Toccare le dita dei piedi è una classica dimostrazione di flessibilità nei muscoli dalla parte bassa della schiena fino ai polpacci. In effetti, il "sit and reach" è un test di flessibilità comune sia per le popolazioni di atletica che di forma fisica generale quando si pianifica una routine di stretching ed esercizio.
Spesso considerato una misura della flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, toccare le dita dei piedi mostra flessibilità nella parte bassa della schiena, nei glutei, nelle caviglie e nei muscoli posteriori della coscia.
Se non puoi toccare le dita dei piedi, eseguire una routine di stretching che affronti individualmente ogni area muscolare è il modo migliore per migliorare le tue capacità di tocco delle dita dei piedi. Lavorare verso un tocco completo della punta ti offre anche i vantaggi associati a una buona flessibilità in generale.
Questo articolo discute i metodi più sicuri ed efficaci per preparare una routine di allungamento al tocco delle dita che puoi fare da solo, oltre ad alcuni vantaggi che otterrai dall'essere abbastanza flessibile da toccare le dita dei piedi.
Come allenarsi a toccare le dita dei piedi
Se non ti allunghi regolarmente o non esegui esercizi che comportano un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena o dei polpacci, potresti essere sorpreso di quanto sia difficile toccare le dita dei piedi.
Come risultato del trascorrere lunghi periodi di tempo in posizioni comuni, tra cui seduti e in piedi, la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci possono diventare tesi, il che limiterà la tua capacità di toccare le dita dei piedi.
La ricerca suggerisce che diversi metodi di allenamento possono migliorare la flessibilità richiesta per toccare le dita dei piedi. Questi metodi includono stretching statico, stretching dinamico (o attivo), foam rolling e stretching assistito dal partner.
Ulteriori studi suggeriscono che combinare lo stretching con l'allenamento di resistenza come squat e stacchi da terra può portare a maggiori miglioramenti nella flessibilità rispetto al solo stretching.
Tuttavia, una normale routine di stretching da solista può migliorare la flessibilità di questi muscoli e consentirti di toccare le dita dei piedi, anche se tendi ad essere teso in questi muscoli, non hai un partner o non prendi parte alla resistenza tradizionale formazione.
SommarioLo stretching statico, lo stretching dinamico, il foam rolling e lo stretching assistito dal partner contribuiscono ad aumentare la flessibilità. Abbinare lo stretching all'allenamento di resistenza produrrà risultati ancora migliori.
Tratti comuni per imparare a toccare le dita dei piedi
Come accennato, toccare le dita dei piedi richiede vari livelli di flessibilità nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena. Sia che tu sia in piedi o seduto quando raggiungi le dita dei piedi influirà anche sui muscoli mirati.
Se il tuo obiettivo è toccare le dita dei piedi, affrontare ciascuna di queste aree in una routine di stretching migliorerà rapidamente la flessibilità necessaria per raggiungere le dita dei piedi.
Il metodo migliore è eseguire i seguenti esercizi di stretching 3 volte a settimana dopo un leggero riscaldamento aerobico della durata di 5-10 minuti, come una camminata veloce.
Cosciali elasticizzati con cinturino
Uno dei metodi più sicuri ed efficaci per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia è l'allungamento del tendine del ginocchio sdraiato con una cinghia. Mantenere la schiena piatta sul pavimento riduce al minimo il coinvolgimento della parte bassa della schiena.
Puoi eseguire questo allungamento con i piedi rilassati per concentrarti maggiormente sui muscoli posteriori della coscia o con i piedi flessi per un ulteriore allungamento del polpaccio.
Per eseguire l'allungamento del tendine del ginocchio con una cinghia:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con una cintura o una cinghia da yoga nelle vicinanze.
- Fai passare la cinghia attorno al tuo piede destro.
- Mantenendo il ginocchio dritto e la schiena a terra, solleva lentamente la gamba destra con la cinghia fino a sentire un allungamento. Tieni la gamba sinistra dritta ed estesa sul pavimento.
- Mantieni il tratto in un punto di lieve disagio per 30 secondi.
- Ripeti lo stretching 3 volte su ciascuna gamba come parte della tua routine di stretching.
Stretching a cavalcioni seduti
L'allungamento a cavalcioni da seduti migliorerà la flessibilità della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.
Per eseguire lo stretching a cavalcioni da seduti:
- Siediti con le gambe dritte e divaricate il più comodamente possibile. Raggiungi lentamente un piede con entrambe le mani finché non senti un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba e nella parte bassa della schiena.
- Mantieni il tratto in un punto di lieve disagio per 30 secondi.
- Ripeti 3 volte su ciascuna gamba come parte della tua routine di stretching.
Raggiungere la punta in piedi
La portata in piedi allungherà i muscoli posteriori della coscia e i polpacci se mantieni la schiena in una posizione neutra.
Per eseguire il raggiungimento della punta in piedi:
- Mettiti in una posizione naturale con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Muovi i fianchi leggermente indietro e fai scorrere le braccia lungo le cosce e gli stinchi, verso i piedi.
- Mantenendo la schiena dritta, abbassata fino al punto di lieve disagio.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti lo stretching 3 volte come parte della tua routine di stretching.
Schiuma che rotola per toccare le dita dei piedi
Se hai accesso a un foam roller, l'aggiunta di foam roll al tuo programma può essere utile oltre al tradizionale stretching.
