Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono diventate sempre più popolari come mezzo per incoraggiare la perdita di peso mantenendo o aumentando la massa muscolare.
Possono avere anche altri vantaggi.
Tuttavia, esistono molteplici varietà di questo modello alimentare e molte persone si chiedono se sia giusto per il loro stile di vita.
Questa guida completa alla dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati descrive come funziona e dettaglia i suoi benefici per la salute, nonché eventuali potenziali inconvenienti.
Qual è la dieta ricca di proteine e povera di carboidrati?
La dieta ricca di proteine e povera di carboidrati scambia gran parte dell'assunzione giornaliera di carboidrati con proteine.
Sebbene non esista un rapporto di macronutrienti definito, questo modello alimentare si basa in gran parte sulle assegnazioni delle due diete che lo hanno ispirato.
Ad esempio, le diete a basso contenuto di carboidrati in genere limitano l'assunzione di carboidrati a meno del 26% delle calorie giornaliere totali, o meno di 130 grammi di carboidrati per chi segue una dieta a 2.000 calorie, mentre le diete a basso contenuto di carboidrati riducono tale numero a meno del 10%.
D'altra parte, le diete ad alto contenuto proteico spesso contengono molto più della dose giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine, fornendo almeno 0,6 grammi di proteine per libbra (1,3 grammi per kg) di peso corporeo.
Alcuni vantano oltre 1,4 grammi di proteine per libbra (3 grammi per kg) di peso corporeo, l'equivalente di 204 grammi di proteine al giorno per una persona di 150 libbre (68 kg).
Le diete ad alto contenuto proteico e povere di carboidrati possono essere più ricche di grassi per compensare il deficit di carboidrati.
Ad esempio, una versione da 2.000 calorie può contenere il 26% di carboidrati, il 40% di grassi e il 34% di proteine, equivalenti a un apporto proteico giornaliero di 170 grammi per una persona di 68 kg.
Tuttavia, mentre alcune persone, come i bodybuilder e gli atleti, prestano molta attenzione alle gamme di macronutrienti quando seguono questa dieta, molte persone semplicemente tagliano i carboidrati e li sostituiscono con cibi ad alto contenuto proteico.
Inoltre, alcune persone seguono versioni meno rigorose che contengono il 30-35% di carboidrati, anche se tecnicamente sono considerati moderati nei carboidrati.
Tipi di diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati
Alcune delle diete commerciali più popolari comunemente considerate ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati non rientrano veramente in entrambe le categorie.
In particolare, molte persone considerano la dieta a zona e la dieta Sugar Busters ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, queste diete contengono carboidrati moderati, poiché in genere forniscono circa il 40% delle calorie dai carboidrati.
Inoltre, molte diete popolari a basso contenuto di carboidrati, come Atkins e diete chetogeniche, non sono considerate ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di carboidrati. Invece, sono ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e contengono solo quantità moderate di proteine.
In effetti, non è noto che le diete di marca si conformino a questo modello.
Se sei interessato a una dieta rigorosamente ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati, potresti dover contare calorie, proteine, carboidrati e grassi per rimanere entro i tuoi intervalli di macronutrienti.
Questo può essere difficile, quindi la maggior parte delle persone preferisce seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati sostituendo i cibi ad alto contenuto di carboidrati con fonti proteiche.
SommarioNon esiste una gamma fissa di macronutrienti per una dieta ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati, quindi la maggior parte delle persone tende a scambiare gran parte dei loro tipici cibi ricchi di carboidrati con fonti proteiche.
Benefici per la salute delle diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati
Sebbene le persone che conducono uno stile di vita sedentario richiedano meno proteine, gli individui fisicamente attivi, gli atleti e le donne incinte hanno bisogno di molto di più dell'attuale RDA di 0,36 grammi per libbra (0,8 grammi per kg) di peso corporeo.
Pertanto, le diete ad alto contenuto proteico possono fornire numerosi vantaggi, così come i modelli alimentari a basso contenuto di carboidrati, che sono spesso associati alla perdita di peso.
Pertanto, la combinazione delle due diete può dare numerosi vantaggi.
Perdita di peso
Le proteine sono il macronutriente più saziante e aiutano a diminuire la fame e l'assunzione di cibo, due effetti che favoriscono la perdita di peso.
