8 cibi fantastici per aumentare la vitamina D del tuo corpo (più ricette!)

Una nutrizionista condivide i suoi modi preferiti per assumere la tua dose giornaliera di vitamina solare - senza il sole!

La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale che è necessaria al nostro corpo per mantenere il calcio sierico, che supporta i processi cellulari, la funzione neuromuscolare e l'ossificazione ossea.

Questa vitamina svolge anche un ruolo importante nella risposta immunitaria ed è fondamentale nella prevenzione di osteoporosi, cancro, depressione, diabete e obesità.

Tuttavia, oltre il 40% della popolazione statunitense è carente di vitamina D. Le buone notizie? Ci sono molti modi naturali e deliziosi per assumere la nostra vitamina D.

Uno di
il modo più semplice per assumere la nostra dose giornaliera di questa vitamina è uscire!
La luce solare consente al corpo di sintetizzare la vitamina D in modo naturale. Tutto ciò di cui hai bisogno è da 5 a 15
minuti, 2-3 volte a settimana senza crema solare o troppi vestiti per aumentare il tuo
livelli. Prendi il sole al mattino o tardi
pomeriggio mentre non è troppo forte per evitare danni alla pelle. Se l'esposizione al sole
supera i 10-15 minuti, ricorda sempre di usare la protezione solare.

Poiché la vitamina D lo è non naturalmente presente in un'ampia varietà di alimenti, è importante sapere cosa mangiare per introdurre questo nutriente nella tua dieta. Le migliori fonti includono fegato animale, pesce grasso, tuorlo d'uovo e oli di pesce, ma puoi anche ottenere vitamina D attraverso cibi fortificati (anche se è sempre meglio optare per una fonte naturale).

Ecco i miei 8 migliori alimenti ricchi di vitamina D da iniziare ad aggiungere al tuo regime:

1. Salmone

Il salmone è un'ottima fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Scegli il selvatico e mangialo crudo, al forno, scottato in padella o scegli il salmone selvatico in scatola per un'opzione facile e meno costosa.

Prova questa ricetta per il salmone selvatico al forno.

2. Trota iridea

3 once di trota iridea cotta forniscono oltre il 100 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Contiene un'ampia varietà di vitamine, minerali e proteine. Tutte le trote arcobaleno negli Stati Uniti sono allevate in allevamento, il che aiuta ad avere un contenuto di mercurio inferiore rispetto ad altri pesci popolari. Se stai cercando un'opzione di pesce selvatico, prova il merluzzo.

Ottieni la ricetta della trota iridea con perle di mele e salsa al burro di Riesling.

3. Funghi

I funghi sono una deliziosa fonte di vitamina D che offre anche diverse vitamine del gruppo B e potassio. I livelli di vitamina D variano con ogni tipo di fungo, come shiitake, portobello, spugnole e gallinacci. Puoi anche acquistare funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta dando loro livelli di vitamina D. ancora più elevati. Mi piace essere creativo con questi ragazzi, aggiungendoli a insalate, omelette e primi piatti.

Dai un'occhiata a questa insalata di orzo alle erbe con funghi imburrati.

4. Tuorlo d'uovo

Un altro motivo per cui dovremmo sempre mangiare l'uovo intero! La vitamina D si trova nel tuorlo dell'uovo solo. Le uova contengono anche tutti i tuoi amminoacidi essenziali e sono un'ottima fonte di colina e grassi sani. Scegli sempre uova ruspanti o al pascolo, poiché contengono da 4 a 6 volte più vitamina D.

Prova questa ricetta per una gustosa ciotola per uova tahini.

5. Tonno in scatola

Il tonno in scatola è un modo semplice per assumere vitamina D. La sua durata di conservazione più lunga lo rende un ottimo alimento base per la dispensa da gettare nei pasti come favolosa fonte di proteine. Assicurati sempre che provenga da fonti sostenibili e scegli tonno leggero con la minor quantità di mercurio possibile. Safecatch e Wild Planet sono ottime opzioni.

Prepara questa ciotola di tonno tailandese.

6. Sardine

Le sardine sono uno dei frutti di mare più nutrienti, forniscono molte proteine, molte vitamine e minerali essenziali e omega-3 anti-infiammatori. Poiché le sardine mangiano il plancton, non trasportano metalli pesanti e tossine come fanno molti altri pesci, quindi sono una delle fonti di pesce più pulite. Le sardine possono essere acquistate fresche o in lattina e sono un'altra facile aggiunta alla dispensa sia per le proteine ​​che per la vitamina D.

C'è molto da fare con loro! Dai un'occhiata a questa ricetta per le sarde grigliate con erbe verdi tritate grossolanamente, o monta questa salutare pasta di sarde al parmigiano e limone. Se hai bisogno di qualcosa di super veloce, fai uno spuntino con questo toast di sarde di 10 minuti.

7. formaggio svizzero

Il formaggio svizzero è un altro modo per assumere la vitamina D, insieme al calcio e alla vitamina K, che lavorano insieme per mantenere le ossa forti. Il formaggio svizzero è facile da sminuzzare e cospargere su un'insalata, da gettare nelle verdure o da cuocere sul pane. Cerca di acquistare formaggi biologici e crudi quando possibile.

Prova questi cracker al formaggio a basso contenuto di carboidrati e cheto-friendly.

8. Olio di fegato di merluzzo

L'olio di fegato di merluzzo è una delle principali fonti di vitamina D e sembra anche essere una ricca fonte di vitamina A e acidi grassi omega-3 anti-infiammatori. Se il gusto è difficile da tollerare, assumilo sotto forma di capsule.

Perché è importante: la vitamina D è una vitamina fondamentale che manca a molti di noi poiché non è facile trovarla nel nostro approvvigionamento alimentare quotidiano. È importante iniziare ad aggiungere questi alimenti ricchi di nutrienti alla nostra dieta. Metti i funghi nella tua frittata di uova, scegli il salmone o le sarde come fonte di proteine ​​e goditi qualche minuto in più di sole quest'estate per assicurarti di avere livelli sani di vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN è una dietista registrata e nutrizionista di medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e una laurea in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrizione di Nathalie LLC, uno studio privato di nutrizione a New York City incentrato su salute e benessere utilizzando un approccio integrativo, e Tutti i buoni mangiano, un marchio di salute e benessere sui social media. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti multimediali, puoi trovarla in viaggio con suo marito e il loro mini australiano, Brady.

Ulteriori ricerche, scrittura e editing hanno contribuito da Chelsey Fein.