Puoi rotolare con la schiuma i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Il processo è simile per tutte le aree muscolari. Per la parte bassa della schiena, scegli un rullo di schiuma più morbido.
Per rotolare con la schiuma i muscoli posteriori della coscia:
- Inizia con il rullo di schiuma nella parte superiore del tendine del ginocchio, sotto l'anca.
- Rotola lentamente verso il ginocchio fino a trovare un punto sensibile.
- Mantieni quel punto per 30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte per gamba.
Per far rotolare i polpacci con la schiuma:
- Inizia con il rullo di schiuma sul polpaccio, appena sotto il ginocchio.
- Rotola lentamente verso la caviglia finché non trovi un punto sensibile.
- Mantieni quel punto per 30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte per gamba.
Per far rotolare la schiuma nella parte bassa della schiena:
- Posiziona un rullo di schiuma morbida nella parte inferiore della parte bassa della schiena, appena sopra il coccige.
- Ruota lentamente la colonna vertebrale finché non senti un punto dolente nel tessuto muscolare.
- Mantieni quel punto per 30 secondi.
- Ripeti 2-3 volte.
Per evitare la compressione spinale, non rotolare lungo la colonna vertebrale dall'alto verso il basso. Inizia sempre una serie lombare alla base della colonna vertebrale, appena sopra il coccige.
Il modo sbagliato di toccarti le dita dei piedi
Se il tuo obiettivo è toccare le dita dei piedi da una posizione seduta, hai bisogno di flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nella parte bassa della schiena.
Per benefici pratici di lesioni e riduzione del dolore, avere una maggiore flessibilità nei polpacci e nei muscoli posteriori della coscia è meglio che avere muscoli posteriori della coscia e polpacci stretti ma una parte bassa della schiena sciolta.
In effetti, l'elevata flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci può ridurre o eliminare la necessità di arrotondare la parte bassa della schiena per raggiungere le dita dei piedi.
Pertanto, è meglio allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia direttamente con la routine di cui sopra piuttosto che passare una grande quantità di tempo in una posizione di contatto con le dita dei piedi seduti.
Inoltre, arrotondare la parte bassa della schiena come abitudine è qualcosa da evitare. Sebbene avere la flessibilità di arrotondare la schiena sia vantaggioso, passare troppo tempo con una schiena arrotondata può portare a problemi lungo la strada.
In generale, il tocco della punta da seduti è utilizzato al meglio come valutazione piuttosto che come protocollo di stretching a sé stante.Usa questa posizione per testare i tuoi miglioramenti, ma concentrati sugli allungamenti specifici del muscolo per i miglioramenti effettivi della flessibilità.
Una flessibilità eccessiva comporta il proprio rischio di lesioni. Se tendi ad essere molto flessibile, un ulteriore allenamento sulla flessibilità potrebbe non essere raccomandato. Tuttavia, la maggior parte delle persone tenderà ad essere "troppo stretta" piuttosto che "troppo flessibile".
Se hai problemi a toccarti le dita dei piedi, è improbabile che un'eccessiva flessibilità sia un problema.
SommarioUna routine di stretching completa che affronti ogni area che richiede flessibilità è il modo più sicuro ed efficace per imparare a toccare le dita dei piedi.
Perché toccare le dita dei piedi è così difficile
Toccare le dita dei piedi può essere difficile per diversi motivi che sono tutti legati alla flessibilità. Poiché toccare le dita dei piedi tradizionalmente si basa sulla flessione delle caviglie, dei fianchi e della parte bassa della schiena, la rigidità in una qualsiasi di queste aree ridurrà la tua capacità di raggiungere le dita dei piedi.
Posizioni e abitudini comuni, inclusi lunghi periodi di seduta o in piedi o con i tacchi alti, o anche lesioni precedenti possono limitare la tua flessibilità in alcune o tutte queste aree.
Pertanto, seguire la routine di flessibilità completa per allentare ciascuna di queste aree è il metodo più efficace per toccare le dita dei piedi.
SommarioToccare le dita dei piedi è difficile a causa dei requisiti di flessibilità che sono spesso limitati da attività e abitudini comuni.
Vantaggi nel toccare le dita dei piedi
Il vantaggio generale di essere in grado di toccare le dita dei piedi è avere un'adeguata flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nella parte bassa della schiena. Essere in grado di toccare le dita dei piedi riflette una buona flessibilità in queste aree.
I vantaggi complessivi della flessibilità nelle aree necessarie per toccare le dita dei piedi includono quanto segue:
- rischio ridotto di stiramenti del tendine del ginocchio
- riduzione del rischio di lesioni al tendine d'Achille
- miglioramento delle prestazioni negli sport dipendenti dalla flessibilità
- miglioramento del movimento durante le attività funzionali
SommarioEssere in grado di toccare le dita dei piedi ha molti vantaggi, principalmente a causa della maggiore flessibilità necessaria nelle aree pertinenti.
La linea di fondo
Toccare le dita dei piedi dimostra flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nella parte bassa della schiena. Per sfruttare i vantaggi di questa flessibilità, è necessario eseguire una routine di stretching completa che affronti le aree muscolari necessarie per raggiungere le dita dei piedi.
Sia che tu stia cercando prestazioni migliorate, dolore ridotto o rischio di lesioni o benefici generali del movimento, lavorare per toccare le dita dei piedi è un metodo eccellente per ottenere quei premi.
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