In particolare, gli alimenti ricchi di proteine aumentano i livelli di ormoni della pienezza mentre abbassano i livelli di ormoni della fame come la grelina.
La ricerca ha dimostrato che i pasti contenenti il 25-81% delle calorie derivate dalle proteine aumentano la sensazione di sazietà, il che significa che anche diete proteiche moderate possono ridurre i livelli di fame.
Le diete ad alto contenuto proteico aiutano anche a migliorare l'effetto termico del cibo o le calorie bruciate durante la digestione. Ciò potrebbe essere dovuto alla maggiore richiesta di ossigeno necessaria per abbattere gli alimenti ricchi di proteine.
Inoltre, è stato dimostrato che i modelli alimentari ad alto contenuto di proteine e a bassissimo contenuto di carboidrati aumentano la secrezione di glucagone, un ormone prodotto dal pancreas che è noto per aumentare la pienezza.
Queste diete portano anche a una maggiore produzione di corpi chetonici, in particolare di beta idrossibutirrato (BHB). Il tuo fegato produce corpi chetonici quando la disponibilità di glucosio è ridotta. Gli studi dimostrano che l'aumento dei livelli di BHB aiuta a sopprimere l'appetito.
È interessante notare che un piccolo studio di 4 settimane su uomini con obesità ha dimostrato che una dieta a ridotto contenuto calorico, ad alto contenuto proteico, a bassissimo contenuto di carboidrati che fornisce il 30% di proteine e il 4% di carboidrati ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta ad alto contenuto proteico e moderata di carboidrati che fornisce il 30% di proteine e il 35% di carboidrati.
In media, gli uomini nel gruppo ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati hanno perso 15 libbre (6,75 kg) mentre quelli nel gruppo con carboidrati moderati hanno perso 10 libbre (4,32 kg).
Molti altri studi rivelano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci per la perdita di peso rispetto a quelle più ricche di carboidrati e proteine.
Tuttavia, l'apporto calorico totale e il consumo di calorie sono i fattori più importanti per la perdita di peso.
Composizione corporea
Quando si perde peso, è normale che si verifichi una riduzione significativa della massa muscolare. Tuttavia, questa perdita può ridurre gradualmente il metabolismo, poiché una maggiore massa muscolare aumenta il numero di calorie bruciate a riposo.
Le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e possono persino aumentare la massa muscolare.
È stato dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine riducendo le 500-750 calorie al giorno mantiene la massa muscolare favorendo la perdita di grasso. Tuttavia, questo effetto viene perso durante una restrizione calorica più severa, come durante diete scarsamente pianificate e molto ipocaloriche.
Inoltre, gli studi dimostrano che combinare una dieta ricca di proteine con l'esercizio fisico può aumentare la perdita di grasso mentre si costruisce massa corporea magra.
In uno studio di 4 settimane, 20 uomini che si sono esercitati intensamente 6 giorni alla settimana hanno mangiato una dieta ricca di proteine di 1,1 grammi per libbra (2,4 grammi per kg) di peso corporeo o una dieta di controllo. Entrambe le diete fornivano il 40% di calorie in meno rispetto al loro fabbisogno energetico e circa il 50% di calorie dai carboidrati.
Quelli che seguono la dieta ricca di proteine hanno perso più grasso corporeo e hanno guadagnato circa 3 libbre (1,2 kg) di massa muscolare, mentre la massa muscolare del gruppo di controllo è rimasta la stessa.
Altri studi osservano che le diete ad alto contenuto proteico promuovono una massa muscolare aumentata o stabile durante la perdita di peso sia per gli uomini che per le donne, rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Inoltre, è stato dimostrato che una dieta ipocalorica e ricca di proteine aiuta gli atleti ad aumentare la massa muscolare durante l'allenamento.
Uno studio su 48 atleti ha rilevato che coloro che hanno mangiato un minimo di 1,4 grammi per libbra (3 grammi per kg) di peso corporeo combinato con un allenamento di resistenza pesante hanno guadagnato una massa muscolare significativamente maggiore e meno grasso corporeo rispetto a coloro che hanno seguito la loro dieta normale.
