Il cambiamento è difficile. È difficile smettere di fare le stesse cose che hai sempre fatto, semplicemente perché le hai sempre fatte.
La routine è un potente strumento per rafforzare le abitudini, vecchie e nuove. Più regolarmente fai qualcosa, più è probabile che manterrai quel comportamento nel tempo.
Probabilmente vorrai mantenere le tue abitudini positive, come bere un bicchiere d'acqua quando ti svegli, terminare la pausa pranzo con una breve passeggiata o leggere tutte le sere.
Se hai delle abitudini che vorresti cambiare, però, potresti aver capito che romperle non è così facile come immaginavi.
Il ciclo delle abitudini è un quadro per pensare alla formazione - e alla distruzione - delle abitudini.
Le 3 parti del ciclo
Il giornalista Charles Duhigg introduce il concetto del ciclo delle abitudini in "Il potere dell'abitudine: perché facciamo quello che facciamo nella vita e negli affari".
Questo ciclo, spiega, offre la chiave per decifrare come e perché si sviluppano le abitudini.
Il ciclo delle abitudini ha tre componenti principali:
Lo spunto
A volte chiamato il promemoria, lo spunto è il grilletto che dà il via al comportamento abituale.
I segnali che suggeriscono comportamenti o abitudini di routine variano ampiamente. Possono assumere molte forme diverse.
Di solito rientrano in una delle seguenti categorie:
- Posizione
- tempo
- stato emotivo attuale
- persone intorno a te
- la tua ultima azione
Ad esempio, mentre cammini nella sala relax, l'odore del caffè che si diffonde ti spinge a versarti una tazza. Questo segnale potrebbe essere la tua ultima azione, camminare e annusare il caffè o la tua posizione. Non avresti sentito l'odore del caffè se non fossi stato appena fuori dalla sala relax, dopotutto.
L'azione di tirare lo sciacquone ti spinge a lavarti le mani, mentre uno stato d'animo nervoso potrebbe suggerire comportamenti auto-calmanti come mangiarsi le unghie o muovere la gamba.
Il tuo cane si lamenta educato ma insistente dalla porta sul retro? Sa che è ora che ti sbrighi e lo porti a fare la sua passeggiata serale.
Le solite cose
La routine qui si riferisce all'abitudine o al comportamento ripetuto. Questo potrebbe essere qualcosa di cui sei completamente consapevole, come chiudere il computer di lavoro e alzarti dalla scrivania quando l'orologio segna le 17:00.
Alcune abitudini, come masticare la punta della penna mentre si pensa a un problema difficile, potrebbero essere meno consapevoli.
I comportamenti abituali spesso si verificano automaticamente, anche se probabilmente hai fatto una scelta consapevole di perseguire quell'azione le prime volte che l'hai fatto. Per esempio:
- "Sono stanco, quindi prendo una tazza di caffè."
- "Sono annoiato, quindi scorrerò i social media."
Nel tempo, questa routine diventa più automatica grazie alla componente finale del ciclo delle abitudini.
La ricompensa
Quando si tratta di abitudini, i premi si riferiscono a ciò che il comportamento fa per te. Le ricompense rafforzano le routine e aiutano a mantenere salde le abitudini.
Alcuni premi possono avvantaggiarti. Lavarsi i denti dopo colazione, ad esempio, ti premia con una bocca pulita e fresca e non più alito di caffè. L'abitudine di inviare messaggi al tuo partner quando sei in ritardo ti fa guadagnare la ricompensa di una relazione migliore.
Ricompense meno vantaggiose possono rafforzare le abitudini che non vuoi mantenere, come passare l'intera serata a guardare video su YouTube. Chi non è caduto nella tana del coniglio in una notte tranquilla e noiosa?
Ma una volta che il tuo cervello inizia ad associare quel comportamento specifico a una ricompensa (in questo caso, sollievo dalla noia), alla fine svilupperai una brama per il comportamento, anche se non te ne rendi conto.
La prossima volta che ti senti annoiato la sera, potresti ritrovarti su YouTube prima che te ne accorga.
