Le diete vegetariane e chetogeniche sono state ampiamente studiate per i loro benefici per la salute.
La dieta chetogenica, o cheto, è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che è diventata particolarmente popolare negli ultimi anni. Sebbene di solito contenga prodotti di origine animale come carne, pesce e pollame, è possibile adattarlo a una dieta vegetariana.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla dieta keto vegetariana.
Qual è la dieta keto vegetariana?
La dieta keto vegetariana è un piano alimentare che combina aspetti del vegetarianismo e della dieta cheto.
La maggior parte dei vegetariani mangia prodotti animali come uova e latticini, ma evita carne e pesce.
Nel frattempo, la dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi che limita l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Questa assunzione di carboidrati ultra-bassi induce la chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per il carburante invece del glucosio.
In una dieta chetogenica tradizionale, circa il 70% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire da grassi, comprese fonti come oli, carne, pesce e latticini ricchi di grassi.
Tuttavia, la dieta keto vegetariana elimina carne e pesce, affidandosi invece ad altri grassi sani, come olio di cocco, uova, avocado, noci e semi.
sommarioLa dieta vegetariana cheto è un modello alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che elimina carne e pesce.
Benefici alla salute
Sebbene nessuno studio esamini i benefici specifici della dieta keto vegetariana, esistono molte ricerche sulle diete dei due genitori.
Promuove la perdita di peso
Sia la dieta vegetariana che quella chetogenica sono associate alla perdita di peso.
Un'ampia revisione di 12 studi ha mostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno perso una media di 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto ai non vegetariani nell'arco di 18 settimane.
Inoltre, in uno studio di 6 mesi su 74 persone con diabete di tipo 2, le diete vegetariane hanno promosso la perdita di grasso e peso in modo più efficace rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali.
Allo stesso modo, uno studio di 6 mesi su 83 persone con obesità ha rilevato che una dieta cheto ha comportato riduzioni significative del peso e dell'indice di massa corporea (BMI), con una perdita di peso media di 31 libbre (14 kg).
L'elevata quantità di grassi sani di questa dieta può anche farti sentire più pieno più a lungo per ridurre la fame e l'appetito.
Protegge dalle malattie croniche
Le diete vegetariane sono state collegate a un ridotto rischio di diverse condizioni croniche.
In effetti, gli studi li collegano a un minor rischio di cancro e a livelli migliorati di diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui BMI, colesterolo e pressione sanguigna.
La dieta cheto è stata studiata anche per i suoi effetti sulla prevenzione delle malattie.
In uno studio di 56 settimane su 66 persone, la dieta cheto ha portato a riduzioni significative del peso corporeo, del colesterolo totale, del colesterolo LDL (cattivo), dei trigliceridi e dello zucchero nel sangue, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Altri studi suggeriscono che questa dieta può salvaguardare la salute del cervello e aiutare a curare il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.
Allo stesso modo, studi su animali e in provetta notano che la dieta cheto può ridurre la crescita di tumori cancerosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Supporta il controllo della glicemia
Le diete vegetariane e cheto supportano ciascuna il controllo della glicemia.
Una revisione di sei studi ha collegato le diete vegetariane a una significativa riduzione dei livelli di HbA1c, un marker del controllo della glicemia a lungo termine.
Inoltre, uno studio di 5 anni su 2.918 persone ha stabilito che il passaggio a una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di diabete del 53%.
Nel frattempo, la dieta cheto può migliorare la regolazione della glicemia del tuo corpo e aumentare la sua sensibilità all'insulina, un ormone coinvolto nel controllo della glicemia.
In uno studio di 4 mesi su 21 persone, seguire una dieta cheto ha abbassato i livelli di HbA1c del 16%. Sorprendentemente, l'81% dei partecipanti è stato in grado di ridurre o interrompere i farmaci per il diabete entro la fine dello studio.
sommarioÈ stato dimostrato che sia la dieta vegetariana che quella cheto aumentano la perdita di peso, supportano il controllo della glicemia e proteggono da diverse malattie croniche. Tieni presente che nessuno studio esamina in modo specifico la dieta keto vegetariana.
Potenziali svantaggi
La dieta vegetariana cheto ha anche alcuni inconvenienti da considerare.
Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali
Le diete vegetariane richiedono un'adeguata pianificazione per garantire di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Gli studi dimostrano che questi schemi alimentari tendono ad essere a basso contenuto di nutrienti importanti, tra cui vitamina B12, ferro, calcio e proteine.
La dieta vegetariana cheto è ancora più restrittiva perché limita diversi gruppi di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, legumi e cereali integrali, aumentando ulteriormente il rischio di carenze nutrizionali.
Monitorare attentamente l'assunzione di nutrienti e mangiare una varietà di cibi sani e integrali può aiutare a garantire che tu riceva le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Anche l'assunzione di integratori può aiutare, specialmente per i nutrienti spesso carenti in una dieta vegetariana, come la vitamina B12.
Può causare sintomi simil-influenzali
Il passaggio alla chetosi può causare numerosi effetti collaterali, a volte indicati come influenza cheto.
Alcuni dei sintomi più comuni includono:
- stipsi
- mal di testa
- fatica
- difficoltà a dormire
- crampi muscolari
- cambiamenti di umore
- nausea
- vertigini
In particolare, questi effetti collaterali in genere si risolvono entro pochi giorni. Riposarsi a sufficienza, rimanere idratati e fare esercizio regolarmente può aiutare ad alleviare i sintomi.
Non adatto a determinate popolazioni
Poiché la dieta keto vegetariana è altamente restrittiva, potrebbe non essere una buona opzione per tutti.
