Problemi a dormire? Non sei solo. Circa 1 adulto su 3 negli Stati Uniti dorme meno di quanto dovrebbe.
Nel bel mezzo della pandemia, potresti averne di più tempo per dormire, ma la qualità del sonno potrebbe comunque subire un duro colpo, grazie all'ulteriore ansia e stress da solitudine, preoccupazioni per la salute, preoccupazioni finanziarie e altri problemi.
Anche le routine notturne influenzano comunemente la qualità del sonno, indipendentemente da qualsiasi altra cosa accada nel mondo. Le tue attività durante le ore serali possono avere un grande impatto sulla tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato ogni notte.
Un sonno scadente può avere molte conseguenze sulla salute, molte delle quali potresti preoccuparti mentre sei sveglio. Se hai difficoltà a dormire regolarmente a sufficienza, prova ad esplorare le tue abitudini prima di andare a dormire per identificare potenziali aree problematiche e creare una nuova routine che promuova un sonno migliore.
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Preparati per il successo domani
Una routine della buonanotte che includa alcuni passaggi per prepararsi al giorno successivo può avere diversi vantaggi.
Innanzitutto, partire in vantaggio sulla lista delle cose da fare di domani ti dà una (o due o tre) cose in meno su cui stressarti mentre cerchi di addormentarti.
Avere meno da fare al mattino può aiutarti a sentirti meno affrettato, rendendo più facile dedicare qualche minuto alla meditazione mattutina o una colazione consapevole che inizierà la giornata nel modo giusto.
Prenditi cura delle faccende mattutine
Se fai fatica a iniziare la mattina, chiediti cosa ti trattiene di solito.
Forse passi molto tempo a decidere un vestito o non sai mai dove trovare le tue chiavi. Forse hai bisogno di una ricca colazione per iniziare la giornata, ma prima devi pulire il lavandino dai piatti di ieri sera.
Dedicare dai 15 ai 30 minuti ogni sera per prepararsi al giorno successivo può aiutare a prevenire mattine frenetiche e promuovere la tranquillità quando si va a letto.
Per ridurre lo stress prima di coricarsi e sentirsi più rilassati al mattino, prova a prenderti cura di queste faccende la sera:
- Prepara il pranzo per lavoro o scuola.
- Raccogli le tue cose essenziali - pensa chiavi, portafoglio, occhiali da sole - in un unico posto.
- Lava i piatti.
- Prepara i tuoi vestiti per domani.
Fai una lista di cose da fare
C'è solo così tanto che puoi fare in preparazione per domani. Ma per tutto il resto, c'è un elenco.
Trascorrere solo 5 minuti a scrivere una lista di cose da fare ogni notte può aiutarti a evitare l'abitudine che disturba il sonno di pensare a tutto ciò che devi fare mentre cerchi di addormentarti.
Un elenco cartaceo di cose da fare può liberarti dall'urgenza di scorrere costantemente una versione mentale. Può anche aiutarti a sentirti più in controllo del domani prima ancora che inizi.
Prova a scrivere nel diario per alleviare lo stress
Un diario fornisce uno spazio per esprimere tutte le preoccupazioni che pesano sulla tua mente, riducendo la necessità di disimballarle mentalmente a letto.
Anche se l'inserimento nel diario potrebbe non essere sufficiente per alleviare l'ansia grave o lo stress cronico, può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi. Scrivere fisicamente di cose che ti stressano può aiutarti a visualizzarle lasciando la tua mente e rafforzare il tuo senso di sollievo.
Scrivere di eventi imminenti che provocano stress (e annotare una o due potenziali soluzioni) può anche aiutarti a sentirti più preparato ad affrontarli, il che può alleviare l'ansia.
Rilassati
Non devi aspettare che le luci si spengano per iniziare a rilassarsi. Riempire le ore serali con attività calmanti ti aiuta a evitare di stimolare eccessivamente mente e corpo mentre la giornata volge al termine.
Elimina la caffeina in anticipo
Una normale bevanda fredda post-pranzo potrebbe aiutarti a superare la giornata, ma questa carica di caffeina può avere conseguenze in seguito.
L'assunzione di caffeina anche 6 ore prima di coricarsi può disturbare il riposo. Se hai spesso problemi a dormire, prova ad assumere bevande senza caffeina dopo pranzo.
