SUGGERIMENTI E CONFRONTI PER L'ALLENAMENTO FARTLEK PER L'ALLENAMENTO DELLA VELOCITà - SALUTE

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Fartlek Training for a Funner Run

L'allenamento Fartlek è un tipo di allenamento di velocità per i corridori. "Fartlek" è un termine svedese che si traduce in "gioco veloce".

Gli allenamenti Fartlek sono diversi dall'allenamento a intervalli ad alta intensità perché non sono strutturati in base al tempo. Sono flessibili, quindi puoi aggiungere varie brevi raffiche di velocità alle tue corse.

I corridori possono divertirsi inventando diversi allenamenti di fartlek. Ciò potrebbe includere lo sprint verso un segnale di stop o un albero che vedi in lontananza. Oppure puoi darti delle sfide, come vedere quanto velocemente puoi correre su una collina imminente.

Gli allenamenti Fartlek possono aiutarti a migliorare la tua velocità e resistenza. Possono anche essere un modo divertente per allenarsi!

Continua a leggere per saperne di più sugli allenamenti fartlek e su come aggiungerli alla tua routine.

Come funziona

Durante un allenamento fartlek, aggiungerai brevi raffiche di velocità alla tua corsa. Alternerai tra queste raffiche di velocità e il jogging a un ritmo costante.

L'obiettivo è continuare a correre per tutto l'allenamento. Non è possibile camminare o fermarsi tra gli intervalli come potresti trovare in altri allenamenti. Tuttavia, c'è più flessibilità.

Ad esempio, potresti correre per diverse distanze o volte ogni intervallo, invece di sprintare per raffiche di 30 secondi per l'intero allenamento.

Vantaggi della formazione Fartlek

Questo tipo di allenamento continuo può essere utile per i corridori perché può aiutare a migliorare sia la velocità che la resistenza.

Uno studio del 2015 condotto su atleti corridori di età compresa tra 18 e 30 anni ha rilevato che 6 settimane di allenamento con il fartlek hanno contribuito a migliorare il loro:

resistenza
tolleranza al lattato
frequenza del passo
energia
elasticità muscolare

Gli studi dimostrano anche che è più probabile che tu mantenga gli allenamenti che ti piacciono.

Poiché gli allenamenti di fartlek possono essere un modo divertente per cambiare la tua solita routine di corsa, potresti scoprire che stai correndo e facendo esercizio in modo più coerente di quanto faresti normalmente.

Come farlo

Durante un allenamento fartlek, aggiungerai brevi raffiche di velocità alle tue corse. Quindi correrai a un ritmo confortevole fino alla tua prossima raffica di velocità.

Ecco un paio di esercizi di fartlek di esempio che puoi provare.

Corri ai punti di riferimento (fartlek individuale)

Inizia con 5-10 minuti di jogging o corsa a un ritmo rilassato per riscaldarti. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione comodamente.
Aumenta il ritmo correndo verso un punto di riferimento in lontananza come un segnale di stop o un edificio che vedi davanti. Punta a 20-60 secondi di velocità, ma non è necessario che ogni raffica sia programmata in modo specifico.
Puoi anche darti delle sfide, come correre su o giù per quella collina che vedi davanti.
Dopo che la tua velocità è esplosa, torna lentamente a fare jogging per altri pochi minuti finché non hai ripreso fiato.
Ripeti per circa 20 minuti alternando raffiche di velocità e corsa. Puoi andare più a lungo se sei un corridore più esperto che si allena per una distanza più lunga.
Rinfrescati con 5 minuti di jogging facile.

Segui il leader (fartlek di gruppo)

Inizia con 5-10 minuti di jogging o corsa a un ritmo rilassato per riscaldarti. Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione comodamente.
Un corridore prende il comando, accelerando, mentre gli altri corrono in fila indiana dietro di loro.
Il runner in testa può mantenere questa velocità per tutto il tempo che desidera, ma non dovrebbe durare più di pochi minuti.
Il runner in testa rallenta per alcuni minuti fino a raggiungere una velocità confortevole.
Il corridore in fondo alla linea corre in avanti e assume il ruolo di leader della velocità.
I corridori continuano a spegnersi con questo schema di raffiche di velocità e fare jogging per 20-30 minuti.
Rinfrescati con 5-10 minuti di jogging facile.

