5 esercizi consigliati per la sindrome della banda iotibiale (ITB)

La fascia ileotibiale (IT) è una fascia spessa che corre in profondità lungo l'esterno dell'anca e si estende fino al ginocchio e alla tibia.

La sindrome della banda IT, nota anche come sindrome ITB, si verifica a causa di un uso eccessivo e di movimenti ripetitivi, che possono causare dolore, irritazione e infiammazione al ginocchio e ai tendini circostanti.

Sebbene la sindrome ITB sia spesso definita ginocchio del corridore, colpisce anche comunemente sollevatori di pesi, escursionisti e ciclisti.

Alcuni esercizi e allungamenti possono aiutare a curare la sindrome ITB migliorando la flessibilità e rafforzando i muscoli che circondano la banda IT. Questi esercizi possono anche prevenire ulteriori problemi.

Ecco cinque esercizi della banda IT per iniziare. Prova a farlo per almeno 10 minuti al giorno.

1. Solleva la gamba sdraiata di lato

Questo esercizio si rivolge a core, glutei e abduttori dell'anca, il che aiuta a migliorare la stabilità. Per un maggiore sostegno, piega la gamba inferiore. Per una sfida, usa una fascia di resistenza intorno alle caviglie.

Come farlo:

1. Sdraiati sul lato destro con l'anca sinistra direttamente sopra la destra.
2. Mantieni il tuo corpo in linea retta, premendo la mano sinistra sul pavimento per supporto.
3. Usa il braccio destro o un cuscino per sostenere la testa.
4. Posiziona il piede in modo che il tallone sia leggermente più alto delle dita dei piedi.
5. Alza lentamente la gamba sinistra.
6. Metti in pausa qui per 2-5 secondi.
7. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Fai da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato.

2. Piega in avanti con le gambe incrociate

L'allungamento della piega in avanti aiuta ad alleviare la tensione e la tensione lungo la fascia IT. Sentirai un allungamento lungo i muscoli sul lato della coscia mentre lo fai. Per allungare più profondamente, posiziona tutto il tuo peso sul piede posteriore.

Usa un blocco o un sostegno sotto le mani se non raggiungono il pavimento o se hai mal di schiena. Se hai problemi con il sangue che ti arriva alla testa, tieni la schiena piatta e la testa sollevata.

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche.
2. Incrocia il piede sinistro sul destro, allineando il più possibile le dita del mignolo.
3. Inspira ed estendi le braccia sopra la testa.
4. Espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi e allunga la colonna vertebrale per piegarsi in avanti.
5. Allunga le mani verso il pavimento e allunga la parte posteriore del collo.
6. Tieni le ginocchia leggermente piegate.

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.

3. Posa della faccia della mucca

Questa posizione yoga allevia la tensione profonda di glutei, fianchi e cosce, migliorando la flessibilità e la mobilità. Inoltre allunga le ginocchia e le caviglie.

Evita di affondare di lato. Usa un cuscino per mettere a terra in modo uniforme entrambe le ossa della seduta sul pavimento in modo che i fianchi siano uniformi. Per rendere questa posa più facile, estendi la gamba inferiore dritta.

Come farlo:

1. Piega il ginocchio sinistro e posizionalo al centro del corpo.
2. Porta il piede sinistro verso l'anca.
3. Incrocia il ginocchio destro su quello sinistro, impilando le ginocchia.
4. Posiziona il tallone destro e la caviglia all'esterno dell'anca sinistra.
5. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
6. Per andare più in profondità, porta le mani in avanti per piegarti in avanti.

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.

4. Torsione della colonna vertebrale da seduto

Questo allungamento allevia la tensione nella colonna vertebrale, nei fianchi e nella parte esterna delle cosce. Apre le spalle e il petto, consentendo una migliore postura e stabilità.

Per un allungamento più delicato, estendi la parte inferiore della gamba dritta. Metti un cuscino sotto il ginocchio se i muscoli posteriori della coscia sono particolarmente tesi.

