Come costruire il proprio spazio personale ed emotivo
I nostri confini personali non sono così evidenti come una recinzione o un gigantesco segnale di divieto di accesso, sfortunatamente. Sono più simili a bolle invisibili.
Anche se i confini personali possono essere difficili da navigare, impostarli e comunicarli è essenziale per la nostra salute, il benessere e anche la nostra sicurezza.
"I confini danno un senso di libertà d'azione sullo spazio fisico, il corpo e i sentimenti", afferma Jenn Kennedy, una terapista matrimoniale e familiare autorizzata. "Abbiamo tutti dei limiti e i confini comunicano questa linea."
Possiamo stabilire dei limiti per il nostro
- spazio personale
- sessualità
- emozioni e pensieri
- cose o possedimenti
- tempo ed energia
- cultura, religione ed etica
Stabilire confini per te stesso e onorare i confini degli altri non è una scienza da manuale, ma puoi imparare modi per prendere in carico la tua vita. Sia che tu voglia stabilire regole più chiare con la tua famiglia o affermare il tuo spazio quando si tratta di estranei, ecco come iniziare.
Comprendi i dettagli dei confini
La parola "confine" può essere un po 'fuorviante. Trasmette l'idea di tenersi separati. Ma i confini sono in realtà punti di collegamento poiché forniscono regole sane per navigare nelle relazioni, intime o professionali.
1. I confini migliorano le nostre relazioni e l'autostima
“I confini proteggono le relazioni dal diventare insicure. In questo modo, in realtà ci avvicinano più che lontani, e sono quindi necessari in qualsiasi relazione ", afferma Melissa Coats, consulente professionista abilitato.
Avere dei limiti ti consente di renderti una priorità, sia nella cura di te stesso, nelle aspirazioni di carriera o nelle relazioni.
2. I confini possono essere flessibili
Non tracciare i tuoi confini con inchiostro permanente. È bene pensarci di tanto in tanto e rivalutare.
"Quando i confini sono troppo rigidi o inflessibili, possono verificarsi problemi", dice Maysie Tift, una terapista matrimoniale e familiare autorizzata.
Non vuoi isolarti, evitare del tutto la vicinanza o rinunciare a tutto il tuo tempo agli altri. La creazione di confini troppo flessibili è spesso comune per le donne.
Tift sottolinea la possibilità che adottare "un approccio eccessivamente sacrificale alle relazioni crei squilibrio o sfruttamento".
3. I confini ci consentono di conservare la nostra energia emotiva
"La tua autostima e identità possono essere influenzate e crei risentimento verso gli altri a causa dell'incapacità di difendere te stesso", spiega Justin Baksh, un consulente di salute mentale autorizzato.
Non è necessario avere gli stessi limiti o lo stesso livello di comfort per tutti. I confini che ci consentono di avere un raggio diverso a seconda della situazione o della persona possono anche aiutarti a mantenere abbastanza energia per prenderti cura di te stesso.
Capisci che solo perché potresti essere felice di dare una mano al tuo migliore amico nel giorno del trasloco non significa che devi anche fare il pesante sollevamento emotivo quando qualcuno scrive sul loro ultimo dramma.
4. I confini ci danno spazio per crescere ed essere vulnerabili
Abbiamo tutti a che fare con sentimenti complessi quando la vita accade. Stabilendo dei limiti e poi infrangendoli, quando è il momento giusto, mostri la tua vulnerabilità.
Potrebbe essere semplice come parlare apertamente con amici e familiari. Quando mostriamo la nostra vulnerabilità a qualcuno, gli facciamo sapere che è il benvenuto ad aprirsi con noi quando ne ha bisogno.
Ma la vulnerabilità e la condivisione eccessiva sono diverse. La vulnerabilità condivisa avvicina le persone nel tempo. La condivisione eccessiva, d'altra parte, può usare il dramma per manipolare, tenere in ostaggio emotivamente un'altra persona o forzare la relazione in una direzione.
Bandiere rosse TMI
- pubblicare invettive personali e attacchi sui social media
- nessun filtro o riguardo a chi ottiene un download di drammi quotidiani
- condividere i dettagli personali con nuove persone nella speranza di accelerare l'amicizia
- conversazioni unilaterali dominate
- aspettarsi una terapia emotiva su chiamata da amici e familiari
Imparare questa differenza è anche una parte fondamentale della definizione e della comunicazione dei confini. L'occasionale condivisione in eccesso non è un crimine. Probabilmente siamo tutti colpevoli di un piccolo TMI innocuo di tanto in tanto. Ma se sospetti di farlo regolarmente, potresti calpestare i confini di altre persone.
Determina i tuoi confini esaminando i tuoi diritti e bisogni
Non possiamo semplicemente cercare su Etsy una serie di confini lavorati a mano per crearne uno nostro. I confini sono una scelta profondamente personale e variano da persona a persona e noi li plasmiamo nel corso della nostra vita.
