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L'allenamento autogeno è una tecnica di rilassamento che si concentra sulla promozione di sensazioni di calma e rilassamento nel tuo corpo per aiutare a ridurre lo stress e le ansie.
Più specificamente, aiuta a mitigare le ansie derivanti da situazioni o condizioni che possono sopraffarci di stress, frustrazione o tristezza, secondo Sanam Hafeez, PsyD, un neuropsicologo e membro della facoltà della Columbia University.
Lo psicologo tedesco Johannes Heinrich Schultz ha sviluppato il training autogeno negli anni '20 come un modo per indirizzare l'espressione fisica dello stress utilizzando esercizi di rilassamento per ottenere un livello di controllo su questi processi.
Attualmente, questa tecnica viene spesso utilizzata in combinazione con la terapia cognitivo comportamentale, afferma Hafeez, ma può anche essere utilizzata da sola come strumento per aiutare le persone a far fronte al loro stress.
Benefici
L'obiettivo della maggior parte delle tecniche di rilassamento, incluso il training autogeno, è incoraggiare la naturale risposta di rilassamento nel tuo corpo rallentando la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e, in definitiva, producendo una sensazione di maggiore benessere, secondo il National Center for Complementary and Salute integrativa.
Sebbene originariamente sviluppato come un modo per insegnare alle persone come incoraggiare il rilassamento fisico da soli, il training autogeno viene spesso utilizzato nelle sessioni di consulenza per la gestione dei sintomi dell'ansia, che secondo Hafeez include qualsiasi manifestazione mentale o fisica di ansia.
Una revisione degli studi del 2008 ha rilevato che l'allenamento al rilassamento, incluso il training autogeno, potrebbe ridurre in modo consistente e significativo alcuni sintomi di ansia.
"Condizioni come il disturbo d'ansia sociale (SAD), il disturbo d'ansia generale (GAD), la depressione e l'insonnia possono beneficiare del training autogeno", spiega Hafeez.
Il training autogeno è utile anche per gestire lo stress quotidiano e può essere utile anche durante gli attacchi di panico.
Inconvenienti e limitazioni
Il training autogeno non dovrebbe sostituire il tuo attuale piano di trattamento. Se stai partecipando a una psicoterapia o stai assumendo farmaci per l'ansia, il training autogeno dovrebbe essere utilizzato in aggiunta al tuo trattamento attuale.
Tuttavia, se stai provando tecniche come il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno da solo (o con un consulente o un terapista) e non senti alcun sollievo quando si tratta di stress, frustrazioni, tristezza o ansia, dice Hafeez è tempo di consultare il tuo internista per i riferimenti ad altri professionisti della salute mentale che possono aiutarti a valutare come ti senti e guidarti nella ricerca del metodo giusto per affrontare il tuo caso specifico.
Come farlo
La pratica del training autogeno ha più successo se eseguita con un professionista qualificato, come un terapista. Una volta che ti senti a tuo agio con il metodo, puoi iniziare a utilizzare queste tecniche di rilassamento da solo.
Qui, Hafeez condivide i passaggi utilizzati nel training autogeno per la riduzione dello stress e per aiutare a ridurre alcuni dei sintomi dell'ansia.
- Preparati. Prima di iniziare, assicurati di trovare un luogo tranquillo e confortevole in cui rilassarti. Idealmente, questo dovrebbe essere lo stesso posto che usi ogni volta che pratichi tecniche di rilassamento. Puoi fare questi esercizi sdraiato o seduto. Assicurati di toglierti gli occhiali e di allentare gli indumenti stretti.
- Inizia con il tuo respiro. Il primo passo è rallentare la respirazione. Assicurati di essere in una posizione comoda e inizia con respiri lenti e regolari. Una volta che hai controllato il respiro, dì a te stesso: "Sono completamente calmo". Dire questo a te stesso potrebbe anche essere sufficiente per metterti in uno stato di rilassamento.
- Focalizza l'attenzione su diverse aree del tuo corpo. Inizia con il braccio destro e ripeti la frase: "Il mio braccio destro è pesante, sono completamente calmo", respirando lentamente e controllato. Fallo di nuovo con l'altro braccio e le gambe, tornando sempre a "Sono completamente calmo".
- Sposta l'attenzione sul tuo battito cardiaco. Mentre respiri profondamente, ripeti a te stesso sei volte: "Il mio battito cardiaco è calmo e regolare", quindi dì: "Sono completamente calmo". Questo continua per diverse aree del corpo, inclusi l'addome, il petto e la fronte. Oltre a questi passaggi, potresti anche voler seguire una registrazione vocale con le indicazioni stradali. Questo ti permette di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.
