Gli acidi grassi Omega-6 sono un componente chiave di una dieta sana.
Si trovano in molti cibi nutrienti come noci, semi e oli vegetali.
Ottenere una varietà di questi grassi in un giusto equilibrio supporta la salute generale e questo articolo spiega come farlo.
Di quanti omega-6 hai bisogno?
Gli acidi grassi Omega-6 sono grassi polinsaturi presenti in una varietà di alimenti.
L'acido linoleico — spesso indicato come 18: 2 (n-6) — è una delle forme più comuni. Altri tipi includono acido arachidonico — 20: 4 (n-6) — e acido gamma-linolenico — 18: 3 (n-6).
Sono considerati acidi grassi essenziali perché il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente ma non è in grado di produrli da solo. Ciò significa che devi ottenerli dagli alimenti.
D'altra parte, si ritiene che il consumo di un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 contribuisca all'infiammazione e alle malattie croniche.
Alcune ricerche suggeriscono che le diete degli antenati umani contenessero quantità uguali di acidi grassi omega-6 e omega-3. Ma oggi, le diete occidentali sono significativamente più alte negli acidi grassi omega-6 con un rapporto intorno a 17: 1.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, donne e uomini di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano rispettivamente di circa 12 grammi e 17 grammi di acidi grassi omega-6 al giorno.
Per garantire un rapporto corretto, mangia cibi ricchi di omega-6 con moderazione e abbinali a una buona quantità di acidi grassi omega-3 da alimenti come pesce grasso, noci e semi.
Ecco 10 cibi nutrienti ricchi di acidi grassi omega-6, compreso il loro contenuto di acido linoleico per porzione.
1. Noci
Le noci sono un tipo popolare di frutta a guscio ricco di sostanze nutritive importanti come fibre e minerali, tra cui manganese, rame, fosforo e magnesio.
Le noci possono essere gustate da sole per uno spuntino nutriente o cosparse su insalate, yogurt o farina d'avena per aumentare il contenuto nutrizionale di questi pasti.
Contenuto di acido linoleico: 10,800 mg per oncia (28 grammi) o 38,100 mg per 3,5 once (100 grammi)
2. Olio di cartamo
L'olio di cartamo è un comune olio da cucina estratto dai semi della pianta di cartamo.
Come altri oli vegetali, l'olio di cartamo è ricco di grassi monoinsaturi, un tipo di acido grasso che può aiutare a migliorare la salute del cuore.
L'olio di cartamo ha un sapore neutro, che lo rende ottimo da usare in patatine fritte, prodotti da forno, condimenti per insalata e salse.
Contenuto di acido linoleico: 1.730 mg per cucchiaio (14 grammi) o 12.700 mg per 3,5 once (100 grammi)
3. Tofu
Il tofu viene prodotto coagulando il latte di soia e pressando la cagliata di soia per formare blocchi morbidi.
Ogni porzione fornisce una dose abbondante di diversi nutrienti chiave, tra cui proteine, ferro, calcio e manganese.
Prova ad aggiungere il tofu alla rotazione settimanale del pasto montando uno scramble di tofu, cospargendolo sulle insalate o scambiandolo con la carne nei tuoi piatti principali.
Contenuto di acido linoleico: 6.060 mg per 1/4 blocco (122 grammi) o 4.970 mg per 3.5 once (100 grammi)
4. Semi di canapa
I semi di canapa sono i semi della pianta di canapa, nota anche come Cannabis sativa.
Oltre ad essere ricchi di grassi salutari per il cuore, i semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine, vitamina E, fosforo e potassio.
I semi di canapa possono essere cosparsi su frullati, cereali, insalate e yogurt per una dose extra di nutrienti.
Contenuto di acido linoleico: 8.240 mg per 3 cucchiai (30 grammi) o 27.500 mg per 3.5 once (100 grammi)
5. Semi di girasole
I semi di girasole sono i semi nutrienti raccolti dalla testa della pianta di girasole.
