Gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9 sono tutti grassi alimentari importanti.
Hanno tutti benefici per la salute, ma è importante trovare il giusto equilibrio tra di loro. Uno squilibrio nella dieta può contribuire a una serie di malattie croniche.
Ecco una guida agli acidi grassi omega-3, -6 e -9, tra cui:
- cosa sono
- perché ne hai bisogno
- dove puoi ottenerli
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi, un tipo di grasso che il tuo corpo non può produrre.
Il termine "polinsaturi" si riferisce alla loro struttura chimica, poiché "poli" significa molti e "insaturi" si riferisce ai doppi legami. Insieme significano che gli acidi grassi omega-3 hanno molti doppi legami.
"Omega-3" si riferisce alla posizione del doppio legame finale nella struttura chimica, che è a tre atomi di carbonio dall '"omega", o estremità della coda della catena molecolare.
Poiché il corpo umano non può produrre omega-3, questi grassi vengono definiti "grassi essenziali", il che significa che devi assumerli dalla tua dieta.
L'American Heart Association (AHA) consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, in particolare pesce azzurro, ricco di acidi grassi omega-3.
Esistono molti tipi di grassi omega-3, che differiscono in base alla loro forma chimica e dimensione. Ecco i tre più comuni:
- Acido eicosapentaenoico (EPA): la funzione principale di questo acido grasso a 20 atomi di carbonio è quella di produrre sostanze chimiche chiamate eicosanoidi, che aiutano a ridurre l'infiammazione. L'EPA può anche aiutare a ridurre i sintomi della depressione.
- Acido docosaesaenoico (DHA): un acido grasso a 22 carbonio, il DHA costituisce circa l'8% del peso cerebrale e contribuisce allo sviluppo e alla funzione del cervello.
- Acido alfa-linolenico (ALA): questo acido grasso a 18 carbonio può essere convertito in EPA e DHA, sebbene il processo non sia molto efficiente. L'ALA sembra giovare al cuore, al sistema immunitario e al sistema nervoso.
I grassi omega-3 sono una parte cruciale delle membrane cellulari umane. Hanno anche altre importanti funzioni, tra cui:
- Migliorare la salute del cuore. Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a gestire i livelli di colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna.
- Sostenere la salute mentale. Gli integratori di omega-3 possono aiutare a gestire o prevenire la depressione, il morbo di Parkinson e la psicosi nei soggetti a rischio. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
- Ridurre il peso e il girovita. I grassi omega-3 possono aiutare le persone a gestire il proprio peso e la circonferenza della vita, ma sono necessari ulteriori studi.
- Diminuzione del grasso nel fegato. La ricerca iniziale suggerisce che il consumo di omega-3 può aiutare a ridurre la quantità di grasso nel fegato.
- Supportare lo sviluppo del cervello infantile. Gli Omega-3 supportano lo sviluppo del cervello in un feto.
- Combattere l'infiammazione. I grassi omega-3 possono aiutare a gestire l'infiammazione che si verifica con alcune malattie croniche.
Un basso apporto di acidi grassi omega-3 rispetto agli omega-6 può contribuire all'infiammazione e alle malattie croniche, come l'artrite reumatoide, il diabete, l'aterosclerosi e l'insufficienza cardiaca.
SommarioI grassi omega-3 sono grassi essenziali che devi assumere dalla tua dieta. Hanno importanti benefici per il cuore, il cervello e il metabolismo.
Cosa sono gli acidi grassi omega-6?
Come gli omega-3, gli acidi grassi omega-6 sono acidi grassi polinsaturi. Tuttavia, l'ultimo doppio legame è di sei atomi di carbonio dall'estremità omega della molecola di acido grasso.
Anche gli acidi grassi Omega-6 sono essenziali, quindi devi ottenerli dalla tua dieta.
Forniscono principalmente energia. Il grasso omega-6 più comune è l'acido linoleico, che il corpo può convertire in grassi omega-6 più lunghi come l'acido arachidonico (AA).
Come l'EPA, l'AA produce eicosanoidi. Tuttavia, gli eicosanoidi prodotti dall'AA sono più pro-infiammatori.
Gli eicosanoidi pro-infiammatori svolgono un ruolo chiave nel sistema immunitario. Tuttavia, quando il corpo ne produce troppe, possono aumentare il rischio di infiammazioni e malattie infiammatorie.
