Se hai voglia di un po 'di cibo salutare o semplicemente brami un pasto caldo, la zuppa potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.
Gustare una ciotola di zuppa può essere un modo facile, veloce e gustoso per aggiungere più nutrienti alla tua dieta.
Tuttavia, sebbene possa essere un piatto molto versatile e saporito, non tutte le zuppe sono salutari come si potrebbe pensare.
Questo articolo esplora ciò che rende una zuppa sana, esamina i benefici per la salute del consumo di zuppa ed esplora in dettaglio alcune varietà diverse.
Cosa rende sana la zuppa?
Se preparata con gli ingredienti giusti, la zuppa può essere un piatto davvero salutare con molteplici benefici nutrizionali.
Ad esempio, le zuppe a base di brodi a base di ossa, verdure o carne forniscono vitamine, minerali e sostanze nutritive, come il collagene.
Offrono anche un ottimo sapore mantenendo al minimo i grassi e le calorie aggiunti.
Inoltre, mangiare la zuppa è un modo semplice e gustoso per aumentare l'assunzione di verdure.
Un elevato apporto di verdure è associato a un ridotto rischio di aumento di peso, che è un fattore di rischio per malattie croniche, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, le verdure forniscono numerosi benefici per la salute grazie al loro alto contenuto di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali.
Inoltre, le zuppe possono essere preparate con quasi tutto ciò che hai a disposizione nella tua cucina.
Detto questo, ci sono alcuni ingredienti a cui prestare attenzione, come addensanti e condimenti, che possono aumentare il contenuto calorico e di sodio della zuppa e trasformarla in un pasto un po 'malsano.
SommarioLe zuppe a base di verdure e brodo possono fornire molti nutrienti come vitamine, minerali e fibre pur essendo a basso contenuto di calorie e grassi.
Benefici del consumo di zuppa
Oltre ad aumentare l'assunzione di verdure, mangiare la zuppa è associato ad altri potenziali benefici per la salute.
Per cominciare, può aiutarti a gestire il tuo peso. Gli studi dimostrano che l'apporto calorico giornaliero tende ad essere inferiore per le persone che mangiano la zuppa.
Ad esempio, uno studio osservazionale ha mostrato che le persone che mangiavano regolarmente la zuppa avevano un peso corporeo e una circonferenza della vita inferiori rispetto alle persone che non lo mangiavano.
Ha anche scoperto che avevano una dieta di qualità migliore, caratterizzata da una riduzione dei grassi e da un maggiore apporto di proteine e fibre.
Gli studi hanno anche dimostrato che mangiare la zuppa può ridurre la fame e aumentare la sazietà. Ciò può essere dovuto, in parte, a fattori cognitivi in cui le persone credono che la zuppa li riempirà. Alcune zuppe possono anche essere ricche di fibre.
È noto che le fibre aumentano la sensazione di pienezza ritardando lo svuotamento gastrico - la velocità con cui lo stomaco si svuota dopo aver mangiato - e aumentando il volume dello stomaco assorbendo acqua e gonfiore una volta che entra nello stomaco.
Ritardare lo svuotamento gastrico e aumentare il volume gastrico fa sì che lo stomaco sia più pieno più a lungo, il che si traduce in una riduzione della fame.
Infine, mangiare una zuppa può aiutarti a rimanere idratato. L'acqua è essenziale per la salute e l'assunzione totale di acqua può provenire da acqua potabile, acqua nelle bevande o acqua nel cibo, come nel caso di zuppe, frutta e verdura.
SommarioMangiare una zuppa può fornire ulteriori benefici per la salute, tra cui un peso corporeo inferiore e una maggiore assunzione di fibre e acqua.
Non tutte le zuppe sono salutari
Proprio come la scelta di ingredienti ricchi di sostanze nutritive porterà a una zuppa sana, alcuni ingredienti utilizzati per migliorare la consistenza o il gusto possono produrre un piatto malsano che potresti voler mangiare meno frequentemente.
Agenti addensanti
Alcuni degli ingredienti più popolari usati per addensare le zuppe includono latte intero, panna, crema di cocco, amido di mais, pane, formaggio, tuorli d'uovo e roux, una miscela di burro e farina.
In piccole quantità, questi ingredienti possono far parte di uno stile di vita sano, ma è necessario fare attenzione alle quantità utilizzate nelle zuppe a base di panna.
La maggior parte degli addensanti sono alimenti ad alta densità energetica, alimenti che forniscono elevate quantità di calorie per grammo.
Consumare grandi quantità di alimenti ad alta densità energetica può significare che consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, il che può portare ad un aumento di peso.
Inoltre, alcuni di questi ingredienti tendono ad essere ricchi di acidi grassi saturi (SFA).
Mentre alcune ricerche suggeriscono che gli SFA non sono un fattore di rischio per le malattie cardiache, altre prove li considerano un fattore di rischio se consumati in quantità elevate.
Anche se di tanto in tanto va bene avere una zuppa cremosa a base di questi ingredienti, cerca le varietà più sane per la maggior parte del tempo, soprattutto se mangi spesso la zuppa.
