Fare un soffritto è un modo semplice per preparare un pasto equilibrato.
La maggior parte delle ricette saltate in padella include una fonte di proteine, verdure non amidacee e alcuni tipi di carboidrati. Di solito sono ricoperti da una salsa deliziosa e non ci vuole molto per prepararli.
Le patatine fritte da asporto tendono ad essere cariche di sodio e possono essere ricche di carboidrati raffinati come riso e pasta. Prepararli a casa ti darà un maggiore controllo sugli ingredienti, così potrai goderti una padella più sana.
Ecco 7 ricette salutari da provare.
1. Pollo saltato in padella
Il pollo è una delle carni più popolari da includere in un soffritto, poiché è una fonte economica di proteine soddisfacenti e assorbe bene i sapori.
Per preparare un pollo saltato in padella, scalda 1 cucchiaio (15 ml) di olio in un grande wok o in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi 450 g di petto di pollo a cubetti e cuoci per 2-3 minuti su ciascun lato fino a cottura completa. Togliere dalla padella e mettere da parte.
Aggiungi un altro cucchiaio (15 ml) di olio nella padella insieme a 1 tazza (149 grammi) di peperoni a dadini e 1 tazza (155 grammi) di carote a fette.
In una ciotola separata, sbatti 60 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 60 ml di brodo di pollo, 2 cucchiai (42 grammi) di miele, 2 spicchi d'aglio tritato e 1 cucchiaio di amido di mais.
Quando le verdure sono leggermente tenere dopo pochi minuti di cottura, versare la salsa nella padella e abbassare la fiamma a un livello medio-basso. Aggiungere il pollo e cuocere ancora per qualche minuto finché la salsa non si sarà addensata.
Informazioni nutrizionali per porzionePorzioni: 4
- Calorie: 333
- Grassi totali: 12 grammi
- Grassi saturi: 2,4 grammi
- Grassi insaturi: 8,6 grammi
- Sodio: 748 mg
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Proteine: 37 grammi
2. Gamberetti saltati in padella
L'aggiunta di gamberetti a un soffritto è un modo semplice per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 salutari che si trovano nei frutti di mare.
Cuocere circa 450 g di gamberetti pelati e sgusciati in 1 cucchiaio (15 ml) di olio finché non diventa rosa, circa 2-3 minuti per lato. Usa un grande wok o una padella a fuoco medio-alto. Togli i gamberi e scalda un altro cucchiaio (15 ml) di olio.
Aggiungi 1 tazza (98 grammi) di taccole, 1 tazza (91 grammi) di cimette di broccoli e 1 tazza (155 grammi) di carote a fette nella padella. Cuocere per alcuni minuti finché non sono leggermente teneri, quindi aggiungere i gamberi alle verdure.
In una piccola ciotola, mescola 3 cucchiai (45 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai (30 ml) di salsa di ostriche, 1 cucchiaio (15 ml) di succo di lime, 1 cucchiaio (21 grammi) di miele, 2 chiodi di garofano aglio tritato e 1 cucchiaino di amido di mais.
Versare il composto nella padella, abbassare la fiamma e cuocere per qualche minuto finché la salsa non si addensa.
Informazioni nutrizionali per porzionePorzioni: 4
- Calorie: 206
- Grassi totali: 9 grammi
- Grassi saturi: 1,5 grammi
- Grassi insaturi: 5,8 grammi
- Sodio: 1.537 mg *
- Carboidrati: 16 grammi
- Fibra: 2,5 grammi
- Proteine: 18 grammi
* Nota che la salsa di ostriche è ricca di sodio. Omettilo dalla ricetta se necessario.
3. Manzo saltato in padella
Se sei dell'umore giusto per una frittura molto saporita, usa la carne di manzo come fonte proteica.
Affetta 450 g di controfiletto di manzo a strisce sottili. In una padella capiente o in un wok a fuoco medio-alto, scalda 1 cucchiaio (15 ml) di olio, aggiungi la carne e cuoci per alcuni minuti su tutti i lati fino a cottura completa, circa 4-5 minuti. Trasferisci la carne su un piatto.
Aggiungi un altro cucchiaio (15 ml) di olio nella padella con 2 tazze (182 grammi) di cimette di broccoli, 1 tazza (145 grammi) di piselli e 2 cipolle verdi affettate. Cuocere per pochi minuti.
Sbatti 60 ml di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 60 ml di succo d'arancia, 60 ml di acqua, 2 cucchiai (42 g) di miele, 3 aglio tritato chiodi di garofano, un pizzico di zenzero in polvere e 1 cucchiaio di amido di mais.