Un rapporto sano tra acidi grassi omega-6 e omega-3 sembra essere compreso tra 1 e 1 e 4 a 1, ma gli studi suggeriscono che le persone che seguono una tipica dieta occidentale possono consumare un rapporto compreso tra 15 e 1 e quasi 17 a 1.
Gli Omega-6 possono essere utili?
Alcuni acidi grassi omega-6 hanno mostrato benefici nel trattamento dei sintomi delle malattie croniche.
L'acido gamma-linolenico (GLA) è un acido grasso omega-6 presente in alcuni oli, come:
- olio di enotera
- olio di borragine
Quando viene consumato, gran parte di esso viene convertito in un altro acido grasso chiamato acido diomo-gamma-linolenico (DGLA).
La ricerca suggerisce che GLA e DGLA possono avere alcuni benefici per la salute. Ad esempio, GLA può aiutare a ridurre i sintomi delle condizioni infiammatorie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Gli autori di uno studio hanno concluso che l'assunzione di integratori di un'altra forma di omega-6 - acido linoleico coniugato (CLA) - può aiutare a ridurre la massa grassa negli esseri umani.
SommarioI grassi Omega-6 sono grassi essenziali che forniscono energia al corpo. Tuttavia, le persone dovrebbero mangiare più omega-3 rispetto agli omega-6.
Cosa sono gli acidi grassi omega-9?
Gli acidi grassi Omega-9 sono monoinsaturi, il che significa che hanno solo un doppio legame.
Si trova a nove atomi di carbonio dall'estremità omega della molecola di acido grasso.
L'acido oleico è l'acido grasso omega-9 più comune e l'acido grasso monoinsaturo più comune nella dieta.
Gli acidi grassi Omega-9 non sono strettamente "essenziali", poiché il corpo può produrli.
Tuttavia, consumare cibi ricchi di acidi grassi omega-9 invece di altri tipi di grassi può avere benefici per la salute.
Uno studio del 2015 ha rilevato che l'alimentazione dei topi con diete ricche di grassi monoinsaturi ha migliorato la sensibilità all'insulina e ridotto l'infiammazione.
Lo stesso studio ha scoperto che gli esseri umani che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi avevano meno infiammazioni e una migliore sensibilità all'insulina rispetto a coloro che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi saturi.
SommarioI grassi Omega-9 sono grassi non essenziali che il corpo può produrre. Sostituire alcuni grassi saturi con grassi omega-9 può giovare alla salute.
Quali alimenti contengono questi grassi?
Puoi ottenere facilmente acidi grassi omega-3, -6 e -9 dalla tua dieta, ma hai bisogno del giusto equilibrio di ciascuno. La tipica dieta occidentale contiene più grassi omega-6 del necessario e non abbastanza grassi omega-3.
Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, -6 e -9.
Alimenti ricchi di grassi omega-3
Il pesce azzurro è la migliore fonte di omega-3 EPA e DHA. Altre fonti marine includono oli algali. L'ALA proviene principalmente da noci e semi.
Non ci sono standard ufficiali per l'assunzione giornaliera di omega-3, ma varie organizzazioni offrono linee guida. La maggior parte degli esperti consiglia un'assunzione di 250-300 milligrammi al giorno.
Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti, l'assunzione adeguata di ALA omega-3 al giorno è di 1,6 grammi per i maschi adulti e di 1,1 grammi per le femmine adulte di età pari o superiore a 19 anni.
Ecco le quantità e i tipi di omega-3 in una porzione dei seguenti alimenti:
- salmone: 4,0 grammi di EPA e DHA
- sgombro: 3,0 grammi di EPA e DHA
- sarde: 2,2 grammi di EPA e DHA
- acciughe: 1,0 grammi di EPA e DHA
- semi di chia: 4,9 grammi ALA
- noci: 2,5 grammi ALA
- semi di lino: 2,3 grammi ALA
Alimenti ricchi di grassi omega-6
Alti livelli di grassi omega-6 sono presenti negli oli vegetali raffinati e negli alimenti cotti in oli vegetali.
Noci e semi contengono anche quantità significative di acidi grassi omega-6.
Secondo il Food and Nutrition Board dell'Istituto di medicina degli Stati Uniti, l'assunzione adeguata di omega-6 al giorno è di 17 grammi per i maschi e 12 grammi per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni.
