Il sonno è una parte importante per mantenere una buona salute, ma i problemi con l'addormentarsi non sono solo problemi che derivano dall'età adulta. I bambini possono avere difficoltà a riposare a sufficienza e quando non riescono a dormire ... non riesci a dormire.
L'ora di andare a letto può diventare una zona di battaglia quando i più piccoli non si sistemano e non si addormentano. Ma ci sono modi per pareggiare le probabilità di vittoria. Prova a utilizzare questi 10 suggerimenti per imparare a combattere la battaglia ... e vincere!
1. Impostare un'ora di andare a dormire personalizzata
I bambini in età scolare hanno bisogno tra le 9 e le 11 ore di sonno ogni notte, secondo la National Sleep Foundation. Ma c'è molta variabilità nelle esigenze e nei modelli di sonno. La maggior parte dei bambini ha schemi che non cambiano molto, qualunque cosa tu faccia.
I mattinieri si alzeranno comunque presto anche se li metti a letto più tardi, e i nottambuli non si addormenteranno finché i loro corpi non saranno pronti.
Ecco perché è importante che i genitori lavorino con i propri figli per stabilire un momento di andare a dormire responsabile che consenta loro di dormire molto e svegliarsi in tempo, afferma Ashanti Woods, MD, pediatra a Baltimora, nel Maryland.
2. Impostare un orario per la sveglia
Imposta un orario per la sveglia in base a quanto sonno ha bisogno tuo figlio e a che ora va a letto. Woods consiglia di creare una routine di risveglio già negli anni della scuola materna per aiutare a prevenire lo stress per i genitori lungo la strada.
E ricorda di essere coerente con il programma. Permettere a tuo figlio di dormire più tardi nei fine settimana è generoso, ma a lungo andare potrebbe ritorcersi contro.
Quelle ore extra di sonno renderanno difficile per il loro corpo sentirsi stanco prima di coricarsi. Ma se puoi provare a fare in modo che l'ora di andare a dormire e l'ora del risveglio siano uguali, entro un'ora o giù di lì ogni giorno, farai la vita di tutti mooooolto molto più facile.
3. Creare una routine coerente per andare a dormire
Le routine sono particolarmente importanti per neonati, bambini piccoli e bambini in età prescolare. Woods raccomanda che dopo cena il resto della serata includa giochi leggeri, bagno, lavarsi i denti, una favola della buonanotte e poi andare a letto.
Mira a una routine che sia confortante e rilassante, creando l'atmosfera ideale per andare a dormire. In poco tempo, il corpo di tuo figlio potrebbe iniziare automaticamente ad assonnarsi all'inizio della routine.
4. Spegnere gli schermi almeno 2 ore prima di andare a dormire
La melatonina è un elemento importante dei cicli sonno-veglia. Quando i livelli di melatonina sono al massimo, la maggior parte delle persone è assonnata e pronta per andare a letto.
Una ricerca del 2011 ha scoperto che la luce blu di uno schermo televisivo, di un telefono o di un monitor di computer può interferire con la produzione dell'ormone melatonina.
Guardare la TV, giocare ai videogiochi o scorrere le pagine web su un telefono o un computer prima di andare a letto tieni il tuo bambino sveglio dai 30 ai 60 minuti in più, secondo questo studio del 2017.
Rendi la camera da letto una zona priva di schermi o almeno assicurati che tutti gli schermi siano scuri prima di andare a dormire. E tieni il telefono in silenzio quando sei nella stanza di tuo figlio o non portarlo affatto lì.
Invece di passare il tempo sullo schermo, Abhinav Singh, MD, direttore dell'Indiana Sleep Center, consiglia di leggere a tuo figlio la sera per consentire al suo cervello di riposare.
5. Ridurre lo stress prima di coricarsi
Un altro ormone che svolge un ruolo nel sonno è il cortisolo, noto anche come "ormone dello stress". Quando i livelli di cortisolo sono alti, il corpo di tuo figlio non sarà in grado di spegnersi e andare a dormire.
Mantieni calme le attività prima di coricarti. Questo può aiutare a evitare quantità eccessive di cortisolo nel sistema di tuo figlio. "È necessario ridurre lo stress per rendere più facile addormentarsi", afferma la dottoressa Sarah Mitchell, chiropratica e consulente del sonno.
6. Crea un ambiente che induca il sonno
Lenzuola morbide, ombre che scuriscono la stanza e relativa tranquillità possono aiutare il tuo bambino a distinguere tra giorno e notte, facilitando l'addormentamento.
"La creazione di un ambiente che induce il sonno è importante perché pone le basi per il sonno riducendo le distrazioni", afferma Mitchell. "Quando sei calmo non sei distratto e puoi addormentarti più velocemente e con meno aiuto."
7. Mantenerlo fresco
Il ciclo del sonno di tuo figlio non dipende solo dalla luce (o dalla sua mancanza). È anche sensibile alla temperatura. I livelli di melatonina aiutano a regolare l'abbassamento della temperatura corporea interna necessaria per dormire.
Tuttavia, puoi aiutare a regolare la temperatura esterna. Non avvolgere troppo tuo figlio o impostare il calore troppo alto.
Whitney Roban, PhD, psicologa clinica e specialista del sonno, consiglia di vestire il bambino con un pigiama di cotone traspirante e di mantenere la temperatura della camera da letto tra i 18,3 ei 21,1 ° C durante la notte.
8. Aiuta ad alleviare le paure
Fantasmi e altre creature spaventose potrebbero non vagare in giro di notte, ma invece di ignorare le paure prima di coricarsi, affrontali con tuo figlio.
Se la semplice rassicurazione non funziona, prova a usare un giocattolo speciale per fare la guardia di notte o spruzzare la stanza con "spray mostro" prima di andare a letto.
Roban consiglia di programmare il tempo durante il giorno per affrontare eventuali paure ed evitare di usare l'ora di andare a letto per questo tipo di conversazioni.
"I bambini sono molto intelligenti e impareranno rapidamente che possono ritardare l'ora di andare a letto se usano il tempo per esprimere le loro paure prima di coricarsi", dice.
9. Riduci l'attenzione sul sonno
I bambini possono avere problemi a spegnere il cervello per la notte. Quindi, invece di aumentare l'ansia insistendo sul fatto che è ora di andare a letto ("adesso!"), Considera di concentrarti maggiormente sul rilassamento e mantenere calmo tuo figlio.
Provareinsegnare a tuo figlio una tecnica di respirazione profonda per calmare il suo corpo. "Inspira attraverso il naso per 4 secondi, tieni premuto per 5 secondi, espira attraverso la bocca per 6 secondi", dice Roban.
I bambini più piccoli possono semplicemente esercitarsi a fare respiri lunghi e profondi dentro e fuori, dice.
10. Stai attento ai disturbi del sonno
A volte, i tuoi progetti migliori semplicemente non danno i risultati che desideri. (Ciao, benvenuto nella genitorialità!)
Se tuo figlio ha difficoltà ad addormentarsi, ha incubi persistenti, russa o respira attraverso la bocca, potrebbe avere un disturbo del sonno, dice Mitchell.
Parla sempre con il tuo pediatra se hai dubbi sulle abitudini di sonno di tuo figlio. Potrebbero consigliarti un consulente del sonno o avere altri suggerimenti da provare in modo che l'intera famiglia possa dormire bene la notte!
