Il digiuno intermittente è diventato di recente una tendenza per la salute. Si sostiene che causi la perdita di peso, migliori la salute metabolica e forse persino prolunghi la durata della vita.
Esistono diversi metodi di questo modello alimentare.
Ogni metodo può essere efficace, ma capire quale funziona meglio dipende dall'individuo.
Ecco 6 modi popolari per fare il digiuno intermittente.
1. Il metodo 16/8
Il metodo 16/8 prevede il digiuno ogni giorno per 14-16 ore e la limitazione della finestra di alimentazione quotidiana a 8-10 ore.
All'interno della finestra per mangiare, puoi inserire due, tre o più pasti.
Questo metodo è noto anche come protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan.
Fare questo metodo di digiuno può effettivamente essere semplice come non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione.
Ad esempio, se finisci il tuo ultimo pasto alle 20:00. e non mangiare fino a mezzogiorno del giorno successivo, sei tecnicamente a digiuno per 16 ore.
In genere è consigliabile che le donne digiunino solo per 14-15 ore perché sembrano fare meglio con digiuni leggermente più brevi.
Per le persone che hanno fame al mattino e amano fare colazione, all'inizio potrebbe essere difficile abituarsi a questo metodo. Tuttavia, molti skipper della colazione mangiano istintivamente in questo modo.
Puoi bere acqua, caffè e altre bevande a zero calorie durante il digiuno, che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame.
È molto importante mangiare principalmente cibi sani durante la finestra alimentare. Questo metodo non funziona se mangi molto cibo spazzatura o un numero eccessivo di calorie.
Riepilogo Il metodo 16/8 prevede
digiuni giornalieri di 16 ore per gli uomini e di 14-15 ore per le donne. Ogni giorno lo farai
limitare il tuo pasto a una finestra di pasto di 8-10 ore durante la quale ti adatti a 2,
3 o più pasti.
2. La dieta 5: 2
La dieta 5: 2 prevede di mangiare normalmente 5 giorni alla settimana limitando l'apporto calorico a 500-600 per 2 giorni della settimana.
Questa dieta è anche chiamata Fast Diet ed è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley.
Nei giorni di digiuno, si raccomanda che le donne mangino 500 calorie e gli uomini 600.
Ad esempio, potresti mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì. Per quei due giorni, mangi 2 piccoli pasti di 250 calorie ciascuno per le donne e 300 calorie ciascuno per gli uomini.
Come correttamente sottolineato dai critici, non ci sono studi che testino la dieta 5: 2 stessa, ma ci sono molti studi sui benefici del digiuno intermittente.
Riepilogo La dieta 5: 2 o il digiuno
Dieta, implica mangiare 500-600 calorie per 2 giorni alla settimana e mangiare
normalmente gli altri 5 giorni.
3. Mangia Smetti di mangiare
Eat Stop Eat prevede un digiuno di 24 ore una o due volte a settimana.
Questo metodo è stato reso popolare dall'esperto di fitness Brad Pilon ed è stato abbastanza popolare per alcuni anni.
Digiunando dalla cena un giorno alla cena del giorno successivo, ciò equivale a un digiuno completo di 24 ore.
Ad esempio, se finisci la cena alle 19:00 Lunedì e non mangiare fino a cena alle 19:00 il giorno successivo, hai completato un digiuno completo di 24 ore. Puoi anche digiunare dalla colazione alla colazione o dal pranzo al pranzo: il risultato finale è lo stesso.
Acqua, caffè e altre bevande a zero calorie sono consentite durante il digiuno, ma non sono ammessi cibi solidi.
Se lo fai per perdere peso, è molto importante che mangi normalmente durante i periodi di alimentazione. In altre parole, dovresti mangiare la stessa quantità di cibo come se non avessi digiunato affatto.
Il potenziale svantaggio di questo metodo è che un digiuno completo di 24 ore può essere abbastanza difficile per molte persone. Tuttavia, non è necessario andare subito all in. Va bene iniziare con 14-16 ore, quindi spostarsi verso l'alto da lì.
Riepilogo Eat Stop Eat è un file
programma di digiuno intermittente con uno o due digiuni di 24 ore a settimana.
4. Digiuno a giorni alterni
Nel digiuno a giorni alterni, digiuni a giorni alterni.
Esistono diverse versioni di questo metodo. Alcuni di loro consentono circa 500 calorie durante i giorni di digiuno.
Molti degli studi in provetta che mostrano i benefici per la salute del digiuno intermittente hanno utilizzato alcune versioni di questo metodo.
Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare piuttosto estremo, quindi non è consigliato ai principianti.
Con questo metodo, potresti andare a letto molto affamato più volte alla settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente insostenibile a lungo termine.
Riepilogo Il digiuno a giorni alterni ti fa digiunare a giorni alterni, non mangiando nulla o mangiandone solo pochi
cento calorie.
5. La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è stata resa popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler.
Consiste nel mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e mangiare un pasto abbondante di notte.
Fondamentalmente, digiuni tutto il giorno e banchetti di notte entro una finestra di pasto di quattro ore.
La dieta del guerriero è stata una delle prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente.
Le scelte alimentari di questa dieta sono abbastanza simili a quelle della dieta paleo, per lo più cibi integrali e non trasformati.
Riepilogo La dieta del guerriero incoraggia
nutrirsi solo di piccole quantità di frutta e verdura durante il giorno, quindi mangiare
un pasto enorme di notte.
6. Salto spontaneo del pasto
Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per coglierne alcuni dei benefici.Un'altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, ad esempio quando non hai fame o sei troppo occupato per cucinare e mangiare.
È un mito che le persone abbiano bisogno di mangiare ogni poche ore per non colpire la modalità di fame o perdere muscoli. Il tuo corpo è ben equipaggiato per affrontare lunghi periodi di carestia, per non parlare di saltare uno o due pasti di tanto in tanto.
Quindi, se un giorno non hai davvero fame, salta la colazione e mangia solo un pranzo e una cena sani. Oppure, se stai viaggiando da qualche parte e non riesci a trovare nulla che desideri mangiare, fai un breve digiuno.
Saltare uno o due pasti quando ti senti incline a farlo è fondamentalmente un digiuno intermittente spontaneo.
Assicurati solo di mangiare cibi sani durante gli altri pasti.
Riepilogo Un altro modo per eseguire il digiuno intermittente è semplicemente saltarne uno o due
pasti quando non hai fame o non hai tempo per mangiare.
La linea di fondo
Il digiuno intermittente è uno strumento per perdere peso che funziona per molte persone, anche se non funziona per tutti.
Alcune persone credono che potrebbe non essere così vantaggioso per le donne come per gli uomini. Inoltre, non è raccomandato per le persone che hanno o sono inclini a disturbi alimentari.
Se decidi di provare il digiuno intermittente, tieni presente che la qualità della dieta è fondamentale. Non è possibile abbuffarsi di cibi spazzatura durante i periodi di alimentazione e aspettarsi di perdere peso e migliorare la propria salute.