Altri suggerimenti per il relax
Il training autogeno può essere uno strumento efficace per gestire lo stress e favorire il rilassamento. Detto questo, ci sono altri modi per fermare lo stress e l'ansia sul nascere. Ecco otto suggerimenti per aiutarti a superare lo stress e mantenere la calma.
1. Togli i pensieri ansiosi dalla tua testa
Hai avuto una giornata difficile? Prendi carta e penna e inizia a scrivere. Penetrare i tuoi pensieri e sentimenti aiuta a rimuovere i pensieri ansiosi dalla tua mente, il che può aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere il rilassamento.
Per fare in modo che il diario diventi un'abitudine, dedica 15 minuti alla fine della giornata a scrivere le tue preoccupazioni.
2. Fai una pausa immaginativa guidata
Chiudi gli occhi e immagina un evento o un momento che ti fa sentire rilassato. Immagina come suona e odora. Cosa vedi e senti?
Le immagini guidate aiutano la tua mente a inviare messaggi al tuo corpo per rilassarsi. Usa questa tecnica quando senti che i tuoi livelli di stress aumentano o come un modo per prevenire lo stress prima che si diffonda.
3. Assorbi lo stress
Immergersi in una vasca calda è un ottimo modo per alleviare i dolori muscolari e rilassare il corpo. Fa anche miracoli per una mente stanca e oberata di lavoro. (Se non hai una vasca da bagno, fai una doccia o immergi i piedi in acqua tiepida.) Aggiungi un po 'di sale Epsom e abbassa le luci. Questo è anche un momento meraviglioso per dedicare qualche minuto alla meditazione consapevole.
4. Sintonizzati su un podcast
Non sei sicuro di come meditare o praticare la respirazione profonda da solo? Prova ad ascoltare un podcast. Ci sono diversi podcast online che ti guidano passo dopo passo attraverso il processo. E la parte migliore? Hanno una durata compresa tra 5 e 30 minuti, quindi puoi scegliere quello più adatto alle tue esigenze.
5. Prova la tecnica 3 x 3
Se l'idea di dedicare del tempo alla tua giornata impegnativa per una pausa di respiro ti rende ancora più ansioso, inizia con la tecnica 3 x 3. Ritagliati 3 minuti, 3 volte al giorno per concentrarti sulla respirazione.
Usa questo tempo per essere più consapevole del tuo respiro o concentrarti su una specifica tecnica di respirazione. Questo è anche un ottimo momento per praticare la meditazione di consapevolezza, che ti consente di essere consapevole, osservare e notare pensieri, sentimenti e stati del corpo senza reagire ad essi.
6. Pratica yoga e tai chi
Sia lo yoga che il tai chi combinano l'uso del respiro e della respirazione profonda con una serie di movimenti o pose progettate per promuovere la calma e il rilassamento. La pratica regolare dello yoga e del tai chi può aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo.
7. Trova il tempo per la musica
Che si tratti di ascoltare una melodia rilassante, suonare il tuo strumento preferito o cantare insieme a una canzone, la musica è un ottimo modo per promuovere il relax.
Programma da 10 a 15 minuti ogni giorno per la musica. Canta o ascolta il tuo artista preferito in macchina. Suona il piano quando torni a casa dal lavoro. O addormentarsi con la musica soft in sottofondo.
8. Trova persone che si stanno calmando
Cerca di circondarti di persone che hanno una presenza calmante, soprattutto nei periodi di stress estremo.
Quando vedere un dottore
Se stai utilizzando il training autogeno come parte di un piano di trattamento generale, assicurati di comunicare eventuali dubbi al tuo medico o terapista. "Anche se il training autogeno non può davvero peggiorare i tuoi sintomi, se non ti senti meglio dopo tentativi costanti di gestire la tua ansia, potresti aver bisogno di strumenti e aiuto aggiuntivi", afferma Hafeez.
Inoltre, se stai implementando tecniche di rilassamento autogeno da solo, sii consapevole dei suoi limiti nel trattamento dei problemi di salute mentale.
Sebbene tu possa apprendere alcune delle tecniche da solo, il modo migliore per avere successo è lavorare con un esperto, preferibilmente un terapista addestrato in questo metodo. Potrebbe essere necessario cercare online un professionista della salute mentale con esperienza nel training autogeno o parlare con il proprio medico di base e chiedere un rinvio.
Un'altra opzione che sta guadagnando popolarità e slancio è la terapia online. Attraverso app e servizi a pagamento come Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy e BetterHelp, puoi avere accesso a un terapista online o tramite testo.
La linea di fondo
L'allenamento autogeno è una tecnica di rilassamento che può aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere una sensazione di calma nella mente e nel corpo.
Sebbene questo metodo sia utile da solo per la riduzione dello stress minore e gli esercizi di rilassamento di base, il training autogeno non dovrebbe sostituire la psicoterapia o i farmaci per le condizioni di salute mentale.
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