In particolare, i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitarlo, in quanto può limitare diversi nutrienti vitali per una corretta crescita e sviluppo.
Potrebbe anche non essere appropriato per gli atleti, quelli con una storia di disturbi alimentari o le persone con diabete di tipo 1.
Se soffri di condizioni di salute di base o stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico prima di iniziare questa dieta.
sommarioLa dieta vegetariana cheto può causare effetti collaterali a breve termine, mancanza di nutrienti importanti ed essere inadatta a bambini e donne in gravidanza o che allattano.
Alimenti da mangiare
Una dieta keto vegetariana sana dovrebbe includere una varietà di verdure non amidacee, grassi sani e fonti di proteine, come:
- Verdure non amidacee: spinaci, broccoli, funghi, cavoli, cavolfiori, zucchine e peperoni
- Grassi sani: olio d'oliva, olio di cocco, avocado, olio MCT e olio di avocado
- Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, noci di macadamia, pistacchi e noci del Brasile
- Semi: chia, canapa, lino e semi di zucca
- Burro di noci: burro di mandorle, arachidi, noci pecan e nocciole
- Latticini interi: latte, yogurt e formaggio
- Proteine: uova, tofu, tempeh, spirulina, natto e lievito alimentare
- Frutti a basso contenuto di carboidrati (con moderazione): bacche, limoni e lime
- Erbe e condimenti: basilico, paprika, pepe, curcuma, sale, origano, rosmarino e timo
sommarioUna dieta cheto vegetariana dovrebbe includere molti grassi sani, verdure non amidacee e proteine vegetali.
Alimenti da evitare
In una dieta cheto vegetariana, dovresti evitare tutta la carne e i frutti di mare.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdure amidacee sono consentiti solo in piccole quantità, purché si adattino alla tua quota giornaliera di carboidrati.
Dovresti eliminare i seguenti alimenti:
- Carne: manzo, maiale, agnello, capra e vitello
- Pollame: pollo, tacchino, anatra e oca
- Pesce e crostacei: salmone, tonno, sarde, acciughe e aragosta
Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare:
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, barbabietole, pastinache, carote e patate dolci
- Bevande zuccherate: soda, tè dolce, bevande sportive, succhi e bevande energetiche
- Cereali: pane, riso, quinoa, avena, miglio, segale, orzo, grano saraceno e pasta
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie e ceci
- Frutta: mele, banane, arance, bacche, melone, albicocche, prugne e pesche
- Condimenti: salsa barbecue, senape al miele, ketchup, marinate e condimenti per insalata zuccherati
- Alimenti trasformati: cereali per la colazione, muesli, patatine, biscotti, cracker e prodotti da forno
- Dolcificanti: zucchero di canna, zucchero bianco, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave
- Bevande alcoliche: birra, vino e cocktail zuccherati
sommarioUna dieta keto vegetariana elimina tutta la carne limitando i cibi ad alto contenuto di carboidrati come verdure amidacee, bevande zuccherate, cereali e frutta.
Esempio di piano alimentare
Questo programma alimentare di esempio di cinque giorni può aiutare a dare il via a una dieta keto vegetariana.
Lunedi
- Colazione: frullato con latte intero, spinaci, burro di arachidi, olio MCT e proteine del siero di latte in polvere al cioccolato
- Pranzo: tagliatelle di zucchine con polpette di tempeh e salsa cremosa di avocado
- Cena: curry al cocco fatto con olio d'oliva, verdure miste e tofu
martedì
- Colazione: frittata fatta con olio di cocco, formaggio, pomodori, aglio e cipolle
- Pranzo: pizza in crosta di cavolfiore con formaggio, funghi, pomodori a cubetti, olio d'oliva e spinaci
- Cena: insalata con verdure miste, tofu, avocado, pomodori e peperoni
mercoledì
- Colazione: tofu strapazzato con olio d'oliva, verdure miste e formaggio
- Pranzo: mac e formaggio di cavolfiore con olio di avocado, broccoli e pancetta tempeh
- Cena: frittata con olio di cocco, spinaci, asparagi, pomodori e feta
giovedi
- Colazione: yogurt greco condito con noci e semi di chia
- Pranzo: involtini di lattuga taco con carne di funghi alle noci, avocado, pomodori, coriandolo, panna acida e formaggio
- Cena: barchette di pizza di zucchine con olio d'oliva, marinara, formaggio, spinaci e aglio
Venerdì
- Colazione: farina d'avena keto con semi di canapa, semi di lino, panna, cannella e burro di arachidi
- Pranzo: barchette di uova e avocado al forno condite con erba cipollina, pancetta al cocco e paprika
- Cena: riso fritto al cavolfiore fatto con olio di cocco, verdure e tofu
Spuntini keto vegetariani
Ecco alcuni semplici spuntini che puoi gustare fuori dai pasti:
- chips di zucchine
- sedano con burro di arachidi
- I semi di zucca arrosto
- cracker di lino con formaggio a fette
- noci miste
- budino ai semi di chia condito con cocco non zuccherato
- carote con guacamole
- panna montata con more
- ricotta intera al pepe nero
- yogurt greco intero con noci
sommarioIl menu di esempio sopra fornisce diverse idee per pasti e spuntini semplici che puoi gustare con la dieta keto vegetariana.
La linea di fondo
La dieta vegetariana cheto è un modello alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che elimina carne e pesce.
Indipendentemente, le diete vegetariane e cheto possono promuovere il controllo della glicemia, la perdita di peso e molti altri benefici.
Tuttavia, questa dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali e non è stata studiata da sola.
Tuttavia, se sei vegetariano e sei interessato a provare il keto - o già segui il keto e sei curioso di andare senza carne - è sicuramente possibile combinare entrambi.
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