C'è un'idea sbagliata che chi convive con il diabete non sia in grado di consumare frutta. La frutta contiene alcuni carboidrati, che molti diabetici potrebbero provare a gestire. Ma hanno anche molte vitamine, minerali e sostanze nutritive utili che possono contribuire a una dieta sana.
La frutta offre molti benefici per la salute delle persone con diabete, anche se è importante tenere a mente le porzioni, il consumo complessivo di carboidrati e l'indice glicemico del cibo.
Le pere possono essere molto gustose e sono un ottimo frutto da mangiare se hai il diabete. I loro benefici nutrizionali possono effettivamente aiutarti a gestire la condizione, come indicano molti studi. Le pere hanno anche un indice glicemico basso, quindi non aumentano la glicemia troppo rapidamente.
Posso mangiare le pere?
Puoi mangiare le pere se hai il diabete, purché tieni a mente le porzioni e le mangi insieme ad altri cibi nutrienti. Le pere possono soddisfare il tuo bisogno di qualcosa di dolce fornendo anche benefici nutrizionali.
Benefici generali delle pere
Le pere sono un alimento ricco di nutrienti e vitamine che ha molti benefici per la salute, tra cui:
- combattere l'infiammazione
- che serve come antiiperglicemico
- aiutare con la digestione
Esistono più di mille tipi di pere, ma è probabile che ne vedrai solo una frazione disponibile per la vendita. Alcuni dei tipi più popolari di pere per il consumo alimentare includono:
- Bartlett
- Bosc
- D'Anjou
Le pere asiatiche, che assomigliano alla consistenza delle mele, sono un altro tipo comune. Alcuni alimenti etichettati come "pere" non fanno effettivamente parte dello stesso genere. Il fico d'India è un tipo di cactus. La pera balsamica è anche conosciuta come melone amaro.
In media, una persona consuma quasi tre libbre di pere fresche all'anno.
Benefici nutrizionali delle pere
Secondo il database USDA FoodData Central, una pera di medie dimensioni contiene:
- 101 calorie
- 27 grammi (g) di carboidrati
- 5,5 g di fibra (il 71% della fibra è insolubile e il 29% è solubile)
- 7,65 g di vitamina C
- 206 milligrammi (mg) di potassio
Le pere contengono anche antiossidanti, fruttosio e sorbitolo.
Una quantità significativa di nutrimento dalle pere si trova sulla pelle. Sbucciare una pera può ridurre del 25 percento l'acido fonologico e l'acido ascorbico.
La pera balsamica, o melone amaro, non è una pera tipica, ma può interessare chi soffre di diabete a causa di alcuni benefici per la salute. Contiene le seguenti vitamine:
- C
- UN
- E
- B-1
- B-2
- B-3
- B-9
Ha anche minerali come potassio, calcio e zinco. Il frutto contiene 241 calorie per 100 g.
Il fico d'India è fibroso e contiene antiossidanti e carotenoidi.
Vantaggi per le persone con diabete
Sono disponibili molti studi che collegano i benefici per la salute alle pere, in particolare per quelli con diabete oa rischio di diabete.
Uno studio ha esaminato migliaia di persone a rischio di diabete di tipo 2 e ha scoperto che gli alimenti ricchi di antociani, comprese le pere, riducono il rischio di diabete di tipo 2.
Il consumo di frutta intera rispetto ad altri tipi di prodotti a base di pere può essere la chiave per massimizzare i loro benefici per la salute per le persone a rischio di diabete. Uno studio ha scoperto che il consumo di frutta intera, come le pere, riduce il rischio di diabete di tipo 2 rispetto al consumo come succo.
La ricerca sul consumo di pere tra le persone a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare mele e pere riduce il rischio del 18%.
Il consumo di pere insieme al mantenimento di una dieta sana può aiutare a controllare anche il diabete in stadio iniziale.
Uno studio ha scoperto che le pere Bartlett e Starkrimson potrebbero aiutare a prevenire e gestire il diabete di tipo 2 se consumate come un frutto intero. Lo studio ha collegato il consumo di frutta per aiutare a ridurre la necessità o il dosaggio di farmaci per il diabete nel prediabete e nelle prime fasi del diabete.
Fico d'India e pera balsamica
Queste piante non fanno parte del genere della pera, ma vengono chiamate "pera" e possono essere utili per chi soffre di diabete.
Il fico d'India è un cactus ed è conosciuto da alcuni come un superalimento. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue in quelli con diabete di tipo 2, ma attualmente non è disponibile una quantità significativa di ricerca su questi benefici.