Internet riempie piacevolmente le ore prima di andare a letto e il ciclo delle abitudini si forma.
Esempi del ciclo delle abitudini in azione
Vuoi qualche dettaglio in più su come funziona? Considera questi esempi di seguito.
Abitudine: fare acquisti online
Ogni tanto durante la giornata, ti ritrovi a sfogliare i tuoi rivenditori online preferiti e ad aggiungere articoli al tuo carrello. Questa abitudine offre una piacevole distrazione, ma ti sei reso conto che a volte la parte migliore di un'ora passa mentre fai acquisti.
La routine qui, ovviamente, è lo shopping stesso. Per quanto riguarda la ricompensa, beh, le tue prime escursioni digitali hanno offerto sollievo dalla noia e dall'eccitazione di guardare nuovi vestiti e articoli per la casa.
Se ti è capitato di fare un acquisto, sei stato anche ricompensato dal piacere che hai provato quando quegli articoli sono arrivati per posta.
Dal momento che vuoi provare a cambiare questa abitudine, decidi di identificare ciò che spinge la tua navigazione. Ti accorgi che inizi sempre a fare acquisti quando sei da solo, durante il lavoro o subito dopo aver controllato i social media. La terapia al dettaglio diventa anche più probabile quando ti senti annoiato, frustrato o bloccato.
Ti rendi conto che rompere l'abitudine probabilmente significa trovare un nuovo modo per distrarti quando ti senti annoiato o bloccato su un problema.
Abitudine: mandare messaggi al tuo ex
La tua ultima relazione è finita circa 2 anni fa. Hai deciso reciprocamente di separarti perché avevi obiettivi diversi per il futuro, ma ti piace ancora la loro compagnia e la tua chimica sessuale, quindi sei caduto in una situazione a intermittenza.
Quando sei onesto con te stesso, però, devi ammettere che questa abitudine ti trattiene. Ritornare a una routine confortevole con il tuo ex rende facile evitare di perseguire una relazione più permanente con qualcun altro.
Per un mese o due, elenchi i segnali e noti che tendi a mandarli messaggi quando sei eccitato, dopo una giornata stressante o quando ti senti giù o solo. Di solito, hai anche bevuto qualcosa prima di decidere di mandare un messaggio.
Entrare in contatto con il tuo ex offre due ricompense: ottieni soddisfazione sessuale, ma trai beneficio anche dal supporto emotivo che può fornire un partner romantico.
La chiave per rompere la tua abitudine di mandare messaggi di testo sta nel trovare altre fonti di supporto emotivo, come amici o familiari stretti, fino a quando non stabilisci una connessione romantica con qualcuno di nuovo.
Come rompere il loop
Le abitudini spesso si rivelano difficili da rompere poiché il processo è solitamente più complicato della semplice cessazione del comportamento.
Forse ti piacerebbe smettere di sollevare il telefono ogni volta che c'è una pausa nel tuo flusso di lavoro, ma probabilmente non avrai molto successo fino a quando non disimballerai l'intero ciclo delle abitudini.
Modificare è possibile, sebbene il processo abbia più passaggi. Ecco cosa consiglia Duhigg:
Innanzitutto, identifica la routine
Capire la routine è la parte facile poiché la routine di solito si riferisce solo a qualsiasi abitudine che si desidera rompere.
Forse quell'abitudine è "dormire fino a quando non sei pericolosamente vicino a correre in ritardo per il lavoro". La tua routine, quindi, potrebbe comportare lo spegnimento della sveglia e il ribaltamento per prendere qualche minuto in più di sonno.
Successivamente, prova diversi premi
Le abitudini generalmente si sviluppano quando azioni specifiche producono ricompense. Il telefono può darti buone notizie e messaggi di amici e persone care, oltre a fornire intrattenimento. Diventa naturale sollevare ripetutamente il telefono per ricevere questi premi.
Dormire fino a tardi potrebbe aiutarti a sentirti più riposato, ma stai anche al caldo a letto invece di affrontare una mattina buia e fredda. Dormire troppo ti consente anche di rimandare la tua routine mattutina per qualche minuto in più.
