Se lavori alla scrivania, probabilmente trascorri gran parte della giornata con il collo inclinato in avanti, le spalle piegate e gli occhi concentrati su uno schermo di fronte a te. Nel tempo, questa postura può mettere a dura prova i muscoli del collo e delle spalle.
Fortunatamente, ci sono esercizi che puoi fare per alleviare la tensione muscolare nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena.
Le scrollate di spalle sono una scelta popolare di esercizio per rafforzare i muscoli delle spalle e anche la parte superiore delle braccia.
Le scrollate di spalle possono essere fatte ovunque e richiedono solo pochi minuti. Ancora meglio, le spalline sono perfette per la maggior parte dei livelli di fitness e possono essere modificate per diversi livelli di forza.
Questo articolo tratterà i vantaggi e la tecnica corretta per questo esercizio facile, ma potente.
Quali muscoli funziona con un'alzata di spalle?
I muscoli principali su cui si rivolgono le spalle alza le spalle sono i muscoli trapezi. Questi muscoli si trovano su entrambi i lati del collo. Controllano il movimento delle scapole, della parte superiore della schiena e del collo.
Quando questi muscoli vengono rafforzati attraverso l'esercizio, sarà più facile mantenere una postura corretta. Un forte trapezio tira indietro le spalle e aiuta a stabilizzare il collo e la parte superiore della schiena.
Movimenti quotidiani come sollevamento, allungamento, flessione e persino seduta sono più efficienti e sicuri quando i muscoli del trapezio sono tonici e forti. Lavorare su questi muscoli può aiutarti anche con altri esercizi di fitness, come il sollevamento dei bilancieri.
Alza le spalle per il dolore cronico al collo
I ricercatori che hanno condotto una revisione del 2017 della letteratura sugli esercizi per il dolore al collo, hanno scoperto che gli esercizi di rafforzamento mirati al collo e alle spalle hanno la capacità di ridurre significativamente il dolore al collo.
Uno studio del 2011 che ha coinvolto 537 persone in Danimarca ha rilevato che i partecipanti con dolore al collo correlato al lavoro hanno ottenuto un sollievo significativo eseguendo esercizi specifici di rafforzamento del collo, comprese le spalle con i manubri.
Se soffri di dolore al collo cronico, valuta di parlare con un fisioterapista riguardo alle spalle. Chiedi se sono sicuri per te o se ci sono altri esercizi che raccomandano per il tuo dolore.
Come fare le spalle alle spalle
Segui questi passaggi per eseguire questo esercizio in modo sicuro e con una buona forma.
- Inizia con i piedi appoggiati a terra, in posizione eretta. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Con le braccia lungo i fianchi, gira i palmi l'uno di fronte all'altro. Se stai facendo l'esercizio con i pesi, piegati e afferrali ora.
- Piega leggermente le ginocchia in modo che si allineino con (non oltre) le dita dei piedi. Tieni il mento in alto, rivolto in avanti e il collo dritto.
- Mentre inspiri, porta le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Esegui il movimento lentamente in modo da sentire la resistenza dei tuoi muscoli.
- Abbassa le spalle ed espira prima di ripetere il movimento.
Cerca di iniziare 3 serie da 10 ripetizioni. Puoi aumentare il numero di ripetizioni man mano che aumenti la forza delle spalle.
Nel tempo, prova a lavorare fino a fare 3 serie da 20 ripetizioni, 4 volte a settimana.
Se stai eseguendo questo esercizio per alleviare il dolore alla spalla o al collo, prova a fare l'esercizio senza pesi all'inizio. Inizia lentamente facendo meno ripetizioni e serie per assicurarti di non aggravare un infortunio o un nervo schiacciato.
Alza le spalle e pesi
Le scrollate di spalle possono essere fatte con o senza pesi. Le scrollate di spalle con pesi (chiamate anche scrollate di spalle con manubri) aumentano il potenziale di rafforzamento di questo esercizio.
Se sei nuovo alle spalle (o all'allenamento con i pesi in generale), inizia dapprima con un peso inferiore. I pesi delle mani di 5 o 8 libbre sono ancora abbastanza pesanti da rafforzare i muscoli del trapezio e della parte superiore della schiena.
Man mano che prendi l'abitudine di fare questo esercizio più volte alla settimana, puoi aumentare il peso fino a 15, 20, 25 libbre o più.
Se vuoi cambiare le cose, puoi anche provare questo esercizio usando bilancieri o fasce di resistenza.
Suggerimenti per la sicurezza
Le scrollate di spalle sembrano semplici, e questo perché lo sono. Non ci sono molti passaggi o istruzioni da seguire. Ma c'è un protocollo di sicurezza di cui essere a conoscenza quando si prova questo esercizio.
Non ruotare mai le spalle quando fai un'alzata di spalle. Questo vale anche per le scrollate di spalle con manubri eseguite con pesi o fasce di resistenza. Assicurati di sollevare con attenzione le spalle prima di farle ricadere nella stessa direzione verticale.
Porta via
Se stai cercando di aumentare la forza dei muscoli delle spalle, del collo o della parte superiore della schiena o se vuoi migliorare la tua postura, prendi in considerazione l'aggiunta di scrollate di spalle alla tua routine di allenamento.
Rafforzare i muscoli del trapezio può aiutare a stabilizzare il collo e la parte superiore della schiena e ridurre lo sforzo sui muscoli del collo e delle spalle.
Anche un'alzata di spalle può essere una buona opzione se soffri di dolore cronico al collo. Parla con il tuo medico o fisioterapista di questo esercizio.
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