Evita l'esercizio fisico intenso
Sì, l'esercizio fisico regolare può migliorare il sonno, ma è meglio salvare allenamenti intensi per la mattina o il pomeriggio.
Un esercizio intenso poco prima di coricarsi aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo più difficile addormentarsi e potenzialmente riducendo la quantità di sonno che si ottiene.
Tuttavia, la sera va benissimo fare esercizi di intensità leggera o moderata.
Invece di una corsa o di una sessione di sollevamento pesi pesante, prova:
- allungamento
- a piedi
- yoga
Tieni presente che anche con un esercizio leggero, è comunque meglio concludere da un'ora a 90 minuti prima di andare a dormire.
Meditare
Una pratica di meditazione regolare può aiutarti a rilassarti fisicamente e mentalmente. La meditazione consapevole, in particolare, può aiutare a migliorare la tua capacità di rilasciare lo stress e la tensione della giornata in preparazione per una buona notte di sonno.
Focalizzare la tua consapevolezza e sedere consapevolmente con i tuoi pensieri dà al tuo corpo la possibilità di riposarsi e rilassarsi. Tutti quei respiri lenti e profondi che stai facendo? Spingono il tuo corpo a rallentare allo stesso tempo.
La meditazione può anche aiutare a ridurre i comportamenti che ti tengono sveglio, come pedalare attraverso pensieri ansiosi.
Non riesci a meditare la sera? Prova questi suggerimenti per renderlo un'abitudine in qualsiasi momento della giornata.
Metti della musica rilassante
Suonare musica dolce e rilassante mentre ti prepari per andare a letto può innescare il rilascio di ormoni che aiutano a migliorare il tuo umore. Sentirsi emotivamente in pace può aiutare anche il tuo corpo a sentirsi più calmo.
Anche se la musica può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire meglio, assicurati di attenersi a brani rilassanti. La musica energica e allegra probabilmente non avrà esattamente l'effetto sperato. Per ottenere i migliori risultati, prova la musica lenta senza testi.
Cambia i tuoi hobby
Recuperare uno spettacolo preferito alla fine di una lunga giornata può essere rilassante, ma cerca di evitare di farlo entro un'ora circa prima di andare a letto.
La luce blu prodotta dai dispositivi elettronici può confondere il tuo cervello, che collega questa luce al giorno. Se il tuo cervello pensa che sia ora che tu sia sveglio, non dirà al tuo corpo di produrre melatonina, un ormone che ti aiuta a prepararti per il sonno.
L'uso dei dispositivi per scorrere i social media, giocare, guardare video o chattare con gli amici può anche mantenere attivo il tuo cervello quando ne hai bisogno per iniziare a calmarsi.
Considera invece di aggiungere queste attività alla tua routine notturna:
- assemblaggio di puzzle
- modelli di costruzione
- lettura (ma attenersi a libri di carta o un e-reader che emetta una luce minima)
- disegno o colorazione
- facendo puzzle di parole o numeri
Crea un rituale della buonanotte in famiglia
Entrare in contatto con i tuoi cari, che si tratti del tuo partner, dei tuoi figli o dei (buoni) coinquilini, può aumentare i sentimenti di amore, fiducia e felicità.
Generare queste emozioni positive appena prima di andare a letto può metterti di umore migliore, aiutandoti a sentirti più a tuo agio quando è ora di andare a letto.
Indipendentemente da qualsiasi altro vantaggio, trascorrere del tempo di qualità con le persone che ami può rafforzare il tuo legame e aiutare a ridurre lo stress.
Provare:
- leggendo ad alta voce gli uni agli altri
- scambi di massaggi con il tuo partner
- condividere i momenti salienti della tua giornata
- coccolarsi o giocare con gli animali domestici
Trova il tempo per il sesso
Gli esperti continuano a esplorare la connessione tra sonno e sesso, ma le prove suggeriscono un potenziale legame tra il sesso prima di coricarsi e il miglioramento del sonno.
In un sondaggio di ricerca del 2017, oltre il 60% dei 282 adulti che hanno risposto al sondaggio ha affermato che il loro sonno è migliorato dopo aver avuto un orgasmo con un partner.
Il rilascio di ossitocina durante il sesso può essere una spiegazione. Il rilascio di questo “ormone dell'amore” può favorire il rilassamento e un senso di benessere. Baci e coccole possono anche innescare il rilascio di ossitocina, quindi qualsiasi tipo di contatto intimo prima di andare a letto ne trarrà beneficio.
