Il minerale di potassio svolge un ruolo essenziale in molti processi biologici, tra cui l'esercizio e il raggiungimento delle massime prestazioni fisiche. Ma se hai l'iperkaliemia o alti livelli di potassio nel sangue, questo ha le sue sfide, soprattutto quando si tratta di esercizio.
Continua a leggere per vedere cosa succede ai livelli di potassio quando ti alleni e per suggerimenti su come esercitarti in sicurezza se soffri di iperkaliemia.
Il ruolo del potassio nel corpo
Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Le funzioni cellulari, nervose e muscolari sane dipendono tutte dal potassio.
Il tuo corpo ha bisogno della giusta quantità di potassio nel sangue per una buona salute. O troppo poco (ipopotassiemia) o troppo potassio (iperkaliemia) possono interferire con la funzione nervosa e muscolare e possono anche essere pericolosi.
I normali livelli di potassio nel sangue dovrebbero scendere in un intervallo da circa 3,6 a 5 millimoli per litro (mmol / L), sebbene alcuni laboratori utilizzino valori leggermente diversi.
Quando i reni funzionano correttamente, eliminano il potassio in eccesso dal corpo attraverso l'urina. Condizioni di salute come malattie renali, malattie cardiache o diabete possono influenzare la capacità dei reni di regolare i livelli di potassio nel corpo e aumentare il rischio di iperkaliemia.
Quando i livelli di potassio nel sangue vanno ben al di sopra del range normale, possono scatenare sintomi improvvisi e gravi come palpitazioni cardiache, mancanza di respiro, dolore al petto, nausea o vomito. Questo può essere pericoloso per la vita e richiede cure mediche di emergenza.
Se il tuo cuore sta bene e il tuo livello di potassio è leggermente elevato, puoi prendere altre misure per gestire l'iperkaliemia.
Potassio ed esercizio
Quando ti alleni, i muscoli perdono potassio. Questo crea un aumento sostanziale dei livelli di potassio nel sangue. Per la maggior parte delle persone, i reni filtrano il potassio in eccesso abbastanza rapidamente ei livelli di potassio tornano alla normalità entro pochi minuti di riposo.
Quando si ha una condizione di salute come l'iperkaliemia o una malattia cardiaca, un picco di potassio può portare a un grave problema del ritmo cardiaco noto come aritmia indotta dall'esercizio.
Ma l'esercizio fisico regolare è importante per uno stile di vita sano e può aiutarti:
- mantenere un peso sano per le dimensioni del tuo corpo
- rafforzare i muscoli
- aumentare la flessibilità
- aumentare l'umore e la salute mentale
- migliorare la salute generale
La ricerca suggerisce che il condizionamento fisico o l'allenamento possono aiutare a ridurre l'aumento dei livelli di potassio durante l'esercizio.
Suggerimenti per allenarsi in sicurezza con l'iperkaliemia
Il potassio alto può essere pericoloso, quindi parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Possono valutare i tuoi fattori di rischio e consigliarti un piano di esercizi sicuro per te. Alcuni di questi fattori di rischio sono:
- iperkaliemia cronica rispetto a quella acuta
- entità della malattia renale o danno cardiaco
- altre condizioni di salute e farmaci coesistenti
- età e salute generale
Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
Rimani idratato
In generale, è importante rimanere idratati quando ti alleni. Assicurati solo di seguire le linee guida del tuo medico per limitare i liquidi se hai una malattia renale.
Inizia a camminare
Qualunque sia il tuo precedente livello di attività, camminare è una buona scelta. Puoi aumentare lentamente la lunghezza e la velocità delle tue passeggiate e nel frattempo prendere una boccata d'aria fresca.
Muoviti di più durante la giornata
Quando possibile, aggiungi più movimento alla tua giornata. Ad esempio, se sei fermo per la maggior parte del tempo, stabilisci di spostarti per alcuni minuti ogni ora. Fare commissioni? Scegli le scale rispetto agli ascensori e parcheggia più lontano dagli ingressi. Avere un cane? Fai più brevi passeggiate e interrompi il gioco durante la giornata.
Allungare
Inizia la giornata con alcuni esercizi di stretching per aumentare la flessibilità e farti andare avanti. Assicurati di fare stretching anche prima e dopo l'allenamento.
