Pesche - o Prunus persica - sono piccoli frutti con una buccia pelosa e una polpa bianca o gialla dolce.
Si pensa che abbiano avuto origine in Cina più di 8.000 anni fa.
Le pesche sono legate a prugne, albicocche, ciliegie e mandorle. Sono considerate drupe o drupacee perché la loro carne circonda un guscio che ospita un seme commestibile.
Possono essere consumati da soli o aggiunti a una varietà di piatti. Inoltre, le pesche sono nutrienti e possono offrire una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, una pelle più liscia e sollievo dalle allergie.
Ecco 10 sorprendenti benefici per la salute e usi delle pesche.
1. Ricco di sostanze nutritive e antiossidanti
Le pesche sono ricche di molte vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Una pesca di medie dimensioni (5,4 once o 150 grammi) fornisce approssimativamente:
- Calorie: 58
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: meno di 1 grammo
- Carboidrati: 14 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina C: 17% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina A: 10% del DV
- Potassio: 8% del DV
- Niacina: 6% del DV
- Vitamina E: 5% del DV
- Vitamina K: 5% del DV
- Rame: 5% del DV
- Manganese: 5% del DV
Le pesche offrono anche piccole quantità di magnesio, fosforo, ferro e alcune vitamine del gruppo B.
Inoltre, sono ricchi di antiossidanti, composti vegetali benefici che combattono i danni ossidativi e aiutano a proteggere il tuo corpo dall'invecchiamento e dalle malattie. Più fresco e maturo è il frutto, più antiossidanti contiene.
In uno studio, il succo di pesche fresche ha dimostrato azioni antiossidanti in uomini sani entro 30 minuti dal consumo.
Le pesche fresche e in scatola sembrano avere quantità simili di vitamine e minerali, purché le varietà in scatola non siano sbucciate.
Tuttavia, le pesche fresche hanno livelli più elevati di antiossidanti e sembrano essere più efficaci nel proteggere dai danni ossidativi rispetto a quelle in scatola.
Riepilogo Le pesche sono ricche di fibre, vitamine e minerali. Contengono anche composti vegetali benefici come gli antiossidanti, che possono aiutare a proteggere il tuo corpo dall'invecchiamento e dalle malattie.
2. Può aiutare la digestione
Le pesche possono contribuire a una sana digestione.
Un frutto di medie dimensioni fornisce circa 2 grammi di fibra, metà delle quali è fibra solubile, mentre l'altra metà è insolubile.
La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e aiuta a spostare il cibo attraverso l'intestino, riducendo la probabilità di stitichezza.
D'altra parte, la fibra solubile fornisce cibo per i batteri benefici nel tuo intestino. A loro volta, questi batteri producono acidi grassi a catena corta - come acetato, propionato e butirrato - che alimentano le cellule dell'intestino.
Gli acidi grassi a catena corta nell'intestino possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione e migliorare i sintomi di disturbi digestivi come il morbo di Crohn, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e la colite ulcerosa.
I fiori di pesco sono un'altra parte del frutto che può favorire la digestione. Sono comunemente usati nella medicina tradizionale cinese per trattare i disturbi digestivi.
La ricerca sugli animali mostra che i composti trovati nei fiori possono aumentare efficacemente la forza e la frequenza delle contrazioni intestinali, il che aiuta a mantenere il ritmo corretto per spingere il cibo senza intoppi.
Mentre gli studi usano spesso l'estratto di fiori di pesco, una tisana a base di fiori viene comunemente consumata in Corea.
Riepilogo Le pesche contengono fibre, che contribuiscono a una digestione regolare e un minor rischio di disturbi intestinali. I fiori di pesco forniscono anche alcuni composti che sembrano supportare un intestino sano.
3. Può migliorare la salute del cuore
Mangiare regolarmente frutta, comprese le pesche, può favorire la salute del cuore.
Le pesche possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e i livelli di colesterolo.
Inoltre, studi in provetta dimostrano che le pesche possono legarsi agli acidi biliari, composti prodotti dal fegato a partire dal colesterolo.