Versare la salsa nella padella con le verdure e aggiungere la carne di manzo. Abbassare la fiamma e cuocere per qualche minuto finché la salsa non si sarà addensata.
Informazioni nutrizionali per porzionePorzioni: 4
- Calorie: 449
- Grassi totali: 24 grammi
- Grassi saturi: 8 grammi
- Grassi insaturi: 13,8 grammi
- Sodio: 657 mg
- Carboidrati: 22 grammi
- Fibra: 3,5 grammi
- Proteine: 35 grammi
4. Noodle saltati in padella
I noodle saltati in padella, spesso indicati come lo mein, contengono ramen o spaghetti che vengono aggiunti alla padella alla fine del processo di cottura.
Per preparare i noodle saltati in padella, cuoci circa 6 once (170 grammi) di pasta a tua scelta in base alle indicazioni sulla confezione. Scolare e mettere da parte per un uso successivo.
Prepara la salsa saltata mescolando 3 cucchiai (45 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai (30 ml) di aceto di riso, 2 cucchiaini (14 grammi) di miele, 2 cucchiaini (10 ml) di olio di sesamo e 1 cucchiaino (5 ml) di salsa sriracha.
Scalda 1–2 cucchiai (15–30 ml) di olio in una padella capiente o in un wok a fuoco medio-alto. Aggiungi 168 grammi di funghi a fette, 70 grammi di cavolo cinese o cavolo riccio tritato, 155 grammi di carote a fette e 1 peperone a fette.
Cuocere per alcuni minuti fino a quando le verdure iniziano ad ammorbidirsi. Aggiungi le tagliatelle cotte e una proteina a tua scelta, se lo desideri. Incorporate la salsa e fate cuocere a fuoco medio per qualche minuto. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un goccio d'acqua.
Dati nutrizionali per porzione (con pasta all'uovo)Porzioni: 4
- Calorie: 168
- Grassi totali: 7 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Grassi insaturi: 5 grammi
- Sodio: 509 mg
- Carboidrati: 23 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Proteine: 5,6 grammi
5. Verdure e edamame saltati in padella
Per un'opzione vegetariana o vegana, prova un vegetariano saltato in padella.
Puoi usare tutti i tipi di verdure in padella, comprese fresche, congelate o arrostite. L'aggiunta di edamame cotto aumenta il contenuto proteico del piatto e lo rende più saziante.
Scalda 2 cucchiai (30 ml) di olio in una padella capiente o in un wok a fuoco medio-alto.
Aggiungi 1 tazza (84 grammi) di funghi a fette, 1 tazza (89 grammi) di cavolo grattugiato, 1/2 tazza (78 grammi) di carote sminuzzate, 1/2 tazza (97 grammi) di cipolla a dadini e 1/2 tazza (74 grammi) di zucchine tritate.
Se hai accesso a baby mais o castagne d'acqua, aggiungili al posto o in aggiunta a una delle altre verdure elencate qui. Cuocere per 5–7 minuti fino a quando le verdure sono tenere e cotte a proprio piacimento.
Incorpora 1 tazza (180 grammi) di edamame cotto e una salsa a base di 2 cucchiai (30 ml) di sciroppo d'acero e 60 ml ciascuno di brodo vegetale e salsa di soia a basso contenuto di sodio.
In una ciotola separata, sbatti insieme 2 cucchiaini di amido di mais e 1 cucchiaio (15 ml) di acqua fredda. Aggiungi questa miscela nella padella per aiutare ad addensare la salsa.
Cuocere per alcuni minuti fino a quando il piatto si è riscaldato e la salsa ha raggiunto la consistenza desiderata.
Informazioni nutrizionali per porzionePorzioni: 4
- Calorie: 195
- Grassi totali: 10 grammi
- Grassi saturi: 1 grammo
- Grassi insaturi: 7,6 grammi
- Sodio: 644 mg
- Carboidrati: 20,5 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Proteine: 9 grammi
6. Tofu saltato in padella
Il tofu è un'ottima fonte di proteine vegetali e può essere utilizzato al posto di pollo, manzo o gamberetti nella maggior parte delle ricette saltate in padella.
Per un delizioso tofu saltato in padella, scola un pacchetto da 14 once (397 grammi) di tofu compatto e taglialo a cubetti. Scalda 1 cucchiaio (15 ml) di olio in un grande wok o in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tofu e cuocere per alcuni minuti su ciascun lato fino a quando non sarà leggermente dorato.
Aggiungi 1 peperone affettato, 5 teste di baby bok choy tagliate a metà e 1 tazza (98 grammi) di taccole nella padella. Cuocere ancora per qualche minuto.
