Panoramica
Se stai ricevendo la quantità raccomandata di sonno - da sette a nove ore a notte - stai trascorrendo circa un terzo della tua vita dormendo.
Sebbene possa sembrare un sacco di tempo, la tua mente e il tuo corpo sono molto occupati durante quel periodo, in modo che tu possa essere produttivo, energico e sano quando sei sveglio.
Ci sono cinque fasi del sonno che ruotano tra movimento oculare non rapido (NREM) e movimento oculare rapido (REM) e includono sonnolenza, sonno leggero, sonno da moderato a profondo, sonno più profondo e sogno.
Gli esperti hanno raccomandato agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Una nuova ricerca mira a identificare non solo la quantità di sonno totale di cui hai bisogno, ma anche la quantità di cui hai bisogno per ogni fase del sonno.
Le fasi del sonno
Le fasi del sonno 1, 2 e REM consistono in un sonno leggero, mentre 3 e 4 comprendono il sonno profondo.
Fase 1
Durante la fase 1, passi dall'essere sveglio all'essere addormentato. Questo è un sonno leggero, NREM che non dura molto a lungo. Potresti iniziare a rilassarti e sognare, ma potresti anche contrarsi mentre passi alla fase 2.
Fase 2
La fase 2 del ciclo del sonno è ancora un sonno leggero, ma stai scivolando in un sonno più stabile. La respirazione e il battito cardiaco rallentano ei muscoli si rilassano. La tua temperatura corporea diminuisce e le tue onde cerebrali sono meno attive.
Fasi 3 e 4
Nella fase 3, entri nel sonno profondo e la fase 4 è la fase del sonno più profondo. Durante il sonno profondo, la respirazione, il battito cardiaco, la temperatura corporea e le onde cerebrali raggiungono i livelli più bassi. I tuoi muscoli sono estremamente rilassati e sei molto difficile da svegliare.
La fase 4 è conosciuta come la fase di guarigione, quando avvengono la crescita e la riparazione dei tessuti, importanti ormoni vengono rilasciati per svolgere il loro lavoro e l'energia cellulare viene ripristinata.
sonno REM
Il tuo primo ciclo REM della notte inizia circa 90 minuti dopo esserti addormentato e ricorre ogni 90 minuti. I tuoi occhi si muovono velocemente dietro le palpebre e le tue onde cerebrali sembrano simili a quelle di qualcuno che è sveglio. La tua respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna salgono a livelli quasi svegli.
Il sonno REM, spesso indicato come stadio 5, è il momento in cui è più probabile che sogni.
Le tue braccia e le tue gambe diventano temporaneamente paralizzate durante questa fase per impedirti di recitare fisicamente i tuoi sogni.
Quanto sonno profondo dovresti ottenere?
Negli adulti sani, circa il 13-23% del sonno è profondo. Quindi, se dormi 8 ore a notte, sono circa 62-110 minuti.
Tuttavia, con l'avanzare dell'età è necessario un sonno meno profondo.
Durante il sonno profondo, una varietà di funzioni si svolgono nella mente e nel corpo:
- i ricordi si consolidano
- processo di apprendimento ed emozioni
- si verifica il recupero fisico
- i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo si bilanciano
- il sistema immunitario è energizzato
- il cervello si disintossica
Senza sonno profondo, queste funzioni non possono avere luogo e si manifestano i sintomi della privazione del sonno.
D'altra parte, non sembra esserci nulla di simile al sonno troppo profondo.
Quanto sonno REM dovresti ottenere
Sebbene non ci sia un consenso ufficiale sulla quantità di sonno REM che dovresti ottenere, il sogno è più comune durante questa fase. Gli esperti ritengono che sognare ti aiuti a elaborare le emozioni e a consolidare determinati ricordi.
Per la maggior parte degli adulti, la REM occupa circa il 20-25% del sonno e questo sembra essere salutare durante i cicli di sonno medi. Tuttavia, la ricerca sul sonno solleva alcune domande interessanti. Uno studio recente ha suggerito che quantità maggiori di sonno REM possono essere associate alla depressione. Ma non fare cambiamenti improvvisi nelle tue abitudini di sonno: non è chiaro quale sia la causa e quale sia l'effetto.
Di quanto sonno leggero hai bisogno?
