Allora, cosa sono i "Fab Four"? Kelly LeVeque spiega cosa e perché dietro questo potente piano alimentare, oltre a come applicarlo a tutto, dai frullati alle insalate.
Quando si tratta di nutrizione e perdita di peso, c'è molto rumore là fuori. Tutte le informazioni possono essere completamente travolgenti o confuse per molte persone, motivo per cui ho deciso di creare una filosofia semplice che potesse funzionare anche come strumento per i miei clienti.
I Fab Four sono ciò che ho creato per aiutare i miei clienti a ricordare le quattro cose che dovrebbero includere in ogni pasto per assicurarsi che ricevano nutrienti benefici e il giusto equilibrio di alimenti per gestire la fame e tenere sotto controllo gli ormoni.
Allora, cosa sono esattamente i Fab Four? È la combinazione di proteine, grassi, fibre e verdure.
Hai bisogno di proteine per aiutarti a sentirti pieno e anche a costruire o mantenere i muscoli. Il grasso può aiutarti a liberarti delle voglie, poiché rallenta la digestione del cibo e ti fa sentire soddisfatto.
La fibra aiuta a mantenerti pieno senza aumentare la glicemia. Inoltre, nutre sani batteri intestinali probiotici e disintossica il tuo sistema digerente. E i verdi forniscono nutrienti e micronutrienti cruciali necessari per aiutare il tuo corpo a combattere l'infiammazione e stare bene.
Ecco come appare in un frullato:
- proteine in polvere, come proteine di piselli o proteine di collagene (proteine)
- burro di avocado o mandorle (grasso)
- semi di lino o chia macinati (fibra)
- spinaci o cavoli (verdure)
Puoi anche aggiungere un po 'di latte di mandorle, ghiaccio o entrambi, a seconda di come ti piace la consistenza.
Per un pasto, vuoi riempire il tuo piatto con verdure a foglia verde come cavolo o rucola, aggiungere alcune verdure ricche di fibre come cetriolo o cavolfiore, proteine come pollo o pesce e anche 1-2 cucchiai di grasso, come un condimento di Primal Kitchen olio d'oliva o mezzo avocado.
Fondamentalmente, vuoi includere i Fab Four in ogni pasto e frullato, poiché questa specifica combinazione di alimenti può aiutare:
- disattivare gli ormoni della fame (il che significa che ti senti soddisfatto più a lungo)
- bruciare i grassi in modo più efficiente
- regolare il livello di zucchero nel sangue per 4-6 ore
I Fab Four non sono un programma dietetico. È una forma di struttura leggera che può aiutarti ad assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali e di ottenere ciò di cui hai bisogno per sentirti calmo, pieno e soddisfatto, indipendentemente dallo stile di vita che scegli. Quando ti senti pieno e soddisfatto, è molto più facile rimanere in carreggiata e concentrarti per tutto il giorno.
Parlo molto di come funzionano i Fab Four per la glicemia con i miei clienti. Assicurarsi che il livello di zucchero nel sangue rimanga anche senza cali o picchi drammatici è molto importante per mantenere livelli di energia costanti, perdere peso in modo sostenibile e frenare le voglie.
Puoi immaginare i tuoi livelli di zucchero nel sangue come una curva. Vuoi che la curva rimanga stabile e uniforme, che scorra vicino alla linea mediana, senza alti o bassi drammatici.
Il modo per gestire la glicemia è assicurarsi di assumere la giusta combinazione di nutrienti (proteine, grassi, fibre e verdure) ed evitare l'eccesso di zucchero e carboidrati semplici.
Un altro problema di salute legato alla glicemia è la resistenza all'insulina, che è una condizione che si verifica quando il tuo corpo non è in grado di utilizzare la glicemia in modo efficiente per produrre energia.
Questo fa sì che il tuo corpo diventi meno sensibile all'insulina. Quando ciò accade, le tue cellule resistono alla risposta dell'insulina, il che significa che il tuo livello di zucchero nel sangue è alto anche quando si suppone che l'insulina lo riduca.
Molti dei miei clienti che stanno lottando per perdere peso mi dicono che non capiscono perché non riescono a perdere peso anche quando seguono una dieta completa e pulita.
Molte volte, una volta che ho chiesto loro esattamente cosa stanno mangiando, dicono che stanno iniziando la loro giornata con un frullato caricato più di 2 tazze di frutta congelata; mangiare dolcificanti naturali "puliti" come sciroppo d'acero, miele o agave; o bere succo di frutta e verdura, che non ha fibre o proteine (ciò di cui hai bisogno per evitare che la glicemia aumenti).
Per essere chiari: non sto dicendo che la frutta sia cattiva o un problema. È solo importante capire che il tuo corpo può gestire solo così tanto fruttosio (un tipo di zucchero nella frutta e nei dolcificanti) alla volta.
Avere circa 15 grammi di carboidrati provenienti dalla frutta è un'ottima quantità per uno spuntino. Questo è uguale a circa 1 tazza di bacche o melone o un piccolo pezzo di frutta.
La frutta è ricca di fibre, acqua, vitamine e minerali. È un modo sano e nutriente per frenare i golosi. È utile abbinare la frutta a una proteina o a un grasso sano per ridurre l'impatto che ha sulla glicemia. Questo aiuta a mantenere il corpo pieno più a lungo e può scoraggiare l'eccesso di cibo.
Qualcos'altro che fa parte della filosofia dei Fab Four è essere consapevoli degli spuntini. La maggior parte delle volte facciamo spuntini per abitudine o noia, o perché pensiamo di dover mangiare ogni due ore per mantenere attivo il nostro metabolismo.
Ma in realtà è vero il contrario. Se stai mangiando pasti equilibrati con abbastanza nutrienti, non dovresti fare uno spuntino per arrivare al pasto successivo. Idealmente, puoi mangiare un pasto Fab Four e poi non mangiare di nuovo per quattro o sei ore.
Se stai veramente morendo di fame prima di allora, potresti non avere il giusto equilibrio di sostanze nutritive. O forse sei disidratato e non bevi abbastanza acqua. In realtà è meglio che il tuo metabolismo non faccia uno spuntino troppo presto, soprattutto se non sei ancora biologicamente affamato. Il tuo corpo ha bisogno del tempo intermedio dopo i pasti per digerire e bruciare i grassi.
La chiave per perdere peso pur sentendosi soddisfatti è cercare di seguire una struttura leggera (come le mie linee guida sui Fab Four) ed evitare piani dietetici restrittivi o disintossicanti.
Quando segui una struttura leggera e comprendi la scienza alla base di come ciò che mangi influisce sul tuo corpo, sugli ormoni e sul metabolismo, allora è più facile fare scelte più intelligenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
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