10 esercizi di rafforzamento muscolare da eseguire prima di una sostituzione totale del ginocchio

Panoramica

Gli esercizi che fai prima dell'intervento di sostituzione del ginocchio possono rafforzare il ginocchio, migliorare la flessibilità e aiutarti a recuperare più velocemente.

Ci sono numerosi esercizi che puoi fare a casa. Ma è importante parlare con il tuo chirurgo e fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio.

Jamie Nelson, PT, DPT, offre approfondimenti su come rafforzare i muscoli prima dell'intervento chirurgico. Fare questi esercizi consentirà alla riabilitazione di andare più rapidamente ed efficacemente.

Inizia con 5-10 ripetizioni di ogni esercizio due volte al giorno la prima settimana, quindi aumenta fino a 10-15 ripetizioni entro la seconda settimana e infine passa a 15-20 ripetizioni entro la terza settimana.

1. La coscia stringe

Questo esercizio aiuta a costruire il muscolo quadricipite che si attacca al ginocchio.

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia spingendo la parte posteriore del ginocchio verso il pavimento o il letto.
3. Mantieni la posizione per 5 secondi e poi rilascia.
4. Esegui fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

2. Solleva la gamba dritta lateralmente

Questo esercizio è fondamentale per costruire i muscoli abduttori dell'anca situati a lato dei glutei. Questi muscoli stabilizzano il bacino mentre sei in piedi e cammini.

1. Sdraiati dalla tua parte.
2. Solleva la gamba verso il soffitto fino a una distanza di circa 1 1/2 o 2 piedi dall'altra gamba.
3. Abbassa la gamba e ripeti.
4. Esegui fino a 3 serie da 10.
5. Sdraiati sulla schiena e appoggia la gamba ferita sul pavimento o sul letto mentre pieghi l'altra gamba.
6. Solleva la gamba raddrizzata di circa 12 pollici e tienila lì per 5 secondi.
7. Abbassa lentamente la gamba.
8. Esegui fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

3. Sollevamento della gamba dritta

Questi sollevamenti delle gambe ti aiuteranno a costruire i muscoli quadricipiti e flessori dell'anca. Questo è particolarmente importante per recuperare le forze dopo l'intervento chirurgico.

1. Sdraiati sulla schiena e piega il ginocchio non ferito in modo che il piede sia piatto sul pavimento.
2. Stringere la coscia ferita e sollevare la gamba dritta all'altezza del ginocchio opposto.
3. Tenere premuto per 2 secondi in alto e abbassare lentamente alla posizione di partenza.
4. Esegui fino a 3 serie da 5-20 ripetizioni.

4. Clamshells

Questo funziona con i rotatori esterni dell'anca e parte dei tuoi abduttori. Entrambi sono importanti per la deambulazione precoce e l'equilibrio.

1. Sdraiati su un fianco con il ginocchio ferito rivolto verso il soffitto.
2. Tenendo uniti i talloni, apri e chiudi le gambe come una conchiglia.
3. Esegui fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

5. Piegamento del ginocchio

Questo aiuta a mantenere la tua libertà di movimento prima dell'intervento.

1. Siediti su una sedia stabile e piega il ginocchio all'indietro il più possibile.
2. Tenerlo per 5 secondi e poi riportarlo in posizione di riposo.
3. Esegui fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

6. Calci da seduti

Questo aiuta a rafforzare il muscolo quadricipite attraverso tutta la sua gamma di movimento.

1. Siediti su una sedia stabile e solleva la gamba finché non è dritta.
2. Mantieni la posizione per 5 secondi.
3. Abbassa lentamente la gamba.
4. Esegui fino a 3 serie da 5 a 20 ripetizioni.

7. Push-up della sedia

Probabilmente dovrai usare un bastone o un deambulatore subito dopo l'intervento. Questo esercizio rafforzerà i tricipiti, muscoli importanti per l'utilizzo di entrambi i dispositivi di assistenza.

1. Siediti su una sedia robusta con braccioli.
2. Afferra i braccioli della sedia e spingili verso il basso mentre sollevi il corpo e raddrizzi le braccia e i gomiti.
3. Abbassati lentamente sulla sedia. Questo aiuterà a rafforzare i tuoi tricipiti in modo che possano sostenerti quando hai debolezza dopo l'intervento chirurgico.

8. Calci sdraiati

Sdraiati sul pavimento o su un letto e metti una coperta arrotolata o una lattina grande sotto il ginocchio infortunato. Raddrizza la gamba e il ginocchio e mantieni la posizione per 5 secondi. Abbassa lentamente la gamba e riposa. Assicurati che la parte posteriore del ginocchio rimanga a contatto con l'oggetto per tutto il tempo e che la parte bassa della schiena rimanga sul pavimento. Questo esercizio aiuta anche a rafforzare il muscolo quadricipite.

9. Contraccolpi di stomaco

Questo aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Questi muscoli sono importanti per salire e scendere da sedie e automobili.

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte e poi porta lentamente la gamba ferita e dritta verso il soffitto.
2. Mantieni la posizione per 2-3 secondi.
3. Abbassa lentamente la gamba.
4. Esegui 3 serie da 5-20 ripetizioni.

10. In piedi su una gamba con supporto

Questo esercizio è fondamentale per mantenere l'equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Esegui questo esercizio tutte le volte che puoi al giorno.

1. Mettiti di fronte a un bancone o a una barra a livello della vita.
2. Tieni la barra e stai sulla gamba interessata per 30 secondi.
3. Cerca di tenere la barra il più leggermente possibile per sfidare il tuo equilibrio.

Linea di fondo

Dedica almeno 15 minuti due volte al giorno a fare questi esercizi. La tua capacità di aumentare la forza nei muscoli intorno al ginocchio prima dell'intervento influenzerà notevolmente la velocità e la qualità del tuo recupero.

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