L'esercizio cardiovascolare è una componente vitale dell'allenamento fitness e la corsa è un'ottima forma di esercizio cardiovascolare. Inoltre, richiede relativamente poche attrezzature e può essere eseguito quasi ovunque.
Lo svantaggio? La corsa tradizionale su lunghe distanze richiede molto tempo e in genere non comporta sprint di maggiore intensità.
Fortunatamente, la corsa a intervalli offre una soluzione per le persone impegnate che cercano grandi miglioramenti nel fitness ma non hanno il tempo per corse più lunghe.
La corsa a intervalli piace anche a coloro che preferiscono una maggiore intensità nei loro allenamenti rispetto al tipico jogging lungo e lento.
Questo articolo suddivide la corsa a intervalli come metodo di allenamento aerobico e ti prepara a creare il tuo programma di allenamento a intervalli per soddisfare le tue esigenze di fitness e stile di vita.
Cos'è l'intervallo in esecuzione?
La corsa a intervalli è un metodo per strutturare gli allenamenti di corsa in modo da consentire una maggiore intensità e un maggiore miglioramento aerobico con un minor tempo totale impiegato per allenamento.
Indipendentemente dall'età o dagli obiettivi di salute specifici, i Centers for Disease Control (CDC) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano che gli adulti sani di età compresa tra 18 e 65 anni partecipino a un esercizio aerobico moderato per 30 minuti 5 giorni alla settimana.
In alternativa, puoi eseguire un'attività aerobica intensa per almeno 20 minuti 3 giorni alla settimana per soddisfare questa raccomandazione.
La corsa a intervalli è un modo efficiente per massimizzare il miglioramento aerobico riducendo al minimo il tempo complessivo trascorso per allenamento. Si adatta bene anche alle linee guida ACSM di ottenere almeno 20 minuti di intenso esercizio aerobico 3 volte a settimana.
Come esegui la corsa a intervalli?
Con la corsa a intervalli, eseguirai alcuni minuti di corsa leggera per riscaldarti. In seguito, la maggior parte dell'allenamento ruota attorno a brevi periodi di corsa ad alta intensità, seguiti da periodi di jogging, camminata o persino riposo a minore intensità.
Il ritmo ad alta intensità per gli esercizi di corsa a intervalli supera quello che potresti sostenere fisicamente per 30 minuti e il ritmo a intensità inferiore ti consente un breve recupero per il successivo ritmo ad alta intensità.
Ogni periodo di intervallo dura 10–60 secondi al ritmo ad alta intensità e 10–60 secondi al ritmo di intensità inferiore. In termini di allenatori, questi sono noti come "cicli di lavoro".
La durata specifica di ogni ciclo di lavoro, compreso il rapporto tra il tempo ad alta intensità e quello a bassa intensità in ogni ciclo, varia in base agli obiettivi di fitness specifici, al livello di condizionamento e al tempo disponibile per l'allenamento.
Questo rapporto tra alta intensità e bassa intensità è chiamato rapporto lavoro-riposo ed è una variabile chiave nella progettazione di programmi di esecuzione a intervalli.
Nel complesso, la struttura dei programmi di corsa a intervalli consente molto più tempo trascorso a intensità più elevate rispetto a un programma di corsa tradizionale.
L'intensità maggiore si traduce in maggiori miglioramenti nella capacità aerobica massima e lavora più fibre muscolari in generale rispetto a jogging più lunghi e più lenti.
SommarioLa corsa a intervalli prevede periodi di corsa ad alta intensità alternati a corsa, camminata o riposo a bassa intensità. Questi cicli consentono maggiori intensità durante l'allenamento ma riducono il tempo totale di allenamento complessivo.
Una guida per pianificare il tuo intervallo di corsa
La pianificazione del tempo specifico trascorso in ciascun intervallo, il numero di intervalli e la frequenza settimanale sono i fattori più importanti nella progettazione di un programma di esecuzione a intervalli appropriato.
La progettazione del programma giusto dipende dai tuoi obiettivi di allenamento specifici e dal livello di forma fisica di base.
Allenamento aerobico e anaerobico
La corsa a intervalli ti consente di indirizzare diversi sistemi energetici nel tuo corpo a seconda dei tuoi obiettivi specifici.
Le principali fonti di energia utilizzate nella corsa a intervalli sono i sistemi aerobico e anaerobico. Entrambi i sistemi contribuiscono sempre con una certa energia, ma il contributo relativo di ciascuno dipende dall'intervallo specifico utilizzato.
I miglioramenti aerobici includono una maggiore resistenza e una migliore efficienza nel sistema cardiovascolare.
I miglioramenti anaerobici includono una maggiore velocità massima, una maggiore crescita muscolare e una maggiore potenza massima.