In una ciotola, mescola 1/4 tazza (64 grammi) di burro di arachidi cremoso, 2 cucchiai (30 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 1 cucchiaio (15 ml) di succo di lime, 1 cucchiaio (21 grammi) di miele e 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato.
Aggiungere l'acqua quanto basta per diluire. Versare la salsa nella padella con le verdure e il tofu e cuocere finché non si è riscaldato.
Informazioni nutrizionali per porzionePorzioni: 4
- Calorie: 277
- Grassi totali: 17 grammi
- Grassi saturi: 2,8 grammi
- Grassi insaturi: 6,5 grammi
- Sodio: 382 mg
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Proteine: 18 grammi
7. Friggere in frigorifero o congelatore
La maggior parte delle patatine fritte tende ad avere la stessa formula di base.
Puoi combinare qualsiasi tipo di proteina e verdura che hai a portata di mano e preparare una salsa base con gli ingredienti della dispensa.
Ecco alcune idee su cosa usare per saltare in padella con le cose che hai nel tuo frigorifero o nel congelatore:
- Verdure (4-5 tazze): broccoli, carote, cipolle (verdi, gialle o rosse) congelati, freschi o cotti (verdi, gialli o rossi), mais (chicchi o mais), patate dolci, cavolfiori, zucchine, cavoli, spinaci, cavoli bok choy, piselli (neve, zucchero a velo, verde), funghi
- Proteine (1 libbra o 450 grammi di carne o 1 tazza a base vegetale): pollo, manzo, gamberetti, maiale, fagioli, tofu, noci o semi
- Carboidrati (1 tazza): pasta avanzata, noodles, riso o persino patate
- Salsa: prepara una salsa base con 60 ml di salsa di soia, 60 ml di brodo a scelta, 15 ml di aceto di vino di riso (aceto di sidro di mele o lime succo), 1 cucchiaio (21 grammi) di miele o sciroppo d'acero
Se le tue proteine non sono ancora state cotte, inizia a cuocerle in una padella capiente con un po 'd'olio. Toglietelo dal fuoco e mettete da parte.
Cuocere le verdure per alcuni minuti con un po 'più di olio, aggiungere nuovamente le proteine e incorporare la salsa. Servire con carboidrati a scelta, se lo si desidera.
Per addensare la salsa saltata in padella, aggiungi fino a 2 cucchiai di amido di mais mescolato con 2 cucchiai (30 ml) di acqua fredda alla salsa o alla padella verso la fine della cottura.
SommarioÈ facile friggere velocemente con gli ingredienti che hai nel frigorifero o nel congelatore. Combina verdure, proteine e carboidrati a tua scelta con una salsa saltata in padella.
Suggerimenti generali per la cottura in padella
Le patatine fritte sono altamente personalizzabili, ma ci sono alcuni suggerimenti generali da tenere a mente quando le prepari.
Poiché le patatine fritte vengono solitamente cotte a fuoco medio-alto, è meglio usare oli in grado di resistere al calore elevato, come avocado o olio di arachidi. Tuttavia, anche gli oli di oliva, di colza, vegetali e di cocco funzioneranno.
Le ricette saltate in padella sono anche comunemente servite su riso o spaghetti. Se stai osservando l'assunzione di carboidrati, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni quando includi riso o spaghetti.
Per aggiungere sostanze nutritive e fibre extra, usa pasta integrale o riso integrale. Se vuoi un'opzione a basso contenuto di carboidrati o senza glutine, prova a sostituire le tagliatelle di zucchine o il riso al cavolfiore.
Sentiti libero di cambiare gli ingredienti della salsa a seconda delle tue preferenze o esigenze. Zenzero, aglio e succhi di agrumi freschi sono sempre ottime aggiunte.
Se stai osservando il tuo apporto di sodio, usa salsa di soia a basso o basso contenuto di sodio. Tamari e cocco aminos sono alternative di soia senza glutine.
Prima di servire un soffritto, prova a condirlo con anacardi tritati, semi di sesamo tostati o cipolle verdi affettate.
SommarioLe ricette saltate in padella possono essere personalizzate per soddisfare le vostre esigenze. Puoi cambiare gli ingredienti che usi per ridurre i carboidrati, ridurre l'assunzione di sodio o evitare il glutine.
La linea di fondo
Le patatine fritte sono tipicamente preparate con verdure e proteine, ricoperte di salsa e servite su riso o spaghetti.
Sono anche nutrizionalmente bilanciati, facili da realizzare e altamente personalizzabili. Spesso possono essere preparati con ingredienti che hai già a portata di mano.