Inizia in piccolo e costruisci gradualmente
Inizia con un allenamento a bassa intensità. Se sembra che tu stia esagerando, non esagerare. Tirare indietro e riprovare più tardi. Aumenta lentamente il tuo livello di attività.
Con l'approvazione del tuo medico, puoi aggiungere attività più rigorose alla tua routine di allenamento nel tempo.
riposo
Non sforzarti troppo. Prenditi del tempo per riposare e recuperare dopo l'allenamento.
Calcola il momento giusto
Trovare il tempo per fare esercizio ogni giorno è l'ideale. Se possibile, prova a programmare l'attività fisica all'inizio della giornata. Fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a dormire può interferire con una buona notte di sonno.
Lavora con il tuo dottore
Resta al passo con le visite mediche, prendi i farmaci come prescritto e continua a gestire le tue altre condizioni di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi sull'attività fisica.
Rimani motivato
Hai bisogno di un po 'di motivazione in più per continuare a muoverti? Prova questi suggerimenti:
- Usa un'app per il fitness o un contapassi per monitorare i tuoi progressi e ricordarti di muoverti.
- Unisciti a un gruppo di camminatori o invita un amico a camminare con te.
- Investi in un tapis roulant o in una cyclette. Puoi usarli mentre ascolti musica o guardi il tuo programma preferito. Sono anche un comodo backup per gli allenamenti all'aperto in caso di maltempo.
- Scegli un'attività fisica che ti piace, come il tennis, il golf, il giardinaggio o il nuoto, in modo da essere più propensi a seguirla.
- Prova qualcosa di nuovo, come lo yoga o il tai chi.
- Stabilisci un piccolo obiettivo raggiungibile, quindi quando lo raggiungi, stabiliscilo un altro.
Altri suggerimenti sullo stile di vita
Il potassio è in realtà un nutriente ampiamente sotto consumato nella dieta americana. Ma se soffri di iperkaliemia, potresti trarre beneficio dal seguire una dieta a basso contenuto di potassio. Secondo il National Institutes of Health (NIH), le principali fonti alimentari di potassio per gli adulti negli Stati Uniti sono:
- latte
- caffè
- tè
- patate
Se soffri di iperkaliemia, collabora con il tuo medico o un dietologo per ridurre l'assunzione di questi e altri cibi ricchi di potassio, come:
- frutta, come albicocche, arance e banane
- verdure, come zucca, spinaci e broccoli
- legumi, come lenticchie, soia e fagioli
- latticini, come latte e yogurt
- proteine animali, come pollo, salmone e manzo
Mentre riduci questi alimenti, assicurati di ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno da altre fonti. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di sodio, evita i sostituti del sale che contengono potassio. Alcuni multivitaminici possono anche contenere potassio, quindi assicurati di controllare le etichette.
Il tuo medico o un dietologo possono aiutarti a personalizzare una dieta specifica per le tue esigenze. Prendi tutti i tuoi farmaci come prescritto e assicurati di informare il tuo medico se prendi integratori alimentari.
Anche il sonno è importante. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte. La ricerca mostra che una buona qualità del sonno e dormire a sufficienza sono associati a una migliore forza muscolare.
Collabora con il tuo medico per gestire le tue altre condizioni di salute, in particolare quelle legate all'iperkaliemia, come le malattie renali. Discuti di eventuali altri farmaci che potresti assumere che possono aumentare il rischio di iperkaliemia, compresi i farmaci comunemente prescritti per le malattie cardiache o ipertensione come gli ACE inibitori e molti tipi di diuretici.
Segnala eventuali sintomi come l'affaticamento muscolare. Rivolgiti al pronto soccorso se avverti un'improvvisa comparsa di palpitazioni cardiache, dolore toracico, mancanza di respiro, nausea o vomito.
Il cibo da asporto
Il tuo corpo ha bisogno di potassio per funzionare correttamente, ma quando i livelli diventano troppo alti, può essere pericoloso. Ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per gestire il potassio alto, dall'assunzione di farmaci prescritti a una dieta a basso contenuto di potassio.
L'esercizio fisico è importante anche per la salute e il benessere generale. L'attività fisica può influenzare i livelli di potassio nel sangue, quindi parla con il tuo medico prima di iniziare a fare esercizio e mentre sei impegnato in una routine di esercizi se soffri di iperkaliemia.
Quando ottieni il semaforo verde, inizia con allenamenti a bassa intensità e segui il tuo medico come raccomandato.
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