Dovresti concentrare ogni programma di allenamento di 4 settimane su miglioramenti aerobici o anaerobici per la durata del programma.
Inizia con almeno un periodo incentrato sui miglioramenti aerobici per costruire una base forte e preparare i muscoli e le articolazioni all'intensità dell'allenamento anaerobico.
Struttura generale dell'allenamento e miglioramento del monitoraggio
Riscaldati sempre con 5-10 minuti di corsa leggera prima di una sessione di allenamento a intervalli.
I principianti dovrebbero iniziare con pochi cicli di lavoro per allenamento due volte a settimana e aggiungere cicli aggiuntivi ogni settimana man mano che la loro forma fisica migliora per evitare lesioni da uso eccessivo.
Evita di eseguire intervalli di intensità massima finché non raggiungi un livello di forma fisica di base con intervalli aerobici.
Senza dover indossare un cardiofrequenzimetro o eseguire calcoli, il modo migliore per monitorare i miglioramenti è monitorare la distanza percorsa durante ogni intervallo ad alta intensità.
Anche una stima approssimativa di una corsa su una pista può mostrare chiari segni di miglioramento.
Per un metodo più preciso di monitoraggio dei progressi, è necessario indossare un cardiofrequenzimetro o misurare manualmente il polso e confrontarlo con la distanza percorsa e lo sforzo percepito.
Questo può essere noioso da fare durante un allenamento intenso senza un allenatore o un compagno di allenamento.
Monitorare la frequenza cardiaca a riposo non appena ti svegli al mattino è un modo più semplice per misurare il miglioramento cardiovascolare per i non atleti che mirano ai benefici aerobici.
Una frequenza cardiaca a riposo più bassa è un segno che il tuo sistema aerobico sta diventando più efficiente.
Per evitare il sovrallenamento, eseguire due sessioni di jogging leggero di 20 minuti nella settimana successiva al completamento di ciascuna fase del programma prima di continuare.
Programma per principianti in esecuzione a intervalli
Questo programma per principianti ti consentirà di iniziare il tuo allenamento aerobico a intervalli. Dopo aver eseguito il riscaldamento di jogging leggero di 5 minuti, aumenta la tua intensità a circa il 75% del tuo sforzo massimo per 30 secondi.
Dopo l'intervallo intenso, corri lentamente per altri 30 secondi e ripeti 3 volte. Esegui due volte a settimana per 4 settimane.
Aggiungi un ciclo di lavoro ogni settimana. Nella settimana 4, dovresti eseguire 6 intervalli totali per allenamento, due volte a settimana. In combinazione con il riscaldamento, la durata totale dell'allenamento dovrebbe essere di circa 11 minuti entro la settimana 4.
Allenamento di corsa a intervalli per principianti:
- Completa 5 minuti di riscaldamento da jogging leggero
- Corri 30 secondi al 75% di intensità seguiti da 30 secondi al 25% di intensità
- Ripeti per 3 cicli nella settimana 1
- Esegui l'allenamento due volte a settimana, aggiungendo un ciclo ogni settimana per 4 settimane
Programma in esecuzione a intervalli intermedi
Dopo aver eseguito il programma per principianti di 4 settimane, dovresti essere pronto per aggiungere una sessione di allenamento. Il programma intermedio prevede tre sessioni a settimana e aggiunge cicli ogni settimana.
Per questo programma, inizierai eseguendo 3 cicli, seguito da un riposo completo di 1 minuto, quindi ripeti il gruppo altre 2 volte.
Esegui ogni allenamento 3 volte a settimana per 4 settimane. Ogni settimana aggiungi un ciclo a ciascun cluster.
Entro la settimana 4, eseguirai 3 gruppi di 6 intervalli. Ciò si traduce in un totale di 18 intervalli e circa 25 minuti di tempo totale di allenamento.
Programma in esecuzione a intervalli intermedi:
- Completa 5 minuti di riscaldamento da jogging leggero
- Corri per 30 secondi al 75% di intensità seguito da 30 secondi al 25% di intensità
- Ripeti per 3 cicli seguiti da 1 minuto di riposo: questo è 1 grappolo
- Esegui 2 gruppi aggiuntivi per allenamento nella settimana 1. Nel corso della settimana, ci saranno un totale di 9 cicli suddivisi in 3 gruppi.
- Esegui l'allenamento 3 volte a settimana, aggiungendo un ciclo a intervalli a ciascun gruppo a settimana.
Programma avanzato di esecuzione a intervalli
Quando avrai completato i programmi di allenamento per principianti e intermedi, avrai 8 settimane di allenamento con la corsa a intervalli.
A questo punto, puoi scegliere di continuare a spingere la tua capacità aerobica con il programma di allenamento aerobico avanzato, mantenere la tua forma fisica con il programma intermedio o iniziare il programma di allenamento anaerobico.