Questi risultati si sono verificati nonostante il gruppo ad alto contenuto proteico consumasse 490 calorie in più al giorno rispetto al gruppo di controllo.
È stato anche dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano a ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare.
Altri potenziali benefici per la salute
Le diete ricche di proteine e povere di carboidrati possono anche aiutare quanto segue:
- Regolazione della glicemia. È stato dimostrato che sia i modelli alimentari ad alto contenuto proteico che quelli a basso contenuto di carboidrati migliorano i marcatori a breve e lungo termine del controllo della glicemia.
- Rischio di malattie cardiache. Questa dieta può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache come alti livelli di trigliceridi e ipertensione, sebbene alcune ricerche colleghino diete ad alto contenuto proteico ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
- Salute delle ossa. La ricerca indica che le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a prevenire la perdita ossea e ridurre il rischio di fratture negli anziani.
SommarioLe diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono favorire la perdita di peso, preservare la massa muscolare, migliorare il controllo della glicemia, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute delle ossa.
Potenziali svantaggi
Le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati possono avere diversi inconvenienti.
Effetti negativi sulla salute
Alcuni studi associano le diete ad alto contenuto proteico a un aumentato rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca.
In uno studio su 2.441 uomini di età compresa tra 42 e 60 anni, quelli con l'assunzione totale di proteine più elevata avevano un rischio di insufficienza cardiaca significativamente maggiore del 33% rispetto a quelli con l'assunzione più bassa.
Tuttavia, gli uomini con la più alta assunzione di proteine avevano anche maggiori probabilità di essere in sovrappeso e avere il diabete, entrambi fattori di rischio per l'insufficienza cardiaca.
La ricerca ha anche collegato le diete ad alto contenuto proteico, principalmente quelle con molte proteine animali, a un aumento del rischio di alcuni tumori, incluso il cancro del colon-retto, nonché agli effetti negativi sulla salute delle ossa, del fegato e dei reni.
Va notato che le diete ad alto contenuto proteico sono ampiamente considerate sicure per chi ha una normale funzione renale, anche se quelli con malattie renali dovrebbero evitare questo schema alimentare.
Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati sono anche legate a effetti negativi, incluso un potenziale aumento del rischio di morte per tutte le cause. Tuttavia, è necessaria una ricerca di più alta qualità ea lungo termine sugli aspetti negativi delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico.
Sono necessarie tutte quelle proteine?
Molte persone con uno stile di vita moderatamente attivo semplicemente non hanno bisogno di tutte le proteine nelle diete ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati, come quelle che raccomandano più di 0,9 grammi per libbra (2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Per la maggior parte delle persone fisicamente attive, un apporto proteico giornaliero di 0,54-0,9 grammi per libbra (1,2-2 grammi per kg) di peso corporeo è probabilmente ottimale.
Il fabbisogno di proteine dipende dal tuo sesso, peso corporeo, età, salute, livelli di attività e obiettivi di composizione corporea, quindi dovresti consultare il tuo medico se non sei sicuro di quanto dovresti mangiare.
Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati non sono necessarie per promuovere la salute generale.
Mangiare una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutritive, rispettare il fabbisogno calorico, fare esercizio fisico e ridurre l'assunzione di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti sono molto più importanti per il tuo benessere rispetto ai rapporti di macronutrienti.
SommarioLe diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati sono collegate ad alcuni aspetti negativi, incluso un aumento del rischio di alcuni tumori. Inoltre, la maggior parte delle persone non ha bisogno di tutte le proteine che questo schema alimentare incoraggia.
Alimenti da limitare
Quando si segue una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, è importante ridurre l'assunzione di cibi ricchi di carboidrati. Dovresti limitare quanto segue:
- Cereali e amidi: pane, riso, pasta, prodotti da forno, cereali, ecc.
- Dolcificanti: zucchero, agave, sciroppo d'acero, miele, zucchero di cocco, ecc.
- Bevande zuccherate: succhi, caffè e tè zuccherati, soda, bevande sportive, bevande alcoliche zuccherate, birra, ecc.
- Alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati: patatine fritte, pollo fritto, pizza, patatine, ecc.
Puoi includere cibi sani e ricchi di carboidrati come frutta e verdura amidacee con moderazione. Ricorda che l'assunzione totale di carboidrati dipende dai livelli di macronutrienti desiderati.