Se desideri migliorare la consistenza della tua zuppa senza addensanti ipercalorici, puoi aggiungere yogurt o purè di legumi come fagioli, ceci o lenticchie. In questo modo, migliorerai ulteriormente il profilo nutrizionale della tua zuppa.
Contenuto di sodio
Altri tipi di zuppa a cui dovresti prestare attenzione sono le zuppe istantanee e in scatola, che sono spesso caricate con sodio.
Alte assunzioni di sodio sono associate ad ipertensione, un fattore di rischio per malattie cardiache e renali e ictus.
Mentre l'aggiunta di sale è il modo più comune per migliorare il gusto di un piatto, puoi anche fare affidamento su spezie come origano, aglio, basilico o cipolle in polvere per migliorare la tua zuppa mantenendola sul lato più sano.
SommarioMolti agenti addensanti utilizzati nelle zuppe a base di panna possono aumentare il contenuto calorico e di grassi della zuppa. Allo stesso modo, le zuppe istantanee e in scatola spesso portano a un'eccessiva assunzione di sodio.
Tipi popolari di zuppe salutari
I benefici per la salute della zuppa variano in base al tipo e agli ingredienti utilizzati.
Ecco alcuni tipi popolari di zuppe salutari e come possono giovare alla tua salute.
Zuppa di pomodoro
I benefici per la salute della zuppa di pomodoro derivano principalmente dal licopene, il pigmento antiossidante che conferisce ai pomodori il loro colore rosso.
Il licopene è un antiossidante che aiuta a combattere gli effetti negativi dei radicali liberi nel corpo. Alti livelli di radicali liberi sono stati collegati allo sviluppo di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
La ricerca suggerisce anche che può aiutare a stimolare il sistema immunitario, migliorare la fertilità maschile e la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Sebbene in commercio siano disponibili molte zuppe di pomodoro pronte da mangiare, alcune potrebbero venire con ingredienti indesiderati come agenti addensanti, grassi aggiunti e zucchero.
Preparare una versione casalinga della tua zuppa di pomodoro preferita è semplice e ti permetterà di saltare quegli ingredienti, il che molto probabilmente migliorerà la sua qualità nutritiva.
Ecco una ricetta semplice e senza latticini per zuppa di pomodoro e basilico da provare.
Zuppa di noodle al pollo
La zuppa di noodle di pollo è una delle preferite dagli americani e spesso si afferma che sia un rimedio per l'influenza. In effetti, uno studio più vecchio ha stabilito che può aiutarti ad alleviare il naso chiuso.
Tuttavia, le versioni in scatola tendono ad essere molto ricche di sodio, che è un fattore di rischio per l'ipertensione nelle persone sensibili al sale alimentare.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (106 grammi) di zuppa di noodle di pollo in scatola può fornire fino all'80% dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio.
Tuttavia, scegliendo una versione casalinga di questo classico di tutti i tempi, potresti godere di uno o due benefici per la salute.
Essendo un ingrediente ad alto contenuto proteico, il pollo aumenterà il contenuto proteico del tuo pasto, un nutriente spesso trascurato nelle zuppe a base di verdure.
Aumentare l'assunzione di proteine può aiutarti a regolare l'appetito, aumentare il metabolismo e persino ridurre il grasso corporeo.
Inoltre, avendo il pieno controllo sui suoi ingredienti, puoi aggiungere più verdure alla tua zuppa e optare per spaghetti integrali o pasta per aumentare ulteriormente il contenuto di fibre.
Prova questa ricetta per una sana zuppa di noodle al pollo.
Zuppe a base di brodo di ossa
Il brodo di ossa ha riacquistato popolarità grazie alla sua natura altamente nutriente.
È prodotto facendo bollire le ossa, che produce un brodo pieno di sostanze nutritive delle ossa, tra cui calcio, magnesio e collagene, le proteine più abbondanti nel tuo corpo.
Essendo ricco di collagene, il brodo di ossa può migliorare la salute delle articolazioni, delle ossa e della pelle.
Mentre il brodo di ossa è già usato come base per molte zuppe, può essere gustato anche da solo.
Ecco un paio di ricette di brodo di ossa di pollo che puoi seguire se vuoi provare una versione fatta in casa.
SommarioLe versioni fatte in casa di alcune zuppe popolari, come il brodo di ossa, il pomodoro e la zuppa di noodle di pollo, possono fornire numerosi benefici per la salute. Tuttavia, quelli disponibili in commercio possono essere riempiti con ingredienti indesiderati.
La linea di fondo
La zuppa è generalmente un piatto facile da preparare che può aiutarti a mettere un sacco di sostanze nutritive nella tua dieta.
Quando si tratta di scegliere il migliore, tutto dipende dai suoi ingredienti.
Se preparata con ingredienti ricchi di sostanze nutritive, come verdure e proteine magre, la zuppa può fornire numerosi benefici per la salute.
Tuttavia, potresti voler fare attenzione alle zuppe a base di panna, in scatola e istantanee, poiché tendono ad avere un contenuto calorico e di sodio più elevato.