Per il programma avanzato, inizierai con 3 gruppi di 4 cicli utilizzando un intervallo di 30 secondi.
Ogni settimana, eseguirai un cluster aggiuntivo per allenamento. Entro la settimana 4, eseguirai 6 gruppi di 4 cicli per circa 30 minuti del tempo totale di allenamento, incluso il riscaldamento.
Il volume complessivo dell'allenamento sarà considerevole entro la fine della settimana 4.
Allenamento di corsa a intervalli avanzato:
- Completa 5 minuti di riscaldamento da jogging leggero.
- Corri per 30 secondi al 75% di intensità seguito da 30 secondi al 25% di intensità.
- Ripeti per 4 cicli seguiti da 1 minuto di riposo.
- Esegui 3 gruppi completi nella settimana 1. Gli allenamenti della settimana 1 avranno un totale di 12 cicli suddivisi in 3 gruppi.
- Esegui l'allenamento 3 volte a settimana, aggiungendo un gruppo a ogni allenamento a settimana.
Personalizzare il tuo piano di allenamento a intervalli
Come accennato, la corsa a intervalli può essere utilizzata sia per l'allenamento aerobico che per quello anaerobico.
L'intervallo utilizzato nei programmi di cui sopra è un rapporto lavoro-riposo 1 a 1 e si rivolge principalmente al sistema aerobico. Tuttavia, puoi adattare il tuo programma per l'allenamento anaerobico o un focus aerobico più pesante manipolando il rapporto.
Generalmente, intensità più elevate sono sostenibili per un periodo più breve e richiedono più riposo.
Per mirare ai miglioramenti anaerobici, un rapporto lavoro-riposo di 1 a 5 è migliore di 1 a 1. In questo caso, uno sprint a tutto campo per 10 secondi seguito da un riposo di 50 secondi mirerebbe al massimo a miglioramenti anaerobici.
Comprendi che l'allenamento aerobico e anaerobico è uno spettro piuttosto che un limite numerico duro e veloce. Ogni attività comporta un contributo da entrambi i sistemi, ognuno dei quali gioca un ruolo maggiore a seconda dell'intervallo.
Più breve è l'intervallo di lavoro e più lungo è il riposo, più il tuo corpo farà affidamento sull'energia anaerobica, a condizione che tu stia aumentando proporzionalmente l'intensità.
Con questo in mente, è meglio attenersi a un rapporto lavoro-riposo per una durata di 4 settimane per ottimizzare l'adattamento specifico.
SommarioLa corsa a intervalli dovrebbe essere eseguita come parte di un programma strutturato e pianificato. Inizia con pochi intervalli aerobici prima di passare a un allenamento anaerobico più intenso oa un numero elevato di cicli a intervalli.
I vantaggi della corsa a intervalli
La corsa a intervalli offre molti vantaggi. Questi includono i vantaggi standard dell'esercizio aerobico, come una frequenza cardiaca più bassa e livelli di pressione sanguigna ridotti. Tuttavia, la corsa a intervalli causa ulteriori adattamenti a causa del livello di intensità che si raggiunge durante gli intervalli rigidi.
Gli studi sulla corsa a intervalli mostrano molti benefici generali per la salute, come i seguenti:
- migliore capacità di utilizzare l'ossigeno, anche negli anziani
- una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo
- una diminuzione della pressione sanguigna a riposo
- diminuzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari
Questi vantaggi sono simili a quelli associati alla tradizionale corsa di lunga durata a ritmi più lenti.
Tuttavia, la ricerca suggerisce che la corsa a intervalli offre ulteriori vantaggi rispetto alla corsa tradizionale, tra cui:
- durate di allenamento ridotte per risultati simili
- miglioramento delle prestazioni durante lo sprint con intervalli anaerobici
- aumento dell'uso di grassi per produrre energia
- aumento della sensibilità all'insulina
- aumento della crescita della massa muscolare quando si utilizzano intervalli anaerobici
Calorie bruciate dalla corsa a intervalli
Il numero di calorie bruciate in una sessione di corsa a intervalli dipende da molti fattori, tra cui il peso corrente e il livello di forma fisica, l'intensità di ciascun intervallo di lavoro e il numero totale di intervalli utilizzati.
Una sessione di 20 minuti di esercizio aerobico come la corsa a intervalli brucia ovunque da 150 a 400 calorie.
Tuttavia, la maggiore intensità degli intervalli aumenta il metabolismo nelle 24-48 ore successive, bruciando più calorie a riposo. Ciò è vantaggioso dato il minor tempo necessario per gli allenamenti a intervalli.
Se combinata con un piano nutrizionale adeguato, la corsa a intervalli è un buon modo per supportare i programmi di perdita di peso.