Gli acidi biliari legati, insieme al colesterolo che contengono, vengono infine escreti attraverso le feci, il che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Ulteriori studi in provetta e su animali hanno scoperto che le pesche possono ridurre i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo", così come la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi.
La ricerca sui ratti obesi ha inoltre riportato che il succo di pesca può abbassare i livelli dell'ormone angiotensina II che aumenta la pressione sanguigna.
Sebbene questi effetti sembrino promettenti, sono necessari ulteriori studi per confermarli negli esseri umani.
Riepilogo Le pesche contengono composti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione, nonché i livelli di trigliceridi e colesterolo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani.
4. Può proteggere la tua pelle
Le pesche possono avere effetti protettivi che aiutano a mantenere la pelle sana.
Studi in provetta indicano che i composti presenti nelle pesche possono migliorare la capacità della pelle di trattenere l'umidità, migliorando così la struttura della pelle.
Inoltre, sia gli studi in provetta che quelli sugli animali dimostrano che gli estratti a base di fiori di pesco o polpa applicati direttamente sulla pelle possono aiutare a prevenire i danni causati dai raggi UV.
È stato anche scoperto che gli estratti di fiori di pesco ritardano lo sviluppo di tumori della pelle nei topi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter trarre conclusioni.
Riepilogo I composti di pesche e fiori di pesco possono aiutare a mantenere la pelle sana mantenendo l'umidità e proteggendo dai danni del sole. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Può prevenire alcuni tipi di cancro
Come la maggior parte dei frutti, le pesche forniscono composti vegetali benefici che possono offrire una certa protezione contro vari tipi di cancro.
In particolare, la pelle e la polpa della pesca sono ricche di carotenoidi e acido caffeico, due tipi di antiossidanti che hanno proprietà antitumorali.
La ricerca in provetta e sugli animali ha anche dimostrato che i composti nei semi di pesca possono limitare la crescita di tumori della pelle non cancerosi e impedire che si trasformino in tumori cancerosi.
Per non parlare, le pesche sono piene di polifenoli, una categoria di antiossidanti che ha dimostrato di ridurre la crescita e limitare la diffusione delle cellule tumorali negli studi in provetta.
I polifenoli della pesca possono anche avere la capacità di uccidere le cellule cancerose, senza causare alcun danno a quelle sane.
In uno studio su animali, questi polifenoli sono stati particolarmente efficaci nel prevenire la crescita e la diffusione di un tipo specifico di cancro al seno.
I ricercatori hanno riferito che una persona avrebbe bisogno di mangiare circa due o tre pesche al giorno per consumare una quantità di polifenoli equivalente a quella utilizzata nello studio.
In un altro studio, le donne in postmenopausa che consumavano almeno 2 pesche o nettarine ogni giorno avevano un rischio inferiore del 41% di cancro al seno nell'arco di 24 anni.
Tuttavia, pochi studi sono stati condotti sugli esseri umani, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo I composti trovati nelle pesche possono offrire una certa protezione contro il cancro limitando la formazione, la crescita e la diffusione delle cellule cancerose. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questi benefici.
6. Può ridurre i sintomi di allergia
Le pesche possono ridurre i sintomi di allergia.
Quando il tuo corpo è esposto a un allergene, rilascia istamine o sostanze chimiche prodotte dal tuo sistema immunitario per aiutare a liberare il tuo corpo dall'allergene.
Le istamine fanno parte del sistema di difesa del tuo corpo e scatenano sintomi di allergia come starnuti, prurito o tosse.
La ricerca mostra che le pesche possono aiutare a ridurre i sintomi di allergia prevenendo il rilascio di istamine nel sangue.
Inoltre, studi in provetta riportano che anche gli estratti di pesca possono essere efficaci e limitare l'infiammazione comunemente osservata nelle reazioni allergiche.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la forza di questi effetti nelle persone con allergie.
Riepilogo Le pesche possono aiutare ad abbassare la risposta del tuo sistema immunitario agli allergeni, riducendo così i sintomi dell'allergia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi, in particolare sugli esseri umani.