A seconda dei tuoi obiettivi di macronutrienti, potresti anche dover ridurre l'assunzione di cibi ricchi di grassi come carni grasse e oli.
SommarioGli alimenti a base di carboidrati altamente raffinati come pasta, pane, zucchero e bevande zuccherate dovrebbero essere limitati durante una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati.
Alimenti da mangiare
Mangiare per lo più cibi integrali e ricchi di nutrienti è il migliore con una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, come con qualsiasi dieta sana. In genere vorrai aumentare l'assunzione di proteine.
Gli alimenti da mangiare con questa dieta includono:
- Uova: uova intere e albumi
- Pesce e crostacei: merluzzo, passera di mare, vongole, gamberi, ecc.
- Carni e pollame: bisonte, pollo, tacchino, ecc.
- Alimenti vegetariani ad alto contenuto proteico: tofu, edamame e altri cibi a base di soia
- Latticini: latticini ad alto contenuto proteico come yogurt greco e fiocchi di latte
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, verdure, peperoni, asparagi, funghi, ecc.
- Noci e semi: mandorle, semi di zucca, semi di girasole, burro di arachidi, semi di chia e semi di canapa
- Condimenti: erbe fresche, pepe, spezie, ecc.
- Bevande: acqua, acqua frizzante, tisane non zuccherate, caffè non zuccherato, ecc.
Frutta, verdure amidacee e cereali ad alto contenuto proteico come la quinoa possono essere gustati con moderazione a seconda del livello di restrizione dei carboidrati.
L'assunzione di grassi dipende anche dal regime alimentare individuale. Tuorli d'uovo, avocado, burro di noci, pesce grasso e olio d'oliva sono buone scelte per fonti di grassi sani.
SommarioLe diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati enfatizzano cibi ad alto contenuto proteico come uova, pesce, tofu e pollo, così come cibi a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee.
Un esempio di programma alimentare di 3 giorni
Il seguente programma alimentare di 3 giorni contiene pasti e snack ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
Giorno 1
- Colazione: una frittata (due uova intere e un bianco d'uovo) farcita con avocado, peperoncino a cubetti, spinaci e funghi
- Pranzo: un'insalata verde condita con verdure fresche non amidacee, lenticchie e un hamburger di tacchino
- Cena: merluzzo al forno servito con patate fritte di carote e zucchine più un'insalata
- Spuntini: noci miste, cetrioli e broccoli con hummus all'aglio
Giorno 2
- Colazione: ricotta condita con burro di mandorle, mandorle tritate, semi di chia e more
- Pranzo: un gambero alla griglia e una torta vegetariana senza amido
- Cena: pollo al peperoncino condito con una cucchiaiata di yogurt greco e un'insalata verde
- Spuntini: spiedini di pomodorini e mozzarella, un frullato proteico a base di frutti di bosco e cacao in polvere
3 ° giorno
- Colazione: frittata di pomodori secchi e parmigiano
- Pranzo: zuppa di verdure a base di brodo servito con fagioli neri senza panino e hamburger di tofu in cima a un'insalata verde mista
- Cena: peperoni ripieni di tacchino tritato
- Spuntini: burro di arachidi e coste di sedano, budino di chia con frutti di bosco
Ricorda, la scelta dei pasti varia a seconda del tipo di dieta ricca di proteine e a basso contenuto di carboidrati che stai seguendo.
SommarioPasti e spuntini con una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati dovrebbero concentrarsi su cibi integrali e nutrienti.
La linea di fondo
La dieta ricca di proteine e povera di carboidrati non ha una definizione fissa, ma può essere la migliore per persone come gli atleti che vogliono promuovere la perdita di peso preservando o aumentando la massa muscolare.
Sebbene questo modello alimentare possa avere altri vantaggi, alcune ricerche lo collegano agli aspetti negativi. Inoltre, la quantità di proteine che incoraggia probabilmente non è necessaria per la maggior parte delle persone.
Se stai cercando di ottimizzare la tua salute generale, concentrati sul mangiare cibi integrali e ricchi di nutrienti, limitando l'assunzione di zuccheri aggiunti e cibi lavorati, facendo molto esercizio fisico e diminuendo i livelli di stress.
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