Il bicipite brachiale, di solito indicato come bicipite, è un muscolo scheletrico a due teste che corre tra il gomito e la spalla. Sebbene non sia il più grande dei muscoli delle tue braccia (questo onore va ai tricipiti), molte persone si concentrano sull'ottenere bicipiti più grandi e più forti in palestra.
Prima di aumentare i pesi e aggiungere un giorno di braccia in più alla tua routine, sappi che la dimensione media dei bicipiti è influenzata dall'età, dal sesso e dall'indice di massa corporea (BMI). Il tuo indice di massa corporea è basato sul tuo peso e altezza.
Ti chiedi come sei all'altezza? Diamo un'occhiata alla dimensione media dei bicipiti, a come misurarla e a come renderli più forti.
Dimensione media dei bicipiti
La dimensione dei tuoi bicipiti è influenzata da alcuni fattori. BMI è in cima alla lista. È più probabile che una persona abbia braccia più grandi se ha un BMI più alto.
In termini di salute e muscoli, le braccia più grandi a causa di un BMI più elevato non sono generalmente considerate un indicatore di buona salute o forza.
L'IMC è una misura del grasso corporeo calcolato in base al tuo peso e all'altezza. Qualcuno con un BMI alto è generalmente considerato sovrappeso (sebbene ci siano altri metodi che lo determinano in modo più accurato). Avere più grasso intorno alle braccia ti darà una circonferenza maggiore, anche se i tuoi muscoli sono piccoli.
Se sei curioso della dimensione media dei bicipiti in base all'altezza, è un po 'più complicato.
La circonferenza della metà del braccio è stata studiata come strumento per stimare il BMI di qualcuno in una situazione in cui non è possibile misurare l'altezza di una persona, ma non sembra esserci alcuna ricerca su come la dimensione del bicipite sia correlata all'altezza.
Dimensione media dei bicipiti per età
La circonferenza del braccio e le dimensioni dei bicipiti cambiano con l'età. Anche la dimensione media dei bicipiti varia tra i sessi.
Ecco uno sguardo alla circonferenza media del braccio medio per età e sesso sulla base delle informazioni dei Centers for Disease Control and Prevention. Tieni presente che questa misurazione tiene conto anche della quantità di tessuto adiposo e muscolare.
Femmine
Maschi
Come misurare le dimensioni dei bicipiti
Ci sono due modi in cui puoi misurare le dimensioni del tuo bicipite: rilassato e flesso. Avere qualcun altro che misura per te sarà più facile, specialmente quando prendi la tua misurazione rilassata.
Per misurare i tuoi bicipiti rilassati:
- Stai dritto con le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Chiedi a qualcun altro di tenere un metro a nastro morbido intorno ai bicipiti, che è il punto medio tra la punta della spalla e la punta del gomito.
Per misurare i tuoi bicipiti flessi:
- Siediti a un tavolo e appoggia il braccio sul piano del tavolo.
- Fare il pugno. Piega l'avambraccio verso la spalla, come se stessi eseguendo un curl per i bicipiti, flettendo più forte che puoi.
- Tieni l'estremità di un metro a nastro morbido sopra il punto più alto dei bicipiti e attorno ad esso in modo che entrambe le estremità si incontrino per darti la tua misura.
Come aumentare le dimensioni dei bicipiti
Il sollevamento pesi è la prima cosa che ti viene in mente quando pensi di costruire muscoli, e questo fa sicuramente parte dell'aumento delle dimensioni dei bicipiti.
Quando sollevi pesi, il tuo muscolo subisce un trauma minore. Questo fa sì che le cellule delle fibre muscolari si attivino e tentino di riparare il danno. Le cellule si uniscono, aumentando le dimensioni e la forza delle fibre muscolari.
Anche la tua dieta gioca un ruolo nella costruzione dei muscoli. Aumentare l'assunzione di proteine è importante, perché le proteine aiutano a riparare e costruire il tessuto muscolare magro. Le proteine aiutano anche a mantenerti pieno più a lungo, rendendo più facile evitare l'eccesso di cibo.
La Mayo Clinic consiglia di mangiare da 15 a 25 grammi di proteine ad ogni pasto o spuntino mantenendo il fabbisogno calorico totale.
Ecco alcuni esempi di alimenti che ti aiutano a costruire massa muscolare magra:
- pollame
- Manzo
- pesce
- uova
- latte
- Yogurt
- fagioli
- noccioline
Ora che sai cosa mangiare, inizia a costruire muscoli con questi esercizi:
- riccioli con manubri inclinati
- pullups
- curl bicipite con pressa per spalle
Porta via
Ci sono alcuni fattori che determinano la dimensione media dei bicipiti. Mentre alcuni potrebbero essere fuori dal tuo controllo, come la tua età e il sesso, puoi controllare cose come dieta ed esercizio fisico.
Una dieta sana con molte proteine e un regime di sollevamento pesi può aiutarti a ottenere bicipiti più forti.
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