Non hai bisogno di un partner per aggiungere sesso alla tua routine notturna. Gli orgasmi solitari sono un modo perfettamente naturale per rilassarsi e addormentarsi più facilmente.
Rendi l'igiene un rituale
È abbastanza normale che l'igiene di base prima di coricarsi avvenga con il pilota automatico.Ma eseguire routine di pulizia con più consapevolezza che distrazione può aiutare il cervello e il corpo a sintonizzarsi sull'ora di andare a letto.
Lavarsi il viso e fare la doccia possono sembrare faccende noiose che preferiresti saltare, ma è possibile rendere queste attività banali più piacevoli e rilassanti.
Costruisci un riturale
- Invece di strofinare velocemente il viso, esercitati con la regola dei 60 secondi. Lavati delicatamente il viso per un minuto intero. Immagina di lavare via lo stress della lunga giornata mentre pulisci la pelle, o usa un mantra o un respiro concentrato per rallentare.
- Fai un bagno caldo. La ricerca suggerisce che un'ora o due prima di andare a letto è l'ideale per un bagno notturno. Se sei sensibile al bagnoschiuma o ai sali da bagno, crea un'atmosfera rilassante con candele profumate.
- Evita le luci intense. Quella brillante illuminazione ambientale nel tuo bagno? Non è una bella atmosfera per avere sonno. Considera l'idea di portare delle candele in bagno e di fare la tua routine notturna con le luci spente. Per un ulteriore vantaggio, scegline uno con un profumo calmante, come la lavanda.
Non dimenticare i tuoi denti
Ogni routine notturna dovrebbe includere 2 minuti per lo spazzolamento dei denti. Praticare la consapevolezza durante questo rituale essenziale può renderlo ancora più vantaggioso.
Imposta un timer per 2 minuti, quindi concentrati sui tuoi movimenti mentre ti lavi i denti. Nota la sensazione delle setole sui denti e il sapore del dentifricio.
Ricorda a te stesso tutto ciò che i tuoi denti fanno per te. Potresti anche provare un mantra, come "Sono grato per i miei denti".
Inoltre, non è mai una cattiva idea rivisitare le basi di una corretta spazzolatura.
Creare l'atmosfera
Invece di spegnere semplicemente le luci prima di coricarsi, prova a preparare l'ambiente per dormire presto la sera. Questo dà al tuo corpo il tempo di adattarsi all'idea del sonno.
Abbassa le luci
Come l'elettronica e il sole, anche l'illuminazione elettrica produce luce blu. Evitare luci intense la sera può aiutare a segnalare al tuo corpo che dovrebbe iniziare a prepararsi per dormire.
- Spegnere le luci in alto e accendere le lampade da tavolo più deboli un'ora o due prima di andare a letto.
- Considera la possibilità di sostituire le lampadine con quelle che producono luce color ambra.
Prova l'aromaterapia
Le fragranze calmanti, come la lavanda e il legno di cedro, possono favorire un sonno ristoratore.
Per beneficiare dell'aromaterapia:
- Profuma il tuo bagno con qualche goccia di olio essenziale.
- Metti un diffusore contenente olio essenziale nella tua camera da letto.
- Usa qualche goccia di olio essenziale sul cuscino prima di andare a letto.
Controlla la tua biancheria da letto
Lenzuola pulite e cuscini imbottiti possono far sembrare il letto più invitante e un letto comodo può aiutarti a dormire meglio.
Usa lenzuola e coperte adatte alla stagione. Le lenzuola di flanella in estate possono farti sentire troppo caldo e potresti svegliarti sudato e pruriginoso.
Per la biancheria da letto per tutto l'anno, scegli strati leggeri e facilmente rimovibili in modo da poter effettuare regolazioni rapide se senti o hai freddo durante la notte.
Aggiorna il tuo pigiama
Indossare indumenti da notte può aiutare il tuo corpo a sentirsi più pronto per andare a letto, ma scegli il pigiama con cura. Il modo in cui si sentono sul tuo corpo è più importante di come appaiono.
I pigiami comodi possono rendere l'ora di andare a letto qualcosa per cui guardare avanti, mentre indumenti da notte stretti o scomodi possono farti agitare sotto le coperte.
Accendi un ventilatore
Un fan può svolgere due ruoli importanti nella tua routine della buonanotte.
