Punteggio dieta Healthline: 1,21 su 5
La dieta del tonno è un modello alimentare a breve termine in cui si mangia principalmente tonno e acqua.
Sebbene provochi una rapida perdita di peso, è molto restrittivo e ha diversi lati negativi estremi.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulla dieta del tonno.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 1,21
- Perdita di peso: 1,25
- Mangiare sano: 0
- Sostenibilità: 2
- Salute di tutto il corpo: 0
- Qualità nutrizionale: 3
- Basata sull'evidenza: 1
LINEA DI FONDO: La dieta del tonno promuove una rapida perdita di peso a scapito di carenze nutrizionali, potenziale avvelenamento da mercurio e grave restrizione calorica.
Qual è la dieta del tonno?
La dieta del tonno è un piano alimentare ipocalorico, a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico creato dal bodybuilder Dave Draper.
Dovresti consumare principalmente acqua e tonno per tre giorni.
Quindi, puoi aggiungere latticini a basso contenuto di grassi, frutta, pollame e verdure per un periodo non specificato. Durante questa fase, il rapporto tra i macronutrienti dovrebbe essere del 40% di proteine, 30% di carboidrati e 30% di grassi.
Sebbene promossa come un modo per rompere le cattive abitudini alimentari e incoraggiare una rapida perdita di peso, è una dieta drastica che non è supportata dalla ricerca.
SommarioLa dieta del tonno è una dieta ipocalorica e ricca di proteine che promuove una rapida perdita di peso. Tuttavia, non è supportato dalla scienza.
Come seguire la dieta del tonno
Per seguire questa dieta, dovresti mangiare solo tonno e acqua per tre giorni consecutivi.
Il tonno deve essere semplice - senza olio, maionese, aceto o spezie - e sufficiente per darti 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (3,3 grammi per libbra) ogni giorno.
Dovresti anche bere 34 once (2 litri) di acqua al giorno, giù una porzione di Metamucil ogni notte per la fibra e assumere integratori vitaminici, minerali e di aminoacidi a catena ramificata.
Dopo tre giorni, puoi aggiungere verdure a foglia verde, verdure non amidacee al vapore, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e pollo.
Anche se non esiste una durata prestabilita, è probabile che tu debba seguirla fino a raggiungere il tuo peso target, quindi ripeterla di tanto in tanto per una rapida perdita di peso.
Altre versioni della dieta
Sebbene il piano di Draper sia rigoroso e irreggimentato, vari siti web offrono regole leggermente diverse.
In effetti, molte di queste diete adattate consentono alimenti aggiuntivi, come verdure amidacee, cereali, bevande non zuccherate come caffè e tè e altre fonti proteiche come le uova.
Tuttavia, nessuno di questi piani è supportato dalla ricerca scientifica.
SommarioLa dieta del tonno consente solo tonno e acqua per i primi tre giorni, quindi alcuni altri alimenti, anche se alcune versioni sono leggermente più flessibili.
Aiuta la perdita di peso?
La dieta del tonno è un piano estremamente restrittivo che può causare una rapida perdita di peso a causa del suo basso contenuto calorico. Tuttavia, le diete che limitano gravemente le calorie possono danneggiare la tua salute.
In particolare, una grave restrizione calorica rallenta il metabolismo e danneggia la massa muscolare. Molti studi dimostrano che mangiare regolarmente molto meno di quanto il tuo corpo ha bisogno riduce il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
Inoltre, una grave restrizione calorica può innescare una grave fame e persino portare ad un aumento di peso dopo aver interrotto la dieta.
Nel complesso, la ricerca suggerisce che le diete ipocaloriche come la dieta del tonno sono insostenibili e non riescono a migliorare la composizione corporea.
SommarioLa dieta del tonno può comportare una rapida perdita di peso iniziale ma, come molte diete improvvise, non è sostenibile, incoraggia una grave restrizione calorica e può persino portare ad un aumento di peso nel tempo.
Benefici potenziali
Con moderazione, il tonno è una fonte proteica sana e ipocalorica.
È ricco di acidi grassi omega-3, nutrienti essenziali che aiutano il cuore, il cervello e il sistema immunitario.
Inoltre, questo pesce è ricco di selenio, un micronutriente essenziale che fornisce effetti antinfiammatori e antiossidanti, oltre a promuovere la funzione tiroidea.
Tuttavia, il tonno non fornisce tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. In quanto tale, i rischi della dieta del tonno superano di gran lunga i suoi benefici.
SommarioIl tonno è una proteina sana che può far parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, la dieta del tonno è tutt'altro che equilibrata, poiché questo pesce non è pensato per essere la tua unica fonte di nutrienti.
Aspetti negativi della dieta del tonno
La dieta del tonno ha diversi gravi svantaggi, tra cui il basso contenuto calorico, la natura altamente restrittiva e il rischio di avvelenamento da mercurio.
Non riesce a fornire calorie adeguate
La dieta del tonno non fornisce abbastanza calorie per la maggior parte degli adulti.
Una lattina da 85 grammi di tonno confezionata in acqua contiene 73 calorie, 16,5 grammi di proteine, 0,6 grammi di grassi e 0 grammi di carboidrati.
