L'allenamento di resistenza, noto anche come allenamento per la forza, è una componente essenziale di qualsiasi routine di fitness, soprattutto per la parte superiore del corpo. E, nonostante quello che alcune persone potrebbero dirti, non ti darà muscoli enormi, sovradimensionati e sporgenti.
In effetti, allenare regolarmente i muscoli delle braccia, della schiena, del petto e delle spalle è fondamentale per mantenere forte la parte superiore del corpo e dare definizione ai muscoli. Se sei una donna, i benefici dell'allenamento della forza vanno ben oltre i muscoli tonici e definiti.
Secondo Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatrice di Iron Fit Performance, aumentare la forza nella parte superiore del corpo non solo rende le attività quotidiane più facili da eseguire, ma aiuta anche a scongiurare l'osteoporosi e migliora la postura.
E la parte migliore? Puoi eseguire esercizi di allenamento di resistenza nel comfort di casa tua. Per aiutarti a iniziare a tonificare la parte superiore del corpo, abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, solo con l'attrezzatura di base.
Iniziare
L'allenamento della forza a casa è piuttosto semplice. L'attrezzatura di cui hai bisogno include:
- un tappetino per esercizi
- alcune bande di resistenza di diversi punti di forza
- due o tre serie di manubri di pesi diversi
Riscaldati prima
Il modo più semplice ed efficace per preparare il corpo a un allenamento è riscaldarsi prima facendo esercizi che aumentano la circolazione e mirano ai muscoli su cui lavorerai.
Per un allenamento della parte superiore del corpo, questo potrebbe significare fare cerchi con le braccia, mulini a vento, oscillazioni delle braccia e rotazioni spinali. Inoltre, eseguire leggeri movimenti cardio come camminare o fare jogging sul posto può aumentare la frequenza cardiaca e far scorrere il sangue.
Secondo l'American Council on Exercise, ci vogliono in media da 8 a 12 minuti per riscaldarsi completamente.
Una volta che ti sei riscaldato, puoi iniziare a concentrarti su esercizi specifici per braccia, schiena, petto e spalle.
Esercizi per le braccia
1. Curl con manubri
Obiettivi: bicipiti
- Stai in piedi o siediti con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti vicini al busto e ruota i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo corpo. Questa è la tua posizione di partenza.
- Fai un respiro profondo e quando espiri, piega i pesi verso l'alto contraendo i bicipiti.
- Metti in pausa nella parte superiore del ricciolo, quindi abbassa la posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
2. Contraccolpo del tricipite
Obiettivi: tricipiti
- Stai con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo la colonna vertebrale dritta, piegati in avanti all'altezza della vita in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento. Coinvolgi il tuo core.
- Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, le braccia vicine al corpo e gli avambracci piegati in avanti.
- Mentre espiri, tieni ferma la parte superiore delle braccia mentre raddrizzi i gomiti spingendo gli avambracci all'indietro e impegnando i tricipiti.
- Metti in pausa, inspira e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
3. Tricipiti tuffo
Obiettivi: tricipiti e spalle
- Siediti su una sedia robusta. Metti le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona i palmi rivolti verso il basso accanto ai fianchi e afferra la parte anteriore del sedile.
- Spostare il corpo dalla sedia mentre si afferra il sedile. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate ei glutei dovrebbero librarsi sul pavimento. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese, sostenendo il tuo peso.
- Inspira e abbassa il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
- Fermati in basso, espira, quindi spingi il corpo fino alla posizione di partenza, stringendo i tricipiti in alto.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
3 movimenti HIIT per rafforzare le braccia
Esercizi per la schiena
4. La fascia di resistenza si separa
Obiettivi: schiena, bicipiti, tricipiti e spalle
- Stai in piedi con le braccia davanti a te all'altezza del petto.
- Tieni una fascia di resistenza saldamente tra le mani in modo che sia parallela al suolo.
- Mantenendo entrambe le braccia dritte, tira la fascia verso il petto muovendo le braccia verso l'esterno. Inizia questo movimento dalla parte centrale della schiena.
- Tieni la colonna vertebrale dritta mentre stringi insieme le scapole. Fai una breve pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti da 12 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
5. Riga con manubri a due braccia
Obiettivi: schiena, bicipiti, tricipiti e spalle
- Prendi un manubrio in ogni mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti piegandoti in vita. Le tue braccia dovrebbero essere estese con i manubri vicino alle ginocchia. Mantieni il core impegnato durante il movimento.
- Tenendo ferma la parte superiore del corpo, coinvolgi i muscoli della schiena, piega le braccia e tira i manubri su un fianco. Mira alla cassa toracica.