Innanzitutto, raffredda la tua camera da letto. Mantenere la stanza sul lato più fresco può aiutarti a stare a tuo agio nonostante i normali cambiamenti di temperatura corporea che si verificano durante il sonno.
I fan producono anche rumore bianco, che può bloccare i rumori che potrebbero tenerti sveglio. Sentire quel ronzio basso può aiutarti ad aumentare la tua sicurezza che dormirai bene, anche se il tuo compagno di stanza finisce per litigare con il suo partner nel cuore della notte.
Assonnati
Ora che ti sei rilassato e sei saltato nel letto, come addormentarti?
Pensa a pensieri pacifici
Fissare pensieri preoccupanti può tenerti sveglio e stressato. Invece, prova a concentrarti sulle cose positive accadute quel giorno o sugli eventi che non vedi l'ora di fare.
Alcune persone trovano anche elencare alcune cose per cui sono grati promuova sentimenti positivi e calma interiore.
Può anche aiutare a ripetere un mantra rilassante, come "Mi sento rilassato" o "Mi sto addormentando".
Prova la visualizzazione
Puoi utilizzare la visualizzazione (immagini guidate) per creare scene riposanti nella tua mente e distrarti da qualsiasi preoccupazione che si insinui nei tuoi pensieri.
Potresti immaginare una spiaggia tranquilla con le onde che sfiorano la riva, una foresta illuminata dal sole o un'amaca sotto le stelle.
Immagina questo paesaggio con dettagli vividi, immaginando quanto ti senti rilassato e calmo. Puoi persino metterti nell'immagine, respirando lentamente e pacificamente mentre ti rilassi nell'ambiente che hai scelto.
Rilassa i muscoli
Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo spesso aiutano a migliorare il sonno. Oltre ai suoi potenziali benefici per il sonno, il rilassamento muscolare progressivo può anche aiutare ad alleviare il dolore.
Ecco come provarlo:
- Tendi lentamente un gruppo di muscoli.
- Mantieni la tensione per 5 secondi, rilasciandola con una lenta espirazione.
- Rilassati per 10 secondi.
- Passa al gruppo muscolare successivo.
Trova passaggi più dettagliati per il rilassamento muscolare qui.
Accetta la veglia invece di combatterla
Non dormire a sufficienza può renderti infelice, ma preoccuparti della tua stanchezza e del prezioso sonno che ti manca non ti farà alcun favore.
Invece, prova ad accettare che è solo una di quelle notti e concentrati sul riformulare i tuoi pensieri.
Potresti dire a te stesso, ad esempio:
- "Sono ancora sveglio adesso, ma alla fine mi addormenterò. Lo faccio sempre."
- "Forse sarò un po 'stanco al mattino, ma probabilmente mi addormenterò subito domani sera."
- "Domani avrò bisogno di qualcosa in più per tirarmi su, quindi mi concederò un buon pranzo."
Infine, due biggies da evitare
Non c'è davvero una risposta giusta o sbagliata quando si tratta di costruire una routine notturna, ma ci sono un paio di cose che vorresti evitare se puoi.
Sdraiato sveglio
Se ti senti completamente sveglio dopo circa 20 minuti, che tu stia cercando di addormentarti o semplicemente di svegliarti nel cuore della notte, alzati e svolgi un'attività tranquilla, come leggere.
Evita di accendere luci intense o di fare qualcosa di troppo stimolante. Quando inizi a sentirti di nuovo assonnato, torna a letto.
Dormire troppo a lungo
Troppo sonno è una cosa. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
Dovresti attenersi alla stessa routine del sonno, anche durante le vacanze e nei fine settimana, poiché dormire fino a tardi alcuni giorni può far perdere il tuo orologio interno.
Qualsiasi regolazione dovrebbe avvenire entro un'ora dai soliti orari di sonno e veglia.
La linea di fondo
Un buon sonno è un fattore chiave per il benessere della mente e del corpo, ma può essere difficile da trovare. Una routine notturna personalizzata può aiutarti a dormire meglio, permettendoti di svegliarti riposato e pronto per affrontare la giornata.
Se una nuova routine notturna non ha molto effetto sulla qualità del sonno, parlare con il tuo medico è un buon passo successivo per assicurarti che non ci sia un problema di salute sottostante che contribuisce ai tuoi problemi di sonno.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
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