7–9. Altri potenziali vantaggi
Le pesche possono offrire molti altri benefici per la salute. I più ben studiati includono:
- Può aumentare l'immunità: le pesche sono ricche di nutrienti e antiossidanti che potenziano il sistema immunitario. Studi in provetta riportano che possono anche combattere alcuni tipi di batteri.
- Può proteggere da alcune tossine: in uno studio, gli estratti di pesca somministrati ai fumatori hanno aumentato la rimozione della nicotina attraverso l'urina.
- Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue: gli studi dimostrano che i composti presenti nelle pesche possono aiutare a prevenire i livelli elevati di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina nei ratti obesi.
Detto questo, questi studi erano piccoli e la maggior parte di questi benefici non sono stati osservati negli esseri umani.
Riepilogo Le pesche possono aumentare l'immunità, liberare il corpo dalle tossine e ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, la ricerca in queste aree è limitata.
10. Ampiamente disponibile e facile da aggiungere alla vostra dieta
Le pesche sono facili da trovare e possono essere aggiunte alla tua dieta in molti modi.
Possono essere consumati crudi, al forno, alla griglia, alla griglia o saltati in padella e sono facilmente incorporati in piatti caldi o freddi.
Ad esempio, le pesche fresche sono un ottimo spuntino ricco di sostanze nutritive e possono essere consumate da sole o condite con yogurt e una manciata di noci.
Le pesche possono essere aggiunte alle insalate o mescolate in un sostanzioso curry di ceci. Aggiungono un tocco inaspettato alla salsa e sono anche un ingrediente popolare in molti dessert.
Infine, le pesche possono essere frullate in un frullato o schiacciate delicatamente per aggiungere sapore alla tua acqua.
Riepilogo Le pesche sono ampiamente disponibili e possono essere consumate in vari modi. Gustali da soli o incorporali facilmente in piatti principali, contorni, frullati o dessert.
Come selezionare e conservare le pesche
Le pesche sono disponibili in un'ampia gamma di varietà: alcune bianche, altre gialle. Le pesche bianche sono più dolci, mentre quelle gialle tendono ad essere più aspre.
Quando si selezionano le pesche, in genere più dolce è il loro odore, più mature saranno. Cerca di evitare frutti brunastri, ammaccati o rugosi, danneggiati o troppo maturi. Invece, cerca le pesche con una polpa dura o solo leggermente morbida.
Puoi dire che una pesca è matura e pronta da mangiare quando premi la sua polpa e senti che cede leggermente.
Le pesche continuano a maturare dopo essere state raccolte. Quindi, se le tue pesche sono troppo sode, prova a metterle sul piano di lavoro in un unico strato per uno o tre giorni.
Le pesche mature durano circa una settimana a temperatura ambiente. Se non hai intenzione di mangiarli entro questo lasso di tempo, è meglio conservarli in frigorifero per evitare una maturazione eccessiva.
Le pesche mature possono anche essere congelate, ma è meglio prima affettarle e cospargerne la polpa con un po 'di succo di limone per evitare che diventino dorate.
Le pesche possono essere acquistate anche in scatola o congelate. Tieni presente che le pesche in scatola tendono a contenere meno antiossidanti rispetto alle pesche fresche o congelate e, per una scelta più sana, prova ad optare per una varietà confezionata in acqua anziché in sciroppo.
Riepilogo È preferibile acquistare pesche fresche che siano poco mature o leggermente mature. Le pesche fresche sono le più nutrienti, seguite da quelle congelate e poi in scatola. Se acquisti in scatola, è meglio scegliere una varietà confezionata in acqua senza zuccheri aggiunti.
La linea di fondo
Le pesche sono ricche di molte vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Sono facilmente incorporabili in una varietà di piatti e possono offrire notevoli benefici per la salute, tra cui una pelle più sana, meno sintomi di allergia e una migliore digestione e salute del cuore.
Le pesche sembrano anche essere collegate a un minor rischio di alcuni tumori e possono aumentare l'immunità, proteggere dalle tossine e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Tutto sommato, è un frutto che vale la pena aggiungere alla tua dieta.
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