La corsa sul posto viene spesso utilizzata come parte del riscaldamento prima di una sessione di allenamento. La pratica può includere esercizi di agilità come:
- ginocchia alte
- calci di testa
- jump squat
Correre sul posto non offre gli stessi vantaggi della corsa poiché utilizzi muscoli e movimenti diversi, ma molti dei vantaggi sono simili.
Correre sul posto è una fantastica opzione di allenamento aerobico quando vuoi correre ma ti ritrovi incapace di correre fuori o su un tapis roulant.
Potrebbe essere la tua migliore opzione se:
- sei angusto in una stanza d'albergo
- hai bisogno di bruciare un po 'di vapore al lavoro
- sei in un aeroporto durante una lunga sosta
Se vuoi fare una sessione cardio più lunga, correre sul posto potrebbe non essere la migliore opzione a lungo termine a meno che le alternative non siano limitate.
Vantaggi della corsa sul posto
- La corsa sul posto è un esercizio aerobico che richiede di muovere e contrarre costantemente i muscoli, il che migliora la forza muscolare, la stabilità e la flessibilità.
- È necessario utilizzare un modulo appropriato per massimizzare i vantaggi della corsa sul posto. Correre sul posto su un tappeto o un'imbottitura può aiutare a ridurre parte dell'impatto e dello stress sul tuo corpo.
- La corsa richiede - e aiuta a sviluppare - un nucleo forte e una parte superiore del corpo oltre a una parte inferiore del corpo potente.
- Correre sul posto può aiutare a ridurre il dolore alle ginocchia rendendole più forti e più sane.
- Sviluppare l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione per correre sul posto può consentire di ridurre il rischio di cadute o lesioni.
- Una ricerca del 2015 ha scoperto che correre sul posto mentre si impegnano i muscoli addominali aiuta a migliorare la postura.
- Correre sul posto aumenta la frequenza cardiaca, migliora i livelli di zucchero nel sangue e brucia calorie e grassi, il che aiuta a perdere peso.
- Potenzierai anche la funzione cardiovascolare, migliorerai la capacità polmonare e migliorerai la circolazione.
- Incorporare altri esercizi cardio mirerà a diversi muscoli e cambierà la tua routine per prevenire la noia.
Correre sul posto contro correre
La corsa sul posto richiede movimenti muscolari diversi rispetto alla normale corsa. Non utilizza la stessa meccanica del corpo della corsa normale, quindi utilizzerai i muscoli in modi diversi.
Correre sul posto non richiede di usare i muscoli che ti spingono ad andare avanti. Atterrerai di più sulle dita dei piedi, il che aumenta la forza della caviglia e della parte inferiore della gamba.
Tuttavia, usare di più le dita dei piedi e gli avampiedi può esercitare una pressione eccessiva su ginocchia e fianchi.
Invece di spingere il tuo corpo in avanti, solleverai le ginocchia verso l'alto, il che richiede meno forza dei glutei. Potresti avvertire affaticamento muscolare, indolenzimento o disagio dopo la corsa sul posto.
Mantenere la forma corretta durante la corsa sul posto può essere difficile da fare per lunghi periodi.
La corsa sul posto è l'ideale se vuoi fare alcune sessioni di corsa di 10 minuti durante il giorno e sei limitato in termini di spazio.
La corsa regolare attiverà maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei, esercitando meno stress sui flessori dell'anca. Nel complesso, la corsa è più facile per il tuo corpo e fornisce maggiori benefici cardiovascolari rispetto alla corsa sul posto.
Come correre sul posto
Riscalda sempre il corpo iniziando a un ritmo più lento o facendo alcuni esercizi di riscaldamento prima di iniziare. Termina con un defaticamento camminando o facendo jogging sul posto per alcuni minuti e facendo alcuni allungamenti.
Mentre corri sul posto, usa la forza della parte superiore del corpo per muovere le braccia avanti e indietro. Aumenta l'intensità muovendo i piedi più velocemente.
Per correre sul posto:
- Solleva contemporaneamente il braccio destro e il piede sinistro.
- Alza il ginocchio più in alto dei fianchi.
- Quindi passa al piede opposto, sollevando rapidamente il piede destro all'altezza dell'anca.
- Allo stesso tempo, sposta il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti e in alto.
- Continua questi movimenti.
Puoi correre sul posto per un allenamento a intervalli e romperlo con esercizi diversi. Inizia con un intervallo di 10 minuti. Aumenta gradualmente la durata e l'intensità estendendo ogni intervallo a 15-20 minuti.
Puoi anche abbreviare il periodo di riposo.
Per esempio:
- Fare jogging sul posto per 4 minuti.
- Corri più veloce per 2 minuti.
- Fai 1 minuto di esercizio a corpo libero.
- Fare jogging sul posto per 3 minuti.
- Riposa per 1 o 2 minuti.
Precauzioni
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, soprattutto se sei nuovo nel campo del fitness.
Correre sul posto può mettere più stress su alcuni muscoli, soprattutto se lo fai per periodi più lunghi. Potresti provare dolore nel tuo:
- fianchi
- stinchi
- caviglie
Costruisci la tua routine lentamente e assicurati di utilizzare il modulo corretto. Smetti di correre se hai qualche infortunio o senti di esserti spinto troppo forte.
Opta per un esercizio a basso impatto mentre il tuo corpo si sta riprendendo. Parla con un fisioterapista o un personal trainer se vuoi che qualcuno dia un'occhiata alla tua tecnica.
È meglio camminare?
A seconda dei tuoi obiettivi, potresti trovare più vantaggioso camminare piuttosto che correre sul posto. Camminare esercita meno pressione sulle articolazioni e potresti essere in grado di farlo più a lungo.
Correre sul posto è più stressante per il corpo. Tuttavia, può bruciare più calorie rispetto a camminare, il che può portare a una maggiore perdita di peso. Ha anche un effetto più positivo sulla salute cardiovascolare.
Tuttavia, può essere difficile correre sul posto per un periodo di tempo prolungato mentre camminare per periodi più lunghi è più facile per il corpo.
Nel complesso, sia la corsa, in qualsiasi forma, sia la camminata sono eccellenti forme di esercizio che puoi adattare per soddisfare i tuoi obiettivi di fitness.
La linea di fondo
Correre sul posto molto probabilmente non sarà l'esercizio principale del tuo programma di fitness, ma può sicuramente portarti risultati. È un modo sufficiente per:
- aumentare la salute cardio
- bruciare calorie
- costruire la forza
Anche se non stai ottenendo i benefici esatti della corsa regolare, la corsa sul posto è comunque un allenamento efficace. È l'ideale quando non puoi fare una corsa normale o vuoi fare un breve allenamento durante la tua giornata lavorativa.
Sperimenta diversi esercizi da includere mentre corri sul posto per indirizzare diversi gruppi muscolari e aggiungere qualche variazione alla tua routine.
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