- Metti in pausa e premi in alto.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 12 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
6. Angeli da muro
Obiettivi: schiena, collo e spalle
- Stai con i glutei, la parte superiore della schiena, le spalle e la testa premuti saldamente contro un muro. I tuoi piedi possono essere leggermente distanti dal muro per aiutarti a posizionare correttamente il tuo corpo. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Allunga le braccia dritte sopra la testa con il dorso delle mani contro il muro. Questa è la tua posizione di partenza.
- Stringi i muscoli della parte centrale della schiena mentre fai scorrere le braccia verso le spalle. Tieni il corpo ben premuto contro il muro durante tutto il movimento.
- Fai scorrere le braccia lungo il muro finché non sono leggermente più basse delle spalle. Mantieni brevemente questa posizione, quindi fai scorrere le braccia indietro nella posizione di partenza mentre sei ancora premuto contro il muro.
- Ripeti da 15 a 20 volte. Fai da 2 a 3 serie.
Esercizi per il petto
7. Chest press
Obiettivi: petto, spalle, tricipiti
- Sdraiati su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate e un manubrio leggero in ciascuna mano. Puoi fare questo esercizio anche su una panchina.
- Estendi i gomiti a una posizione di 90 gradi con la parte posteriore delle braccia appoggiata sul pavimento. I manubri dovrebbero essere sopra il petto.
- Fai un respiro profondo e quando espiri, allunga le braccia fino a quando i manubri non si toccano quasi.
- Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
8. Alpinisti
Obiettivi: petto, spalle, braccia, core e schiena
- Assumi una posizione di plank o pushup. Tieni le mani sotto le spalle, con il core e i glutei impegnati, i fianchi in linea con le spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Porta rapidamente il ginocchio destro verso il petto. Mentre lo spingi indietro, tira il ginocchio sinistro verso il petto.
- Alterna avanti e indietro tra le gambe a un ritmo veloce.
- Ripeti per 20-40 secondi. Esegui da 2 a 3 serie.
Esercizi per le spalle
9. Sollevamento frontale con manubri
Obiettivi: spalle, in particolare i muscoli deltoidi anteriori
- Afferra un manubrio leggero in ogni mano.
- Posiziona i manubri davanti alla parte superiore delle gambe con i gomiti dritti o leggermente piegati.
- Sollevare i manubri in avanti e verso l'alto finché la parte superiore delle braccia non è al di sopra dell'orizzontale.
- Abbassare alla posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui 3 serie.
10. Rilancio deltoide
Obiettivi: spalle, bicipiti e tricipiti
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri lungo il corpo, i palmi rivolti verso le cosce.
- Piegati leggermente in avanti all'altezza della vita e coinvolgi il tuo core.
- Sollevare le braccia di lato fino a raggiungere il livello delle spalle e formare una "T"
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti da 10 a 15 volte. Esegui da 2 a 3 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
- Riscaldati e rinfrescati. Il riscaldamento prima di fare qualsiasi allenamento di resistenza non solo prepara il tuo corpo per l'esercizio, ma riduce anche il rischio di lesioni. Trascorri almeno 5-8 minuti impegnandoti in qualche forma di stretching cardio o dinamico. Quando hai finito l'allenamento, prenditi un po 'di tempo per rinfrescarti e fare stretching.
- Concentrati sulla tua forma. Quando inizi per la prima volta una particolare routine di allenamento, Miller dice che dovresti concentrarti sulla tua forma o tecnica. Quindi, man mano che acquisisci sicurezza, resistenza e forza, puoi iniziare ad aumentare il peso o fare più serie.
- Coinvolgi il tuo core. Ogni esercizio sopra elencato richiede forza di base per sostenere la parte bassa della schiena. Per stare al sicuro, assicurati di coinvolgere i muscoli addominali prima di eseguire qualsiasi movimento e tenerli impegnati durante l'esercizio.
- Fermati se senti dolore. Gli esercizi per la parte superiore del corpo metteranno alla prova i tuoi muscoli e potrebbero lasciarti leggermente indolenzito, ma non dovresti provare dolore. Se lo fai, fermati e valuta il problema. Se il disagio è causato da una forma impropria, considera di lavorare con un personal trainer. Se il tuo dolore persiste anche dopo aver corretto la tua forma, segui il tuo medico o fisioterapista.
La linea di fondo
La resistenza della parte superiore del corpo o l'allenamento della forza ha una lunga lista di vantaggi. Ti aiuta ad aumentare la forza muscolare e la resistenza di braccia, schiena, petto e spalle. Ti aiuta anche a bruciare calorie, ridurre il rischio di lesioni e costruire ossa più forti.
Per ottenere i migliori risultati, prova a fare un allenamento per la parte superiore del corpo un paio di volte a settimana. Inizia lentamente con meno ripetizioni e serie e aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento man mano che aumenti la tua forza.
