Il jet lag si verifica quando viaggi rapidamente attraverso fusi orari e il ritmo abituale del tuo corpo non è sincronizzato. Di solito dura poco tempo.
Il tuo corpo alla fine si adatterà al suo nuovo fuso orario, ma ci sono modi in cui puoi provare a metterti su un nuovo programma più rapidamente e ridurre i sintomi del jet lag.
È vero?
Sì, il jet lag si verifica quando modifichi il tuo ritmo circadiano naturale a causa del viaggio in un nuovo fuso orario. Il tuo ritmo circadiano è il tuo orologio interno che il tuo corpo utilizza per gestire i tempi di sonno e veglia.
Viaggiare interrompe le misure che il tuo corpo utilizza per gestire il suo orologio interno, come la luce del giorno, la temperatura e gli ormoni.
Alcuni sintomi del jet lag includono:
- mal di testa
- fatica
- insonnia
- difficoltà a concentrarsi
- sbalzi d'umore
- mancanza di appetito
- condizioni gastrointestinali come costipazione e diarrea
Il jet lag è peggiore se viaggi da ovest a est: potrebbe durare più a lungo rispetto a quando viaggi in direzione ovest.
Potresti anche essere più suscettibile al jet lag se viaggi spesso e se sei più grande.
8 consigli per superarlo
Il jet lag è un evento molto comune e ci sono diversi modi per provare a fare il passaggio a un nuovo fuso orario più rapidamente e con meno sintomi.
Ricorda che il tuo corpo alla fine si adatterà al nuovo fuso orario, ma se sei in viaggio veloce o devi essere altamente funzionale subito dopo il volo, questi suggerimenti possono essere utili.
1. Adattati rapidamente al tuo nuovo fuso orario
Quando arrivi a destinazione, cerca di dimenticare il tuo vecchio fuso orario il più rapidamente possibile. La tua tecnologia probabilmente aggiornerà gli orologi automaticamente, ma se hai un orologio impostato manualmente o un orologio da viaggio, impostali sulla nuova ora non appena parti.
Avrai problemi a destinazione se continui a mangiare e dormire secondo il vecchio fuso orario. Consumare i pasti e andare a letto in base all'orario di destinazione.
2. Gestisci il tempo di sonno
Assicurati di dormire quando è più appropriato per il tuo nuovo programma. Il tuo volo potrebbe essere in volo durante la notte di destinazione, quindi prova a registrare un po 'di sonno mentre sei in volo. Alcune cose che ti aiuteranno a riposare includono:
- cuffie con cancellazione del rumore
- rumore bianco
- maschere per gli occhi
- tappi per le orecchie
- comodi cuscini e coperte da viaggio
Dovresti anche evitare la voglia di fare un pisolino quando arrivi se è giorno. Questo può rendere difficile dormire più tardi.
3. Bere acqua
I viaggi a lunga distanza possono causare disidratazione e potresti persino ridurre il consumo di acqua durante il viaggio per evitare le pause per il bagno. Ripensa a questa scelta. Una corretta idratazione può aiutare a gestire i sintomi del jet lag e l'affaticamento del viaggio.
Trasporta una bottiglia d'acqua vuota attraverso i controlli di sicurezza dell'aeroporto e riempila una volta che sei nel terminal. Puoi anche acquistare l'acqua nel terminal o richiederla in volo. Continua a bere molta acqua al tuo arrivo.
4. Prova la luce
Il jet lag interrompe il tuo orologio interno in parte perché l'esposizione alla luce cambia quando viaggi e cambi fuso orario.
Uscire al sole può svegliare il tuo corpo e ridurre il rilascio di ormoni della melatonina che ti fanno venire sonno.
Esporsi alla luce del mattino ti aiuterà se hai bisogno di svegliarti e di funzionare prima quando viaggi verso est. Ottenere più luce di notte può essere utile se devi rimanere sveglio più tardi nel tuo nuovo fuso orario quando viaggi verso ovest.
Puoi anche usare una lampada speciale per esporti alla luce. I tipi di luci che possono aiutare a ridurre il jet lag possono essere sotto forma di una lampada, una scatola luminosa o persino un copricapo. Potresti trovare questi tipi di luci anche pubblicizzati per il disturbo affettivo stagionale.
5. Bere una bevanda contenente caffeina
Il consumo di caffeina non cura il jet lag, ma può essere uno strumento per aiutarti a rimanere vigile e concentrato durante il giorno. Uno studio ha rilevato che 300 milligrammi (mg) di caffeina a lento rilascio aumentano la vigilanza in coloro che viaggiano in direzione est.
