Per molte persone, mantenere un peso sano o perdere grasso corporeo in eccesso può diventare più difficile con il passare degli anni.
Abitudini malsane, uno stile di vita prevalentemente sedentario, scelte alimentari sbagliate e cambiamenti metabolici possono tutti contribuire all'aumento di peso dopo i 50 anni.
Tuttavia, con alcuni semplici aggiustamenti, puoi perdere peso a qualsiasi età, indipendentemente dalle tue capacità fisiche o dalle diagnosi mediche.
Ecco i 20 modi migliori per perdere peso dopo i 50 anni.
1. Impara a divertirti con l'allenamento della forza
Sebbene il cardio riceva molta attenzione quando si parla di perdita di peso, anche l'allenamento della forza è importante, soprattutto per gli anziani.
Con l'avanzare dell'età, la massa muscolare diminuisce in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di massa muscolare inizia intorno ai 50 anni e può rallentare il metabolismo, il che può portare ad un aumento di peso.
Dopo i 50 anni, la tua massa muscolare diminuisce di circa l'1–2% all'anno, mentre la tua forza muscolare diminuisce a un tasso dell'1,5–5% all'anno.
Pertanto, l'aggiunta di esercizi di costruzione muscolare alla tua routine è essenziale per ridurre la perdita muscolare legata all'età e promuovere un peso corporeo sano.
L'allenamento di forza, come esercizi a corpo libero e sollevamento pesi, può migliorare significativamente la forza muscolare e aumentare le dimensioni e la funzione muscolare.
Inoltre, l'allenamento della forza può aiutarti a perdere peso riducendo il grasso corporeo e aumentando il metabolismo, che può aumentare la quantità di calorie bruciate durante il giorno.
2. Fai squadra
L'introduzione di uno schema alimentare sano o di una routine di esercizi fisici da soli può essere difficile. Fare coppia con un amico, un collega o un familiare può darti una migliore possibilità di attenersi al tuo piano e raggiungere i tuoi obiettivi di benessere.
Ad esempio, la ricerca mostra che coloro che frequentano programmi di perdita di peso con gli amici hanno molte più probabilità di mantenere la loro perdita di peso nel tempo.
Inoltre, allenarti con gli amici può rafforzare il tuo impegno per un programma di fitness e rendere l'esercizio più piacevole.
3. Siediti di meno e muoviti di più
Bruciare più calorie di quelle che assumi è fondamentale per perdere il grasso corporeo in eccesso. Ecco perché essere più attivi durante il giorno è importante quando si cerca di perdere peso.
Ad esempio, stare seduto al lavoro per lunghi periodi di tempo potrebbe ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso. Per contrastare ciò, puoi diventare più attivo al lavoro semplicemente alzandoti dalla scrivania e facendo una passeggiata di cinque minuti ogni ora.
La ricerca mostra che monitorare i tuoi passi utilizzando un contapassi o Fitbit può aumentare la perdita di peso aumentando i livelli di attività e il dispendio calorico.
Quando utilizzi un contapassi o Fitbit, inizia con un obiettivo di passi realistico basato sui tuoi livelli di attività correnti. Quindi procedi gradualmente fino a 7.000-10.000 passi al giorno o più, a seconda della tua salute generale.
4. Aumenta l'assunzione di proteine
Assumere abbastanza proteine di alta qualità nella dieta non è solo importante per la perdita di peso, ma anche fondamentale per fermare o invertire la perdita muscolare legata all'età.
Quante calorie bruci a riposo, o il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), diminuisce dell'1–2% ogni decennio dopo i 20 anni. Ciò è associato alla perdita muscolare correlata all'età.
Tuttavia, seguire una dieta ricca di proteine può aiutare a prevenire o addirittura invertire la perdita muscolare. Numerosi studi hanno anche dimostrato che aumentare le proteine alimentari può aiutarti a perdere peso e mantenerlo a lungo termine.
Inoltre, la ricerca mostra che gli adulti più anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato rispetto ai giovani adulti, il che rende ancora più importante aggiungere cibi ricchi di proteine ai pasti e agli spuntini.
5. Parla con un dietologo
Trovare uno schema alimentare che promuove la perdita di peso e nutre il tuo corpo può essere difficile.
Consultare un dietista registrato può aiutarti a determinare il modo migliore per perdere il grasso corporeo in eccesso senza dover seguire una dieta eccessivamente restrittiva. Inoltre, un dietista può supportarti e guidarti durante il tuo percorso di perdita di peso.
La ricerca mostra che lavorare con un dietologo per perdere peso può portare a risultati significativamente migliori rispetto a farlo da solo e può aiutarti a mantenere la perdita di peso nel tempo.
6. Cucina di più a casa
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che preparano e mangiano più pasti a casa tendono a seguire una dieta più sana e pesano meno di quelle che non lo fanno.