Muscoli utilizzati nella corsa a intervalli
La corsa a intervalli attiva la maggior parte dei gruppi muscolari più grandi della parte inferiore del corpo. La ricerca che utilizza misurazioni elettriche dell'attivazione muscolare ha rilevato che i seguenti gruppi muscolari sono coinvolti nella corsa a intervalli:
- quadricipiti (muscoli della coscia anteriore)
- gluteo massimo e medio (muscoli dell'anca)
- gastrocnemio e soleo (muscoli del polpaccio)
- adduttori (muscoli interni della coscia)
- tibiale anteriore (muscoli dello stinco)
- tendini del ginocchio (muscoli della coscia posteriore)
Questi muscoli sono essenzialmente gli stessi di quelli lavorati durante la corsa tradizionale. Tuttavia, a causa del maggiore tempo trascorso a intensità più elevate, la corsa a intervalli offrirà uno stimolo maggiore a queste fibre muscolari.
SommarioLa corsa a intervalli offre molti benefici per la salute e le prestazioni e brucia calorie durante e dopo l'allenamento. La corsa a intervalli prende di mira molti dei grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
Potenziali rischi di corsa a intervalli
Nel complesso, la corsa a intervalli è un modo sicuro per migliorare la salute cardiovascolare attraverso allenamenti di durata più breve, rispetto alla corsa tradizionale.
Tuttavia, ci sono alcuni rischi potenziali con l'intervallo in esecuzione. Questi derivano in gran parte dall'aumento dell'intensità e dell'impatto che si verifica durante gli intervalli più veloci.
L'impatto su caviglie, ginocchia e fianchi è maggiore durante la corsa più veloce.
Probabilmente ti sentirai particolarmente indolenzito dopo il tuo primo paio di allenamenti a intervalli. Sebbene i muscoli possano adattarsi abbastanza rapidamente, le articolazioni e le ossa impiegano più tempo per adattarsi a questo stress.
Per mitigare il rischio di lesioni, inizia lentamente quando inizi a correre a intervalli. Se sei nuovo alla corsa, fai jogging di 10 minuti con un breve sprint alla fine due volte a settimana per 4 settimane per iniziare ad adattarti alla corsa.
Se hai esperienza di corsa ma non con intervalli, inizia con il programma per principianti e considera di fare un singolo cluster per le prime settimane, con almeno 2 giorni interi tra le sessioni.
Il tuo corpo si adatterà meglio allo stress se non lo sovraccarichi troppo velocemente e assicuri un recupero adeguato.
Se non ti alleni da molto tempo, una camminata veloce può essere di intensità sufficiente per l'intervallo ad alta intensità e una camminata lenta per l'intervallo a bassa intensità.
Se possibile, dovresti evitare le superfici dure come il cemento o l'asfalto per ridurre l'impatto. Pista gommata, erba o altre superfici più morbide sono la soluzione migliore per la corsa a intervalli.
Infine, prenditi sempre una settimana di riposo attivo tra le sessioni di 4 settimane. Qualche breve corsa o camminata manterrà la tua forma fisica consentendo al tuo corpo di riprendersi per la fase successiva dell'allenamento.
SommarioPer evitare rischi di lesioni o sovrallenamento, aggiungi gli intervalli lentamente e prendi settimane di riposo attivo tra ogni programma di 4 settimane.
Intervallo di esecuzione delle app
Il modo più semplice per misurare il tempo degli intervalli è con un cronometro standard.
Tuttavia, a causa dell'intensità della corsa a intervalli, potresti essere senza fiato e armeggiare cercando di tenere traccia degli intervalli manualmente.
Pertanto, potrebbe essere utile disporre di un'app per l'intervallo che ti dice quando riposare e quando andare.
Le seguenti sono solo alcune delle app che offrono tempi di intervallo:
- Secondi Pro Interval Timer
- Allenamenti HIIT e timer
- HIIT Interval Training Timer
- Tabata Pro
- Intervals Pro
La linea di fondo
La corsa a intervalli è un modo efficiente ed efficace per migliorare la forma fisica aerobica e anaerobica, nonché la salute cardiovascolare.
Generalmente, gli allenamenti a intervalli richiedono un tempo totale inferiore rispetto alla corsa su distanza tradizionale e consentono intensità maggiori durante l'allenamento stesso.
A seconda dei tuoi obiettivi specifici, puoi regolare i tuoi intervalli per indirizzare diversi sistemi energetici nel tuo corpo.
La cosa più importante è iniziare lentamente e con facilità nell'allenamento a intervalli, in particolare se sei nuovo alla corsa.
Se stai cercando un metodo per aggiungere esercizi aerobici e anaerobici intensi senza lunghi allenamenti tradizionali, l'interval running offre una soluzione eccellente.
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