Sono particolarmente ricchi di importanti vitamine e minerali, tra cui vitamina E e selenio, che agiscono entrambi come antiossidanti che proteggono dai danni cellulari, dall'infiammazione e dalle malattie croniche.
Con il loro sapore di nocciola e la consistenza tenera ma croccante, i semi di girasole sono un'ottima aggiunta al mix di tracce, barrette di cereali, prodotti da forno e casseruole.
Contenuto di acido linoleico: 10.600 mg per oncia (28 grammi) o 37.400 mg per 3.5 once (100 grammi)
6. Burro di arachidi
Il burro di arachidi è una crema spalmabile a base di arachidi tostate.
Non è solo ricco di grassi e proteine sani, ma anche ricco di nutrienti chiave come niacina, manganese, vitamina E e magnesio.
Inoltre, è versatile e facile da apprezzare. Prova a usarlo come salsa per frutta e verdura, mescolandolo in frullati o aggiungendo un misurino ai tuoi dessert preferiti.
Contenuto di acido linoleico: 1.960 mg per cucchiaio (16 grammi) o 12.300 mg per 3,5 once (100 grammi)
7. Olio di avocado
L'olio di avocado è un olio da cucina prodotto dalla polpa di avocado.
Oltre ad essere ricco di antiossidanti, gli studi sugli animali hanno scoperto che l'olio di avocado può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
L'olio di avocado ha anche un alto punto di fumo, il che significa che resiste alle alte temperature senza rompersi o ossidarsi. Questo lo rende ideale per i metodi di cottura ad alta temperatura, come cuocere al forno, arrostire, soffriggere e friggere.
Contenuto di acido linoleico: 1.750 mg per cucchiaio (14 grammi) o 12.530 mg per 3,5 once (100 grammi)
8. Uova
Le uova possono essere un'aggiunta deliziosa, nutriente e versatile alla tua dieta, poiché sono ricche di una serie di nutrienti importanti come proteine, selenio e riboflavina.
Sebbene siano spesso gustati strapazzati, fritti o bolliti, possono anche essere aggiunti a burritos grassi, panini, sformati e insalate per mescolare i pasti.
Contenuto di acido linoleico: 594 mg per uovo grande (50 grammi) o 1.188 mg per 3,5 once (100 grammi)
9. Mandorle
Le mandorle sono un tipo comune di frutta secca originaria del Medio Oriente, ma ora coltivata in tutto il mondo.
Sono un'ottima fonte di proteine e fibre, insieme a vitamina E, manganese e magnesio.
Sebbene le mandorle facciano da sole uno spuntino soddisfacente, puoi provare a tostarle e aggiungerle a un robot da cucina per ottenere un burro di mandorle liscio e cremoso.
Contenuto di acido linoleico: 3.490 mg per oncia (28 grammi) o 12.320 mg per 3.5 once (100 grammi)
10. Anacardi
Gli anacardi sono un tipo di frutta secca che si distingue per il loro sapore burroso e la forma unica.
Ogni porzione è ricca di micronutrienti, tra cui rame, magnesio e fosforo.
Un modo popolare per usare gli anacardi è trasformarli in crema di anacardi immergendoli durante la notte e frullandoli in un robot da cucina. La crema di anacardi è perfetta per aumentare il sapore, la consistenza e il profilo nutritivo di condimenti per insalata, salse e zuppe.
Contenuto di acido linoleico: 2,210 mg per oncia (28 grammi) o 7,780 mg per 3,5 once (100 grammi)
La linea di fondo
Gli acidi grassi Omega-6 sono un tipo di grasso essenziale che svolge un ruolo importante per la tua salute generale.
Alimenti come noci, semi, uova e oli vegetali sono tutte ottime fonti di acidi grassi omega-6.
Tuttavia, è importante consumare anche molti acidi grassi omega-3 per mantenere un rapporto benefico di grassi sani nella dieta.
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