Suggerimenti per la corsa di Fartlek

Fartlek è progettato per essere flessibile e destrutturato. Tutti i livelli di corridori possono partecipare a un allenamento fartlek.

Per principianti

Per i runner principianti che desiderano iniziare con un po 'di allenamento per la velocità, il fartlek è una buona opzione.

Accelera il ritmo. Non devi correre a tutto sprint durante gli intervalli di velocità. Invece, cerca di aumentare il ritmo per una breve distanza.
Ma essere ancora in grado di parlare. Dovresti comunque essere in grado di sostenere una conversazione.
Scegli un punto di riferimento in lontananza. Cerca un albero o una cassetta postale davanti a te e corri più velocemente.
Usa la musica per impostare i tuoi tempi. Puoi provare ad abbinare il tuo allenamento di fartlek alla musica che stai ascoltando. Cerca di aumentare il ritmo durante la parte del ritornello di una canzone, ad esempio. Questa è una buona opzione se corri su un tapis roulant con le cuffie.
Riscaldati e rinfrescati. Ricorda sempre di riscaldarti all'inizio e di rinfrescarti con un allungamento dopo la corsa.

Per corridori più esperti

Per i corridori più esperti, il fartlek può ancora essere un ottimo modo per migliorare la tua velocità.

Punta all'80% di velocità. Prova a correre almeno l'80 percento del tuo ritmo di corsa durante la porzione di velocità.
Usa la distanza o usa il tempo. Man mano che ti senti più a tuo agio nelle corse di fartlek, puoi giocare aumentando la distanza o la durata del tempo in cui corri a tutta velocità.
Fai coppia e fai a turno. Puoi anche allenarti con un amico o un gruppo e, a turno, spingersi al passo l'uno per l'altro.

Fartlek contro altri allenamenti per la velocità

Fartlek è diverso da altri tipi di allenamento per la velocità come la corsa a tempo e gli allenamenti a intervalli.

Allenamento a tempo

Questi sono progettati per i corridori che desiderano migliorare un tempo o un ritmo di gara specifici.

Dopo un riscaldamento, correrai al ritmo di gara (leggermente al di sopra di un ritmo di conversazione confortevole) per un certo periodo di tempo.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è correre a un ritmo di 7 minuti in una gara di 5 km, corri vicino a quel ritmo per alcuni minuti alla volta, quindi rallenti per tornare a fare jogging o camminare.

Nel tempo, aumenti la quantità di tempo o di distanza per cui sei in grado di mantenere il ritmo dell'obiettivo.

Allenamento a intervalli

Durante un allenamento a intervalli, i corridori mirano a correre con uno sforzo intenso (80-90% di sforzo) per un determinato periodo di tempo, seguito da camminare, fare jogging o fermarsi per riprendere fiato.

Ad esempio, correre a velocità per 2 minuti, seguito da 2 minuti di recupero. Dovresti ripetere l'operazione per un certo numero di volte o per un totale di 20 minuti, ad esempio.

Come si confronta Fartlek?

Quindi quale tipo di allenamento per la velocità è il migliore?

Gli studi dimostrano che l'allenamento con il fartlek ha dato buoni risultati rispetto alle corse a intervalli oa tempo, soprattutto per migliorare il coordinamento.

Uno studio del 2014 ha confrontato l'allenamento del fartlek con altri tipi di allenamento come la corsa continua e l'allenamento a intervalli con un gruppo di calciatori maschi intercollegiati.

Gli atleti che hanno partecipato all'allenamento fartlek per 12 settimane hanno testato meglio in velocità e coordinazione rispetto ai corridori continui e quelli che non si sono allenati. Anche il gruppo fartlek ha testato in modo simile al gruppo di allenamento a intervalli.

Sebbene sia difficile dire quale tipo di allenamento sia "il migliore", prova ad avere una varietà di allenamenti sul tuo calendario settimanale. Questo può renderti un corridore a tutto tondo e migliorare la tua forma fisica generale. Inoltre, la varietà può mantenerti motivato.