come l'infedeltà o la disonestà. Potresti preoccuparti di finire per ferire chiunque cerchi di stabilire una relazione o decidere che non meriti un'altra possibilità.
Provoca disagio emotivo
Il dialogo interiore negativo che di solito accompagna la vergogna può innescare emozioni indesiderate, come:
- rabbia, sia verso te stesso che verso gli altri
- disgusto di sé
- preoccupazione e paura
- tristezza
- imbarazzo
La vergogna tossica può anche alimentare il perfezionismo. La vergogna può essere considerata una disparità tra il modo in cui vedi te stesso e il modo in cui immagini il tuo sé ideale.
Potresti avere la sensazione che fare tutto alla perfezione possa aiutare ad annullare i messaggi dannosi che hai assorbito o compensare la tua "cattiveria". Il perfezionismo può anche nascere dal desiderio di evitare di mostrare difetti da criticare.
Colpisce le relazioni
Vivere con una vergogna tossica può rendere difficile aprirsi agli altri. Se imparano quanto sei orribile in realtà, potresti presumere, scapperanno. Quindi tieni molto indietro e non ti senti mai a tuo agio nel rilassare la guardia intorno ai tuoi cari.
Questo potrebbe farti sembrare distante, quindi i tuoi cari potrebbero sentirti come se stessi nascondendo qualcosa e avere difficoltà a fidarti di te.
La vergogna può anche contribuire al conflitto relazionale. Le critiche o i commenti costruttivi ben intenzionati sul tuo comportamento, per quanto gentili o empatici, potrebbero ricordarti di esserti vergognato all'inizio della vita e rafforzare le idee sulla tua inadeguatezza.
La difficoltà ad accettare le critiche potrebbe provocare un atteggiamento difensivo, sentimenti di rabbia e tristezza e indurti a scagliarsi contro il tuo partner o a chiuderti emotivamente.
Può portare a comportamenti dannosi
Non è piacevole convivere con la vergogna tossica e molte persone si rivolgono a strategie malsane per gestire o intorpidire il dolore che provoca.
L'abuso di sostanze, l'autolesionismo o le abitudini alimentari disordinate possono servire come tentativi di bloccare la vergogna e i tentativi disadattivi di riprendere il controllo della tua vita. Questi metodi di coping potrebbero offrire un sollievo a breve termine, ma non fanno nulla per sanare la vergogna.
Ci stiamo lavorando
La vergogna tossica può marcire come una ferita non curata, ma le strategie seguenti possono aiutarti a iniziare a guarire.
Sfida e riformula i messaggi interni negativi
Non puoi guarire la vergogna senza riconoscere come si manifesta.
Forse noti alcune frasi che scorrono costantemente sullo sfondo dei tuoi pensieri:
- "Non posso fare niente di giusto."
- "Sono brutto."
- "Io sono stupido."
- "Sono senza speranza."
Queste convinzioni provengono da qualche parte, ma non sono una rappresentazione accurata della realtà.
Per iniziare a riformularli con una prospettiva auto-compassionevole, prova questo:
- Riconosci il pensiero. "Questo è un modo di vedere le cose."
- Esplora da dove viene. "I miei genitori mi hanno sempre guardato come se fossi un fallito quando non ho soddisfatto le loro aspettative."
- Considera le prove a favore o contro di essa. "E le cose che ho fatto bene?"
- Considera altre prospettive. “Ho commesso un errore, ma posso rimediare - e ora so cosa non da fare la prossima volta. "
Trattati con gentilezza
Tutti commettono errori, ed è naturale che lo farai anche tu. Non sei imperfetto o un fallimento. Sei un umano, degno di amore - particolarmente il tuo amore.
Come altri tipi di amore, l'amor proprio non avviene dall'oggi al domani. Devi nutrirlo prima che possa fiorire. Esplorare i tratti positivi di te stesso o i valori personali che consideri importanti può aiutarti a praticare il rafforzamento dell'autostima.
Prova a fare brainstorming sulle caratteristiche positive in un diario o come esercizio di arteterapia.
La meditazione può anche aiutarti a promuovere sentimenti compassionevoli e amorevoli verso te stesso. La meditazione consapevole può aumentare la consapevolezza delle convinzioni innescate dalla vergogna che emergono durante la tua giornata, ma non è tutto ciò che fa. Può anche insegnarti a lasciare che questi pensieri passino senza un'intensa sofferenza emotiva.
Nuovo alla meditazione? Ecco come renderlo un'abitudine quotidiana.
Cerca relazioni di supporto
Le persone che vivono con vergogna tossica spesso finiscono in relazioni tossiche o problematiche. I modelli che assomigliano alle circostanze dell'infanzia possono sembrare attraenti, in parte, perché sembrano offrire l'opportunità di rifare quelle prime relazioni e guarire il dolore che hanno causato. O forse credi di non meritare di meglio.
Consentire a te stesso di perseguire relazioni soddisfacenti con persone che hanno a cuore il tuo benessere generalmente ha un impatto più positivo sui tuoi sforzi per liberarti dalla vergogna tossica, tuttavia.
Potrebbe essere necessario molto sostegno e compassione da parte dei propri cari per riscrivere una profonda vergogna, ma la pazienza e l'auto-compassione possono renderlo possibile.
Anche condividere sentimenti di vergogna può avere dei benefici, sebbene richieda vulnerabilità. La vergogna è comune e imparare a persone che ammiri ea cui tieni a provare sentimenti simili può aiutarti a sentirti meno solo. Potrebbe persino spingerti a riconsiderare alcune di quelle convinzioni negative su di te da lungo tempo.
Parla con un professionista
La vergogna può essere così pervasiva che affrontarla da sola può sembrare scoraggiante, ma non rinunciare alla speranza. Un terapista esperto e compassionevole può offrire guida e supporto mentre inizi a esplorare le sue origini, identificare il suo impatto sulla tua vita e esercitarti ad affrontarlo quando si insinua nel dialogo interiore.
Un terapista può anche fornire un trattamento per problemi di salute mentale legati alla vergogna tossica, tra cui:
- depressione
- ansia sociale
- bassa autostima
- problemi alimentari
- disturbi da uso di sostanze
Se desideri saperne di più su come sfidare e riformulare i pensieri negativi, la terapia cognitivo comportamentale può essere un'opzione utile.
Gli approcci psicodinamici, d'altra parte, possono aiutarti a disfare le valigie e curare l'angoscia alla fonte.
Il lavoro sul bambino interiore può avere un vantaggio particolare per affrontare la vergogna iniziata durante l'infanzia. Questo approccio offre l'opportunità di entrare in contatto con il tuo bambino interiore e sostituire la vergogna e il disgusto precoci con gentilezza e amore curativi.
La linea di fondo
La vergogna tossica spesso taglia in profondità, ma l'auto-compassione e l'amor proprio possono essere strumenti utili per levigare le cicatrici che lascia dietro di sé.
Affrontare la vergogna potrebbe sembrare impossibile, ma non devi farlo da solo. Quando ti senti pronto per guarire (e non c'è tempo come il presente), un terapista può aiutarti a fare i primi passi.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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