I nostri confini sono plasmati da
- la nostra eredità o cultura
- la regione in cui viviamo o da cui proveniamo
- se siamo introversi, estroversi o una via di mezzo
- le nostre esperienze di vita
- le nostre dinamiche familiari
"Veniamo tutti da famiglie di origine uniche", spiega Kennedy. “Ognuno di noi dà un significato diverso alle situazioni. E possiamo cambiare i nostri confini nel corso degli anni man mano che maturiamo e la nostra prospettiva cambia. Uno standard non può valere per tutti. Piuttosto, ogni persona ha bisogno di trovare quel livello di comfort dentro di sé ".
Puoi indagare e definire i tuoi confini con l'auto-riflessione.
1. Quali sono i tuoi diritti?
"È importante stabilire dei limiti per identificare i tuoi diritti umani fondamentali", afferma Judith Belmont, autrice di salute mentale e psicoterapeuta autorizzata. Offre i seguenti esempi.
Diritti di base
- Ho il diritto di dire di no senza sentirmi in colpa.
- Ho il diritto di essere trattato con rispetto.
- Ho il diritto di rendere i miei bisogni importanti quanto gli altri.
- Ho il diritto di accettare i miei errori e fallimenti.
- Ho il diritto di non soddisfare le aspettative irragionevoli degli altri su di me.
Una volta identificati i tuoi diritti e scelto di crederci, troverai più facile onorarli. Quando li onori, smetterai di spendere energie per pacificare o compiacere gli altri che li disonorano.
2. Cosa ti dice il tuo istinto?
Il tuo istinto può aiutarti a determinare quando qualcuno sta violando i tuoi limiti o quando devi crearne uno.
"Controlla il tuo corpo (frequenza cardiaca, sudorazione, senso di oppressione al petto, allo stomaco, alla gola) per dirti cosa puoi gestire e dove dovrebbe essere tracciato il confine", dice Kennedy.
Forse stringi i pugni quando il tuo coinquilino prende in prestito il tuo nuovo cappotto, per esempio. Oppure stringi la mascella quando i tuoi parenti chiedono della tua vita da appuntamenti.
3. Quali sono i tuoi valori?
I tuoi confini riguardano anche la tua filosofia morale, dice Baksh. Raccomanda di identificare 10 valori importanti. Quindi restringere l'elenco a cinque o anche tre.
"Rifletti su quanto spesso quei tre vengono sfidati, calpestati o colpiti in un modo che ti fa sentire a disagio", dice. "Questo ti consente di sapere se hai confini forti e sani o meno."
Diventa un capo che definisce i confini
Ti sei mai sentito fuori posto o esausto a causa di qualcun altro? Qualcuno potrebbe aver appena varcato il tuo confine senza sapere cosa fosse.
Ecco come tracciare le tue linee con sicurezza.
1. Sii assertivo
"Se qualcuno stabilisce dei limiti con l'assertività, si sente fermo ma gentile con gli altri", dice Kennedy. “Se si spingono verso l'aggressività, si sente duro e punitivo per gli altri. Il linguaggio assertivo è chiaro e non negoziabile, senza incolpare o minacciare il destinatario ".
Puoi essere assertivo utilizzando le "affermazioni in prima persona".
Come usare le dichiarazioni I.Mi sento ____ quando _____ perché ____________________________.
Quello di cui ho bisogno è ______________________________________________.
Belmont dice: "Le dichiarazioni dimostrano sicurezza e una buona impostazione dei confini esprimendo pensieri, sentimenti e opinioni senza preoccuparsi di ciò che pensano gli altri".
2. Impara a dire di no
Anche se può essere scoraggiante dire, "No" è una frase completa.
Potremmo esitare a dire di no senza offrire ulteriori informazioni, ma non è necessario, aggiunge Steven Reigns, un terapista matrimoniale e familiare autorizzato. "A volte l'assertività non è necessaria per stabilire i confini quanto la tolleranza personale per essere a disagio."
Puoi dire di no senza una spiegazione e senza fornire alcun lavoro emotivo alla persona a cui lo stai dicendo.
Se qualcuno chiede il tuo numero o di ballare, puoi assolutamente dire di no. Se un collega ti chiede di coprire il suo turno, puoi anche dire di no, senza offrire alcuna scusa.
3. Proteggi i tuoi spazi
Puoi anche stabilire dei limiti per le tue cose, gli spazi fisici ed emotivi e il tuo tempo e le tue energie senza necessariamente annunciarlo.
Le funzionalità dei tuoi dispositivi tecnologici offrono alcuni modi per farlo.
Savvy salvaguardie di confine
- Metti gli oggetti privati in un cassetto o in una scatola chiusi a chiave.
- Usa un diario digitale protetto da password invece di uno cartaceo.
- Pianifica del tempo da solo non negoziabile o il tempo in cui stai solo facendo le tue cose.
- Usa password, codici o altre funzioni di sicurezza su dispositivi e account tecnici.
- Imposta un orario limite per rispondere alle e-mail o ai messaggi di testo.
- Utilizzare il risponditore "fuori sede" sugli account di posta elettronica quando si è in vacanza.
- Invia la verifica del tuo tempo libero con giorni di anticipo.
- Elimina temporaneamente le app di posta elettronica e di messaggistica quando non desideri essere contattato.