Cucinare i pasti a casa ti consente di controllare cosa entra e cosa rimane fuori dalle tue ricette. Ti consente anche di sperimentare ingredienti unici e sani che stuzzicano il tuo interesse.
Se mangi la maggior parte dei pasti fuori casa, inizia a cucinare uno o due pasti a settimana a casa, quindi aumenta gradualmente questo numero finché non cucini a casa più di quanto mangi fuori.
7. Mangia più prodotti
Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive vitali per la tua salute e aggiungerle alla tua dieta è un modo semplice e basato su prove per eliminare il peso in eccesso.
Ad esempio, una revisione di 10 studi ha rilevato che ogni aumento della porzione giornaliera di verdure era associato a una riduzione della circonferenza della vita di 0,14 pollici (0,36 cm) nelle donne.
Un altro studio su 26.340 uomini e donne di età compresa tra 35 e 65 anni ha associato il consumo di frutta e verdura con un peso corporeo inferiore, circonferenza della vita ridotta e meno grasso corporeo.
8. Assumi un personal trainer
Lavorare con un personal trainer può giovare soprattutto a coloro che sono nuovi all'allenamento insegnandoti il modo corretto di esercitarti per promuovere la perdita di peso ed evitare lesioni.
Inoltre, i personal trainer possono motivarti ad allenarti di più tenendoti responsabile. Possono persino migliorare il tuo atteggiamento riguardo all'esercizio fisico.
Uno studio di 10 settimane su 129 adulti ha dimostrato che l'allenamento personale individuale per 1 ora a settimana aumenta la motivazione all'esercizio e aumenta i livelli di attività fisica.
9. Affidatevi meno ai cibi pronti
Mangiare regolarmente cibi pronti, come fast food, caramelle e snack trasformati, è associato all'aumento di peso e può ostacolare i tuoi sforzi per dimagrire.
I cibi pronti sono in genere ricchi di calorie e tendono ad essere a basso contenuto di nutrienti importanti come proteine, fibre, vitamine e minerali. Ecco perché i fast food e altri alimenti trasformati vengono comunemente definiti "calorie vuote".
Ridurre i cibi pronti e sostituirli con pasti e spuntini nutrienti che ruotano attorno a cibi integrali ricchi di nutrienti è un modo intelligente per perdere peso.
10. Trova un'attività che ti piace
Trovare una routine di esercizi che puoi mantenere a lungo termine può essere difficile. Questo è il motivo per cui è importante impegnarsi in attività che ti piacciono.
Ad esempio, se ti piacciono le attività di gruppo, iscriviti a uno sport di gruppo come il calcio o un club di corsa in modo da poterti allenare regolarmente con gli altri.
Se le attività da solista sono più nel tuo stile, prova a pedalare, camminare, fare escursioni o nuotare da solo.
11. Fatti controllare da un operatore sanitario
Se stai lottando per perdere peso anche se sei attivo e segui una dieta sana, può essere giustificato escludere condizioni che potrebbero rendere difficile il dimagrimento, come l'ipotiroidismo e la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
Ciò può essere particolarmente vero se hai familiari con queste condizioni.
Informa il tuo medico dei tuoi sintomi in modo che possa decidere il miglior protocollo di test per escludere condizioni mediche che potrebbero essere alla base delle tue lotte per la perdita di peso.
12. Segui una dieta a base di cibi integrali
Uno dei modi più semplici per assicurarti di dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare è seguire una dieta ricca di cibi integrali.
Gli alimenti integrali, inclusi verdura, frutta, noci, semi, pollame, pesce, legumi e cereali, sono ricchi di sostanze nutritive essenziali per mantenere un peso corporeo sano, come fibre, proteine e grassi sani.
In molti studi, le diete a base di alimenti integrali, sia diete a base vegetale che quelle che includono prodotti di origine animale, sono state associate alla perdita di peso.
13. Mangia meno di notte
Molti studi hanno dimostrato che mangiare meno calorie durante la notte può aiutarti a mantenere un peso corporeo sano e perdere il grasso corporeo in eccesso.
Uno studio su 1.245 persone ha scoperto che in 6 anni coloro che consumavano più calorie a cena avevano una probabilità 2 volte maggiore di diventare obesi rispetto alle persone che mangiavano più calorie all'inizio della giornata.
Inoltre, coloro che hanno mangiato più calorie a cena avevano una probabilità significativamente maggiore di sviluppare la sindrome metabolica, un gruppo di condizioni tra cui glicemia alta e grasso addominale in eccesso. La sindrome metabolica aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.
Mangiare la maggior parte delle calorie durante la colazione e il pranzo, gustando una cena più leggera, può essere un metodo utile per promuovere la perdita di peso.
14. Concentrati sulla composizione corporea
Sebbene il peso corporeo sia un buon indicatore di salute, anche la tua composizione corporea, ovvero le percentuali di massa grassa e magra nel tuo corpo, è importante.
La massa muscolare è una misura importante della salute generale, specialmente negli anziani. Fare i bagagli su più muscoli e perdere grasso in eccesso dovrebbe essere il tuo obiettivo.
Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, misurare semplicemente la vita, i bicipiti, i polpacci, il petto e le cosce può aiutarti a determinare se stai perdendo grasso e aumentando la massa muscolare.
15. Idratare in modo sano
Bevande come bevande al caffè zuccherate, soda, succhi, bevande sportive e frullati preconfezionati sono spesso ricche di calorie e zuccheri aggiunti.
Bere bevande zuccherate, in particolare quelle addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, è fortemente legato all'aumento di peso e a condizioni come l'obesità, le malattie cardiache, il diabete e la malattia del fegato grasso.
Scambiare bevande zuccherate con bevande salutari come acqua e tisane può aiutarti a perdere peso e può ridurre significativamente il rischio di sviluppare le condizioni croniche sopra menzionate.
16. Scegli gli integratori giusti
Se ti senti stanco e demotivato, assumere gli integratori giusti può aiutarti a darti l'energia di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Invecchiando, la tua capacità di assorbire alcuni nutrienti diminuisce, aumentando il rischio di carenze. Ad esempio, la ricerca mostra che gli adulti sopra i 50 anni sono comunemente carenti di folato e vitamina B12, due nutrienti necessari per la produzione di energia.
Le carenze di vitamine del gruppo B come la B12 possono avere un impatto negativo sul tuo umore, causare affaticamento e ostacolare la perdita di peso.
Per questo motivo, è una buona idea che gli over 50 assumano una vitamina del complesso B di alta qualità per ridurre il rischio di carenza.
17. Limita gli zuccheri aggiunti
Limitare gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, comprese bevande zuccherate, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherati e cereali zuccherati, è fondamentale per la perdita di peso a qualsiasi età.
Poiché lo zucchero viene aggiunto a così tanti alimenti, inclusi quelli che non ti aspetteresti come salsa di pomodoro, condimento per insalata e pane, leggere le etichette degli ingredienti è il modo migliore per determinare se un elemento contiene zuccheri aggiunti.
Cerca "zuccheri aggiunti" sull'etichetta dei dati nutrizionali o cerca nell'elenco degli ingredienti dolcificanti comuni come zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e agave.
18. Migliora la qualità del sonno
Non dormire a sufficienza può danneggiare i tuoi sforzi per perdere peso. Molti studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza aumenta la probabilità di obesità e può ostacolare gli sforzi per perdere peso.
Ad esempio, uno studio di 2 anni su 245 donne ha dimostrato che coloro che dormivano 7 ore o più a notte avevano il 33% di probabilità in più di perdere peso rispetto alle donne che dormivano meno di 7 ore a notte. Una migliore qualità del sonno è stata anche associata al successo nella perdita di peso.
Cerca di dormire 7-9 ore per notte e di migliorare la qualità del sonno riducendo al minimo la luce in camera da letto ed evitando di usare il telefono o guardare la TV prima di andare a letto.
19. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un tipo di schema alimentare in cui si mangia solo durante un periodo specificato. Il tipo più popolare di digiuno intermittente è il metodo 16/8, in cui si mangia entro una finestra di 8 ore seguita da un digiuno di 16 ore.
Numerosi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente favorisce la perdita di peso.
Inoltre, alcuni studi in provetta e su animali suggeriscono che il digiuno intermittente può giovare agli anziani aumentando la longevità, rallentando il declino cellulare e prevenendo i cambiamenti legati all'età ai mitocondri, le parti che producono energia delle cellule.
20. Sii più consapevole
Mangiare consapevolmente può essere un modo semplice per migliorare il tuo rapporto con il cibo, incoraggiando al contempo la perdita di peso.
Mangiare consapevolmente implica prestare maggiore attenzione al cibo e alle abitudini alimentari. Ti dà una migliore comprensione dei tuoi segnali di fame e sazietà, nonché di come il cibo influisce sul tuo umore e sul tuo benessere.
Molti studi hanno notato che l'uso di tecniche alimentari consapevoli promuove la perdita di peso e migliora i comportamenti alimentari.
Non ci sono regole specifiche per mangiare consapevolmente, ma mangiare lentamente, prestare attenzione all'aroma e al sapore di ogni boccone di cibo e tenere traccia di come ti senti durante i pasti sono modi semplici per introdurre il mangiare consapevole nella tua vita.
La linea di fondo
Sebbene la perdita di peso possa sembrare più difficile con l'età, molte strategie basate sull'evidenza possono aiutarti a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano dopo i 50 anni.
Eliminare gli zuccheri aggiunti, incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti, mangiare più proteine, cucinare i pasti a casa e seguire una dieta a base di cibi integrali sono solo alcuni dei metodi che puoi utilizzare per migliorare la tua salute generale e perdere il grasso corporeo in eccesso.
Prova i suggerimenti sopra e prima che tu te ne accorga, perdere peso dopo i 50 anni sembrerà un gioco da ragazzi.
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