Ecco le quantità di omega-6 in 100 grammi (3,5 once) dei seguenti alimenti:
- olio di soia: 50 grammi
- olio di mais: 49 grammi
- maionese: 39 grammi
- noci: 37 grammi
- semi di girasole: 34 grammi
- mandorle: 12 grammi
- anacardi: 8 grammi
Alimenti ricchi di grassi omega-9
I grassi Omega-9 sono comuni in:
- oli vegetali e di semi
- noccioline
- semi
Non ci sono raccomandazioni adeguate per l'assunzione di omega-9 poiché non sono essenziali.
Ecco le quantità di omega-9 in 100 grammi dei seguenti alimenti:
- olio d'oliva: 83 grammi
- olio di anacardi: 73 grammi
- olio di mandorle: 70 grammi
- olio di avocado: 60 grammi
- olio di arachidi: 47 grammi
- mandorle: 30 grammi
- anacardi: 24 grammi
- noci: 9 grammi
SommarioLe migliori fonti di omega-3 sono il pesce azzurro, mentre gli omega-6 e gli omega-9 sono presenti negli oli vegetali, nelle noci e nei semi.
Dovresti prendere un integratore di omega-3-6-9?
Gli integratori combinati di omega-3-6-9 di solito forniscono ciascuno di questi acidi grassi in proporzioni adeguate, come 2-a-1-a-1 per omega-3: 6: 9.
Tali oli possono aiutare ad aumentare l'assunzione di grassi omega-3 e migliorare l'equilibrio degli acidi grassi in modo che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia inferiore a 4 a 1.
Tuttavia, la maggior parte delle persone riceve già abbastanza omega-6 dalla propria dieta e il corpo produce omega-9. Per questo motivo, la maggior parte delle persone non ha bisogno di integrare con questi grassi.
Invece, è meglio concentrarsi sull'ottenere un buon equilibrio di acidi grassi omega-3, -6 e -9 dalla dieta.
I modi per farlo includono mangiare almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana e usare l'olio d'oliva per cucinare e per condire l'insalata.
Inoltre, cerca di limitare l'assunzione di omega-6 limitando il consumo di altri oli vegetali e cibi fritti che sono stati cotti in oli vegetali raffinati.
Le persone che non assumono abbastanza omega-3 dalla loro dieta possono beneficiare di un integratore di omega-3 piuttosto che di un integratore combinato di omega-3-6-9.
SommarioGli integratori combinati di omega-3-6-9 forniscono rapporti ottimali di acidi grassi. Tuttavia, probabilmente non forniscono ulteriori vantaggi rispetto agli integratori di omega-3.
Come scegliere un integratore di omega 3-6-9
Proprio come altri oli, gli acidi grassi polinsaturi sono facilmente ossidati se esposti al calore e alla luce.
Pertanto, quando acquisti un integratore di omega-3-6-9, scegline uno spremuto a freddo. Ciò significa che l'olio è stato estratto con calore limitato, riducendo al minimo l'ossidazione che può danneggiare le molecole di acidi grassi.
Per assicurarti di assumere un integratore non ossidato, scegline uno che contenga un antiossidante come la vitamina E.
Inoltre, seleziona un integratore con il più alto contenuto di omega-3, idealmente più di 0,3 grammi per porzione.
Inoltre, poiché EPA e DHA hanno più benefici per la salute dell'ALA, scegli un integratore che utilizzi olio di pesce o olio di alghe, piuttosto che olio di semi di lino.
SommarioScegli un integratore di omega-3 invece di un integratore combinato di omega-3-6-9. Se stai acquistando un integratore combinato, scegline uno con un'alta concentrazione di EPA e DHA.
La linea di fondo
Gli integratori combinati di omega-3-6-9 sono popolari, ma generalmente non forniscono alcun vantaggio aggiuntivo rispetto all'assunzione di omega-3 da soli.
Gli Omega-6 sono essenziali in determinate quantità, ma sono presenti in molti alimenti. Le persone che seguono una dieta occidentale potrebbero già consumarne troppe.
Inoltre, il corpo può produrre grassi omega-9 e possono essere facilmente ottenuti con la dieta. Quindi non è necessario prenderli in forma di supplemento.
Pertanto, sebbene gli integratori combinati contengano rapporti omega 3-6-9 ottimali, assumere solo omega-3 probabilmente fornirà i maggiori benefici per la salute.