- Utilizza la funzione Non disturbare sul telefono e su altri dispositivi.
- Prometti a te stesso di non rispondere ai messaggi di lavoro o alle chiamate inviate ad account personali.
Una nuova ricerca mostra che dovremmo prenderci del tempo per sintonizzarci. Uno studio riporta che solo l'aspettativa di essere disponibili a rispondere alle e-mail di lavoro durante i periodi di inattività può diminuire il nostro benessere e creare conflitti nelle nostre relazioni. Quindi stabilisci i limiti per l'equilibrio tra lavoro e vita privata ogni volta che puoi.
I nostri spazi tecnologici sono anche un'area sempre più preoccupante per attraversare i confini nelle collaborazioni romantiche. La tecnologia ha rapidamente aperto la strada a un'invasione della privacy e del controllo.
Più della metà degli intervistati in un recente sondaggio ha riferito che la tecnologia della comunicazione è stata utilizzata nelle loro relazioni intime come mezzo per monitorare o manipolare.
Da adulto, hai il diritto di proteggere la tua tecnologia e i tuoi account personali e mantenere privati i tuoi messaggi. Comunicare i confini con nuovi partner sui nostri dispositivi digitali è un'abitudine che tutti dobbiamo iniziare a sviluppare.
4. Ottieni assistenza o supporto
Definire e affermare i propri confini può diventare ancora più complicato se tu o una persona cara convivete con malattie mentali, depressione, ansia o una storia di trauma.
"Ad esempio, un sopravvissuto a un'aggressione sessuale può avere il confine che gli piace che gli venga chiesto prima di essere toccato", dice Coats. "Oppure un figlio adulto di una persona con tendenze narcisiste o borderline potrebbe dover dire 'no' più spesso ai propri genitori per proteggere i propri sentimenti."
Se stai riscontrando difficoltà nell'impostare o affermare i confini, o se qualcuno ti sta causando difficoltà superandoli, non esitare mai a contattare un professionista della salute mentale.
Come riconoscere e onorare i confini di altre persone
Avere un semaforo che ci guidi nella valutazione dei confini sarebbe utile; tuttavia, possiamo attingere ad altri modi di essere consapevoli e non oltrepassare i limiti. Tutto si riduce alla comunicazione e all'essere consapevoli dello spazio delle altre persone.
Ecco tre regole per principianti da seguire.
1. Guarda per segnali
"Prendere nota dei segnali sociali è un ottimo modo per determinare i confini di un altro", afferma Reigns. "Quando parli con qualcuno e lui fa un passo indietro quando fai un passo avanti, ti vengono fornite informazioni sul loro livello di comfort con la vicinanza."
Possibili suggerimenti che qualcuno potrebbe desiderare più spazio:
- evitando il contatto con gli occhi
- voltare le spalle o di lato
- backup
- risposta alla conversazione limitata
- annuire eccessivo o dire "uh-huh"
- la voce diventa improvvisamente acuta
- gesti nervosi come ridere, parlare velocemente o parlare con le mani
- piegare le braccia o irrigidire la postura
- sussultando
- sussultando
2. Sii inclusivo dei comportamenti del neurodiverso
I segnali saranno un po 'diversi per tutti. Inoltre, tieni presente che alcune persone potrebbero utilizzare determinati gesti tutto il tempo, potrebbero non fornire suggerimenti, potrebbero avere segnali diversi o potrebbero non cogliere le sottigliezze dei tuoi segnali.
"Neurodiverso" è un termine più recente usato per descrivere le persone che convivono con l'autismo, sono nello spettro o che hanno altre disabilità dello sviluppo. I loro segnali sociali possono essere diversi dalla norma, come uno scarso contatto visivo o difficoltà ad avviare una conversazione.
3. Chiedi
Non sottovalutare mai il potere di chiedere. Puoi chiedere se un abbraccio va bene o se puoi fare una domanda personale.
I confini sono qui per aiutarci
Possiamo davvero pensare di stabilire dei confini come un rafforzamento delle nostre relazioni con gli altri piuttosto che costruire muri per tenere le persone fuori. Ma i confini fanno un'altra cosa importante per noi.
Possono indurci a comportamenti che potrebbero essere dannosi. Pensa alla porta d'ingresso della tua casa o del tuo appartamento. Se qualcuno lo scompone, sai che c'è un problema.
"Spesso mettiamo da parte i nostri istinti perché siamo convinti che siano irragionevoli o ci hanno insegnato a non fidarci di loro", dice Coats. "Ma se qualcosa si sente costantemente a disagio o insicuro, è una bandiera rossa che l'abuso può essere un problema."
Se qualcuno sta ripetutamente spingendo o violando i tuoi limiti, ascolta il tuo istinto.
E per evitare di essere quello che fa il superamento dei confini, Coats dice: "Chiedi alle persone nella tua vita di essere oneste con te se stai spingendo oltre i confini. Questo può sembrare spaventoso, ma molto probabilmente sarà accolto con apprezzamento e ti segnerà come una persona sicura con cui stabilire dei limiti ".
Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di avventure, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.
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