Caffè, tè, soda, bevande energetiche e persino cioccolato contengono caffeina. Assicurati di tenere a mente altre sostanze in queste bevande, come lo zucchero, prima di consumarle.
Assicurati di moderare o eliminare la caffeina nel pomeriggio e la sera. Non vuoi avere difficoltà a dormire per una combinazione di consumo eccessivo di caffeina e jet lag.
6. Mantieni comodo il tuo spazio per dormire
Assicurati che la sistemazione per la notte durante il viaggio sia confortevole e faciliti il sonno adeguato. Ecco alcuni suggerimenti:
- Controlla il termostato nella tua stanza per assicurarti di poterlo impostare per una temperatura confortevole e fresca durante la notte.
- Assicurati che i telefoni o gli orologi nella stanza non suonino o emettano segnali acustici mentre dormi. Puoi chiedere a un addetto alla reception dell'hotel di trasferire le chiamate a un servizio telefonico, se necessario.
- Prepara i comfort da casa per aiutarti a dormire meglio. Se dormi con una macchina o un ventilatore a rumore bianco, prova a trovare qualcosa di portatile che possa viaggiare con te.
- Porta qualsiasi altro comfort leggero, come una foto di famiglia, una coperta da tiro preferita o una lozione profumata familiare, per aiutarti ad addormentarti.
7. Prova la melatonina
Il tuo corpo produce naturalmente la melatonina per innescare la sonnolenza, ma è anche disponibile come integratore. Potresti prendere in considerazione la melatonina per aiutare il tuo corpo ad avere o rimanere assonnato durante il jet lag.
Potresti prendere in considerazione l'uso della melatonina di notte se il tuo corpo non è pronto per andare a letto. Potresti anche prenderlo nelle prime ore del mattino per continuare a dormire se hai viaggiato verso ovest.
Per evitare effetti collaterali indesiderati, non assumere più di 5 mg di melatonina alla volta.
Poiché la melatonina è un integratore, non è regolamentata dalla Food and Drug Administration (FDA). Fai attenzione quando lo provi e assicurati di parlare con il tuo medico di tutte le domande che hai prima di usarlo.
8. Usa i farmaci
Parla con il tuo medico per sapere se gli aiuti per il sonno possono aiutare l'insonnia indotta dal jet lag. Gli ausili per il sonno possono aiutarti a riposarti di più durante le ore notturne, quando ti stai ancora adattando alla tua nuova posizione. Potresti anche considerare di prendere questi aiuti durante i viaggi aerei.
Tieni presente che gli ausili per il sonno hanno effetti collaterali, quindi discuti i pro e i contro di questa soluzione con il tuo medico.
Gli aiuti per il sonno potrebbero non diminuire i sintomi del jet lag durante il giorno.
Trattamenti
Il jet lag non è permanente, quindi non ci sono trattamenti a lungo termine per la condizione. Se viaggi spesso e sai che il jet lag può essere un problema, puoi chiedere consiglio al tuo medico.
Possono prescrivere sonniferi o discutere modi per utilizzare integratori come la melatonina nel modo più efficace.
I sintomi del jet lag che non scompaiono dopo una o due settimane potrebbero essere il segno di un'altra condizione, quindi assicurati di parlare con il tuo medico se ciò accade.
Quanto tempo ci vuole per riprendersi?
È probabile che si verifichino sintomi di jet lag più estremi se hai viaggiato attraverso diversi fusi orari. La regola pratica è che per ogni fuso orario che attraversi, ci vorrà un giorno per adattarlo. Pertanto, se si modificano cinque fusi orari, è probabile che si verifichino sintomi di jet lag per 5 giorni.
Puoi impedirlo?
Il viaggio comporta alcuni inconvenienti, come il jet lag. Se hai tempo per adattarti al tuo nuovo programma prima di partire, prova ad alzarti prima o a rimanere sveglio più tardi qualche giorno prima del viaggio, più vicino all'orario in cui ti troverai dopo il viaggio.
Potresti anche voler pianificare un sacco di tempo durante il tuo viaggio per adattarti al nuovo fuso orario in modo da poter godere di alcuni giorni in cui ti senti in orario e riposato.
La linea di fondo
Il jet lag è una condizione comune che scompare dopo pochi giorni o settimane. I sintomi del jet lag possono essere difficili da gestire nei primi giorni di viaggio in un fuso orario diverso.
Mantenere un nuovo programma e gestire i tuoi momenti di veglia e sonno con determinati interventi può aiutare a ridurre i sintomi del jet lag.
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