Sebbene gli scienziati del sonno ritengano che il sonno leggero faccia bene, non c'è un minimo per cui lottare. Il sonno leggero è di solito la fase predefinita, quasi impossibile da evitare se stai dormendo.
Troppo sonno in generale su base regolare, tuttavia, è collegato a obesità, depressione, dolore, malattie cardiache e persino a un aumento del rischio di morte.
Di quanto sonno profondo e leggero hanno bisogno i bambini?
Neonati e bambini hanno bisogno di più sonno degli adulti. I bambini hanno bisogno di più, dormendo circa 16 ore su 24. Circa il 50 percento del loro sonno viene trascorso nella fase REM, mentre l'altro 50 percento è diviso tra le fasi da 1 a 4 e il sonno NREM che passa dalla luce al profondo.
Man mano che i bambini crescono, la quantità di sonno di cui hanno bisogno varia:
- bambini piccoli: da 11 a 14 ore
- bambini in età prescolare: da 10 a 13 ore
- bambini in età scolare: da 9 a 12 ore
- adolescenti: da 8 a 10 ore
Con un sonno sufficiente che sembra riposante, è probabile che il rapporto luce, profondità e REM sia esattamente dove dovrebbe essere nei giovani.
Se hanno problemi ad addormentarsi, rimanere addormentati o dormire bene, o se dormono troppo per la loro età, i bambini potrebbero essere irritabili, potrebbero avere problemi di apprendimento e di memoria o potrebbero essere più suscettibili alle malattie.
Come aumentare il sonno profondo
Se dormi 8 ore ma ti rigiri tutta la notte, potresti non dormire abbastanza profondamente.
È impossibile forzare il tuo cervello ad andare in un sonno profondo, ma ci sono una serie di strategie che si sono dimostrate promettenti in termini di aumento della percentuale di sonno profondo. Questi includono:
- ridurre lo stress
- stabilire rituali e routine del sonno
- utilizzando una maschera per gli occhi per bloccare la luce
- dormire in una stanza fresca
- esercizio
- mangiare una dieta sana
- ascoltare il rumore bianco o rosa
- trascinamento delle onde cerebrali
- meditazione
Sebbene la scienza sia ancora nuova, sono disponibili numerosi rilevatori del sonno che possono aiutarti a monitorare i tuoi schemi di sonno e vedere quanta luce, REM e sonno profondo stai ricevendo.
Perché potresti svegliarti stanco
Secondo l'American Sleep Apnea Association, dovresti sentirti fresco e vigile quando ti svegli, ma molte persone non lo fanno.
Se dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte, ma solo il 10% è sonno profondo, non stai ricevendo i 90 minuti di cui hai bisogno e potresti comunque essere stanco ogni giorno. Uno studio del sonno può aiutarti a capire cosa sta succedendo.
Ci sono una serie di possibili cause che potresti voler discutere con un medico, tra cui:
- disturbo generale del sonno
- apnea ostruttiva del sonno
- non dormire a sufficienza
- dormire troppo
- altre condizioni di salute che causano affaticamento
Impatto della privazione del sonno sul corpo
Gli scienziati affermano che un sonno di qualità è importante per la salute quanto il cibo e l'acqua. Ti aiuta a sopravvivere e prosperare. Alcuni degli effetti collaterali della privazione del sonno includono:
- problemi di memoria
- cambiamenti di umore
- immunità indebolita
- difficoltà a concentrarsi
- tempi di risposta scadenti e aumento del rischio di incidenti
- ipertensione
- aumento di peso
- rischio di diabete
- basso desiderio sessuale
- rischio di malattie cardiache
- scarso equilibrio
- invecchiamento precoce
Porta via
Gli scienziati concordano sul fatto che il sonno è essenziale per la salute e, sebbene le fasi da 1 a 4 e il sonno REM siano tutte importanti, il sonno profondo è il più essenziale di tutti per sentirsi riposati e rimanere in buona salute.
L'adulto medio in buona salute ottiene all'incirca da 1 a 2 ore di sonno profondo ogni 8 ore di sonno notturno. Esistono vari modi per valutare se lo sei, dai localizzatori personali a uno studio del sonno.
Se ti svegli regolarmente stanco, è una buona idea parlare con un operatore sanitario.
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