La pera balsamica può essere utile a chi soffre di diabete nell'abbassare i livelli di glucosio nel sangue, ma i ricercatori devono condurre più studi clinici per confermarne i benefici.
Qual è l'indice glicemico?
L'indice glicemico (IG) può essere uno strumento utile per valutare come un alimento con carboidrati aumenta il livello di glucosio. Per mantenere i normali livelli di glucosio, è importante cercare di consumare il più possibile cibi che si trovano nello spettro medio o basso del GI.
La misurazione del GI per alimenti specifici dipende da molti fattori, tra cui la quantità di grassi e fibre che contengono, nonché il metodo di cottura, la maturità e la lavorazione del cibo.
Le pere e molti altri frutti hanno un IG basso. Una pera di medie dimensioni ha un punteggio GI di 30, mentre le mele hanno un punteggio GI simile a 36. Fragole, lamponi e mirtilli hanno il punteggio GI più basso di tutti i frutti, con una tazza di ciascuno valutato a 25.
Altre porzioni singole di frutta come pesche, banane e anguria sono indicate come alimenti a medio indice glicemico.
Mangiare sano per il diabete
La frutta è solo una parte di una dieta sana se hai il diabete. Assicurati di incorporare altri alimenti nutrienti come parte del tuo programma alimentare, comprese proteine magre, verdure, cereali integrali.
Una dieta equilibrata che incorpori questi elementi ti aiuterà a ottenere le vitamine, i nutrienti e i minerali di cui hai bisogno.
Anche il controllo delle porzioni è molto importante per la tua dieta. Tieni a mente le dimensioni delle porzioni mentre decidi quanto aggiungere al tuo piatto durante i pasti o prima di selezionare uno spuntino.
Mantenere sani i livelli di glucosio nel sangue è la chiave per la gestione del diabete, quindi stai lontano da cibi che aumentano questi livelli, come cibi troppo elaborati e dolci.
Ricette di pere
Puoi incorporare le pere in molte ricette diverse. Ecco alcune ricette di pere da provare che funzionano bene in una dieta sana ed equilibrata.
Pere in insalata
Questa insalata comprende rucola, pere, noci e pecorino con condimento di olio d'oliva balsamico. Funzionerebbe bene insieme a una proteina magra a pranzo oa cena.
Una porzione contiene 8 g di grassi, 7 g di carboidrati e 2 g di proteine. Contiene anche 170 mg di potassio e 50 mg di fosforo.
Pere come antipasto
Puoi goderti due di queste mini crostate di pere e formaggio di capra per sole 90 calorie, 4 g di grassi, 11 g di carboidrati e 3 g di proteine.
Queste crostate sarebbero un'aggiunta divertente a una diffusione natalizia o un ottimo piatto da portare a una festa.
Pere come spuntino o dessert
Le pere arrostite alla cannella possono adattarsi al conto per uno spuntino o un dessert stagionale in autunno o in inverno. Hai solo bisogno di mescolare noci, margarina, un sostituto dello zucchero di canna e cannella insieme e usarlo come guarnizione per le pere tagliate a metà.
Quindi arrostisci queste pere ben condite in forno per 45 minuti.
Ricette di fichi d'india e balsamo
Potresti essere interessato a provare il fico d'India in una ricetta e ci sono molti modi versatili per cucinare il cactus a colazione, cena e persino bevande.
La pera balsamica può causare alcuni effetti collaterali, quindi parla con il tuo medico prima di cucinarla o consumarla in un'altra forma.
Quando parlare con un professionista
È importante mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue se hai il diabete. Dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico o un nutrizionista per discutere della tua dieta se noti regolarmente picchi o cali di zucchero nel sangue.
Possono aiutarti a creare una dieta sana che includa cibi integrali e specifica le porzioni per regolare i livelli di zucchero nel sangue.
La linea di fondo
Le pere sono un alimento delizioso e naturale da incorporare in una dieta sana se hai il diabete. Possono essere in grado di prevenire l'insorgenza del diabete o persino aiutarti a controllare le prime fasi della condizione a causa del loro contenuto nutrizionale.
Tieni a mente le dimensioni della porzione quando mangi le pere e bilanciale con altri cibi sani come proteine magre e verdure per mantenere i livelli di glucosio nel sangue in un intervallo sano. Puoi gustare le pere come un frutto intero o incorporarle in ricette per pasti e spuntini.
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