Panoramica
I livelli elevati di colesterolo nel sangue sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Per decenni, alle persone è stato detto che il colesterolo alimentare negli alimenti aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e causa malattie cardiache.
Questa idea potrebbe essere stata una conclusione razionale basata sulla scienza disponibile 50 anni fa, ma prove migliori e più recenti non la supportano.
Questo articolo esamina da vicino l'attuale ricerca sul colesterolo alimentare e il ruolo che svolge nei livelli di colesterolo nel sangue e nelle malattie cardiache.
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza cerosa e simile al grasso che si trova naturalmente nel tuo corpo.
Molte persone pensano che il colesterolo sia dannoso, ma la verità è che è essenziale per il funzionamento del tuo corpo.
Il colesterolo contribuisce alla struttura della membrana di ogni cellula del corpo.
Il tuo corpo ne ha bisogno anche per produrre ormoni e vitamina D, oltre a svolgere varie altre importanti funzioni. In poche parole, non potresti sopravvivere senza di essa.
Il tuo corpo produce tutto il colesterolo di cui ha bisogno, ma assorbe anche una quantità relativamente piccola di colesterolo da alcuni alimenti, come uova, carne e latticini ricchi di grassi.
SommarioIl colesterolo è una sostanza cerosa e simile al grasso di cui gli esseri umani hanno bisogno per sopravvivere. Il tuo corpo produce il colesterolo e lo assorbe dagli alimenti che mangi.
Colesterolo e lipoproteine
Quando le persone parlano di colesterolo in relazione alla salute del cuore, di solito non parlano del colesterolo stesso.
Si riferiscono alle lipoproteine, le strutture che trasportano il colesterolo nel sangue.
Le lipoproteine sono costituite da grassi (lipidi) all'interno e proteine all'esterno.
Esistono diversi tipi di lipoproteine, ma le due più rilevanti per la salute del cuore sono le lipoproteine a bassa densità (LDL) e le lipoproteine ad alta densità (HDL).
Lipoproteine a bassa densità (LDL)
LDL comprende il 60-70% delle lipoproteine ematiche totali ed è responsabile del trasporto delle particelle di colesterolo in tutto il corpo.
Viene spesso definito colesterolo "cattivo", poiché è stato collegato all'aterosclerosi o all'accumulo di placca nelle arterie.
Avere molto colesterolo trasportato dalle lipoproteine LDL è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Infatti, più alto è il livello, maggiore è il rischio.
Esistono diversi tipi di LDL, suddivisi principalmente in base alle dimensioni. Sono spesso classificati come LDL piccoli e densi o LDL grandi.
Gli studi dimostrano che le persone che hanno particelle per lo più piccole sono a maggior rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto a quelle con particelle per lo più grandi.
Tuttavia, la dimensione delle particelle LDL non è il fattore di rischio più importante: è il numero di esse. Questa misura è chiamata numero di particelle LDL o LDL-P.
In generale, maggiore è il numero di particelle LDL che hai, maggiore è il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Lipoproteine ad alta densità (HDL)
L'HDL raccoglie il colesterolo in eccesso in tutto il corpo e lo riporta al fegato, dove può essere utilizzato o escreto.
Alcune prove indicano che l'HDL protegge dall'accumulo di placca all'interno delle arterie.
Viene spesso definito colesterolo "buono", poiché avere il colesterolo trasportato dalle particelle HDL è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
SommarioLe lipoproteine sono particelle che trasportano il colesterolo in tutto il corpo. Un livello elevato di lipoproteine LDL è associato a un maggior rischio di malattie cardiache, mentre un livello elevato di lipoproteine HDL riduce il rischio.
In che modo il colesterolo alimentare influisce sul colesterolo nel sangue?
La quantità di colesterolo nella tua dieta e la quantità di colesterolo nel tuo sangue sono cose molto diverse.
Sebbene possa sembrare logico che mangiare il colesterolo aumenti i livelli di colesterolo nel sangue, di solito non funziona in questo modo.
Il corpo regola strettamente la quantità di colesterolo nel sangue controllando la sua produzione di colesterolo.
Quando il tuo apporto alimentare di colesterolo diminuisce, il tuo corpo ne fa di più. Quando mangi quantità maggiori di colesterolo, il tuo corpo ne produce di meno. Per questo motivo, gli alimenti ricchi di colesterolo alimentare hanno un impatto minimo sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, in alcune persone, i cibi ricchi di colesterolo aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. Queste persone costituiscono circa il 40% della popolazione e vengono spesso definite "iperresponder". Questa tendenza è considerata genetica.
Anche se il colesterolo alimentare aumenta modestamente le LDL in questi individui, non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache.
Questo perché l'aumento generale delle particelle LDL riflette tipicamente un aumento delle particelle LDL grandi - non piccole LDL dense. In effetti, le persone che hanno principalmente particelle LDL di grandi dimensioni hanno un minor rischio di malattie cardiache.