Come farlo:

1. Da una posizione seduta sul pavimento, piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro all'esterno dell'anca destra.
2. Piega la gamba destra e posiziona il piede destro piatto sul pavimento all'esterno della coscia sinistra.
3. Espira mentre giri la parte inferiore del corpo verso destra.
4. Posiziona la punta delle dita sinistre sul pavimento, piegando i fianchi.
5. Avvolgi il gomito attorno al ginocchio o posiziona il gomito all'esterno del ginocchio con il palmo rivolto in avanti.
6. Guarda oltre la tua spalla posteriore.

Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto, quindi fai il lato opposto.

5. Stretch rullo di schiuma

Questo esercizio richiede di avere un rullo di schiuma. Usalo per stendere la tensione, i nodi muscolari e la tensione attorno alla tua banda IT.

Concentrati su tutte le aree in cui avverti senso di oppressione o irritazione. Passa lentamente su queste aree.

Come farlo:

1. Sdraiati sul fianco destro con la parte superiore della coscia appoggiata sul rullo di schiuma.
2. Tieni la gamba destra dritta e premi la pianta del piede sinistro sul pavimento per supporto.
3. Metti entrambe le mani sul pavimento per stabilità o tieni in piedi sul lato destro.
4. La schiuma rotola verso il basso fino al ginocchio prima di risalire sul fianco.

Continua per un massimo di 5 minuti, quindi fai il lato opposto.

Altri rimedi che potrebbero aiutare con la sindrome ITB

Esistono diverse terapie complementari che puoi utilizzare per trattare la sindrome ITB. Decidi quali sono più utili per la tua routine e incorporali nel tuo programma di esercizi. Eccone alcuni da considerare:

• Massaggio sportivo o dei tessuti profondi. Un massaggio professionale su misura per prevenire e recuperare da un infortunio può migliorare la flessibilità, alleviare la tensione muscolare e ridurre gli spasmi muscolari.
• Rilascio miofasciale. Questo tipo di terapia fisica utilizza il massaggio per alleviare il dolore, la tensione e la tensione nei tessuti miofasciali.
• Agopuntura. Questo trattamento può aiutare ad alleviare il dolore e il disagio durante la guarigione da una lesione alla fascia IT.
• Terapia del caldo e del freddo. Questi semplici trattamenti possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione, anche se potrebbero non guarire completamente la causa del tuo disagio. Usa una piastra elettrica o fai un bagno o una doccia calda per riscaldarti e rilassare i muscoli. Usa un impacco di ghiaccio per ridurre il dolore, il gonfiore e l'infiammazione. Alterna i metodi ogni 15 minuti o fallo uno alla volta.
• FANS. Per alleviare il dolore e l'infiammazione, assumere farmaci antinfiammatori non steroidei, come l'aspirina, l'ibuprofene (Advil o Motrin) o il naprossene (Aleve). Usa questi farmaci solo a breve termine.
• Scelte salutari. Segui una dieta sana con molta frutta e verdura fresca. Rimani ben idratato bevendo molta acqua e concedendoti bevande salutari, come acqua di cocco, succo di verdura e tisane. Finché non interferiscono con nessuno dei tuoi farmaci, prendi integratori a base di erbe che possono ridurre il dolore e l'infiammazione.

Quanto tempo impiega la sindrome ITB in genere a guarire?

La sindrome ITB può richiedere da 4 a 8 settimane per guarire completamente. Durante questo periodo, concentrati sulla guarigione di tutto il tuo corpo. Evita qualsiasi altra attività che provochi dolore o fastidio a quest'area del tuo corpo.

Devo smettere di correre se ho la sindrome ITB?

È importante prendersi una pausa dalla corsa per evitare che la sindrome ITB diventi cronica. Non devi smettere di correre per sempre, ma devi consentire al tuo corpo di riprendersi prima di ricominciare la tua routine di corsa. Ciò è particolarmente importante se uno qualsiasi dei tuoi sintomi è grave o ricorrente.

Puoi rimanere attivo con attività a basso impatto, come il nuoto, l'allenamento ellittico o lo yoga riparatore.

Aspetti chiave

La sindrome ITB è una condizione comune, soprattutto tra i corridori, i ciclisti e gli escursionisti. Rallenta e prenditi tutto il tempo necessario per recuperare completamente.

Questi cinque esercizi per la banda IT possono aiutare a guarire un infortunio esistente o prevenire l'insorgere di nuovi problemi.

Continua a fare questi esercizi anche dopo che sei guarito. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi prima di vedere i risultati.