Esplorare ciò che una routine specifica fa per te può aiutarti a sperimentare ricompense che offrono un adempimento simile.
Dedicare qualche giorno a variare leggermente la tua routine può offrire alcune informazioni su esattamente ciò che ne ricaverai. Mentre provi ogni nuova ricompensa, tieni traccia di come ti senti.
Forse, invece di prendere il telefono, decidi di provare un giorno una ricompensa di intrattenimento leggendo per 10 minuti. Un altro giorno, provi a distrarti preparando una tazza di tè.
Prendi nota di alcuni pensieri o emozioni subito dopo, e poi di nuovo 15 minuti dopo. Una delle nuove attività ha soddisfatto lo stesso desiderio? O ti ritrovi ancora con l'impulso di sollevare il telefono?
Quindi, esplora i tuoi trigger
Identificare i segnali specifici che stimolano la tua routine è un passaggio essenziale per rompere un'abitudine.
Ricordi quelle cinque categorie di spunti? Eccoli di nuovo:
- Posizione
- tempo
- stato emozionale
- persone intorno a te
- ultima azione
Ogni volta che ti sorprendi a ripetere la tua routine, prendi nota di quei possibili segnali. Ottenere i potenziali trigger sulla carta può aiutarti a riconoscerli più chiaramente e identificare eventuali schemi.
Prova questo per alcuni giorni, quindi guarda indietro sui tuoi appunti per vedere se qualcosa risalta. Forse uno specifico gruppo di amici innesca la routine o una certa ora del giorno.
Infine, trova un modo per aggirare questi segnali
Determinare le tre parti del tuo ciclo delle abitudini può aiutarti a progettare un piano unico per evitare che venga ripetuto.
Prendi l'abitudine di dormire in:
- I tuoi segnali erano la posizione (il tuo letto) e l'ora (la tua sveglia alle 6 del mattino).
- Non desideravi dormire di più poiché andare a letto prima non rendeva più facile alzarsi. Non era nemmeno la fredda mattina che stavi temendo. Tenere una comoda vestaglia sotto il cuscino per infilarci la prima cosa ancora non ti ha spinto fuori da sotto le coperte.
Alla fine, ti rendi conto che la tua ricompensa è il ritardo nel tuo rituale mattutino: stai a letto perché non sei pronto ad affrontare il compito di preparare il caffè e prepararti per affrontare la giornata.
Comprendere il tuo ciclo di abitudini ti consente di sviluppare un piano, quindi acquisti una caffettiera programmabile e prepari il caffè la sera prima. La tua ricompensa per esserti alzato dal letto in tempo diventa caffè fresco pronto e in attesa di te.
Cose da tenere a mente
Alcune persone hanno più problemi a rompere le abitudini di altre. Il metodo del ciclo delle abitudini potrebbe non funzionare per tutti.
Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il metodo che funziona meglio per te, ma lì siamo altri modi per affrontare comportamenti indesiderati.
La cosa importante da ricordare è che mentre le abitudini si formano rapidamente, di solito non puoi romperle dall'oggi al domani. Impegnarti nella tua nuova routine per alcuni mesi ti aiuterà a mantenerla.
Infine, aiuta sempre a considerare la tua motivazione. Se non vuoi davvero cambiare, potresti avere difficoltà a interrompere il ciclo.
Inoltre, ciò che alcune persone considerano una "cattiva" abitudine potrebbe non essere necessariamente un problema per te:
- Il tuo coinquilino insiste che il kombucha è meglio per la tua salute del caffè, ma se odi il kombucha, cambiare la tua birra mattutina è un'abitudine che potrebbe non durare.
- Hai sentito che gli esperti consigliano di usare il tuo letto solo per dormire e fare sesso, quindi stai cercando di smettere di leggere a letto. Se non hai mai avuto problemi a dormire, però, probabilmente stai bene.
La linea di fondo
Non c'è niente di sbagliato nell'avere abitudini, ma non devi restare fisso nei tuoi modi se non vuoi.
Abbattere il tuo ciclo di abitudini può aiutarti a formare routine produttive che offrono comunque ricompense.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