Una persona di 68 kg richiederebbe 102 grammi di proteine al giorno con questa dieta, o 18,5 once (524 grammi) di tonno al giorno.
Ciò equivale a 610 calorie al giorno, sostanzialmente al di sotto delle 2.000 calorie di cui probabilmente il tuo corpo ha bisogno.
Tale drastica restrizione calorica può provocare un metabolismo più lento, perdita di massa muscolare, assunzione di nutrienti inadeguata e fame estrema.
Mangiare troppo tonno può causare avvelenamento da mercurio
Sebbene il tonno sia un pesce sano, ospita il mercurio di metalli pesanti.
Secondo l'Environmental Protection Agency (EPA), dovresti limitare l'assunzione di tonno in scatola leggero o tonnetto striato a 12 once (340 grammi) a settimana.
Altre varietà di tonno, come il tonno bianco, il tonno albacora e il tonno obeso, hanno livelli più elevati di mercurio e dovrebbero essere consumati meno o per niente.
Tieni presente che una persona da 150 libbre (68 kg) che segue la dieta del tonno mangerebbe 18,5 once (524 grammi) di tonno al giorno o ben 55,5 once (1,6 kg) in 3 giorni.
La dose massima sicura di mercurio è 0,045 mcg di mercurio per libbra di peso corporeo (0,1 mcg per kg), il che significa che una persona di 68 kg può consumare fino a 6,8 mcg di mercurio al giorno.
Tuttavia, la dieta del tonno racchiude così tanto di questo pesce che puoi facilmente superare i tuoi limiti di mercurio.
Anche mangiando solo tonno leggero, una persona di 68 kg assumerebbe 68 mcg di mercurio al giorno, 10 volte la quantità raccomandata.
L'avvelenamento da mercurio è associato a gravi danni al cuore, ai reni, al sistema immunitario e al sistema nervoso.
Altamente restrittivo ea breve termine
La dieta del tonno è molto restrittiva nelle scelte alimentari e nei nutrienti.
La sua prima fase deve essere seguita solo per tre giorni, il che scoraggia i cambiamenti nelle abitudini o nello stile di vita necessari per ottenere una perdita di peso a lungo termine.
In effetti, gli studi dimostrano che è difficile attenersi a diete alla moda come la dieta del tonno e i loro effetti a lungo termine sono discutibili.
Concentrarsi sulla perdita di peso a breve termine è insostenibile e probabilmente ostacola il successo a lungo termine.
Altri aspetti negativi
Altri potenziali aspetti negativi della dieta del tonno includono:
- Mancanza di individualizzazione. La dieta del tonno non è su misura per soddisfare le tue esigenze nutrizionali. I modelli alimentari rigidi non riescono a tenere conto delle differenze individuali.
- Nessuna ricerca scientifica. In particolare, questa dieta non è supportata da nessuno studio.
- Insostenibile. La dieta non è realistica o sicura da seguire per un certo periodo di tempo a causa delle sue restrizioni e dell'alto contenuto di mercurio.
SommarioGli effetti sulla perdita di peso della dieta del tonno sono probabilmente insostenibili. Inoltre, non fornisce nutrienti adeguati e aumenta il rischio di avvelenamento da mercurio.
Alimenti da mangiare
Gli alimenti ammessi nella fase di tre giorni della dieta del tonno sono:
- Proteine: tonno in scatola in acqua o bistecca di tonno
- Acqua: 34 once (2 litri) di acqua al giorno
Dopo la fase iniziale, puoi aggiungere i seguenti alimenti:
- Verdure: verdure a foglia verde e verdure non amidacee al vapore
- Frutta: frutta fresca, come mele, pere, bacche e meloni
- Latticini magri: ricotta e yogurt
- Proteine: pollo al forno, grigliato o bollito
SommarioL'unico alimento consentito nella dieta del tonno di tre giorni è il tonno, sebbene alcuni alimenti in più siano consentiti dopo la fase iniziale.
Alimenti da evitare
La dieta del tonno è piuttosto restrittiva. Ecco alcuni dei tanti cibi vietati:
- Cereali e amidi: riso, frumento, bulgar, quinoa, miglio, patate, mais, ecc.
- Carne: manzo, agnello, maiale, ecc.
- Legumi: ceci, fagioli borlotti, fagioli neri, fagioli, ecc.
- Frutta a guscio e semi: mandorle, arachidi, anacardi, noci, semi di girasole, ecc.
- Latticini interi: latte intero, burro, formaggio, gelato, ecc.
- Soda e altre bevande zuccherate: soda, bevande energetiche, bevande sportive, ecc.
SommarioLa dieta del tonno elimina tutti gli alimenti tranne il tonno nella sua prima fase, il che significa che manca di diversi importanti nutrienti e gruppi di alimenti necessari per una salute ottimale.
La linea di fondo
Sebbene la dieta del tonno offra una rapida perdita di peso, non è una soluzione sostenibile a lungo termine.
In effetti, pone diversi rischi, tra cui metabolismo rallentato, perdita di massa muscolare e avvelenamento da mercurio.
Per risultati duraturi, l'opzione migliore è seguire un programma alimentare equilibrato con calorie sufficienti per soddisfare le tue esigenze. Mangia molti cibi integrali e non trasformati e valuta i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita per sostenere i tuoi obiettivi di peso.