Gli iperresponditori sperimentano anche un aumento delle particelle HDL, che compensa l'aumento delle LDL trasportando il colesterolo in eccesso al fegato per l'eliminazione dal corpo.
Pertanto, mentre gli iperresponder sperimentano livelli di colesterolo aumentati quando aumentano il colesterolo alimentare, il rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL in questi individui rimane lo stesso e il loro rischio di malattie cardiache non sembra aumentare.
Naturalmente, ci sono sempre delle eccezioni nella nutrizione e alcuni individui possono vedere effetti negativi dal mangiare più cibi ricchi di colesterolo.
SommarioLa maggior parte delle persone può adattarsi a una maggiore assunzione di colesterolo. Pertanto, il colesterolo alimentare ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue.
Colesterolo alimentare e malattie cardiache
Contrariamente alla credenza popolare, le malattie cardiache non sono causate solo dal colesterolo.
Molti fattori sono coinvolti nella malattia, tra cui infiammazione, stress ossidativo, ipertensione e fumo.
Mentre le malattie cardiache sono spesso guidate dalle lipoproteine che trasportano il colesterolo, il colesterolo alimentare, di per sé, ha poco o nessun effetto su questo.
Tuttavia, la cottura ad alte temperature di cibi ricchi di colesterolo può causare la formazione di ossisteroli.
Gli scienziati hanno ipotizzato che alti livelli ematici di ossisteroli possano contribuire allo sviluppo di malattie cardiache, ma sono necessarie ulteriori prove prima di poter giungere a conclusioni definitive.
La ricerca di alta qualità non trova alcun collegamento con le malattie cardiache
Studi di alta qualità hanno dimostrato che il colesterolo alimentare non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Sono state condotte molte ricerche sulle uova in particolare. Le uova sono una fonte significativa di colesterolo alimentare, ma diversi studi hanno dimostrato che mangiarle non è associato a un rischio elevato di malattie cardiache.
Inoltre, le uova possono persino aiutare a migliorare i tuoi profili lipoproteici, il che potrebbe ridurre il rischio.
Uno studio ha confrontato gli effetti delle uova intere e di un sostituto dell'uovo senza tuorlo sui livelli di colesterolo.
Le persone che hanno mangiato tre uova intere al giorno hanno sperimentato un aumento maggiore delle particelle HDL e una maggiore diminuzione delle particelle LDL rispetto a quelle che hanno consumato una quantità equivalente di sostituto dell'uovo.
Tuttavia, è importante notare che mangiare uova può rappresentare un rischio per chi soffre di diabete, almeno nel contesto di una dieta occidentale regolare. Alcuni studi mostrano un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete che mangiano uova.
SommarioIl colesterolo alimentare non è collegato al rischio di malattie cardiache. Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo come le uova hanno dimostrato di essere sani e sicuri.
Dovresti evitare cibi ricchi di colesterolo?
Per anni è stato detto alle persone che un elevato apporto di colesterolo può causare malattie cardiache.
Tuttavia, gli studi sopra menzionati hanno chiarito che non è così.
Molti cibi ricchi di colesterolo sono anche tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.
Questi includono manzo nutrito con erba, uova intere, latticini ricchi di grassi, olio di pesce, crostacei, sardine e fegato.
Molti di questi alimenti sono anche ricchi di grassi saturi. Gli studi suggeriscono che la sostituzione dei grassi saturi alimentari con grassi polinsaturi riduce il rischio di malattie cardiache.
Il ruolo potenziale dei grassi saturi nello sviluppo delle malattie cardiache è altrimenti controverso.
SommarioLa maggior parte degli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono anche super nutrienti. Questo include uova intere, olio di pesce, sardine e fegato.
Modi per abbassare il colesterolo alto nel sangue
Se hai il colesterolo alto, spesso puoi abbassarlo attraverso semplici cambiamenti nello stile di vita.
Ad esempio, perdere peso extra può aiutare a invertire il colesterolo alto.
Diversi studi dimostrano che una modesta perdita di peso del 5-10% può abbassare il colesterolo e diminuire il rischio di malattie cardiache nelle persone con eccesso di peso.
Inoltre, molti alimenti possono aiutare a ridurre il colesterolo. Questi includono avocado, legumi, noci, cibi a base di soia, frutta e verdura.
L'aggiunta di questi alimenti alla tua dieta può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Anche essere fisicamente attivi è importante. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio migliora i livelli di colesterolo e la salute del cuore.
SommarioIn molti casi, il colesterolo alto può essere abbassato apportando semplici cambiamenti nello stile di vita. Perdere peso extra, aumentare l'attività fisica e seguire una dieta sana può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute del cuore.
La linea di fondo
I livelli elevati di colesterolo nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, il colesterolo alimentare ha poco o nessun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.
Ancora più importante, non esiste un legame significativo tra il colesterolo che mangi e il tuo rischio di malattie cardiache.
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