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Con la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, il tuo corpo entra in chetosi, uno stato in cui bruci i grassi come fonte principale di carburante piuttosto che i carboidrati.
Per molte persone, essere in chetosi può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'appetito e aiutare a mantenere la massa muscolare, il che può contribuire alla perdita di peso.
Tuttavia, potresti chiederti se esiste un livello di chetoni target al quale puoi perdere più peso.
Questo articolo esamina i livelli di chetoni ideali per la perdita di peso e come ottenerli e misurarli.
Obiettivo livelli di chetoni per la perdita di peso
Dopo aver iniziato la dieta cheto, il tuo corpo impiega alcuni giorni per bruciare i suoi carboidrati, che vengono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Una volta esaurite queste riserve di carboidrati, passerai alla produzione di chetoni dal grasso alimentare o dal grasso corporeo immagazzinato per bruciarli come energia.
A quel punto, potresti avere livelli rilevabili di chetoni nel sangue. I livelli di chetoni nel sangue durante la dieta cheto variano in genere da 0,5 a 3,0 mg / dL.
Questi livelli sono l'intervallo ottimale per la chetosi nutrizionale, lo stato in cui il tuo corpo può utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia in modo più efficace, aiutando ad aumentare il peso e la perdita di grasso.
Tieni presente che esiste una condizione chiamata chetoacidosi diabetica. Si verifica solo nelle persone con diabete ed è caratterizzato da livelli estremamente alti di chetoni nel sangue insieme a livelli di zucchero nel sangue estremamente alti.
Tuttavia, i livelli di chetoni nel sangue osservati nella chetoacidosi sono in genere 10-15 volte superiori a quelli della chetosi nutrizionale. Inoltre, la chetoacidosi è spesso accompagnata da sintomi gravi, mentre la chetosi nutrizionale è sicura per la maggior parte delle persone.
SommarioGli intervalli di chetoni nel sangue ottimali per la chetosi nutrizionale sono 0,5–3,0 mg / dL. La chetosi nutrizionale è sicura per la maggior parte delle persone e non deve essere confusa con la chetoacidosi, una grave complicanza del diabete.
Come ottenere livelli di chetoni ottimali
Per ottenere livelli di chetoni ottimali, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati. La maggior parte delle persone che seguono una dieta cheto limita l'assunzione di carboidrati a 50 grammi di carboidrati totali - o 25 grammi di carboidrati netti - o meno al giorno.
I carboidrati netti si riferiscono al numero totale di carboidrati meno la quantità di fibra.
Il tuo corpo non inizierà a produrre chetoni da solo fino a quando non brucia attraverso le tue riserve di glicogeno, cosa che non farà a meno che tu non interrompa la sua fornitura di carboidrati dietetici.
Una volta che sei passato alla chetosi, il tuo corpo può produrre chetoni per l'energia dal grasso alimentare o dal grasso corporeo immagazzinato.
Puoi anche acquistare integratori chetonici, noti come chetoni esogeni, che aumenteranno i tuoi livelli di chetoni anche se stai ancora mangiando quantità elevate di carboidrati. Questi integratori hanno mostrato alcuni benefici per gli atleti, ma non è chiaro se aiutino la perdita di peso.
Possono aiutare a ridurre l'appetito, che può favorire la perdita di peso, ma uno degli obiettivi per entrare in chetosi per dimagrire è bruciare il grasso corporeo immagazzinato piuttosto che i chetoni supplementari. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare se gli integratori chetonici aiutano o ostacolano la perdita di peso.
SommarioPer entrare nella chetosi nutrizionale, devi limitare drasticamente l'assunzione di carboidrati. Sebbene tu possa aumentare il tuo livello di chetoni utilizzando integratori di chetoni mentre mangi ancora elevate quantità di carboidrati, questo potrebbe non essere utile per la perdita di peso.
Come misurare i livelli di chetoni
Il modo più affidabile per misurare i livelli di chetoni è utilizzare un misuratore di chetoni nel sangue.
