Spesso indicato come "il re dei frutti", il mango (Mangifera indica) è uno dei frutti tropicali più amati al mondo. È apprezzato per la sua polpa giallo brillante e per il sapore dolce e unico.
Questa drupa, o drupa, è stata coltivata principalmente nelle regioni tropicali dell'Asia, dell'Africa e dell'America centrale, ma ora è coltivata in tutto il mondo.
Dato che i manghi contengono zucchero naturale, molte persone si chiedono se siano appropriati per le persone con diabete.
Questo articolo spiega se le persone con diabete possono tranquillamente includere il mango nella loro dieta.
Il mango è molto nutriente
I manghi sono ricchi di una varietà di vitamine e minerali essenziali, che li rendono un'aggiunta nutriente a quasi tutte le diete, comprese quelle incentrate sul miglioramento del controllo della glicemia.
Una tazza (165 grammi) di mango a fette offre i seguenti nutrienti:
- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Zuccheri: 22,5 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Vitamina C: 67% del valore giornaliero (DV)
- Rame: 20% del DV
- Folato: 18% del DV
- Vitamina A: 10% del DV
- Vitamina E: 10% del DV
- Potassio: 6% del DV
Questo frutto vanta anche piccole quantità di molti altri importanti minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo, ferro e zinco.
sommarioIl mango è ricco di vitamine, minerali e fibre, nutrienti chiave che possono migliorare la qualità nutrizionale di quasi tutte le diete.
Ha un basso impatto sulla glicemia
Oltre il 90% delle calorie del mango proviene dallo zucchero, motivo per cui può contribuire all'aumento della glicemia nelle persone con diabete.
Tuttavia, questo frutto contiene anche fibre e vari antiossidanti, che svolgono entrambi un ruolo nel ridurre al minimo l'impatto complessivo della glicemia.
Mentre la fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe lo zucchero nel flusso sanguigno, il suo contenuto di antiossidanti aiuta a ridurre qualsiasi risposta allo stress associata all'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Ciò rende più facile per il tuo corpo gestire l'afflusso di carboidrati e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Indice glicemico del mango
L'indice glicemico (IG) è uno strumento utilizzato per classificare gli alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia. Sulla sua scala 0-100, 0 non rappresenta alcun effetto e 100 rappresenta l'impatto previsto dell'ingestione di zucchero puro.
Qualsiasi cibo che si colloca sotto i 55 anni è considerato basso su questa scala e può essere una scelta migliore per le persone con diabete.
L'IG del mango è 51, che tecnicamente lo classifica come un alimento a basso indice glicemico.
Tuttavia, dovresti tenere presente che le risposte fisiologiche delle persone al cibo variano. Pertanto, mentre il mango può certamente essere considerato una scelta di carboidrati salutare, è importante valutare come reagisci personalmente per determinare quanto dovresti includere nella tua dieta.
sommarioIl mango contiene zucchero naturale, che può contribuire ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il suo apporto di fibre e antiossidanti può aiutare a ridurre al minimo il suo impatto complessivo di zucchero nel sangue.
Come rendere il mango più adatto al diabete
Se hai il diabete e desideri includere il mango nella tua dieta, puoi utilizzare diverse strategie per ridurre la probabilità che aumenti i livelli di zucchero nel sangue.
Controllo delle porzioni
Il modo migliore per ridurre al minimo gli effetti di zucchero nel sangue di questo frutto è evitare di mangiare troppo in una volta.
I carboidrati di qualsiasi alimento, compreso il mango, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma ciò non significa che dovresti escluderlo dalla tua dieta.
Una singola porzione di carboidrati da qualsiasi alimento è considerata intorno ai 15 grammi. Poiché 1/2 tazza (82,5 grammi) di mango a fette fornisce circa 12,5 grammi di carboidrati, questa porzione è poco meno di una porzione di carboidrati.
Se hai il diabete, inizia con 1/2 tazza (82,5 grammi) per vedere come risponde il tuo livello di zucchero nel sangue. Da lì, puoi regolare le dimensioni e la frequenza delle porzioni fino a trovare la quantità che funziona meglio per te.
Aggiungi una fonte di proteine
Proprio come le fibre, le proteine possono aiutare a ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue se consumate insieme a cibi ad alto contenuto di carboidrati come il mango.
Il mango contiene naturalmente fibre ma non è particolarmente ricco di proteine.
Pertanto, l'aggiunta di una fonte proteica può comportare un aumento inferiore della glicemia rispetto a se mangiassi il frutto da solo.
Per un pasto o uno spuntino più equilibrato, prova ad abbinare il mango con un uovo sodo, un pezzo di formaggio o una manciata di noci.
sommarioPuoi ridurre al minimo l'impatto del mango sulla glicemia moderando l'assunzione e associando questo frutto a una fonte di proteine.
La linea di fondo
La maggior parte delle calorie nel mango proviene dallo zucchero, dando a questo frutto il potenziale per aumentare i livelli di zucchero nel sangue, una preoccupazione particolare per le persone con diabete.
Detto questo, il mango può ancora essere una scelta alimentare sana per le persone che cercano di migliorare il controllo della glicemia.
Questo perché ha un indice glicemico basso e contiene fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue.
Praticare la moderazione, monitorare le dimensioni delle porzioni e abbinare questo frutto tropicale a cibi ricchi di proteine sono tecniche semplici per migliorare la risposta della glicemia se prevedi di includere il mango nella tua dieta.