Questi dispositivi funzionano in modo simile ai misuratori di zucchero nel sangue, poiché si utilizza una lancetta e una striscia per l'analisi del sangue per raccogliere un piccolo campione di sangue dal polpastrello, che viene quindi letto dal dispositivo.
Sebbene il tuo corpo produca tre tipi di chetoni, la maggior parte dei misuratori di chetoni nel sangue controlla il beta-idrossibutirrato, che è il tipo più diffuso.
C'è qualche disaccordo tra i ricercatori sul momento migliore della giornata per testare i livelli di chetoni, quindi per le letture più accurate, dovresti scegliere un momento e testare costantemente in quel momento.
L'ultima volta che hai mangiato sembra essere un importante fattore che contribuisce ai tuoi livelli di chetoni, quindi potresti voler eseguire il test dei chetoni 3 ore dopo aver mangiato un pasto.
Test delle urine e del respiro
Puoi anche verificare se sei in chetosi utilizzando strisce reattive per le urine o un test del respiro. Questi metodi sono meno accurati ma più facili rispetto all'utilizzo di un misuratore di chetoni del sangue.
I test delle urine, che sono strisce reattive che immergi nelle urine, cambiano colore in base alla presenza del chetone acetoacetato. L'oscurità della striscia è un indicatore della misura in cui sei in chetosi. I risultati potrebbero non essere accurati se sei disidratato.
Le strisce di urina sono poco costose ma anche il metodo di analisi meno accurato.
D'altra parte, i test del respiro misurano la quantità di chetone acetone nel respiro in parti per milione (ppm).
I dispositivi affidabili per il test del respiro sono piuttosto costosi e leggermente meno accurati degli esami del sangue, ma sono indolori e non richiedono l'acquisto di forniture extra come lancette o strisce.
Livelli di acetone nel respiro che vanno da 2 a 40 ppm, e in alcuni casi anche più alti, possono indicare chetosi nutrizionale.
Quanto spesso eseguire il test
Sebbene tu possa eseguire test ogni giorno, se lo desideri, non è necessario. Inoltre, il costo delle strisce reattive può aumentare rapidamente. In effetti, non devi assolutamente testare i tuoi livelli di chetoni per avere successo con il cheto.
Tuttavia, potresti voler controllare i tuoi livelli di chetoni ogni giorno per alcuni giorni dopo aver iniziato la chetosi per assicurarti di raggiungere la chetosi nutrizionale, e poi una volta alla settimana circa durante la dieta per assicurarti di rimanere in chetosi.
Per alcune persone, il controllo dei livelli di chetoni può fornire una fonte di incoraggiamento o motivazione per attenersi alla dieta.
In alternativa, alcune persone possono testare più frequentemente se vogliono vedere come il loro corpo risponde a determinati cibi o un cambiamento nella loro assunzione di carboidrati.
Se vuoi eseguire il test spesso, le strisce per il test delle urine sono di gran lunga il modo meno costoso per farlo, sebbene siano anche le meno accurate.
SommarioIl modo migliore per misurare il livello di chetoni è con un misuratore di chetoni nel sangue. Potresti voler controllare i tuoi livelli 3 ore dopo un pasto per una lettura più accurata. Detto questo, non è affatto necessario controllare i tuoi livelli per avere successo con Keto.
La linea di fondo
Molte persone hanno trovato successo nella perdita di peso usando la dieta cheto.
La chetosi nutrizionale è definita come livelli di chetoni nel sangue di 0,5-3,0 mg / dL, che rappresenta anche l'intervallo di chetoni ottimale per la perdita di peso.
Per raggiungere questi livelli, è necessario limitare in modo significativo l'assunzione di carboidrati.
L'uso di un misuratore di chetoni nel sangue è il modo migliore per controllare i livelli di chetoni, ma il controllo di questi livelli non è necessario per perdere peso con cheto.
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